陈瑭
我用通俗易懂的话跟大家讲讲我的理解吧！我觉得这几个地方肯定需要注意的，首先你要找到自己的呼吸节奏，其次就是你要注意你的步幅，也就是你跑步的时候迈开一步的长度，第三个是你的步频，也就是你一分钟之内跑了多少步，第四个就是你的心跳。
还是先做一个自我介绍吧，我平时也经常跑步。一般是跑8到12公里，我自己跑的话一般是4分30秒的配速，175的身高我的步幅大概是135到145，步频稍微有点慢每分钟大概是140到155之间而已，所以我的配速并不好，至少目前我是不满意我自己的成绩的。
我也看了一些所谓的专业人士给我的意见，他们觉得我的步幅没有问题，重要的是提升我的步频，也就是加快抬脚的次数，这段时间我也正在做这一方面的提升，有个大神带我跑我觉得配速每公里差不多快了十秒钟。
五公里要练到20分钟之内难度还是蛮大的，应该说你还面临不少困难，就像我一开始所说的，当然除了这个还有你的心率，这也是科学指标中非常重要的一部分。我也希望大家能留言跟我分享你们的感受，因为目前我也在为五公里如何跑进20秒而努力，我希望大家都热爱运动，也希望每个人都有健康的身体！
邕城小良
作为一个跑步多年的跑步达人，很荣幸能给大家回答这个问题！
现在很多人都很能跑，跑步的距离越来越长，但是跑步的速度却还是原地踏步！现在只要是个跑者都可以轻轻松松的完成5km的跑步，但是想要在一定时间内完成，那就不是每个人能做到的了！
我花了一个多月的时间就能从1km进步到5km，但是我的速度却没有很大的提升，我刚开始跑5km大概需要35分钟的时间，跑了一个多月速度还是那样，还是需要35分钟的时间！
后来我不甘心，我找了很多的资料，制定了好多方法，后来我的速度逐渐的提升，从35分钟进步到了30分钟，后来又从30分钟进步到了25分钟，最后从25分钟进步到了20分钟！
其实想要在20分钟内跑完5km真的不是一件容易的事情，现在很多人都做不到，如果你能做到，你就是业余跑者里的顶尖高手了，你一定会为自己速度的进步而感到无比的自豪！
那么我们该如何在20分钟内跑完五公里呢？这真的不难，但是你得有这些方法！
1. 有良好的基础
对于跑步来说，我们一定要有良好的基础，如果你的锻炼基础不好，五公里花30多分钟的时间都费劲，如果是这样，那么我们千万不要冒然的提速，我们应该打好自己的基础！
首先你得适应5km的跑步，连续跑几个月，直到跑5km一点都不累为止，这样你的锻炼基础才能牢固，身体也适应跑步了，这样我们就能够为提高速度做好准备！
2. 一周三种训练方法
对于想要提高跑步速度的朋友，我们一定要采用各种各样的训练方法，千万不能用单一的慢跑的训练，否则你的水平很难提高，跑步速度只能原地不动，这样你就不能越跑越快了！
所以每周跑步我们都得采用三种训练方法，一种是慢速匀速跑，另一种是间歇快慢速跑，第三种是冲刺跑！这三种跑步方法能加强我们的肌肉力量，心肺能力，让我们跑得更快！
3. 省力，快速的姿势
现在很多人的跑步姿势都存在两种问题，一种就是浪费多余的体力，另一种就是容易造成身体受伤，所以我们跑步的姿势一定要合理，尽量省能量，省体力，这样才能跑得更快！
在跑步的时候我们双腿摆动的速度一定要快，你的步频最好能上两百，步幅可以缩短，不能用大步伐跑步，同时身体应该往前倾，但是前倾角度不能太大，双手应该前后摆！
4. 练遍全身的肌肉
如果你想在20分钟内跑完5km，那你全身各处的肌肉一定要足够的强，肌肉力量也要足够的强，如果你来肌肉力量不强，身体容易发软，体力也跟不上，控制不住自己的身体！
所以我们应该练遍全身的肌肉，器械健身和徒手健身都是我们的好选择，练腿可以用深蹲，练臀可以用杠铃，练腹可以用卷腹，练背可以用划船，练胸可以用卧推！
5. 好状态跑出好速度
有一段时间因为工作需要而熬夜，天天睡的比较晚，第二天早上没有精神，第二天下午跑步时都东倒西歪，全身没有劲，精神也比较倦怠，别说提速了，连跑都不想跑了！
所以如果你想在20分钟内跑5km，那么你的状态一定要好，一定要睡得足，这样你才有精神，你才有力量，你才不会讨厌跑步，这样你才有体力去提速，跑得更快！
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威猛撸铁男
你需要一个科学的训练计划。
从3个方面强化自己的体能，
（1）耐力训练（2）速度训练（3）肌肉训练
在平时的训练中，每周安排1次高强度间歇跑，1次耐力跑，1次肌肉训练，其余都是慢慢跑。
长距离慢跑锻炼耐力，间歇跑刺激心肺，提高速度，交叉训练提高肌肉力量，增加平衡能力，柔韧性。
慢跑的话，压着心率降低陪速就是了。
关键是间歇跑的计划，一般人都不会制定。
如果强度不够，完全达不到效果。
NIKE的跑步俱乐部在全球40多个国家地区提供免费跑步课程，上图是根据跑者5公里成绩的分组状况。
题主属于蓝色水平，先跟着蓝色组来训练，慢慢会提高的。
手机APP上面有NRC的所有间歇跑计划，跟着跑就是了。
建议在塑胶跑道上跑间歇。用秒表，而不是看着GPS
跑者阿飞
根据本人2006年的亲身经历，我从新兵连开始的22分40多秒，到结束时的18分53秒(新兵集训3个月)。每半分钟都是一个坎，我的经验是：首先，你要懂得适合自己的呼吸方法，比如跑两步一吸两步一呼或者三步一吸三步一呼的；其次，整个过程一共分为三个阶段，前一公里为适应阶段，中间三公里为匀速阶段，最后一公里为阶段；最后要说的是，加强腿部力量，在觉得非常疲惫时，要坚持大约两分钟左右的大步跑(非常关键)顺畅的迎接二次呼吸的到来！分享完毕，希望对你们有所帮助！
装疯卖傻14
技术，和力量两方面提升。跑步也是有技术的，跑步是一个下肢为主，全身协调的运动，加强髋关节的力量，99%的业余跑者不懂得送髋和利用腰腹力量，把上下形成合力。让你提升步频的所谓高手可能不知道对于一个不懂正确发力得人所谓的提高步频就是让他加快倒脚频率，最后坚持不了多久腿和心肺就受不了了。
vassili168
对于没有天赋普通大众跑者来说，22分半是跑五公里一个坎，我也是这个成绩，感觉再进一步很难，我觉得不要着急，要耐心练习，把基本功打好，力量训练，间歇跑什么的都要规划好，22分半开外可以随心跑就能达到，进20分钟内再训练上需要自律一些，也不要急于求成，功夫下到了，成绩也自然水到渠成了。
豆包23060648
你当两年兵，回来5公里肯定20以内
