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想减肥，当然最重要的是减少一日三餐的总能量摄入，不能只盯着晚餐。可现实中，很多人早上赶着上班上学，没时间好好吃饭，或者随便吃一些。中午多数没空赶回家吃饭，只能在单位食堂或者餐馆应付一下，往往高油高热量，蔬菜和粗杂粮比较少。
那么，针对这个特点，晚上既要减少热量摄入，还要多吃一些蔬菜、粗杂粮，使营养更趋平衡。减少热量摄入，当然主要是减少那些高脂肪高糖的食物，包括高脂肪和高糖的各种甜食甜饮料，各种油炸食品等。也包括“天然"一些的肥肉、烹调油和蜂蜜等高糖高脂食物。
晚餐应该适当多吃的是蔬菜，蔬菜饱腹感强，热量却很低，早餐和午餐又往往摄入不足，是非常适合晚餐的。尤其是绿叶菜，粗纤维含量更丰富（通便和饱腹感都更好），钙和B族维生素等与脂肪代谢密切相关的营养成分含量也很高。蔬菜你如果做的比较清淡（少油少盐），晚餐几乎是越多越好（别抬杠说一顿吃5斤6斤）。
除了蔬菜之外，主食粗细搭配也很重要，杂粮粥，杂粮馒头，都要比精白米面做的白馒头、白米饭饱腹感更强，营养价值也更高。但需要注意，即使是粗杂粮为主的主食，总量也要减少，减肥期间，应该是之间主食总量的2/3左右即可（假如之前每天3个馒头，想减肥应该减少到2个）。
再就是优质蛋白类食物，根据个人情况，如果早餐和午餐吃的鱼肉蛋奶和大豆制品较多，晚餐就可以适当少吃一些（少，但是要有），如果各种原因，早餐和午餐吃的不多，那晚上低脂的瘦肉和鱼虾（减肥期间每天2两左右），奶类鸡蛋（首选低脂奶或脱脂奶），豆腐豆干等大豆制品，都是可以适当多吃一些的，这些食物只要是低脂的，热量也不会太高，却有很高的饱腹感和营养价值，也是减肥期间应该适当增加摄入的。
营养科普赵之德
晚餐吃什么不发胖呢？这个问题对于正在减肥的人来说真的是很困惑。
我们今天就给大家出谋划策，解决“晚餐吃什么不发胖”这个难题！
想保持身材不发胖，晚餐这样吃很有效还很健康！
A.怕发胖，但没有迫切减肥需求的人群这样吃：
1. 多吃蔬菜
多吃蔬菜。比如菠菜、油菜、油麦菜、生菜、黄瓜、豆角、西蓝花、西红柿。这些蔬菜热量都不高，适合减肥的人做晚餐。
2. 用粗粮做主食
粗粮做主食，如杂粮饭、杂粮豆粥、红薯、玉米。
3. 吃点高蛋白低脂肪的肉类
吃点高蛋白低脂肪肉类（50克，1个鸡蛋大小）。如清炖鸡、清蒸鱼、白灼虾、酱牛肉。
4. 多吃高膳食纤维食物
多吃高膳食纤维食物，如魔芋豆腐、干菜、笋、紫菜、蘑菇、燕麦。
B.迫切想减肥的人这样吃：
1、一个水果+一杯酸奶
减脂食谱2、一碗杂粮豆粥 + 一小把青菜
减脂食谱3、一小碗豆子 + 一小把坚果 + 一小把蔬菜
4、薯类一个 + 豆制品一小碗 + 一小把青菜
C、不想发胖晚餐这些东西绝对不能碰：
1. 高脂肪、高热量食物
红烧肉、炸鸡、烧鸭、猪蹄、扣肉、炸花生米这些都是高脂肪、高热量食物。
2. 高淀粉食物
可以当主食，但千万别做菜和米饭一起吃：
土豆、藕、粉丝、红薯粉、土豆粉、山药、芋头、南瓜这些都是高淀粉食物。
3. 容易胀气不易消化的食物
洋葱、韭菜、油炸食物、八宝饭这些都是易胀气不易消化的食物。
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对于减肥姐妹来说，随着晚上身体能量消耗的逐渐减少，晚上吃东西很容易导致能量转换为脂肪在体内积聚，，那究竟晚上吃什么食物既可以满足口腹之欲，又不会让你变胖呢?
1、菠菜 每100克菠菜只含有24卡路里，但含有丰富的维生素A和铁。如果你晚上觉得饿，你可以做一些菠菜沙拉，煮菠菜，甚至洗后生吃，因为菠菜不能煮过头，否则会失去营养。
2、豆类 不管豆子是什么颜色，红豆、绿豆和黑豆都具有相当大的减肥价值，因为它们富含蛋白质和低脂肪。每100克大豆提供359卡路里和6克蛋白质。如果你晚上吃豆子，可以榨一杯豆浆，不加任何糖分，饱腹之余还暖胃哦。
3、哈密瓜 每100克只有34卡路里，所以晚上饿的时候吃几块哈密瓜，对身体不会造成负担，另外，哈密瓜富含维生素A和维生素C，有益于健康和美容。
4、西红柿 每100克西红柿只含有19卡路里，所以如果你晚上饿了，吃一些西红柿是个好主意。如果你喜欢，你可以做一个西红柿沙拉或类似的东西。
5、全麦面包 全麦面包比普通白面包少9%的卡路里，多20%的蛋白质，两倍的维生素B，更有营养。所以晚上吃几片全麦面包，不仅可以填饱肚子，其丰富的纤维还能促进胃肠蠕动，预防和治疗便秘，不会对身体造成负担。
6、火鸡 每100克火鸡皮含有103卡路里，肉质瘦，虽然肉有些粗，却是十分理想的瘦身食物，你可以把一片火鸡胸肉放在两个全麦方形袋子里吃，既美味又可以减肥。
7、比目鱼 每100克比目鱼只有112卡路里，所以即使你在晚上吃，你也不会发胖。你可以把它煮沸或做成刺，加入一些柠檬汁调味料，在减肥的同时享受美味的味道。
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现如今肥胖的人越来越多，大多大多数人都有一个疑惑，为什么我喝凉水都长肉呢，其实，你纵观一下你一天的饮食，真的单单只是喝凉水了吗？其实，偶尔一口的零食薯片，一点点的甜品蛋糕，都是能量不小的，干嘛有人会说，那我一天三餐不吃饭绝食更能瘦，为什么这么极端呢。
其实晚上没有必要不吃饭，晚上也可以好好吃饭，买一份蔬菜鸡胸肉沙拉，既有菜，有饭有主食，何而不为呢？晚餐尽量不要吃，油炸的，油腻的，高热量的食物，那么这些食物都有哪些呢？汗毛数条考虑是属于西方的饮食习惯，中方一般是白米饭，白馒头，白面条，炸土豆，炸丸子，炸肉，其实这些都不推荐。
晚上一般要吃到六七分饱，然后加上适量的运动，我们工作了一天，晚上偶尔去散散步，放松一下，走个40分钟到一个小时，不数就够6000，中国居民膳食指南推荐，每人每天主动运动要有6000多。
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研究吃什么还要研究怎么吃，以及什么时间吃。
晚餐吃什么不发胖呢？
晚餐自然是以清淡饮食为宜，像是牛腩、鸡腿肉去皮、鱼虾都是很好的蛋白质来源。另外，蔬菜水果也要选好。像是菠菜、青菜自然是没有问题，但是碰到土豆、红薯晚上可就要注意少吃了。水果里还要留意香蕉、牛油果，这些东西啊，晚餐敬而远之。
怎么吃呢？
水煮菜是减肥期间的常客，除此之外，你是不是可以尝试下用低油的形式来烹调或者用橄榄油凉拌呢~
什么时间吃晚餐也跟减肥相关？
有研究表明，进食早餐后，血糖在两小时内回归正常，而血脂水平在三小时后开始下降，但是时间放到晚上，我们发现血糖较长时间一直维持较高的状态，而血脂的水平在4小时后仍然上升。
所以，早些吃晚餐，尽量不要超过8点钟。
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茄子营养师
晚餐吃什么不发胖？别以为不吃晚餐才是最好的，晚餐同样很重要，尤其是对于需要在晚上工作的人们来说，晚餐是保证晚上精力充沛的补充剂，不然肚子咕噜噜叫着，什么活儿也不在状态！
吃晚餐，又不想发胖，可以选择低热量，又顶饿的食物。比如吃粗粮，糙米饭，五谷杂粮粥，放上红豆，薏米，小米，黑米等谷物，不仅颜色看起来色彩缤纷养眼，而且吃起来口感多样。
除了粥，还有主食，可以选择全麦面包，或者吃点薯类，比如红薯，紫薯，它们不仅含有的热量少，而且能让你感觉到饱。
晚上不要吃的太油腻，如果想吃肉，可以考虑吃点鸡肉，或者鱼肉。同时为了健康不发胖，配合足量的蔬菜，比如西蓝花，黄瓜，芹菜等，维生素和膳食纤维都有啦！
吃一顿饱饱的晚餐，可以精力充沛地继续去加班工作了！不过，为了不胖，一定要控制好自己，别虽然晚餐吃的健康，却抵不住同事们宵夜的诱惑，火锅撸串烤肉啤酒，你这不胖的晚餐算是白吃了！
妇产科女司机
我就是管不住嘴，才胖的，现在开始减肥，早午餐吃，晚上少吃或者不吃，多做运动，准备开始游冬泳，看看怎样，减肥要有毅力，但又谈何容易，美食的诱惑又有谁能阻挡得了呢，吃早点，平常6点吃的，你就4点吃，早吃早消化。就不会长肉了。
吃什么都会胖，本人只中午吃，早晚都不吃，习惯了看到好吃的也不想吃，还有就是自己作为北方人，其实吃的也不多，但是因为经常晚上吃馒头，所以说就会经常发胖，但是吃米饭吃上一段就会瘦下来，所以说自己不爱吃米饭，也就很难瘦下来。
用了四个月 瘦了三十斤 专吃青菜 水果 我几天不吃 都不觉得饿 就是嘴馋得慌 好想好想能来米饭 好怀念我的白米饭呀，减肥，肥都是吃出来的。我过去140多，我想穿的衣服都买不到，后来我就晚上少吃，早，午吃正好，慢慢就减下来了，现在120左右。
商丘身边事儿
最近刚好有一些这方面的研究。比如前不久的一项研究发现在不改变饮食的量的情况下，早餐晚吃90分钟，晚餐早吃90分钟的减肥效果好，其实就是16:8轻断食，只在白天8小时内进食，其余16小时不吃。
还有一些研究发现把一天的饮食量的大部分在早晨吃了，午餐不多吃，晚餐少吃，这样控制体重的效果最好。
不吃晚餐也会有效，但这要和全天的摄入量结合起来，如果不吃晚餐导致全天少吃至少500-600大卡，就能够减肥，如果没有达到少吃的话，不吃晚餐未必有效。
具体到吃什么，则不仅仅是晚餐，也包括早餐和午餐，要吃健康的饮食，在宏量营养素所占的卡路里摄入量上，比例是碳水化合物45-65%，脂肪20-35%，蛋白质10-35%，找到你所适合的比例。
重点在于要吃那些让你感到饱了的食物，举例来说，同样是100大卡，如果生吃芹菜的话，要吃625克，如果吃牛奶巧克力的话，只能吃20克，一个人吃100克巧克力玩儿似的，可是要是吃3000克芹菜，恐怕不是一顿能不能吃进去的问题，而是要吃几天才能吃完。
把三餐和全天的饮食量放在一起考虑，然后晚餐少吃和早吃，就能够控制体重。
京虎子
说起晚餐，很多想要减肥的美眉听到就摇头！她们会选择晚餐不吃或者只吃水果和酸奶就当一餐了。但实际上晚餐的营养也是很重要的，只要我们在对的时间吃了对的食物，长胖什么的就只是个传说！
晚餐吃什么？当然是饱腹感强且低碳低脂的食物啦。
主食的选择上，选择用杂粮、粗粮代替精米精面，如紫米、红米、黑米、大米、小米搭配煮饭，耐饿且需要的量会比大米少，这样一来碳水化合物的量就会很好的控制，另外晚上还可以选择根茎较多的薯类作为主食。
肉类的选择上，白肉为先，晚上吃鱼类，不仅能保证蛋白质的量，还能控制脂肪的量，何乐而不为呢？所以，美眉们，减肥不是所有肉都不能吃的~~除了肉还可以适当加些豆类、蛋类，那么肉就可以少吃点了。
蔬果类的选择上，尽量减少水果的量（水果含碳量较高），多吃膳食纤维多且低碳低能量的蔬菜，比如南瓜、黄瓜、甘蓝、花菜等。
总而言之，晚上根据能量需求吃耐饿又低能量低碳低脂的食物，并且超过21点就不再进食，那么一般不会存在因为吃了晚餐而发胖的情况！
你懂了吗？
南方医科大学 营养与食品卫生学 硕士；国家二级公共营养师
广东医学微量元素学会理事；王兴国营养特训班5期学员
在健康管理行业从事营养师工作7年…现在还在大健康行业折腾！
营养百事通
到底会不会发胖这个问题还是要针对一天摄入的总热量来定，如果每日摄入的总热量小于消耗热量，能量达到负平衡，无论吃什么都不会发胖，并且还会减重，但如果说每日热量超量，那么即使是吃了无数青菜叶也是发胖。所以，除了晚饭的热量注重意外，早餐、午餐也不宜过多摄入热量。
不过更科学来说的话，晚餐尽量清淡会是更合适的就餐方式，晚餐不宜过饱，不宜过于丰盛，粗茶淡饭健康又养生。美国的研究发现，晚餐餐后的血糖波动情况和白天大有不同，晚餐后血糖会持续上升，但一段时间后也不下降，直到深夜，直到我们睡着，可能凌晨才会逐步趋于正常水平，其实这对维持血糖平稳是一个不利的现象，如果晚餐还吃得过于重口和丰盛，摄入量过多的话，可能会让血糖更难以平稳，长期下去有更大几率会诱发高血糖、高血脂等症状。
另外，晚上我们经过一天的工作学习身体疲惫，代谢会降低，晚上我们的活动普通来说会减少，所以对于营养和热量的需求其实不大，不需要营养过于丰富和热量过于充分，如果晚餐再吃高油高脂、高糖高盐食物，不仅对血糖不友好，而且还更容易囤积热量，让我们发胖。为了进一步保持血糖稳定，晚餐可以多增加蔬菜摄入量、全谷物类食物的摄入量，这些食物富含膳食纤维成分，能够减缓糖分吸收速度，抑制脂肪、胆固醇的吸收。可以减少脂肪丰富肉类的摄入量，用禽肉、鱼虾肉代替畜肉，增加优质蛋白的摄入。
