石瑜活力美瑜伽
瑜伽站立前屈是常见的基础体式,简易拜日A里就有这个体式。这个体式看似简单,坑却很多。
练习方法:
站立前屈,下👇图。
1、山式站立,双脚并扰或双脚分开与肩同宽。
2、吸气,双手向上举过头顶
3、呼气,沉肩、收腹,手臂带动上身以髋为折点向前向下折叠到极限。
4、保持3到5组呼吸。每次吸气时延伸脊柱,每次呼气时加强折叠。
5、吸气,手臂带动上身起身。
6、呼气,回到山式。
体式要点:
1、根基要稳,双腿垂直地面。
在这儿常犯的错误是:很多人练习时会把臀部向后翘把重心向后推,然后上半身向前冲又把上半身的重心向前推,虽然身体也能保持稳定平衡,但体式却做错了,正确方法:应该把坐骨向上提,髋关节在踝关节的正上方,身体的重心在一条线上。
2、膝盖上提,不内扣,不超伸,
这儿常犯的错误是:a、练习者为了把腿伸直会用力把膝盖骨向后膝盖窝的方向顶,用膝关节代偿腿部力量,正确方法:收紧双脚,膝盖、大腿向上提,如果腿后侧紧,双腿伸不直可以微屈膝。
这儿常犯的错误二:b、微屈膝状态下折髋时,膝盖内扣。正确方法:虽然膝盖微曲,但是依然要收紧双腿,膝盖对着脚趾的方向。
3、从髋关节折叠、腰部伸展、整条脊柱伸展
这儿常犯的错误是:弯腰拱背。正确做法:从髋部折叠,而不是折叠腰椎。整条脊柱一直保持正常的生理曲折,不拉址脊柱。
4、肩膀远离耳朵,头颈自然伸展。
这儿常犯的错误是:耸肩,拉扯颈椎,用颈椎的弯曲把额头向前送以达到额头触腿的目的。正确做法:双肩膀向腰的方向送,让肩膀远离耳朵;头颈在脊柱的沿长线上自然伸展。
再特别强调二点:
1、站立前屈这个体式最易犯的错就是:把折髋理解成弯腰。这儿做前屈这个动作的是髋不是腰。就像我们平时说弯腰捡东西、弯腰系鞋带,正确的做法应该是折髋捡东西,折髋系鞋带。所以站立前屈事实是站立屈髋跟腰几乎没关系。
2、身体折叠的顺序。错误做法:先额头找膝盖然后双腿和背形成一张拉开的弓型。正确做法:先腹部找大腿、再胸口找膝盖、再额头找小腿,上半身和双脚无间隙,完全贴合。
注意事项:
1、生理期女性在直角式保持,也就是上半身和双腿成90度角的位置保持。
2、心胸血管,高血压患者在能力范围内前屈,
3,如果在体式中保持的时间长,起身时先把头抬半高保持一组呼吸,再站立起身
关注凡一,共享健康和美丽。
凡一瑜伽
一、正确与错误对比图
二、详细分解口令
1、山式站立,双脚打开与髋等宽,目视前方;
2、吸气,两手臂自体侧向上高举过头顶,掌心朝前,大臂靠近耳朵,身体向上延展,双肩下沉;
3、呼气,自髋部折叠,手臂带动身体向前向下,双手落于前方垫面或者双脚两侧,指尖点地;
4、吸气,抬头,延伸脊柱,眼睛看向前方;
5、呼气,身体继续向下沉,双手抱脚踝,腹部内收,大腿前侧肌肉收紧,保持背部延展;
6、吸气,指尖点地,抬头,延伸脊柱,两手臂向前伸直,带动身体起身;
7、呼气,手臂落于体侧还原。
三、主要功能与作用
1、平和大脑并且帮助缓解压力和轻度忧郁;
2、刺激肝脏和肾脏、伸展腿筋、小腿和臀部;
3、强健大腿和膝盖、提高消化能力、帮助缓解更年期症状;
4、缓解疲劳和焦虑、减轻头痛和失眠症状;
5、对哮喘、高血压、脱发、骨质疏松症有辅助治疗作用。
四、体式要领
1、站立时,胸腔上提,肩膀下沉,肋骨内收,腹部内收,臀部微收,大小腿内侧收紧,大腿前侧收紧上提;
2、要保持背部延展,以髋骨为折点向前屈;
3、坐骨向上,腹部收紧去贴大腿,胸部贴膝盖,头颈靠向小腿胫骨;
4、感觉有困难可以微屈双膝,也可以手抱脚踝或小腿让身体更好的折叠;
5、双脚要踩实地面,重心前移使双腿垂直地面;
6、每一次吸气,抬头延展背部,坐骨上提,每一次呼气,腹部收紧去贴大腿,胸部找膝盖,头颈自然下垂找小腿,让身体更好地折叠。
五、涉及哪些解剖肌群
六、涉及哪些中医经络
1、首先充分拉伸整条足太阳膀胱经;
2、其次强壮足阳明胃经;
3、同时可以适度伸展手少阴心经。
七、练习注意事项
1、从髋部开始折叠,而不是从腰部;
2、收紧大腿的股四头肌,重心前移,使腿部与地面垂直;
3、骨盆稍微前倾,避免下背部弯曲,保持脊柱的延展,胸腔打开,肩膀下沉;
4、初级练习者可以稍微弯曲双膝,放松下背部和腿后肌群,增加髋关节的运动幅度;
5、在保持时,不要忘记呼吸,把注意力放在胸腔后端呼吸上;
6、起来时,不要弓着背起,要脊柱延伸起;
7、后背有伤、骨质疏松患者要非常小心地向前弯曲;
8、高血压患者应该循序渐进地进行练习,并且保证呼吸不能急促;
9、低血压患者要缓慢起身以免发生眩晕;
10、心脏病等不允许头部低于心脏的患者,请做半体式,或者把手放在凳子上,瑜伽砖上。
八、体式内涵
“站立前屈式”又叫做屈体下拜,即我们举臂后要顶礼下拜的姿势。下拜是非常恭敬的,当你清楚了解这个下拜内涵,就不会为是否能做到抱膝而烦恼,下拜是一种礼敬虔诚的延续,我们身体下拜进行屈体合十,角度不必过低,以恭敬第一。我们就在这样的下拜中,转化了我们的心意,由急躁变温和,由抱怨变感恩,这就是瑜伽经中开篇的精华,瑜伽就是转变你的心意,用心做好每个体式,每个体式都能转化你的心态,控制好呼吸,控制好身体,带着感官收摄,带着感恩的心,去练这一拜几拜,拜出你美好的感恩心意,能练到什么程度就什么程度,不要勉强,如此,人人都可以练出瑜伽的美好。