謝謹輝
柔韌性這種東西，不是因為你柔韌性好所以才練瑜伽，而是因為你需要練瑜伽鍛鍊自己的柔韌性。但是如果你不特意的去鍛鍊身體的柔韌度的話，到了中年之後你就會發現身體的柔韌性變差，學會了這幾招身體柔韌更上一層。
臀部支撐
首先我們先來做一個熱身動作來活動一下身體以及鍛鍊一下平衡能力。雙腿伸直坐在地面上，上半身向後倒，雙腿向前伸直舉起，這個時候全身只有臀部支撐地面保持平衡，雙手水平伸直貼在雙腿小腿側。
頂峰式
頂峰式同樣可以鍛鍊腰部肌肉，提高腰部柔韌性，還能拉伸脊柱，舒展背部肌肉，拉伸頸椎，可以緩解腰痠背痛。雙腿併攏站在地面上，雙手舉過頭頂手掌合十，上半身向前下腰，用雙手手肘撐地，這時候身體就像一個山峰一樣，腳尖踮起，堅持住保持平衡。
戰士式
戰士式是一個比較基礎的拉伸體式，它可以拉伸雙腿韌帶，拉伸脊柱，舒展胸腔，改善圓胸駝背。右腿向前跨出一步下蹲，左腿向後伸直，膝關節以下貼著地面，上半身以及頭部後仰，雙手向後伸直撐地來拉伸自己。
平板支撐變式
平板支撐是一個鍛鍊腹肌很有效的體式，它還能加強手臂的持久力，修飾手臂的線條，還有糾正駝背的效果。雙手手肘著地，雙腿向後伸直腳尖著地，讓身體平撐在地面上，這時候右腿向前跨在右手手臂處，注意跨完步後之後身體也要呈一條直線撐在地面上。
手肘倒立
最後一個體式是手肘倒立式，它可以鍛鍊手臂肌肉、肩部肌肉，還能拉伸脊柱，加快身體的血液循壞，蠕動腸胃。
練瑜伽伴侶
其實不一定練瑜伽來使自己的柔韌性變好，錯誤的瑜伽姿勢還會導致很多傷害。
那平常如何進行柔韌性練習 ？
柔韌性的常規訓練分為以下三步：
優先做腰部和肌腱的拉伸，鍛鍊那些組成後鏈部的部位：腓腸肌、臀肌、背部和後頸部位。
反覆鍛鍊股四頭肌（四頭肌在跑步中作用很大）和胸肌。
鍛鍊內收肌和髂腰肌（通常來說腰肌是一塊很短很緊的肌肉，因此拉伸它是很重要的）。
Photo via Nike
- 兩組針對性柔韌性練習 -
1. 排腸肌
腓腸肌是位於腿後部的一塊肌肉，比它的夥伴比目魚肌更靠近表皮。
>> 步驟
1. 直立站好，讓後面那條腿的腳後跟從馬路牙子上落下，同時保持後面的那條腿處於伸展狀態（前面的腿只用來支撐）。
2. 讓身體的重量落在後腿上，直到我們感覺到緊繃，這樣我們就可以拉伸後面那條腿的腓腸肌。
除了馬路牙子之外，我們也可以選擇支撐在牆上、長椅上或者就像圖片中的那樣簡單地支撐在地上。
>>涉及的部位
腓腸肌、指長屈肌、脛骨後肌、拇長屈肌、腳掌、腓骨。
2. 比目魚肌
比目魚肌是比腓腸肌更小的一塊肌肉，它的位置比腓腸肌更加靠裡靠下。
>>步驟
1. 抵著柱子拉伸前面那條腿。
2. 面向柱子支撐，雙腳向前，後面的那條腿保持彎曲，前面那條腿僅用於支撐。
3. 向前提一點胯，彎曲後面的腿直到感覺到緊繃，這樣可以伸展後面那條腿的比目魚肌。
光腳做這個練習可以使這個部位更好地參與進來。
>>涉及的部位
腳掌筋膜、脛骨後肌、指頭長屈肌、腓腸肌、腓骨、比目魚肌
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跑步學院
可能很多人都存在一個誤會。覺得身體柔韌度好，才適合練習瑜伽。因為大家看到的練瑜伽的人，柔韌性都非常好。其實在練習瑜伽之前，不管你的身體韌性好還是不好，通過瑜伽練習，柔韌性都會得到改善，都會變得很好。
那柔韌性不好的人又會擔心因為柔韌性不好，所以練習瑜伽會比較辛苦，進步比較慢。其實這個擔心是完全沒有必要的。
瑜伽追求的是一種平衡，柔韌性和力量的平衡。力量好的往往柔韌性不好，柔韌性不好的大多數力量都比較好。而且隨著接觸的練習瑜伽的人越來越多，你就會發現一開始韌性不好的人練習瑜伽有很多的優勢，比如發生腰椎代償的可能性比較小，拉傷的可能性比較少，進步的比較快，因為進步帶來的喜悅和成就感也比較多，有利於培養對瑜伽的興趣。
當然韌性不好的人練習瑜伽，也要注意一些問題。
1、不和別人攀比。因為每個人的身體基礎都是不一樣的。可能你半年豎叉都下不去，人家半個月就下去了，但是一些需要力量型的體式，比如側板，倒立這些需要力量的體式，她可能跟你也比不了。所以不強迫自己，接納自己，不攀比。
2、循序漸進的練習。
力量要慢慢提升，柔韌性也一樣。柔韌性不好的人，往往會採取一些比較極端的拉硬拽的方式是增強柔韌性。這是不必要，也不可取。萬事萬物都有個過程。過程也是一種經歷和美好。
3、平衡練習。
不要覺得自己柔韌性不好。所以只針對柔韌性練習，而忽略其他能力的練習。瑜伽不只是拉伸，瑜伽是種平衡。不止心裡，也包括身體機能各方面。比如身體的平衡性，協調性，靈活性，柔韌性，肌肉力量等等。需要全面練習。
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凡一瑜伽
掌握循序漸進，慢慢來。體位動作要注意保持一段較長時間。注意引導呼吸和動作的配合，呼氣用力，吸氣放鬆是一個大體的原則。
我在十多年前總結過一句話：不是因為身體柔軟而練瑜伽，而是因為練習瑜伽身體柔軟了。
