壹健身
我們很多朋友在剛開始健身的時候，只有一個想法，那就是減脂、減肥，如果你再問他，他會選擇什麼運動方式來減脂，我想很多人都會回答你“跑步”。
沒錯，跑步是我們很好的減脂訓練方法，在跑步中，我們的身體可以消耗掉很多能量和脂肪，這會讓我們減脂效果變得很好。但是長時間的跑步會讓我們的膝蓋受到損傷，跑步雖然好處多多，但是也要注意剋制，要懂得休息和放鬆。
那麼今天我們給大家分享的這一組訓練動作就是除了跑步以外，你還能做的減脂訓練動作，效果同樣很好。甚至不用消耗大家很多的時間，也不需要選擇很寬闊的場地，我們在家裡花上幾分鐘就能完成的動作。
如果此時此刻，正在看這篇文章的你，有這個需求的話，那麼就加入我們的減脂大隊中，一起把這些動作練起來！
1、高抬腿
高抬腿這個動作可以幫助我們在短時間內升高體溫，所以我們把這個動作放在第一個，以便我們快速進入到一個運動狀態中去。這個動作主要是在鍛鍊我們的大腿肌肉，在鍛鍊大腿肌肉的同時，也在幫助我們燃燒脂肪，所以在你做這個動作的時候，要盡力將你的大腿抬高。
如果做了一段時間以後，又或者你對這個動作本來就有一定的基礎，那麼你可以試著加快你的動作速度，在保證動作質量的同時，再提高動作效率，這樣會增加你的訓練效果。
2、俯身登山跑
我們之所以叫這個動作為登山跑，是因為這個動作有點類似於我們爬山的姿勢，取這個名字也是一個象形比喻。在我們做這個動作的時候，首先需要將身體俯身支撐在地面上，然後腿部快速的像腹部靠攏，做一個提膝的跑動動作。
如果你不會做的話，就參考圖中示範的樣子去完成。在你做這個動作的時候，也要感受腹部核心肌肉的持續發力，在減脂的時候，也鍛鍊鍛鍊我們的核心力量。
3、俯身提膝碰肘
接下來我們再來做一個俯身支撐的訓練動作，這是一個俯身的提膝碰肘動作，在我們做這個動作的時候，我們膝蓋的運動軌跡是呈對角線運動的。如果不理解你可以看看我們的圖片示範，我們在保持俯身支撐的同時，需要抬起我們其中一側腿部，然後用膝蓋盡力的去觸碰到對角的手肘。在你做這個動作的時候，可以將動作速度放慢一點，試著感受腹部肌肉的發力。
4、弓步蹲轉體
最後一個動作，我們來介紹一個弓步蹲的變式動作，我們在完成這個動作的時候，需要先做一個弓步蹲，然後再做一個轉體動作，這在鍛鍊我們臀腿部的同時，也鍛鍊了腰腹部。大家需要注意的是，我們的弓步蹲動作，需要雙腿彎曲呈垂直的90度，然後背部保持挺直。在做轉體動作的時候，我們需要感受腹部肌肉的發力。
將我們上面給大家介紹的這幾個動作，反覆多練習幾遍，平時沒事的時候也可以練習一下，這並不會消耗你很多時間。做完後，可以給你的全身做一個拉伸，幫助你改善身體線條形狀。
肌肉噠達人
一般說來,如果每次堅持慢跑30分鐘,每週堅持4-5次,同時飲食比較規律,1-2周就會看到體重減輕的情況。但如果堅持的不好,或者飲食方面配合的不好,比如經常情緒化進食或者暴飲暴食也會有很大的影響。幾個月前你開始跑步，每次跑完都覺得自己瘦了，興高采烈地去稱體重，但是體重秤卻誠實的告訴你“並沒有”。為什麼會這樣？我們一起來看看為什麼你堅持跑步，卻減脂效果不明顯。
1、跑後狼吞虎嚥加大餐跑步燃燒大量的卡路里會讓你有飢餓感，所以跑完後你會很想吃東西，這個時候選擇吃什麼、怎麼吃就尤為重要了。
如果你吃些垃圾食品來充飢，不僅會攝入過多熱量，而且不到一個小時就又餓了。跑完後加餐是有必要的，但是要確保你的加餐富含蛋白質和碳水化合物，且熱量不超過150大卡。如果你是在餐前跑步的話，也不要因為覺得自己運動過了就有資本狼吞虎嚥，你跑步的減肥成果很可能就在這一頓大餐裡付諸東流。同時需要注意的是，剛剛所說的這些並不意味著我們鼓勵節食去跑步，尤其是如果跑完覺得特別餓，那說明你確實需要運動前吃點東西哦。
2、跑得不夠如果你覺得自己跑步卻沒什麼效果，那回頭想想自己的跑步量。一週一次、一次跑45分鐘，或者一週兩次、一次跑20分鐘的運動量都不足以讓你變瘦。無論是通過控制飲食還是加強運動，要想一週瘦一斤的話，那你每天要消耗500大卡。如果你想減肥，那你每週需要跑三到四次，而且需要額外增加一些幫助燃脂的有氧訓練和促進新陳代謝的力量訓練。
3、消耗的熱量並沒你想象中多跑完步回來大汗淋漓，你覺得自己消耗了至少500大卡，可真的是這樣嗎？一個150斤的妹子以10分鐘/公里的速度跑45分鐘才能消耗約500大卡，所以你如果沒跑那麼快或那麼久，那你就沒有消耗那麼多。可以用心率監測器或手機App來幫助你記錄，讓你更確切地掌握運動所消耗的熱量。
4、單一的運動方式如果你住的社區裡有個大操場，在那堅持跑上幾周能幫助你養成跑步的習慣。可問題在於你在不斷地做同樣的跑步鍛鍊，身體肌肉就會慢慢適應，然後就會遇到減肥的平臺期。為了避免這一問題，你要有變化的跑，包括速度、距離、時間、坡度、路線最好都來點變化，讓你的肌肉不斷適應新環境，從而消耗更多熱量。除此之外，不能單靠跑步這一項運動就想瘦成一道閃電，就像之前提到的，你還需要增加一些有氧和力量訓練 ，從而提高新陳代謝，加速燃脂。
5、不要只關注體重肌肉組織的密度要大於脂肪組織，因此肌肉佔用更少的空間。這也就意味著也許你的體重沒有變輕(甚至還變重了一點點），但是你的身體圍度，比如腿圍、腰圍、臀圍卻變小了。所以體重秤上的數字並不是唯一的評判標準，穿進你原來穿不進的緊身牛仔褲一樣能證明你瘦了。
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壹健身
慢跑是可以減肥的。事實上所有的運動都是可以減肥的，關鍵在於注意方法。首先，最佳的減肥狀態是有氧運動，要控制心率和時間，如果心跳太快則說明進入無氧運動狀態，需要放慢速度，達到自己感覺舒服為宜。其次，三分練七分吃，跑步半小時也消耗不完一塊芝士蛋糕的熱量。要想減肥，必須嚴格控制飲食。當然，第一個答案中他說自己不吃肉的做法是絕對不可取的，長期運動的人必須在平日飲食中注意蛋白質和微量元素的補充。瘦肉、雞蛋清、魚肉、去皮雞肉都是很好的補充蛋白質的選擇，但是不能吃太多，否則多餘的熱量就會轉化為脂肪囤積。具體的需要攝取多少熱量 多少蛋白質之類的數據，大家可以關注我的公眾號上面有很多專業的數據。最後，我想提醒各位想要慢跑減肥的人，長期慢跑會造成膝關節的關節勞損，這是不可避免的運動損傷，任何跑步鞋都無法使這種損傷完全消失。所有人，在減肥時要將運動多樣化，絕對不能每天跑步，可以一週內用兩天跑步，一天游泳，兩天無氧訓練，穿插兩天休息，這樣才能使肌肉纖細。
最後的最後，提醒大家，做完運動一！定！要！拉！伸！否則小腿變粗是必然趨勢。減肥千萬不能盲目！先了解專業知識！
減肥小趙
單純跑步是不明顯的，要靠合理的飲食配合跑步，以我為例：早餐一個饅頭，兩個白煮雞蛋，一碗小米粥，兩片牛肉，一碟涼拌白菜。中餐一個饅頭，一碗雞蛋湯，三四片瘦豬肉，涼拌萵苣或者，炒的冬瓜若干，飯後慢走半個小時接著休息一個小時，晚上下班後去健身房做十分鐘器械，然後快走或者慢跑45分鐘，回家後一杯脫脂奶，洗洗睡覺。上午十點左右加餐一個小蘋果，下午三點左右加餐一塊烤地瓜，下班之前大約九點左右再加一個蘋果，這樣保持一天新陳代謝比較高。我的體重從2月14號的102.5公斤降到了今天的92.4公斤。
