石瑜活力美瑜伽
瑜伽站立前屈是常見的基礎體式，簡易拜日A裡就有這個體式。這個體式看似簡單，坑卻很多。
練習方法：
站立前屈，下👇圖。
1、山式站立，雙腳並擾或雙腳分開與肩同寬。
2、吸氣，雙手向上舉過頭頂
3、呼氣，沉肩、收腹，手臂帶動上身以髖為折點向前向下摺疊到極限。
4、保持3到5組呼吸。每次吸氣時延伸脊柱，每次呼氣時加強摺疊。
5、吸氣，手臂帶動上身起身。
6、呼氣，回到山式。
體式要點：
1、根基要穩，雙腿垂直地面。
在這兒常犯的錯誤是：很多人練習時會把臀部向後翹把重心向後推，然後上半身向前衝又把上半身的重心向前推，雖然身體也能保持穩定平衡，但體式卻做錯了，正確方法：應該把坐骨向上提，髖關節在踝關節的正上方，身體的重心在一條線上。
2、膝蓋上提，不內扣，不超伸，
這兒常犯的錯誤是：a、練習者為了把腿伸直會用力把膝蓋骨向後膝蓋窩的方向頂，用膝關節代償腿部力量，正確方法：收緊雙腳，膝蓋、大腿向上提，如果腿後側緊，雙腿伸不直可以微屈膝。
這兒常犯的錯誤二：b、微屈膝狀態下折髖時，膝蓋內扣。正確方法：雖然膝蓋微曲，但是依然要收緊雙腿，膝蓋對著腳趾的方向。
3、從髖關節摺疊、腰部伸展、整條脊柱伸展
這兒常犯的錯誤是：彎腰拱背。正確做法：從髖部摺疊，而不是摺疊腰椎。整條脊柱一直保持正常的生理曲折，不拉址脊柱。
4、肩膀遠離耳朵，頭頸自然伸展。
這兒常犯的錯誤是：聳肩，拉扯頸椎，用頸椎的彎曲把額頭向前送以達到額頭觸腿的目的。正確做法：雙肩膀向腰的方向送，讓肩膀遠離耳朵；頭頸在脊柱的沿長線上自然伸展。
再特別強調二點：
1、站立前屈這個體式最易犯的錯就是：把折髖理解成彎腰。這兒做前屈這個動作的是髖不是腰。就像我們平時說彎腰撿東西、彎腰繫鞋帶，正確的做法應該是折髖撿東西，折髖繫鞋帶。所以站立前屈事實是站立屈髖跟腰幾乎沒關係。
2、身體摺疊的順序。錯誤做法：先額頭找膝蓋然後雙腿和背形成一張拉開的弓型。正確做法：先腹部找大腿、再胸口找膝蓋、再額頭找小腿，上半身和雙腳無間隙，完全貼合。
注意事項：
1、生理期女性在直角式保持，也就是上半身和雙腿成90度角的位置保持。
2、心胸血管，高血壓患者在能力範圍內前屈，
3，如果在體式中保持的時間長，起身時先把頭抬半高保持一組呼吸，再站立起身
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凡一瑜伽
一、正確與錯誤對比圖
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二、詳細分解口令
1、山式站立，雙腳打開與髖等寬，目視前方；
2、吸氣，兩手臂自體側向上高舉過頭頂，掌心朝前，大臂靠近耳朵，身體向上延展，雙肩下沉；
3、呼氣，自髖部摺疊，手臂帶動身體向前向下，雙手落於前方墊面或者雙腳兩側，指尖點地；
4、吸氣，抬頭，延伸脊柱，眼睛看向前方；
5、呼氣，身體繼續向下沉，雙手抱腳踝，腹部內收，大腿前側肌肉收緊，保持背部延展；
6、吸氣，指尖點地，抬頭，延伸脊柱，兩手臂向前伸直，帶動身體起身；
7、呼氣，手臂落於體側還原。
三、主要功能與作用
1、平和大腦並且幫助緩解壓力和輕度憂鬱；
2、刺激肝臟和腎臟、伸展腿筋、小腿和臀部；
3、強健大腿和膝蓋、提高消化能力、幫助緩解更年期症狀；
4、緩解疲勞和焦慮、減輕頭痛和失眠症狀；
5、對哮喘、高血壓、脫髮、骨質疏鬆症有輔助治療作用。
四、體式要領
1、站立時，胸腔上提，肩膀下沉，肋骨內收，腹部內收，臀部微收，大小腿內側收緊，大腿前側收緊上提；
2、要保持背部延展，以髖骨為折點向前屈；
3、坐骨向上，腹部收緊去貼大腿，胸部貼膝蓋，頭頸靠向小腿脛骨；
4、感覺有困難可以微屈雙膝，也可以手抱腳踝或小腿讓身體更好的摺疊；
5、雙腳要踩實地面，重心前移使雙腿垂直地面；
6、每一次吸氣，抬頭延展背部，坐骨上提，每一次呼氣，腹部收緊去貼大腿，胸部找膝蓋，頭頸自然下垂找小腿，讓身體更好地摺疊。
五、涉及哪些解剖肌群
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六、涉及哪些中醫經絡
1、首先充分拉伸整條足太陽膀胱經；
2、其次強壯足陽明胃經；
3、同時可以適度伸展手少陰心經。
七、練習注意事項
1、從髖部開始摺疊，而不是從腰部;
2、收緊大腿的股四頭肌，重心前移，使腿部與地面垂直;
3、骨盆稍微前傾，避免下背部彎曲，保持脊柱的延展，胸腔打開，肩膀下沉;
4、初級練習者可以稍微彎曲雙膝，放鬆下背部和腿後肌群，增加髖關節的運動幅度;
5、在保持時，不要忘記呼吸，把注意力放在胸腔後端呼吸上;
6、起來時，不要弓著背起，要脊柱延伸起;
7、後背有傷、骨質疏鬆患者要非常小心地向前彎曲;
8、高血壓患者應該循序漸進地進行練習，並且保證呼吸不能急促;
9、低血壓患者要緩慢起身以免發生眩暈;
10、心臟病等不允許頭部低於心臟的患者，請做半體式，或者把手放在凳子上，瑜伽磚上。
八、體式內涵
“站立前屈式”又叫做屈體下拜，即我們舉臂後要頂禮下拜的姿勢。下拜是非常恭敬的，當你清楚瞭解這個下拜內涵，就不會為是否能做到抱膝而煩惱，下拜是一種禮敬虔誠的延續，我們身體下拜進行屈體合十，角度不必過低，以恭敬第一。我們就在這樣的下拜中，轉化了我們的心意，由急躁變溫和，由抱怨變感恩，這就是瑜伽經中開篇的精華，瑜伽就是轉變你的心意，用心做好每個體式，每個體式都能轉化你的心態，控制好呼吸，控制好身體，帶著感官收攝，帶著感恩的心，去練這一拜幾拜，拜出你美好的感恩心意，能練到什麼程度就什麼程度，不要勉強，如此，人人都可以練出瑜伽的美好。
