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您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師魯兆龍。

每天做100個深蹲對跑步有效果嗎？答案是“不一定”，我們在談論一件事的時候一定要有明確的目標，跑步的目的有很多：增加心肺能力、提高下肢肌耐力、減脂。所以我們首先要知道你想通過深蹲提升跑步哪方面的能力。

一、跑步為什麼要練習深蹲？

有很多跑步的人喜歡去練習深蹲，因為想通過深蹲來提升腿部力量來防治膝關節的疼痛。其實跑步導致膝關節疼痛真正的原因不是因為大腿肌群無力，而是因為發力模式和關節穩定性的問題導致了膝關節的疼痛。

1. 發力模式：我們在跑步和移動過程中，發力的肌群應該是臀大肌，臀部發力大腿和小腿肌群輔助發力傳力來完成力的傳導。因為現在人群的生活習慣導致大多數人的臀部是無力的，在跑步過程中臀部無力，就會導致股四頭肌和小腿肌群代償，導致股四頭肌緊張引發膝痛。所以膝關節疼痛並不在於腿部無力，而是在於臀部無力引發股四頭肌過度緊張。

2. 關節穩定性不足：在跑步過程中發力關節是髖伸、膝伸、踝伸，由此交替運動，在運動中最害怕的就是膝關節內扣，如果膝關節內扣（X形腿）膝關節就會承受過大的壓力導致膝痛。那麼膝關節內扣的產生是因為髖關節穩定性不足導致的，所以想解決膝內扣導致的疼痛，要從髖關節的穩定性抓起。

所以我們來看，想通過深蹲來解決膝痛是不可行的，如果想解決膝痛必須要從臀部的發力和髖關節的穩定入手。

二、深蹲對跑步的益處？

深蹲主要鍛鍊的是股四頭肌，股四頭肌在跑步中發揮著重要的作用，不僅在向後蹬伸時負責輔助發力與傳力的作用，在腿部向前接觸地面時也負責緩衝的作用。那麼深蹲這個動作既可以鍛鍊股四頭肌的力量又可以鍛鍊股四頭肌的離心控制，可謂是一舉兩得。

所以最後總結一下，深蹲對跑步有幫助嗎，答案是看目的，目的是如果還想提升股四頭肌在跑步中的力量與離心控制，那麼收益是很大的。

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深蹲對跑步肯定是有益的。

1.跑步與肌肉

　跑步是反覆重複單調的動作，保持正確的跑姿非常重要。

　良好的跑姿需要強大的肌肉。跑步是全身運動，跑步不僅僅是“靠腿跑”,還要靠支撐身體的穩定的核心。其中，背/腹/臀/腿部尤其重要。而深蹲可以鍛鍊到這些肌肉。

　大塊肌肉不夠強大，僅靠小肌肉群，不能維持正確的跑姿，日積月累帶來局部的傷痛。

　為了跑得更好，除了“堆跑量”之外，還需要有針對性地做肌肉的強化訓練。特別是腰部和膝蓋周邊的肌肉。

　越是跑量少的越需要鍛鍊肌肉，越是容易傷痛的越需要鍛鍊肌肉。

2.深蹲的好處

　通過深蹲訓練，可以強化背部肌肉，腹部肌肉，小腿肌肉，膝蓋周邊，大腿股四頭肌，大腿後側膕繩肌，內轉肌肉，臀部，包括大腰肌等腰部肌肉在內的體內肌肉。大腰肌連接著脊柱和大腿，抬腿，步幅大小深深相關。

　槓鈴深蹲還可以鍛鍊上肢。

1）減少薄弱環節，預防傷痛

　當跑步的強度大於肌肉的承受能力，就帶來了傷痛。

　不是因為受傷了，不能跑了才來做肌肉訓練。而是為了遠離傷痛，防患於未然。

　強大的肌肉可以吸收跑步著地的衝擊力。

2）強化關節/肌肉，增強肌肉力量，提高跑步速度

　穩定的核心，強壯的下肢，自然可以期待更高的表現。

3）燃燒熱量

　一個60kg的人1分鐘做15個深蹲，做6分鐘消耗的熱量大概為40-45大卡。

　僅自重深蹲的燃燒不了多少，負重越大需要能量越多。

4）姿勢改善，性感的翹臀

3.深蹲的做法

　如果一開始就做100個，那毫無疑問肯定會肌肉痛，反過來也可以知道“自己的肌肉有多弱，平時的訓練中這麼多肌肉沒用到，練的根本沒到位”。

　剛開始可以從30個開始（本身體力好的可以從50個開始），每天慢慢增加次數（5次）。1周左右見效，1個月之後你會發現肌肉真的強大了。如果以50個開始，每天加5個，10天后就到了100個，1個月後200個。

　可以做三休一，也可每天做。剛開始幾天也許會覺得辛苦，肌肉痠痛，習慣以後就好了。

要點：

　站立，雙腳與肩同寬，腳尖稍稍朝外，雙手放在腦後（也可雙臂前平舉）

　保持視線水平向前，邊吐氣，邊慢慢落下腰部，

　直到大腿平行於地面，邊吸氣，變慢慢站立（也可在最低點保持2-3秒）

　背部伸直，不要拱起

　膝蓋不要內扣，保持和腳尖同向，不要超過腳尖

　臀部向後

　有意識地腹部/背部/臀部/腿部肌肉用力

　可以分多組做

4.深蹲的變形

1）常規深蹲

2）寬姿深蹲

雙腳打開的要比常規深蹲更寬，更加刺激膕繩肌和臀大肌。

3）單腿深蹲

刺激股四頭肌和臀大肌。

4）箭步蹲

刺激股四頭肌和臀大肌。

5）跳蹲

強化腹肌

6）手槍式深蹲

難度高，對膝蓋負荷大

7）槓鈴後蹲

強化股四頭

8）槓鈴前蹲

強化背部

跑者阿飛

對於這個問題，我是最有資格回答的。我就是一個資深的跑者，我跑步的距離已經達到幾千公里了，而且我已經堅持好幾年了。看到這個問題，我是最有感想的，可能對於一些新手來說，看到這個題目，肯定很有疑惑，跑步到底跟深蹲有什麼關係？深蹲不是屬於健身嗎？他對跑步有什麼影響呢？

其實這個問題問得非常好，許多新手都沒注意到這方面的問題，下面我將對這個問題進行詳細的解答。

跑步的人為什麼要練深蹲？

其實大家不知道的是，天天堅持做深蹲對於我們跑步是很有好處的，這裡面涉及一個很好的概念，那就是核心肌群的訓練，如果我們核心肌群非常的強，那麼我們的四肢就會很協調，這樣我們跑步就會更加自然，身體也會更加的舒適，跑步也會感到非常的輕鬆，同時，如果核心肌群非常的強，那麼，上肢和下肢連接非常穩定，力量的傳遞也會非常的平順，這對我們跑步速度的提升是非常的重要的。而深蹲，就是一種很好的能夠增加核心肌群力量的方法。

深蹲到底有什麼作用？

其實大家都知道的是，經常練深蹲能夠提高腿部肌肉的強度，因為我們在跑步時大部分的衝擊力都是由腿部吸收的，如果我們大腿的肌肉力量不強，多餘的衝擊力就會作用在膝蓋上，從而造成膝蓋的損傷，所以深蹲對於保護我們的膝蓋是非常有好處的。我們可以多寫練習練習深蹲。

同時，許多人看到會發現這樣的問題，在我們跑步一段時間後，我們會發現我們的表現趨於穩定，速度的提升也非常的不明顯，而多多練習深蹲就可以提高我們跑步的速度，讓我們跑得越來越快，所以，它可以幫助我們打破瓶頸！

怎麼做深蹲才能更加的規範？

我經常在操場上看有人做深蹲，他們的姿勢極其的不規範，其實深蹲做不標準，對我們的膝蓋有很大的損害作用。所以今天我來介紹一下深蹲的標準姿勢！

首先我們雙腿八字分開，雙腿之間的距離與肩同寬，同時使雙臂保持水平，然後用髖關節的活動性，讓我們的身體緩緩的蹲下去。在這個過程中，我們一定要注意膝蓋與腳尖在同一個方向上，同時下落到最低點時，我們的膝蓋不要超過腳尖，才能很好地避免膝蓋受力過多而造成的損傷。這是許多新手剛開始做深蹲時，他們的膝蓋往往會超過腳尖，這就是他們的髖關節不靈活，關於這一點我們要極力克服，否則做深蹲就會對我們的身體有害了。

胖子瘦身說

現在許多人的身體都出現了亞健康的狀況，即便是年輕人，我們都患有各種各樣的疾病，這讓我們很苦惱，要知道身體是革命的本錢，身體垮了一切都沒有了！

為了改善自己的身體健康狀況，越來越多的人都去參加跑步運動。確實，跑步可以讓健康人體質更加的強壯，跑步可以讓患病的人改善身體健康！

其實跑步並不像我們想象的那麼簡單，只有科學合理，健康的跑步方法才能讓我們越跑越強壯，越跑越健康。

許多人並不知道該怎麼正確的跑步，雖然現在跑步的人越來越多，但是因為跑步還受傷的人也在逐漸的增加。

跑步我就來給大家講一講跑步與深蹲的關係！

跑步為什麼要做深蹲呢？

其實許多人都沒有意識到這一點，那就是肌肉力量的強大可以很好的避免我們的身體在跑步中受到損傷，比如說膝蓋損傷，韌帶拉傷，骨骼受損！

許多人在跑步中患上了跑步膝，都是因為他們的肌肉力量不強。強大的肌肉可以很好的吸收落地時的衝擊力，保護我們的膝蓋，讓我們的膝蓋越來越健壯！

而深蹲就是鍛鍊腿部肌肉的王牌動作，通過深蹲我們可以很好的加強腿部的肌肉。讓我們的腿部肌肉越來越發達，吸收衝擊力的能力逐漸的增強！

還有什麼方法可以加強腿部肌肉呢？

1. 靠牆靜蹲

如果我們每天堅持幾分鐘的靠牆靜蹲，那麼我們腿部的肌肉也可以得到明顯的加強，這對預防跑步損傷是非常有用的。

2. 高抬腿

別看高抬腿，做起來非常簡單，但是她對我們大腿肌肉的鍛鍊效果是非常不錯的。高抬腿可以提高我們大腿肌肉的耐力和爆發力！

那麼在跑步中還要加強什麼肌肉呢？

1. 腹部肌肉

其實腹部肌肉在跑步中扮演的角色也非常的重要，因為腹部肌肉屬於核心肌群，而核心肌群的強大，可以很好的幫助我們穩定跑步時身體的姿態！

同時，強大的核心肌群可以很好的糾正我們跑步的姿勢，讓我們邁步更加的輕鬆，這對於我們跑步水平的提高是非常重要的！

2. 肩部肌肉

肩部肌肉的強大可以讓我們手臂的擺動更加的輕鬆自然，讓手臂帶動我們向前跑步，這樣我們才會跑得更加輕鬆省力，跑得更加長久！

3. 背部肌肉

背部肌肉的強大可以很好的支撐起我們的脊椎！讓我們在跑步時整個身體成一條直線，票就能夠提高跑步時的穩定性，糾正不良的跑步姿態！

威猛擼鐵男

每天做深蹲，對跑步的幫助大大的。

我們都知道，跑步過程很大一部分都需要腿部來發力，所以，如果腿部力量不足，你也就不能跑得又快又遠！

而深蹲，這個動作又是鍛鍊大腿肌肉的王牌動作！它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。

有一段時間，我的跑步速度處於一個瓶頸期，無論怎麼跑5km都沒辦法跑進20分鐘內，所以那時候就有一些氣餒。後來有一些朋友建議我去鍛鍊下腿部力量，於是我便開始做深蹲。

剛開始做的時候，對大腿的刺激非常大，還沒做到50個，就已經非常酸了！休息一小下之後，再做幾組！然後這深蹲差不多堅持做了一個多月！

後來在一次跑步中，我不知不覺的5km就跑進了20分鐘，別提有多開心了。

所以，經常做深蹲對跑步是非常有幫助的。

不過，深蹲動作雖然好，但是你要做得標準，不然容易傷膝蓋！

首先，後背要伸直，一定要伸直。

然後，下蹲的時候，臀部直接往下坐，就想象你後面有一把椅子。

蹲下時，膝蓋不要超過腳尖

最後，起立的時候，膝蓋不要內番。

記住這些標準就好了，經過一段時間的鍛鍊之後，你會發現你跑步越跑越輕鬆了！

閩南天地

我們要先來說下跑步，跑步鍛鍊主要用到的是小腿，大腿，以及腹斜肌，背部少部分肌肉。而堅持每天做深蹲，會加強跑者的腿部肌肉和運動能力。深蹲對於跑者或健身愛好者是一個不可缺少的必練動作。

1.深蹲讓你跑的更快

你可以運用多大的力量來推蹬地面將會影響你跑步的速度，而想要改善最直接的方式就是增加下半身的力量。沉重的前蹲舉、後蹲舉不僅會訓練到股四頭肌、臀部、腿後肌和小腿，能夠產生更多的地面反作用力，還會增加整個核心的力量。這將會使運動員在他們的專項上能有更快的移動速度。

2.深蹲讓你有更好的活動度並減少疼痛

一般人通過深蹲訓練提供了更好的活動度能夠減少下背痛和膝蓋痛發生的機會。最近一項對老年人的骨關節炎研究表示，深蹲訓練結果減少了患者的膝蓋疼痛感，並且有更好的平衡和更快的走路速度。更強壯的下半身和核心肌肉能夠讓所有人有更好的移動並且減少疼痛和受傷的機會。深蹲提供了一個解決方案，讓所的人能夠活得更健康。

3.全蹲讓你的垂直跳跳的更高

完全的關節活動範圍，一路下蹲到低於大腿平行地面，腿後肌碰到小腿，能夠增加垂直跳的能力和運動表現。較深的背蹲舉增加了5.8% 蹲跳高度，較深的前蹲舉增加了7.2% 蹲跳高度，垂直跳高度較深的前蹲舉、背蹲舉都進步了8%左右。如果你想要表現的更好、變的更強壯、跳的更高而且有更好的身體組成，那就訓練全範圍的深蹲。

4.前蹲舉有助於運動表現

前蹲舉是一項很好的工具能幫助你的運動能力、柔軟度和動態活動度達到新的水平，他能訓練你產生高水平的力量轉換到運動上。前蹲還能夠幫你訓練垂直方向的加速度，例如在Olympic lifts、籃球和排球的跳躍。正確、適當的前蹲舉動作讓你有更的快速度和跳的更高，並且提供初學者有更好的靈活度。並且在較重的訓練時，也會激活較多軀幹的肌肉。

5.深蹲讓你有更好、更強壯的腹肌

深蹲對腹部肌肉是很好的訓練，有更強壯的核心，你就會有更好的運動表現。深蹲讓你有更強壯、更好看的腹肌以及更好的運動表現，更多有關腹肌的訓練，硬拉也是不可或缺的動作，引體向上也是很好的腹部肌耐力訓練，因為你必須在整個運動過程中穩定你的軀幹和脊椎保持在正確的姿勢，如果你正確執行這些動作的話。

6.從年輕的時候開始做深蹲讓你更健康------深蹲對每個人都是安全的

研究表示深蹲對所有年齡的人都是一個很好的訓練，在年輕的時候就開始練深蹲讓你有更好的身體功能和預防傷害。如果你用正確的動作做深蹲的話，它不會傷害你的膝蓋和下背。

51健身

深蹲的好處

1.提高臀線

刺激臀部的臀大肌、臀中肌，兩腿寬距深蹲改善外擴的臀部，提高臀部線條。

2.緊實大腿

緊實大腿的股四頭肌，改善鬆垮的大腿。深蹲動作很大程度上都倚仗大腿四頭肌和臀部的肌肉力量，在做完深蹲之後配合相應的拉伸動作能美化的下半身的線條，翹臀的同時緊實大腿圍。

3.消耗熱量

可以刺激全身肌肉生長（女性沒有男性特有的睪酮素，所以就算增肌也不會有太多肌肉），肌肉是消耗脂肪的存在，有了肌肉也能消耗身體更多的熱量。

4.提高代謝

可以提高基礎代謝的無氧運動，減肥不易復胖。你的身體通過深蹲訓練後，有相對比常人強健的肌肉，有了肌肉你的基礎代謝也比別人高。形象點說，等於是你和一個不深蹲健身的人在靜坐情況下，你身體要消耗更多能量。

5.更有效率的運動能力

更有效率的定義是單位時間內移動的距離大，那因為強化了股四頭肌、腿後腱肌群等與走跑相關的肌肉，使得移動時能提供給地面更大的反作用力，相對的速度也會有所提升。深蹲讓腿臀肌肉力量提升，這樣你任何時候活動都比別人輕鬆。

還是灑家名字好

深蹲是無氧運動，增強大腿部肌肉，如果想對跑步效果好，那應該是對短跑效果好，肌肉增加，就增加了腿部爆發力，但是對長跑效果可能不太明顯，但是深蹲可以增強心肺能力，所以對於長跑來說，可能作用也就如此了，而且腿部肌肉屬於大肌群，每次鍛鍊完需要休息72個小時，所以，每天深蹲其實對肌肉增長並不好，希望能幫到你

F-EAZY

深蹲對練彈跳有效果，以及翹臀的形成有幫助。深蹲屬於力量訓練，如果你要增加跑步的耐力，需做有氧訓練增強心肺。

深蹲由來已久，也跟我們生活緊密相聯！

我們在媽媽肚子裡就一直保持屈膝蹲坐的姿勢，我們“蹲下去，站起來”是做得很多的動作，這就是深蹲在日常生活中的應用。

還有我們前一段陣子熱議的歪果仁無法逾越的“第三世界深蹲”（也被稱為全幅蹲）。

於是我們有歪果仁上不了的茅坑

帝國主義都是紙老虎，因為他們連我們茅坑都征服不了

深蹲是幾大複合多關節訓練（深蹲、硬拉、臥推、推舉、引體向上等）之一——簡單的健身自重深蹲已經能訓練到全身的幾乎所有肌肉群，更不用說負重深蹲。除了訓練到你的腿，還有臀部、背部、核心、肩部以及手臂。

深蹲能幫助你加強你的全身機能。對！全身！不只是肌肉群，也包括骨骼，還有身體協調性。

大重量負重深蹲還能很好促進“睪酮素”合成，睪酮素可以很好增肌燃脂！

太多太多了，深蹲可以滿足你的所有需求。男女老少皆宜！

總而言之，深蹲 is 俺勃力汙勃(unbelievable)