平凡之路91488437
世界衛生組織關於人體標準體重的計算方法如下：
男性：(身高cm－80)×70﹪=標準體重，
女性：(身高cm－70)×60﹪=標準體重，
標準體重正負10﹪為正常體重，
標準體重正負10﹪~ 20﹪為體重過重或過輕，
標準體重正負20﹪以上為肥胖或體重不足。
同樣，啞鈴槓鈴重量的選擇和自身的體重，體脂比，還有肌肉的力量程度息息相關，凱凱以自身的經驗來談一下如何進階的進行力量的訓練。
四年前剛剛起步健身的時候，體重115，主要以大肌肉群的訓練為主，新人愛推胸，最大槓鈴負重兩邊各10kg，剛起步健身安全第一，本人選擇的使用史密斯杆進行臥推，通過調節坐凳的傾斜程度分階段分過程地對上胸，中部，下胸進行刺激，這個階段以鍛鍊胸的厚度為主。
健身長肉，三分靠練七分靠吃，對於基礎比較薄弱的同學來說，不推薦剛剛起步的時候就吃蛋白粉增肌粉這樣的補劑，牛奶和雞蛋就可以完全hold住你的運動量。雞蛋數量超過兩個時，建議三個以後的蛋摒棄蛋黃只吃蛋白，三餐正常，本人當時每日五個雞蛋。
健身起步階段效果十分明顯，用了三個月把平平的胸練出來一些厚度和輪廓，穿T恤的時候也不會覺得胸前空蕩蕩的感覺了，下一個階段的目標是以胸型的雕刻為主要目的，我訓練最多的方法是使用蝴蝶機和龍門架夾胸中縫，雙槓屈臂練胸下緣。胸型其實比胸厚度更重要，因為視覺上的美觀很大程度上都是受前者影響的。
本人是從健身半年以後開始補充蛋白粉，因為訓練的強度和密度都有了一個質的提升，之前經常痠痛的肌肉耐受力越來越好，訓練間隔也從之前的每週一兩次提高到了每週三四次，基本隔天就會去一次，每日以不同的肌肉群為目的。
健身一年的時候，體重達到了130左右，史密斯杆臥推重量兩邊各25kg，普通平板臥推兩邊各15kg，啞鈴臥推兩邊各30kg。然後本人有過一段較長時間的健身瓶頸期，這個時候是需要開始改變健身和飲食策略的時候，不過這個是後話了，樓主在以後的健身旅途上遇到可以進一步的交流。
子凱哥
題目中所包含的信息太少，瘦子不容易長肉，有太多原因了。
既然你提到臥推15kg，我就從訓練上來給你意見！
對健身愛好者來說，可以將需要訓練的肌肉分為大肌群和小肌群兩個部分。
大肌群有：胸部，背部，臀，腿
小肌群有：肩部，手臂，腰腹，小腿等
當然要想把身體練的均勻的壯，身體每一部分的肌肉群都必須練的好，勤！
現在我們沒有必要去雕刻我們的肌肉細節，啥大圓肌，肱肌，肱橈肌，肌峰，腹肌啥的。
我們現在要的是顯大！
作為瘦子，想迅速讓自己看起來壯一點，我們應該先怎麼練呢！
上面說了大肌群和小肌群，對瘦子來說，要儘快顯壯，就優先把胸背腿等大肌群練起來，整個人就顯得壯起來了。
小肌群中，只有肩部可以讓你看起來顯壯，因為三角肌練起來了，整個人就橫向變寬了。而其他例如肱二頭肌啊、腹肌啊，前期不需要投入主要精力。
說實話，就算你肱二頭肌練得很鼓，六塊腹肌塊塊，大肌群整體沒練起來，看起來還是一個瘦子。
訓練計劃可以用一週四練！
週一:肩＋小腿
週二:背，帶一點肱二
週三:胸，帶一點肱三頭肌
週四:腿
其次，要想馬上出效果，一點要負重 你別特麼一組做個幾十個，跟特麼有氧一樣！
要知道，方向錯了，再這麼努力也沒用！
上面你提到單邊15kg，我也不知道你的身高體重，一組能做多少個！
你試著，臥推推四組，每組都能推10到12rm的重量是多少？然後根據時間，訓練來慢慢負重！
下面是組中次數的的圖，好好看看！ 
對於瘦子而言，瘦子的力量通常比較弱，沒有足夠的力量支持訓練和刺激肌肉，增加力量對瘦子而言非常重要。
所以一般瘦人的增重訓練計劃中，我偏向於加入較大重量的訓練。瘦子可以選擇在6到10RM，同時兼顧力量和增肌。
總結
負重訓練是關鍵，大肌肉群為主也是關鍵，除了這些，還有其他技巧。
複合動作:如臥推，引體向上，硬拉，深蹲等
自由力量:啞鈴和槓鈴，可以選擇少用固定器械以上就是我針對瘦子訓練方面的建議了，有其他問題，評論下方找我喔！
嗜鐵癮君子
各位健身的小夥伴們大家好，今天呢，我們要為大家簡介幾個關於胸部鍛鍊的進階動作，利用的工具便是啞鈴了，鍛鍊好這些動作吃的話，輕輕鬆鬆30天就可以見效，而且這些活動我們完全在家裡就可以完成了，非常適合那些平時工作繁忙的小夥伴們啦。準備好了嗎？讓我們一起活動一下吧。
我們要做的第一個動作叫做啞鈴臥推，首先你要準備好啞鈴，躺在瑜伽墊子上面，雙手持啞鈴於身體的兩側，彎曲你的膝關節，保證你的整個腳掌在你鍛鍊的整個過程中都是和地面貼合的，千萬注意，不要做著做著就離開瑜伽墊了。除此之外，你要注意讓你的大臂和軀幹呈45度角。向上吐氣，快速放在胸部上方，向下緩慢的吸氣，可以在頂端停留一秒。這個動作你要做5組，每組是十次。
第二個，做完啞鈴臥推這個動作後，我們就要做第二組動作了，交替啞鈴臥推。這個動作和上面一樣，你需要做五組，每組需要你去做10次。首先你要平躺在瑜伽墊子上面，雙手彎曲，持啞鈴於身體的兩側。大臂和瑜伽墊呈45度角。保持肩胛骨收縮，肩關節穩定，一隻手快速推舉至胸口上方，稍作停頓。當一隻手下降時另一隻手就要握住啞鈴向上推了。就這樣交替重複做完。
好了，我們要進行第三個動作了。這組動作叫做直握啞鈴臥推，咱們還是平躺在瑜伽墊子上面。雙手握住你的啞鈴雙臂緊緊的貼在你的身體兩側，吐氣，兩手快速放置於胸部上方，儘量讓兩隻手臂和你的身體貼的近一點。但是你需要注意這個動作需要你手掌相對，儘可能讓你的肘關節貼在你的身體兩側。好了，這樣我們第三個動作也就完成了。還是，我們一組是去做十個，一共做五組就可以了。
第四個，上面的動作都做好了，我們離完成也就不遠了。下面我們來進行最後一組動作吧。這個動作叫做單手臂的啞鈴臥推，首先，我們要平躺在瑜伽墊子上面，這時你的一隻手需要握住啞鈴，另一隻手你把它放在腹部就可以了。
像第一個動作提及到的，你的膝關節彎曲，整個腳掌都務必是貼合地面的，你的大臂還有軀幹呈現45度角然後快速的把啞鈴上推至你的胸部的上方位置。吐氣，在你的胸部上方稍作停頓，然後緩慢的下落直至初始位置。
你下落的速度是上升速度的二分之一，所以你一定是緩緩地下落才可以哦。就這樣，但是你要注意到，這組動作還是和前面三組動作有所不同的，你的這個動作是兩側交替進行來完成的，我們一側做10個，每一側面要做5組，這樣下來你的這套動作也就是完成了。
那麼這組動作是如何來對你胸部塑性起到作用的呢？是這樣的，在你健身一段時間以後，增加你的啞鈴的重量，更能有效刺激你胸部肌肉的增加你的胸部肌肉會在你這樣的刺激以及鍛鍊下越來越豐滿，時間長了，你就會擁有讓人羨慕的有型的胸部肌肉啦。
威猛擼鐵男
有了大胸肌的男人，會給人一種滿滿的平安感，實力Man啊！有了胸肌，穿衣都美觀了。但是，很多想要練胸的男性卻總是get不到。那麼，訓練大維度的胸肌有哪些需求掌握的辦法呢？1、充沛活動開肩關節胸肌練習會給肩關節形成很大壓力，因而一定要在熱身的時分把肩關節向各個方向活動開。開肩用第一組槓鈴杆就夠了，不需求很大的分量。使身體漸漸進入角色後，做好舉大分量的預備。切忌匆匆忙忙下去就舉第一個無效分量，這樣會傷到身體的。2、臥推是主心骨臥推能無效地加大加厚胸肌以及下身其他部位。有些人對各種把戲練習與“先進”器械情有獨鍾，覺得臥推太根本或過時了，其後果只能是胸肌的開展落後於其他部位。其實，臥推仍是最無效的胸肌練習，一定要把它歸入到方案之中。3、注重上斜推要練出平衡完滿的胸部，必需注重上胸部的練習。絕對厚實無力的中下部來說，胸大肌上部天生較弱。有許多練習者的胸肌開展不成比例，要糾正這個偏向，可以選擇把上斜推放在首要地位。4、要加大舉措幅度做“半程”臥推是個錯誤。橫槓不降究竟不能夠安慰全部肌肉，而且還添加了受傷的風險。讓肌肉失掉充沛的伸展，再縮到最短。這就是最完滿的！5、下降時要慢而有控制肌肉增長不但依託剋制阻力的上舉舉措，而且在很大水平上也來自肌肉的讓步任務，即槓鈴下降進程。慢而有控制的下降會讓你舉得更重，由於槓鈴會因控制而更容易掌握均衡。疾速下降時道路的偏向會讓你在調整時損失力氣。6、防止握距太寬握距過寬會讓肩部肌肉承當很大一局部阻力，胸肌就得不到充沛練習。寬握距還會延長舉措道路，使肩關節受傷。最理想的握距是比肩稍寬。7、自在器械才是霸道無論器械設計得如何先進，效果也難與傳統的自在重物相比。緣由是機器事前被均衡好了，而且舉措始於低點，這樣就降低整個上舉進程的難度。自在分量的劣勢在於你在整個舉措中部必需堅持正確姿式，均衡，控制，協調、集中，而不是複雜的推或拉的直線舉措。因而光用器械練不出槓鈴啞鈴的效果。
卡子哥看世界
1，堅持下去。健身是你那些個不切實際的夢想中，最好達成的。2年小成，6年中，10年大。海報上的男子光接近，起步需要6年時間的堅持
2，注意吃。能量是守恆的，吃的能力沒有提高，你永遠是個瘦子。
3，重量輕的時候，一定要養成一個良好的姿勢！這很重要。
4，我覺得新手，心肺和耐力先提高到一個度為好。
被吊打的小帥哥
不要一味的追求重量，要符合自身的條件，如果你很瘦，比如說體重只有100斤，1邊15公斤，加上槓鈴槓20公斤也有100斤，舉起自己的體重，已經非常不錯了，可以算作已經入門了，適合自己就好，慢慢來
末世凡鳥1
健身從三個方面入手，吃、睡、練，瘦人重點要放在吃上，練為輔，不然會練傷關節，如肩痛，膝痛等。
健身要認真
動作首先要標準 增大自己輔助肌群的力量。
善念
其實你的提問開頭兩個字，已經給你自己答案了啊。強迫自己少食多餐。有營養的餐。
