增肌訓練說到底就是一種體力活，需要運用到肌肉的功能，但是它跟其它體力活不同，它需要精準的用到目標肌肉的發力才能夠讓肌肉很好的發展。而很多健身者卻做不到，一個動作中存在很多代償行為，很難找到目標肌肉的正確發力，這樣即使你付出了與別人相同的努力，效果卻會事倍功半。
人體很聰明，它會很自覺的幫你“節能”：當你搬東西時，身體不會只讓你利用三角肌或者肱二頭肌等的肩部到手臂的部位發力，所以你會不自覺的用腰承載外力，讓自己變得輕鬆，用健身訓練中的例子來舉例，就比如槓鈴彎舉時上身不自覺的後仰。人體的代償現象很多，然而這些習慣跟著我們這麼多年，已經形成了一種神經反射，後期要改很難。
所以當健身者剛剛接觸健身時，這種習慣會被一併帶入健身訓練中，在動作開始時就找不到目標肌肉的發力感，直到力竭時代償更為明顯。其中不乏一些因為不良習慣而導致的體態不良者，如不加以修正會讓不良體態更為嚴重。當我們調動不了目標肌肉發力時，完成任務的就是其他肌肉，甚至韌帶與關節，一方面不能達到我們的預期目標，另一方面則會讓受傷風險更大，或者體態較之前更加不正。
如果你掌握不了發力，那就不叫訓練，充其量只叫“體力勞動”、叫“搬磚”，你用再大的重量也只是勞累了你的關節韌帶、代償部位與輔助你的人，而懂得調用目標肌肉的人即使使用的重量比你輕，肌肉刺激度也會比你到位。所以對於健身者，尤其是剛剛入門的，我有四點建議：
現階段你需要的健身方式與打基礎；每個人初期情況不同，無論你的目標是減肥還是增肌，我們都要分析現階段你身體能夠承受的量與方式後再製定現階段的計劃，即使你減肥心切，那也不能夠不打基礎！健身的初衷是為了健康，急功近利對你是沒有好處的！
注重穩定性與靈活性的發展；肩關節、脊椎、髖關節、膝關節、踝關節等關節的靈活性與穩定性在健身訓練中是很重要的，不然不僅動作難以完成，產生代償，還會因為失去穩定性而難以突破現狀或在過程中導致一些不必要的損傷。而關節的靈活性與穩定性還是需要肌肉、韌帶等來控制，所以肌肉的過於緊張、過於鬆弛、無力等肌肉功能障礙需要去改善。
從最簡單、最基礎的動作做起；健身動作很多，從簡易到複雜，數不勝數。但是越複雜的動作，越容易產生代償行為。所以我強烈建議任何健身者都要堅持最為基礎的動作，即使你對肌肉的控制能力很強，也避免不了與生俱來的借力能力，而基礎的動作不僅能夠讓你更好的學會發力，也能在你對肌肉控制能力優秀的基礎上帶給你更好的肌肉刺激。同樣，一位健身大神是不會放棄基礎訓練的。
動作速度要適當放慢；既然我們體內的借力代償能力是難以根除的，那麼如果在進行一個動作時的速度很快，就更容易產生代償行為。要想更好的控制目標肌肉的調動，放慢動作速度是很好的選擇。很多人只知道離心收縮時要慢一點，其實向心收縮時放慢速度能夠更好的讓你掌握髮力感，調動目標肌肉的參與。
健身訓練不是單純的體力活動，它需要你的學習與專注，如果想練好，那就認真對待，不要把訓練變成了“體力勞動”！
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