小小嫻
后弯体式由于对脊柱的灵活度和大腿的力量要求比较高，在瑜伽为中高级的体式了。想要把后弯练习好，需要对脊柱和大腿进行针对性训练。下犬式和舞王式两个体式就很适合，下犬中停留呼吸，放松身体。还有就是美的不能再美的舞王式了，即有平衡的稳定，又有后弯的柔美。想要灵活脊柱，增强大腿力量，这些体式必不放过！
1.桥式
（瑜伽轮版本）
坐立在垫子上，屈双膝打开与肩一样的宽度，将瑜伽轮放置在臀部的后方，贴靠背部
呼气，双手撑地，背部依靠瑜伽轮向后，直到头顶落地
吸气，将双脚向头的方向挪动，臀部抬高，双手抓住轮子，下巴锁骨触碰，同时立起双脚脚后跟
保持稳定顺畅的呼吸，双大腿有力，防止腰背部挤压
2.轮式
平躺在垫子上，屈双膝打开与髋部同宽，双脚找寻臀部的方向，双手尽量能触碰双脚脚后跟
呼气，手双手来到双耳朵两侧，双手指尖指向脚的方向
吸气，双手，双腿用力上推，将髋部推高，头离开地面，眼睛看向正后方
呼气，将一只脚往头顶的方向挪动，保持大腿发力
3组呼吸后，换侧练习，回到大拜式放松腰背部
3.舞王式
前屈体式准备，吸气，抬头，同时屈左膝，将左脚找左臀部
呼气，微曲右膝，旋转左手右手向后抓住左脚脚背
吸气，理直右膝，双手拉住左腿向上，身体后弯，眼睛看向正前方
保持右腿有力，呼吸顺畅，回到前屈换腿练习
波罗密练瑜伽
大家好，我是爱瑜伽爱分享的凡一。
在瑜伽体式中，后弯可以拉伸身子前侧，同时激活身体后侧；瑜伽后弯可以很好的打开肩膀胸部，打开心灵敞开胸怀，赶走一些郁闷焦虑的不良情绪。同时现在的生活我们向前含胸的动作比较多，练习瑜伽后弯还可以矫正一些不良的体态，比如圆肩驼背。
那如何从一个瑜伽小白一步步的去练好瑜伽后弯呢？
1、心态要摆正。根据自身情况，循序渐进的练习。
瑜伽后弯练好了好处很多，但是如果操之过急去攀比，不根据自己的实际情况出发，也容易给身体造成伤害。所以在练习瑜伽后弯的时候，一定要摆正心态，根据自己的情况循序渐进的去练习。戒急躁戒攀比。
2、多练习基础体式，从最简单的最初的小后弯开始反复练习。比如后仰式，简易骆驼式，眼镜蛇式，新月式，蝗虫式，等等。
蝗虫式下👇图。
新月式下👇图。
多在基础体式里去找呼吸的感觉，找到身体前侧打开的感觉。
3、除了练习柔韧度，还要核心力量，为进入深度后弯打好扎实的基础。
深度后弯需要更强大的腹部，腰背部肌肉力量的参与，给脊柱更多的支撑和保护。
瑜伽轮式，下👇图。
瑜伽单腿轮式，下👇图。
像这样的深度后弯，没有肌肉的参与，不敢想象的。也是没有办法完成的。
当然在练习的过程中，还可以借助辅具，比如瑜伽轮，瑜伽球。
借助瑜伽轮的后弯练习。
借助瑜伽球完成的后弯。
不管哪一类体式的进阶，都需要循序渐进，需要反复练习。除了循序渐进的坚持练习，瑜伽没有捷径。
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