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大部分的日常活动需要肩关节的参与，但是肩周炎患者由于肩关节活动受限或者疼痛而导致生活不便。例如：在洗脸的时候，患者会感觉到不方便。为了使生活回到正轨，大多数患者会进行药物治疗。在进行治疗的同时，可以配合运动到达更好的效果，而且运动可以缓解肩周炎的症状。那么，什么运动可以缓解肩周炎？

通过进行运动，肩周炎患者的症状可以缓解。例如：粘连程度减轻、关节也不会僵硬，而且疼痛也会有所缓解。以下是一些可以缓解肩周炎症状的运动：

1、爬墙锻炼

患者将手指贴着墙壁，然后手指慢慢地上移，当到达最高处时，慢慢地下移。重复该动作多次。

2、冲天炮

患者可以站着，也可以坐着。双手握拳，放在头顶，然后慢慢的向上伸直手臂，直到不能再伸高了为止，接着慢慢放下。

3、展翅

患者站立，双脚分开，间距为肩部的宽度。然后双手放于身体两侧，慢慢的向外展开。当与身体成90度的时候，保持该姿势不动，5到10秒后慢慢放下。

4、摸颈

患者站着或坐着，左手摸颈后部，然后换右手摸。双手交替进行。

5、耸肩

患者双肩先轻微的耸动，然后幅度慢慢加大。

6、甩手锻炼

患者站着，双脚分开。先用手揉擦肩部，目的是使局部的肌肉放松。然后前后甩动手臂，接着左右甩动，甩动的幅度由小到大，速度也是。

7、划圆圈运动

手臂先由前向后顺时针划圆圈，幅度由小到大。然后由后到前进行同样的动作。也可以逆时针进行。

肩周炎患者应该劳逸结合。运动是缓解肩周炎症状的方法之一。而且多运动都治疗疾病也是有帮助的。以上的动作需要重复多次。但是若是在进行以上的动作时，突然感觉到疼痛，则应该暂停。运动是减少粘连的方法之一，但是患者适度即可。

总结一下，以上的有关缓解肩周炎症状的几个运动，持之以恒才能达到想要的效果。患者可以通过这些动作来缓解疼痛，减少关节粘连。患者在进行运动的同时也要配合进行治疗。及时进行治疗，配合进行运动，效果会更好。

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关节重建医生王健

什么运动可以缓解肩周炎？

肩周炎如果明确诊断之后，要有针对性的进行训练，因为肩周炎是分期的，所以进行运动也要分期进行。肩周炎的特点有三点：疼痛，活动受限和肌肉萎缩。

1、粘连前期（0-3个月）

开始出现夜间疼痛，但是活动度和肌肉力量影响不大，但是此时要注意预防粘连和萎缩，活动度训练以全范围活动为准，并在始末端保持。

2、渐冻期（3-9个月）

此时疼痛非常严重，活动度开始受限，肌肉开始萎缩；如果非常疼痛，要去医院开止痛药或者做理疗，不建议严重疼痛时进行运动，微痛时可以在无痛范围内进行活动度训练。并注意保暖。

3、冻结期（9-15个月）

此时疼痛逐渐缓解，但是活动度明显受限。此阶段主要针对活动度和肌肉进行训练，活动度以长时间，低强度，肌肉训练小阻力，多次数。

4、解冻期（15-24个月）

症状：疼痛和活动度慢慢恢复。继续进行以上的活动度训练和肌肉力量训练，适当增加强度和次数。

具体训练方法：

1. 维持和缓解活动度的训练

将患侧肢体自然垂直于空中，晃动肩关节进行环转的活动度练习，重复10组。

爬墙练习

在墙边，患侧肢体从低处一直向上爬，达到最大的范围，保持几秒钟，然后再一点一点向下。重复10组。

够物练习

将患侧手放在桌面上，尽力向前够，可以放一个目标物品，重复10组。

蝴蝶练习

将双手放在颈后，做肩关节打开内收的运动，像一个蝴蝶，进行20次。

长棍练习

找到一根棍子（晾衣杆，拖把杆，扫把杆，雨伞等），抓住杆子的两遍保持距离不变，进行外展，旋转，屈曲，后伸练习，每个方向20-30次，末端维持几秒钟，重复2-3组。

胸肌牵拉

找到门框或墙角，将肩关节外展放在墙上，身体重心前移，牵拉胸肌。牵拉20秒，2组。

外旋牵拉

在门框边上，肩关节收住，肘关节屈曲90度，将手放在门框上，身体像对侧旋转。牵拉20秒，2组。

内旋牵拉

侧卧在床上，患侧在下，肩关节前屈，肘关节屈曲90度，用另一只手辅助向下压。转。牵拉20秒，2组。

1. 维持和增强肌肉力量的练习

拿一个装满水的矿泉水瓶或者小哑铃，进行耸肩训练，15-20次一组，3组。这是练习斜方肌的。

外展训练

拿起一个小水瓶或者小哑铃，进行肩关节的外展训练，注意在外展的时候不要耸肩，这是练习三角肌和冈上肌的。

肩袖肌群训练

找到一根弹力带或者弹性皮条，肘关节处夹一个毛巾不能掉下来，进行肩关节向外旋转的运动。进行15-20个，3组。

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　　肩周炎，即肩关节周围炎症，俗称五十肩，以肩关节疼痛和活动不便为主要症状而影响患者生活质量。目前，对肩周炎主要是保守治疗，其中适当运动可以缓解。那么，什么运动可以缓解肩周炎呢?缓解肩周炎的运动很多，下面咱们介绍常用的几种运动方式，以作共享。

　　1、摆锤练习。屈曲髋90度，健侧手扶住支持物，稳固身体，患侧手握哑铃，负荷对于个人的肌肉力量来确凿，去向外、向内、向前、向后的单向锤摆动作，逐渐去顺时针的绕环运动;改变方向，去反时针的运动，20次为一组，做2到3组。

　　2、擦桌子动作(蠕爬动作)，患侧依靠长桌而坐，患手握布做模仿的擦桌子动作。方向为前后、左右。以不引发痛楚为宜，20次为一组，做2到3组。

　　3、爬墙运动。患者面墙而立，患侧手指顺墙爬至最大限后，再缓缓缩回原处。20次为一组，做2到3组。

　　4、拉手运动。患者自然站立，患侧上肢内旋到后背，健侧手从背后拉住患侧手腕，慢慢往健侧及向上牵引，到最大限度时停止数分钟。

　　5、耸肩活动。患者坐位或立位，两肩耸动，幅度由弱到强，每天2次，每次50～100下。

　　6、仰卧位双手握住木棍，从头顶移动到下肢，然后左右摆动。要求：不引发痛楚。

　　7、后伸下蹲。患者背向站于桌前，双手后扶于桌边，反复做下蹲动作，以加强肩关节的后伸活动。

　　8、摸颈。坐位或立位均可，两手交替摸颈的后部，每天2次，每次50～100下。

　　另外，提醒肩周炎患者，需要注意饮食禁忌：忌吃肥腻食品、忌吃用铁锅烧的饭莱、忌吃海味、忌饮酒及大量饮咖啡、浓茶。

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家庭医生在线

得了肩周炎，有哪些简单易行的功能锻炼方法可以缓解肩周炎？

肩周炎的功能锻炼特别重要，尽管肩周炎为自限性疾病，若不积极进行治疗和功能锻炼，遗留功能障碍的可能性仍然很大。功能锻炼可以帮助患者扩大肩关节活动度，同时改善肩部血液循环，促进炎症吸收，减轻疼痛。

我们推荐以下五种锻炼方法：

1．爬墙。患者面对墙壁，用患侧手掌贴着墙壁缓慢向上移动，直至手不能再上移为止。固定手掌，肩部向前下方用力下压3～5次，然后将手掌缓缓向下放松10秒。反复练习10次为一组，每天间隔做5～10组。

2．环转抡臂。患者稍弯腰，健侧手扶桌面或床沿，患侧上肢做尽可能大幅度的前后环转抡动。连续抡臂10圈为一组，每天间隔做5～10组。

3．前后抡臂。患者稍弯腰，健侧手扶桌面或床沿，患侧上肢做尽可能大幅度的前后扇形抡动。注意前后抡动时一定要以肩关节为支点，连续抡臂10次为一组，每天间隔做5～10组。

4．背后拉手。患者站立，患侧上肢后背，用健侧手掌从背后拉住患侧手腕，用力向健侧牵拉，到最大幅度，出现明显疼痛时，坚持10秒，然后放松，反复练习10次为一组，每天间隔做5～10组。

5．胸前抱肘。患者站立，上肢屈肘内收置于胸前，用健侧手掌拖住患侧肘部并向上方推举，到最大幅度，出现明显疼痛时，坚持10秒，然后放松，反复练习10次为一组，每天间隔做5～10组。

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中老年保健杂志

肩周炎的康复训练分为主动训练和被动训练两种。

被动训练

康复训练师或者是经过康复师指导的家人帮助患者进行康复训练，还可以借助辅助的仪器（如：持续被动活动机器CPM）来完成肩关节的被动康复训练。

每天至少2次，每次45分钟的肩关节活动训练。

主动训练

1、 爬墙锻炼

侧对墙壁站立，让患者用患侧手指在墙上做从低处向高处的爬动，随着高度的增加肩关节的活动范围相应的增加。

这个训练可以逐渐增加肩关节的活动范围，加强肩关节的外展训练。

2、 内收练习

肩周炎患者内收受限的情况，可以借助健侧手拉住患侧手的手腕，用健侧手的牵拉力帮助患侧手慢慢向对侧移动，向内收。

3、 后伸练习

肩周炎患者后伸活动受限时，双手放在身体后侧，用健侧手拉住患侧手手腕，向后拉伸做后伸动作。

4、 内旋练习

内旋活动受限时，双手放在后背，患侧手置于臀部，健侧手扶住患侧手从臀部沿着脊柱的方向慢慢向上伸展，从臀部到腰部到触碰到肩胛骨的位置。

5、 外旋练习

外旋活动受限时，患侧上肢的上臂紧贴胸廓位置，用健侧手帮助患侧上臂向外做旋转动作，加大肩关节外旋的活动范围。

6、 上举练习

肩周炎患者有粘连的情况上举功能受限，采用正面爬墙训练，用双臂带动肩关节上举，面对墙壁站立的爬墙锻炼；也可以用健侧手帮助患侧手缓慢的上举。

以上动作每个动作做到患者的最大范围后，要停留5秒钟，每组动作重复50次。根据患者的情况，以第二天患者感觉不累为合适的训练量，否则要减少训练量，反之没有感觉则加大训练量。训练的过程中不能操之过急，循序渐进即可。

康复汇

肩周炎，又叫凝肩，顾名思义就是胳膊动不了。而练习“爬墙”，有助于治疗肩周炎。

爬墙，不是真去爬墙，而是专门锻炼肩部关节的肢体模拟爬墙动作，功效在于有效防止肩周炎引起的关节粘连。

肩周炎的“爬墙之道”

1．面对墙壁站立，在墙上平自己身高高度的位置画一横线。以此为起点，垂直向上10厘米处，画第二根横线。

2．依此类推，在墙上每隔10厘米，画上第三、第四、第五根横线。

3．患肢手指触及同身高高度墙面（起点），然后患肢手指带动肩关节上爬5~10厘米（第一横线处）。此时，手指犹如在墙面上迈步行走一样。返回起点再重复上爬，重复该动作。早晚各3次，每次5~20分钟。

4．上述动作进行1~2个月，适应该高度后，改上爬10~20厘米（第二横线处）。

如此循序渐进，左右交替，直至患肢可以上举至完全伸直状态。 \n早晚各3次，每次5~20分钟。

家庭医生杂志

肩周炎我们又称它为称冻结肩或五十肩, 是指40一50岁中老年人所看到的由于疼痛所导致的关节运动受限。其症状主要是疼痛且关节的活动度减小, 疼痛症状至少持续半年以上, 同时，恢复关节的活动范围，需要的时间也比较长。运动疗法作为治疗肩周炎的一个有效方法，通过医护人员的指导下, 病人进行主动与被动运动活动, 进行正确、适量的功能锻炼, 以帮助缓解疼痛，消除功能障碍, 并促进功能的恢复。

人一旦患上肩周炎, 切记早进行治疗。治疗方法除了服用镇痛药或局部封闭外,按摩、理疗也有一定的效果, 但主要还得靠自我锻炼或运动康复。自我锻炼在肩周炎的治疗中占有重要的地位, 即使肩周炎症状处于在急性期也不可停止锻炼。因为自我锻炼在早期可以改善肩部血液循环,避免关节部位粘连, 减轻疼痛，提高痛阈, 防止肌肉萎缩，改善及增加关节活动度、提高肌肉力量, 促进功能恢复。因此,自我锻炼的运动康复手段十分重要，可参考以下几种：

1.患者采取俯卧位，患侧手臂下垂于床边，患肩腋窝下可以垫一软枕。手持重量适中的哑铃缓慢重复地做提起、落下等运动，随着症状的减轻可以逐渐哑铃重量以及提起幅度。

2.患者仰卧位，双手握长棍缓慢进行前屈动作，在健侧手的帮助下，逐渐上举，在痛疼范围内进行最大限度加大强度，重复动作，直至举过头顶。

3.患者站立位，距墙大约一手臂距离，面对墙壁，直臂向上做爬墙运动，在活动过程中，可以通过身体前倾，靠身体重量增大活动范围，使肩关节被动上举和外展。

4.患者站立位，健侧手握一木棍上端，置于头后，患侧手从背部握持木棍下端，通过健侧手上下拉动木棍，使患侧肩关节被动做上下方运动。

科学运动与健康

现今生活里患肩周炎人数不断上升，这是由于平日里不良生活习惯所造成的，当发病时令病人较痛苦。肩周炎可通过以下练习得到缓解：

摆锤：

肩关节运动：把病侧上肢往前举、朝对肩高举、往后旋到对肩肩胛、把手于胸前进行圈形旋转，一个动作三十次。

擦桌子动作：病侧靠桌坐下，手拿毛巾模仿擦桌子。方向是朝后、左、右，不造成疼痛为宜。一次一组，进行二到三组。

滑轮锻炼：利用吊在屋顶滑轮增加肩关节活动范围。

木棍方法：仰卧，两手握根木棍，由头顶移至下肢，之后进行左右摆动。

肩肢上举锻炼：提前在墙上作标度，之后使出最大气力把手臂从低至高上举，让手指碰到标度，连续进行三十次。

站立姿势：两手握木棍于身后，使力后伸肩，直至最大范围。

以上介绍方法坚持进行锻炼，均可对肩周炎具有不错的缓解作用。

光线医生

现在的大部分人一门心思都放在工作上，久而久之就被某些职业病缠上身，如肩周炎、颈椎病等。那么该如何缓解肩周炎呢

今天就来学这6个动作，帮助你缓解肩周炎。

1、体后拉手法

自然站立，在患侧上肢内旋并向后伸的姿势下，健侧手拉患侧手或腕部，逐步拉向健侧；另外，还可以在身体正面，用正常上肢辅助患肢抬上臂。

2、屈肘甩手法

背部靠墙站立，或仰卧在床上，上臂贴身、屈肘，以肘点作为支点，进行外旋运动。

3、大鹏展翅法

手心向下平举双上肢，抬举30度左右，放平后再抬举。

4、头枕双手法

站立或仰卧，手十指交叉，放在头后部（枕部），先使两肘尽量内收，然后再尽量外展。

5、爬墙法离墙一尺侧身站立，患肢从低往高向上爬墙，还可以站立在门或单杠旁，尽量抬臂，双手往上够。

6、画圈法画圈动作应像太极拳一样，缓慢、深长，每次可顺时针或逆时针方向各划15~20圈，每天3~5次。

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了解5大症状，常做6个运动，肩周炎轻松治好不复发！

北京中医药大学程诚教授

很多人都听说过“五十肩”这个说法，说的是肩周炎的患者年龄一般是五十岁左右，所以这个病又称为“五十肩”，可是如果去医院的话，就会发现这样一个奇怪的现象，有不少年轻人竟然也患了肩周炎。

这到底是怎么回事呢？其实这与年轻人现在的生活方式是有很大关系的。首先我们需要对这个病有一个大概的认识，当我们了解了肩周炎的病因就知道为什么年轻人也会患这个病了。

肩周炎病因

1.长时间的某一姿势

即使姿势正常，长时间处于某一姿势，可使颈、肩、背的部分肌肉过度紧张，甚至劳损，诱发肩周炎。

2.不良的姿势

猫背样弓背耸肩，颈部、背部肌肉的负担加重，分布不对称不均匀。长时间维持这种姿势，将使局部肌张力增加，出现慢性劳损和炎症，诱发肩周炎。这是形成肩周炎的病因之一。

3.肌肉的废用

由于职业和工作的关系，经常使用腕和手指，而肩部和颈部却几乎不运动，肌肉处于僵硬状态，同样可引起肩周炎，称作腕源性肩周炎。这也是形成肩周炎的病因。

通过上面病因的介绍大家就可以知道，为什么现在很多年轻人都患了各种颈肩腰椎疾病。因为现在的年轻人大多在工作中长期处于某一种姿势，很多时候坐姿、站姿、睡姿都不正确，长期打字只用手指和手腕，其他的肢体都不大活动，时间久了就出现各种疾病。有时候我们并不留意我们的身体所发出的报警信号，当我们的身体出现下面这些症状时就需要小心了！

肩周炎常见5大症状

1.怕冷

患肩怕冷，不少患者终年用棉垫包肩，即使在暑天，肩部也不敢吹风。

2.压痛

多数患者在肩关节周围可触到明显的压痛点；压痛点多在肱二头肌长头腱沟、肩峰下滑囊、喙突、冈上肌附着点等处。

3.肌肉痉挛与萎缩

三角肌、冈上肌等肩周围肌肉早期可出现痉挛；

晚期可发生废用性肌萎缩，出现肩峰突起，上举不便，后弯不利等典型症状，此时疼痛症状反而减轻。

4.肩部疼痛

起初时肩部呈阵发性疼痛，多数为慢性发作，以后疼痛逐渐加剧，或钝痛，或刀割样痛，且呈持续性；气候变化或劳累后，常使疼痛加重；疼痛可向颈项及上肢（特别是肘部）扩散；当肩部偶然受到碰撞或牵拉时，常可引起撕裂样剧痛；肩痛昼轻夜重为本病一大特点，后半夜甚至会痛醒，不能成寐，尤其不能向患侧侧卧；若因受寒而致痛者，则对气候变化特别敏感。

5.肩关节活动受限

肩关节向各方向活动均可受限，以外展、上举、内外旋更为明显；

随着病情进展，由于长期废用引起关节囊及肩周软组织的粘连，肌力逐渐下降，加上喙肱韧带固定于缩短的内旋位等因素，使肩关节各方向的主动和被动活动均受限；当肩关节外展时出现典型的“扛肩”现象，特别是梳头、穿衣、洗脸、叉腰等动作均难以完成，严重时肘关节功能也可受影响，屈肘时手不能摸到同侧肩部，尤其在手臂后伸时不能完成屈肘动作。

患了病之后，一般都会及时采取一些治疗方法，对于初期肩周炎患者，可以采取一些运动疗法来缓解。

6大运动疗法

1.画圈运动

准备姿势：垂直站立，双足分开同肩宽。

动作：向前弯腰90°，患侧上肢自然下垂，先做顺时针方向画圈20～30次；还原至准备姿势；再弯腰，做患臂沿逆时针方向画圈活动20～30次，画圈幅度逐渐增加至最大，画圈的次数也应逐渐增加。中途可间断休息，以不劳累为适。

2.捶腰拍肩法

准备姿势：垂直站立，两臂自然下垂。

动作：左手背向后拍打腰部，同时右手掌拍打左肩部，左右交替进行，幅度逐渐增大。此运动也可在散步时进行，每天做5～10分钟。

3.身后拉手法

准备姿势：垂直站立，双手后背，用健侧手握住患肢腕部，逐渐向上提拉，此动作也可在散步时进行，每天做5～10分钟。

4.屈肘摸背

准备姿势：垂直站立，双足分开同肩宽。

动作：患臂屈肘置于身后，手背贴在腰部，手指徐徐向上摸背直至最高限度；患臂放松，手指沿背后慢慢落下置于腰部。如此反复做5～7次。

5.手指爬墙法

准备姿势：垂直站立，面对墙壁。

动作：双手沿墙壁缓慢向上爬动，两臂尽量高举，然后再缓慢回到原处，如此往返数次，每次3～5分钟，1天2次。

6.耸肩法

坐位或立位，两肩耸动，幅度由弱到强，每天两次，每次50～100 下。

对于已经患了有一段时间的患者，运动疗法已经不能完全治疗了，这个时候可以在运动之余配合中医疗法。这样会帮助快速恢复。

1.推拿疗法

(1)舒筋活络法：此为混备手法。肩周炎患者取端坐位，医者以右手全攀若力，从手腕部开始，由肘、肩推抚至颈部，由上肢、肩内例至外佃、后侧，依次报抚，反复施术20余次。

(2)点按穴位法：患者取坐位，医者点按合谷、曲池、缺盆、肩船、肩贞，肩部、肩井、天宗、曲垣、阿是等穴，使局部产生酸胀感。(3)滚揉法：肩周炎患者仰卧或坐位．医者用滚法或指揉法施术于思侧肩前部及上肢内侧，反复数次，配合患肢外展、外旋活动。

再取卧位，医者一手握住息肢肘部，另一手在肩外侧或腋后部施用该揉法，并嘱息者做思肢上举、内收等活动；再让思者仰卧，医者用滚揉法或指揉法在思创胸外上部、肩前部滚揉，然后让患者坐起，配合患肢后伸活动。

2.膏药贴敷

膏药贴敷疗法是选用纯中药熬制的膏贴贴在患处，达到治疗目的。中药膏贴的成分很复杂，直接贴敷患处后，药力可以渗透皮肤，进入患处的软组织和骨骼，对软组织进行消炎止痛，从而解除对神经的压迫，达到治疗的目的。

因为现在假膏药很多，很多患者在使用膏贴疗法时都会有所顾虑，因为不知道该怎么选择膏药。这个时候患者可以选择受国家保护和认可的——铭适痛。它是河南省的非物质文化遗产，网上也可以找到，口碑良好，用过的患者超过百分之九十五都恢复健康了。

一般患者通过做好预防工作，坚持运动复健，注意生活方式及饮食习惯，配合适合自己的疗法都是可以恢复的。

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