腿部拉伸應該怎麼拉,開胯開髖開韌帶?

二哈講段子


您好,很高興為您回答這個問題,我是賽普健身導師羅顯婷。

開胯開髖開韌帶——換種說法叫打開關節活動度,胯髖指的是哪裡的活動度呢?

上圖就是髖關節,想打開髖關節活動度,先知道髖關節有什麼功能,再一個一個解決達到標準活動度就可以了。

髖關節是一個靈活關節,能做三個面的運動,功能包括髖屈髖伸內收外展水平屈水平伸環轉。

開胯開髖開韌帶,如果我沒理解錯的話,最能體現這幾個描述的動作就是橫叉和豎叉。

那麼咱們就開始正式講解。

橫叉是髖外展+水平伸到極限,豎叉是髖屈+髖伸到極限。那咱們就練習有關功能的動作。

練習之前:先熱身!

熱身很重要,任何打開關節活動度/韌帶延展性的訓練前都應該進行充分熱身,避免拉傷。熱身過程一方面活動了關節,增加了滑液,增加身體對動作本身的適應能力;一方面增加了體溫,緩解掉了長期制動引起的筋膜緊張。

我們可以採取慢跑或者強度很柔和的暖身操(比如普拉提,比如萊美的body balance)來進行。

之後進入主菜,一個一個吃掉它們!別指望一次兩次就能達成開胯開髖!循序漸進!不要受傷

一:束角式

體式詳解:

1.坐姿兩腳腳心合攏,雙手十指交叉抱住腳趾,挺直上半身。

2.向地面的方向振動雙膝,儘量靠近地面。

3.如果兩膝及小腿可以平放地板,那麼繼續向下,沒能達到,不要急於練下一步。

4.呼氣,放低上身,用雙手肘抵住小腿,額頭抵在腳前方的地板上,吸氣,伸展背部。

5.吸氣,起身還原。可反覆做6—10次。

難點解析:

有些人做束角式等好多隻要是雙盤的膝蓋老是翹好高,貼不到地怎麼辦?

束角式,需要大腿骨在兩側展開,這和兩腿伸直時大腿骨的狀態不一樣。大腿骨往兩側展開,需要髖更加的靈活來適應這種角度的改變。

當髖很僵硬時,會導致大腿骨無法貼到地面上。

那麼這種情況該如何來練習呢?

輔助1:我們可以把臀部墊高,這樣使髖的位置更高,大腿骨就可以有更大的空間往兩側走。

輔助2:靠牆練習,靠牆可以保持脊柱的伸直,骨盆的水平。保證體式的根基是正確的,然後堅持練習,大腿自然可以貼到地面上了。

二:坐姿前屈式

體式詳解:

1.坐姿在墊面上,腿部肌肉收緊,腳尖回勾;

2.吸氣,雙手向上舉過頭頂;

3.呼氣,身體向前向下;

4.腹部胸腔靠近腿部,雙手握住雙腳掌或者放在腳的後側;

難點解析:

有些人做坐姿前屈時會腰痛,怎麼辦?

首先要確定不是腰椎間盤的問題,如果不是腰椎間盤突出,那麼就好解決。

可以先做站姿壓腿,角度可以小一點,腰背部要挺直,先做站姿壓腿再做這個腰部就會好一些。

重點不要過度發力。

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hi!玩美瑜伽“有錢有趣有身材”,我是Sherry謝麗蓉,瑜伽健身13年以上。

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Sherry謝麗蓉


大家好,我是愛瑜伽愛分享的凡一。

經常有意識地對腿部進行拉伸,可以美化腿部線條,塑造更完美的腿型。開髖開胯的好處就更多了,髖部是下肢和軀幹相連接的樞紐部分。開髖可以幫助骨盆區域和整個下肢的血液循環,讓身體的末梢神經得到更多的氣血供養,髖關節的打開還有助於改善冬天手腳冰涼的狀態。特別推薦瑜伽中的陰瑜伽,陰瑜伽對改善身體僵硬,提高身體柔軟度,靈活身體各關節有特別好的效果。

針對腿部拉伸,開髖開胯,介紹一組陰瑜伽體式序列。

1、站立前屈。

山式站立,站於墊子上。腿收緊向上。

吸氣延伸脊柱,雙手舉過頭頂。

呼氣手臂帶動上身,以髖為折點向前向下摺疊。

注意:腰背部挺直。在自己能力範圍內前屈。

2、敬禮式。

雙腳分開,腳尖微向外打開,蹲姿,雙手胸前合十,小臂端平。手肘放於膝蓋內側。

吸氣延伸脊柱。

呼氣手肘和膝蓋互推。

3、騎馬式。

左腳向後一大步 腳背貼地膝蓋點地。曲右膝小腿與地面垂直。雙手扶髖或放於前腿膝蓋上。上半身直立。

吸氣延伸脊柱。

呼氣沉髖向下。

注意:後腿膝蓋不受力。也可以在後腿膝蓋下墊毛巾。

4、龍式。

在騎馬式的基礎上。雙手移到前腳內側。

吸氣延伸脊柱。

呼氣沉髖向下。

注意:髖部端正。循序漸進的練習,先手掌落地,如果覺得很輕鬆,再手肘落地。記得換邊練習。


5、嬰兒式。


跪立在墊面上,雙腳大腳趾相疊。 雙膝儘量向兩側打開。 臀部坐在腳後跟上。

吸氣延展背部。

呼氣身體向前向下,直至前額點地。

注意:身體僵硬,可以在身體下面墊抱枕。臀部一直坐在腳後跟上,不要抬離。

6、鴿子式。

前腿屈膝,儘量讓小腿與墊子短邊平行。伸直後肥,腳背壓地。

吸氣延展脊柱,

呼氣前屈向下。

注意:上面圖中展示的二個動作是二個不同的版本。可以根據自己的身體條件選擇不同的練習方式。循序漸進的完成體式。

7、休息術。

仰臥墊子上。雙腳自然的撇開。雙手掌心向上放於身體兩側。緩緩的閉上眼睛。放鬆全身。

在以上所有的體式中:1、最少保持一分半鐘。記得換邊練習。2、髖部擺正。3、循序漸進的完成體式。4、不要忽略最後的休息術。

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小密語錄:開髖的好處有哪些?第1個論調就讓我哭笑不得

相信女孩子都害怕生孩子,尤其是臨盆的那一刻是最難熬的。可是小密告訴你,一個靈活輕柔的髖部可以幫助你更加順利的產子。趁著現在還沒結婚生子提前做好準備吧,不用在懷孕過後還要幸苦的運動來鍛鍊髖部,也就避免了難產等重大問題的出現,使家庭更加幸福美滿。

倒立腿部伸展體式不僅有助於訓練雙臂的肌肉,而且充分伸展的雙腿對於開胯也是很有幫助的。首先山式站立的準備姿勢,緊接著將雙手留在地面,雙腿離開地面伸向空中,等到身體平穩之後將兩腿充分伸展開來。不過伸展的程度要量力而行哦,不要太過勉強自己。

雙臂支撐腿部伸展的體式對於負面情緒的釋放有極大幫助,同時可以充分訓練身體的平衡感。進入方式也比較簡單,首先坐立的姿勢準備好了後,用雙手撐在地面,同時腿部以及臀部離地,雙腿高高上舉。注意有高血壓的患者要在專業人士的指導下進行練習。

反斜板式可以很好的訓練身體的平衡感,並且可以美化身體的曲線,不僅能夠幫助加強腿部線條的修飾,而且對於提臀也是很有幫助的。平躺在地面之後,將雙臂撐在地面,緊接著用雙手將身體穩穩的支持起來,頭部微微向後傾斜直至下巴朝天。注意上身的角度要稍微高於下身,保持身體一定的傾斜程度。

單腿輪式是輪式的升級版本,不僅有助於練習者訓練身體的柔韌度,並且對於腰椎和脊柱的疼痛都有緩解作用。首先在平穩的地面做好下腰的準備姿勢,緊接著將留在地面的那隻腳的腳後跟輕輕抬離地面,同時另一條腿向空中高高抬起。不過有高血壓和心臟病的患者就不要做這個體式啦。

倒立體式不僅能夠充分的訓練身體的柔韌度,因為充分調動了全身的肌肉因此可以更快的消耗身體的脂肪,從而達到減肥減脂的能效。進入的方式也不難,首先倒立的姿勢準備好了之後,將在空中的兩腿緊緊靠攏,向身體一側稍稍靠攏,並逐漸彎曲直至膝蓋貼靠在牆面上。雙手一定要緊緊貼靠在地面保持身體的平衡哦。

頭手倒立對於初學者來說難度比較大,可是它的功效也是加倍的。不僅能夠促使全身的血液流向頭部使頭部保持清醒,而且對於身體平衡感的訓練也是極有幫助的。倒立的姿勢準備好了之後,將雙手向身體兩側伸展開來,並且雙腿慢慢向後傾斜直至身體呈現一定的角度。注意練習的過程中充分的保護頭部和頸部的安全。

神猴式也叫哈奴曼式,是雙腿伸展的經典體式之一,不僅可以充分的開胯,訓練雙腿的柔韌性,而且還能夠有效的修復脊柱的損傷緩解身體的疲勞。不過初學者身體的靈活性不高,因此在腿部伸展的時候切記量力而行。下面就進入小密講課時間,我們一起來看看神猴體式是怎麼做出來的吧!

神猴體式詳解:

1、第一步,還是大家所熟悉的山式站立的準備姿勢,並且慢慢調整自身的呼吸直至呼吸平穩下來。

2、緊接著開始伸展腿部,腿部呈一字馬伸展開來,伸展的程度要儘可能的大。

3、然後將上半身的脊柱打住,同時胸部微微抬起,身體微微向後仰,雙手放在身體的兩側。

4、最後保持姿勢30秒,效果更加。

身體前屈伸展體式可謂好處多多,不僅能顧幫助腰椎的修復,而且對於腿部力量的強化也是很有幫助的。首先呈馬步蹲立的準備姿勢,緊接著身體向前方慢慢前傾。等到身體平穩下來之後,將兩腳腳尖輕輕踮起來,雙臂交叉放在身前。注意腳後跟一定要充分的抬離地面。

有什麼需要的可以跟小密留言喲,小密會108體式千萬變化,就不信沒一個姿勢能讓你喜歡。


波羅密練瑜伽


我想腿部的拉伸其實還是挺簡單的,因為在瑜伽中最重要的就算拉伸和呼吸,所以每一個體式都有拉伸,選擇你需要的和你適合的體式,就可以達到你想要的效果了。

開胯開髖的體式一般都是講兩大腿分開的體式,當然要施加一定的壓力。

開韌帶其實也差不多,但是要注意的是適量,不然容易肌肉拉傷

只要大家認真對待,那麼,小密相信,自己想要的一定會得到,小密接下來介紹的這個腿部姿勢側著看就好像字母N一樣,也就是說,我們需要從膝蓋處彎曲,然後一條腿向上彎曲,另一條腿向下彎曲。這樣可以鍛鍊腿部,也能讓腰臀部更有曲線。

接下來這個,小密覺得它的難度是最大的,大家有沒有好奇呢?這個動作需要有特別好的柔韌性,要特別的靈活才可以做出來。我們要先膝蓋著地跪在地面上,然後上半身往下,右腿從頸部後面繞過去搭在上面。是不是特別考驗身體柔韌性呢?

當然,瑜伽動作都是有簡有難的,我們可以從最簡單的開始練習,等自己的身體變得更加靈活,柔軟的時候,再練習有難度的。說了這麼多,希望大家能夠喜歡小密介紹的這些動作哦,那麼,小密再來介紹最後一個,能夠強健腿部肌肉,緩解背部疼痛,伸展胸部,還能鍛鍊脊椎骨的半三角式扭轉。

半三角式詳解:

1.首先呢,我們需要做一個標準的站姿,兩條腿要分開一些。

2.然後我們需要將右腿向後撤,把自己的上半身向下壓。

3.最後手臂自然的向上伸展,然後隨著節奏鍛鍊就好了。


瑜伽豐了個胸


腿部拉伸應該怎麼拉,開胯開髖開韌帶?

開胯動作可以放鬆、伸展和加強髖部,骨盆和腹股溝肌群,讓打開更深入,增加動作的幅度,下半身脊椎的正確排列並改善骨盆器官的供血量。對於痛經的朋友,髖關節的打開,會促進盆腔內血液流動。在經期的時候經血會順利排出。手腳經常冰冷,有一部分是因為髖緊導致,關節縫隙過小導致血液循環不順暢,當髖關節適當的打開之後,血液循環更好。下面跟著大眼妹老師一起進入今天的課程吧!

1、新月式

↑對打開身體前側非常有幫助,那就是新月式。新月式可以打開髖部前側、大腿前側,同時打開胸腔和肩膀。

動作詳解:左膝蓋著地,右腳踩地,髖部下沉,右膝蓋不要超過右腳踝,胸腔上提,肩膀外旋,雙手合十,帶動胸腔向斜後方伸展。

2、側板式

↑側板式可以很好地鍛鍊核心、手臂、背部、腿部的力量,但是,這個體式經常容易做錯,今天教大家正確做側板式~

動作詳解:

斜板式開始,板式準備,整個身體向右向上打開,左腿在右腿的正上方,雙腿併攏,整個身體在一個平面內,髖部遠離地面,左手向上伸直,五指打開,指尖指向天花板,然後將左腿向上。

3、船式變式

↑很多人可能軟綿綿地能劈腿能下腰能前屈,你做好船式才是本事 - 做做看看,你就會發現對你股四頭肌,腹肌,背部肌肉和髖屈肌有多高的要求;當然,船式不是光有肌肉力量就做得好,船式也需要靈活性呢。更需要腹部的核心力量。

動作詳解:

長坐姿在墊面中央,屈雙膝;抬起雙小腿向上,身體向後傾斜;慢慢的伸直膝蓋,雙腿併攏收緊,與身體呈“V”型;雙手前平舉,脊柱向上延展,保持身體平衡,眼睛看向前方。

4、蝸牛變式

練完了核心體式,讓我們拉伸一下背部!此式能有效的拉伸整條脊柱,最大程度的放鬆整條脊椎,擠壓按摩腹腔內的內臟器官,促進髖關節和盆腔區域的血液循環。擠壓甲狀腺和副甲狀腺。

動作詳解:

吸氣,抬起雙小腿與地面垂直,生理期時在此維持,呼氣,利用雙臂腹肌的力量,向上翻轉身體,腳尖著地,屈雙肘,肘尖點地,雙手託腰,向上推送臀部,使背部與地面垂直,小腿著地,在此維持3分鐘。


讓我們通過瑜伽體式,慢慢開胯,伸展和加強髖部,骨盆和腹股溝機群,促進盆腔內血液流動,預防女人病!從瑜伽做起~


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