手臂粗大，不僅是顯老的標誌，又會讓你看起來比較胖。而對於女性來講，手臂又是脂肪容易堆積的位置，如果手臂缺乏鍛鍊，隨著肌肉的流失必然會導致手臂鬆弛不緊緻。
而解決方法就是對手臂進行針對性的訓練，在手臂動作當中，解決鬆弛問題的最佳動作就是臂屈伸，所鍛鍊的目標肌肉為三頭肌，而且相對來說，三頭肌對於訓練的刺激還是比較敏感的，所以只要有意識並堅持進行，解決手臂鬆弛，趕走拜拜肉並不是難事。
在動作的選擇上，鍛鍊三頭肌的最佳動作就是臂屈伸：
在動作的過程中需要注意的是，在所有的三頭肌鍛鍊中肘部都應該貼近身體，以避免胸部和肩部運動。而在具體的動作中，所做出的變化是在體位上的改變。所採取的器械，槓鈴、啞鈴、彈力帶、水瓶等，但是隻果能夠堅持，哪怕是不使用器械也會起到良好的效果。
下面幾個動作可以參考使用。
動作一：俯身啞鈴臂屈伸
可以單臂交替進行也可以雙臂同時進行
- 自然站立，膝蓋微屈
- 俯身至後背與地面平行，挺直腰背，雙手對握啞鈴
- 大臂貼於身體兩側，發力伸直手臂，稍作停頓
- 屈肘至小臂與地面垂直，全程下背部保持緊繃，下放還原
動作二：仰臥啞鈴臂屈伸
- 仰臥在平凳上，雙腳著地，腹部繃緊。
- 雙手各握一個啞鈴，掌心相對，伸直手臂，與肩膀垂直。
- 肘部彎曲，慢慢將啞鈴往下放，至頭部的兩側。
- 往下放啞鈴的時候，保持上臂不動
- 然後向上伸直雙臂，用力收緊三頭肌，做頂峰收縮
- 整個運動過程中，雙肘要向身體收緊，不要向外張開。
動作三：啞鈴頸後臂屈伸
可以單臂交替進行也可以雙臂同時進行
- 挺胸，上臂垂直於地面，將兩隻啞鈴在頸後併攏，形成一個整體
- 利用手臂後側肌肉發力將啞鈴上舉，稍作停頓後下放還原。
動作四：仰臥後撐
可以通過屈膝來降低動作難度
- 腳跟放在地面上，雙手放在椅子邊緣，手臂伸直
- 儘可能舒適地慢慢彎曲肘關節，讓臀部下降至椅子平面以下，然後反方向還原
- 在運動過程中確保肘部始終貼近身體。
動作五：雙槓臂屈伸
- 用雙臂（手臂伸直）將身體撐於雙槓上方
- 緩慢下降，身體前傾30度左右，肘部微微朝外
- 直到你感受到胸部有輕微被拉伸的感覺，使用胸部的力量讓身體回到起始姿勢
- 注意頂峰收縮
動作六：鑽石俯臥撐
除了上五個動作以外，鑽石俯臥撐也是鍛鍊三頭肌的好動作，跪姿只是降低動作難度。
- 跪姿，雙手撐地，雙手手掌儘量靠近，用大拇指和食指組成一個鑽石般的菱形
- 身體挺直，屈臂收肘靠近身體兩側，使身體平直下降至肩與肘處於同一水平面
- 然後將身體平直撐起
以上每個動作12-20次，如果按組進行2-3組即可
當然對於手臂的訓練不只是這一種動作，但是對於女性來講，二頭肌的位置並不容易堆積脂肪，而且在日常中也非常容易鍛鍊到，所以如果沒有針對性的目的可以少鍛鍊或者不鍛鍊。但對於男性來講要增加手臂力量和圍度，對於手臂鍛鍊就要全面多方位進行。
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