跑步學院

作為一個一年瘦了三十斤的人，比較有經驗。

這個問題的答案，其實異常簡單。

控制卡路里。

卡路里就是熱量的單位。

為了控制好卡路里，我們需要搞清楚幾個概念：基礎代謝、消耗熱量、攝入熱量。

基礎代謝

基礎代謝率（basal metabolic rate，BMR）是指人體在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。

說人話：

人每天哪怕只是坐著不動，也會消耗相當一部分卡路里。這個“坐著不動也消耗”的卡路里，學名叫“基礎代謝率”。

怎麼得知自己的基礎代謝率？

美國運動醫學協會提供了以下一個公式：　　

BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(釐米))-(6.8×年齡)+66　　

BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(釐米))-(4.7×年齡)+655　　

BMR就是基礎代謝率。

此外，各大中型健身俱樂部都有體測設備，你只需根據教練的提示，握住儀器把手，一兩分鐘後，就能夠得知自己的基礎代謝率，以及身體成分的具體數據。

消耗熱量

就是你每天除基礎代謝率之外，所額外消耗的熱量。

一般藉由運動達成。

下面是不同運動所帶來的熱量消耗表

不過工作和午睡居然都有熱量消耗？

一般來說還以“運動”來計算。最至少是“散步”。

攝入熱量

即通過飲食，從外部攝入的卡路里。

米飯、麵食、油脂、肉類、蔬菜、水果，都含有不同數值的卡路里。

一般來說，熱量是油脂＞肉食＞主食＞蔬菜。

但是，不能為了減肥而光吃米麵蔬菜，不吃油脂肉類，長期下去代謝會紊亂，爆發更麻煩的疾病。

一言以蔽之，均衡。

那麼，每個人一天應該攝入多少卡路里呢？

也是有計算公式的。

你可依自己的性別、年齡、身高、體重計算一日所需的卡路里，以下便是計算方式：

女性:655 + (9.6 x 體重) + (1.7 x 身高) - (4.7X年齡)

男性:66 + (13.7 x 體重) + (5.0 x 身高) - (6.8x年齡)

但是，光算出卡路里總數並不就完事了！

還有熱量分配比，具體可看同問題下@來自星星的萌醫生 的回答。

總之，減肥就是：

基礎代謝+消耗熱量＞攝入熱量。

但是，不能急功近利地攝入極低熱量。

這樣代謝很快就被打亂了，一開始可能瘦得很快，但反彈也特別快不說，身體還會變虛弱。

說句實話，1500大卡，每天真的是吃一點東西就夠了。

我減肥一年的經驗，就是感慨自己從前經常不知不覺吃下兩三千卡的東西，還誤以為吃得很少。

有意識開始控制後，才很驚訝地發現，原來一頓一個拳頭的主食（包含米麵薯類土豆玉米藕），真的就夠主食的量了！

多關注一下範志紅_原創營養訊息、丁香醫生、丁香食堂等靠譜的營養師、醫生公眾號，買一個食品稱，每次吃飯之前稱一下重量，要不了多久就會心裡有數，知道怎麼控制了。

然後再加強運動，減肥真的是很容易的。

豹小白的雜貨鋪

這個問題太大了，很多人也都已經做出了完善的回答，我想補充兩個經常被忽略的問題。

第一，控制熱能比。調查顯示在我國居民飲食中，由碳水化合物、脂肪和蛋白質提供的熱能其比例分別為60％～70％、16％～20％、10％～14％，這其中，由碳水化合物提供的熱能比相對較高，應當努力控制在55%以下，而相對的，由蛋白質提供的熱能比則未達到要求，理論上來水應當控制在15%以上。而碳水化合物的主要來源以澱粉類和糖類食物為主，因此要儘量少吃純糖類食物及其製品；同時也需要適當增加蛋白質的攝入量，蛋白質的含量以每公斤體重不超過1克為宜，並以選用牛奶、 酸奶、魚類和豆製品等富含優質蛋白的食物為主。

第二，控制脂肪和膽固醇攝入量，膳食以清淡為主，控制高脂肪、高膽固醇類食物的如動物內臟，肥肉等食物的總量，肉類食物可以瘦肉、家禽、魚類、牛肉、海產品為主，其中，海魚的脂肪中多含有不飽和脂肪酸，能夠影響人體脂質代謝，降低血清膽固醇和甘油三酯的含量，從而有保護心血管的作用。具體來說，膽固醇攝入量應控制在300mg/日以下，脂肪的攝入應限制在總熱量的20%以下。

此外，食用油的選用也是十分重要的，現在，以豆油、萊籽由、芝麻油，玉米油、葵花子油等為代表的植物類烹調用油已經十分普遍，這相對於以往是一個巨大的進步，但是，這裡必須要指出的是，植物油也不宜過多，過多的植物油也能產生肥胖！而這一點，往往是被忽略的。

另外，我還想再對一個食物多說兩句：雞蛋。雞蛋的食用量實在是太高了，中國人日平均雞蛋食用量達到了2.2顆/人，很多人都宣稱“雞蛋是一種以蛋白質為主的健康食物”。然而很可惜，這句話只說對了一般，事實上，雞蛋分為雞蛋白和雞蛋黃，雞蛋白的主要成分幾乎全是蛋白質，而雞蛋黃，則幾乎全是膽固醇！所以，如果你很喜歡吃雞蛋的話，我建議你，把蛋黃扔了，只吃蛋白吧。畢竟，一個蛋黃也就5毛錢。

來自星星的萌醫生

健身圈常說“三分練，七分吃”。說明合適的飲食對於健身來說是十分重要的。控制飲食，但是卻並不是意味著要吃不飽，也不是所謂的節食，而是在飲食上有許多需要注意的地方。

1.遠離油炸食品

油炸食品是要堅決杜絕的。不管是動物油脂還是植物油脂，都是人體所必須的能量物質，但是攝入過多，會導致脂肪堆積，特別是動物脂肪、油炸食品等。

2.遠離零食

零食絕對是人體發胖的最大的元兇。因為零食中含有大量的添加劑，而且一般為了口感都會有大量的作料，大多數更是通過油炸或者膨化，都是熱量非常高的食物。熱量高即意味著很容易攝入過多的能量，如果消耗並不多的話，很容易被人體轉化為脂肪儲存起來。

3.遠離高糖食品

含糖多的食物也是我們應該杜絕的，如奶茶，可樂，雪碧等碳酸飲料，或者酒水以及眾多甜食。糖類是我們人體最容易吸收的能量物質，因此很容易被人體吸收，自然也就容易讓人發胖。

合理膳食才是我們在日常飲食中要注意的，以蛋白質和膳食纖維為主，每餐七、八分飽。蛋白質和纖維素十分容易產生飽腹感，而且熱量也比較低，所以我們可以攝入最少的熱量，卻能產生相同的飽腹感，不會感覺到餓。含蛋白質比較多的事物有豆腐豆漿等豆製品，也有脫脂牛奶奶酪等奶製品，或者魚肉，雞胸肉，牛肉等白肉。而含纖維素比較多的則是果蔬食品，比如黃瓜，青菜，生菜等等。雖然要以蛋白質和纖維素為主，也要保證自己的飲食均衡，其他的我們需要的微量元素也要適量的攝入一點。

如果你要增肌，除了你要做大重量的無氧練習之外，還要攝取高熱量的食物。但是這裡所講的高熱量食物是有要求的，選擇那種高蛋白低脂肪的食品，在肉類方面推薦你選擇雞胸肉，牛肉，魚肉海鮮等，在豆類方面，多吃黃豆黑豆。此外在日常三餐的基礎上，你還要加餐，一天六餐是最好的。只有這樣才能夠長肌肉的同時不增加脂肪含量。

如果你要減脂，想要降低你身體的脂肪含量的話，那一定要多運動的同時，控制你日常熱量的攝入，多吃熱量少且能夠增加飽腹感的食品，此時蔬菜沙拉是你最好的選擇。

最後，就是營養的搭配了，營養的搭配無論是在何種健身進程中都是需要注意的，健康的果蔬搭配，具有高蛋白質的食品選擇，以及少食多餐的健身要求是貫穿在健身的日常要求中的，只有合理健康科學的搭配營養習慣，才能促進健身的持續性，以及高效性。

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壹健身

您好！我是賽普健身學院導師鄢健超，很高興為您解答。

首先，我們要知道個概念“能量平衡”即你吃進去的能量 = 你消耗的能量。當身體呈現能量平衡時，體重基本不變。但想要減脂就得讓身體呈現“能量負平衡”即吃進去的能量少於消耗的能量。

所以要知道吃多少能減肥？需要知道自己一天消耗了多少。

第一步：計算基礎代謝率（BMR）

男：BMR （kcal） =66.5＋13.8×體重（kg）＋5.0×身高（cm）－6.8×年齡（歲）

女：BMR （kcal） =665.1＋9.6×體重（kg）＋1.8×身高（cm）－4.7×年齡（歲）

第二步：確定PAL值（體力活動水平係數）

男（PAL） 女（PAL）

輕體力： 如辦公室人群 1.55 1.56

中體力： 如學生、銷售人群 1.78 1.64

重體力： 如農業、裝卸、採礦 2.10 1.82

第三步: BMR x PAL =每日總能量消耗, 然後減脂的話在此基礎上減500大卡. 例如:李女士, 身高4000px, 體重65kg, 年齡35歲, 輕體力工作, 目標減脂

基礎代謝率: 通過上面公式可算出~1412大卡

日總消耗: 1412 x 1.56 = 2202 大卡

每日總攝入量: 2202 – 500 = 1702 大卡

第四步: 三餐供能佔比

早餐~ 1702 x 30% = 510大卡

午餐~ 1702 x 40% = 680大卡

晚餐~ 1702 x 30% = 510大卡

第五步：營養素轉換

早餐：

碳水~ 510 x 50% / 4 = 63.7 g

蛋白~ 510 x 25% / 4 =31.8 g

脂肪~ 510 x 25% / 9 =14.1 g

第六步：把營養素轉換成食物

碳水~ 63.7g 需大概紅薯270g、全麥麵包2片、燕麥100g

蛋白~ 31.8g 需大概雞胸150g、蛋清3個加牛奶一袋

脂肪~ 14.1g 上述食物就可含有

減脂人群建議每週3 ~ 4次力量訓練。尤其是女性通過力量訓練可提高BMR,保持減脂後皮膚的彈性

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這個問題其實問得很好，減肥注重的是“吃多少”而不是“吃什麼”，即使我們一天中全部食物都用零食代替，只要熱量沒有超過身體每天所需要的熱量，那麼能量是負平衡，就能夠達到減肥的效果。具體的“吃多少”還要根據每日所需要的熱量來定，每人每天的熱量計算公式：

需要先算出基礎代謝率（BMR），然後在此基礎上根據自己每天的運動情況來計算總熱量的消耗。

女: BMR = 655 + ( 9.6 x 體重kg ) + ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年齡years )　　男: BMR = 66 + ( 13.7 x 體重kg ) + ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年齡years )　
幾乎不動 Calorie-Calculation = BMR x 1.2　　
稍微運動（每週1-3次）總需 = BMR x 1.375　　
中度運動（每週3-5次）總需 = BMR x 1.55　　
積極運動（每週6-7次）總需 = BMR x 1.725　　

專業運動（2倍運動量）總需 = BMR x 1.9

算出了所需總熱量之後，每日在這個熱量的基礎上減少500~1000大卡的熱量攝入，其實大概就是每一餐少吃那麼一點（1/3~1/4），每天能量達到了負平衡，就可以達到減肥的目的。另外，日常應該適當增加全穀物類食物、粗雜糧的量，這些食物中富含的膳食纖維可以增加腸胃飽腹感，抑制脂肪、膽固醇、糖分的吸收速度；增加優質蛋白攝入量，減少脂肪攝入量，例如可以把畜肉換做禽肉，增加魚蝦肉的量。

可以偶爾吃一些零食，如果強迫自己完全一點零食都不沾的話，反而更難控制自己的食慾，很有可能出現暴飲暴食的現象。

只有營養師知道

在我們的健身訓練中，如果大家對健身有一定了解的話，就應該都會聽說過這麼一句話，那就是三分練，七分吃。

那我們該如何去做好那七分吃呢？如何去有效的去控制自己的飲食呢？小編我接下來就給大家介紹一下，希望能夠有效的幫助大家解決疑惑。

首先，咱們要知道的是，飲食控制有兩種，一種是以減脂為目標的飲食控制，還有一種則是以增肌為目標的飲食控制了。

一，增肌的飲食控制

一般來說，我們如果想要讓自己的肌肉得到增長的話，那麼就必須要在飲食中去攝入足夠的蛋白質，和足夠的碳水化合物以及其他的營養物質。

咱得要知道的是，如果我們在飲食上面攝入的營養物質不夠的話，那麼我們在增肌上面是很難有效果的。

因為我們的肌肉增長，一方面要進行科學並且適當的力量訓練，另一方面就是需要在飲食中去攝入足夠的營養物質了。

我們很多人會因為增肌只要把蛋白質吃夠就行了，但實則不然，肌肉要得到增長，我們還需要攝入足夠的碳水化合物，和各種其他的營養物質。

要做到這一點，我們就需要在飲食中做到，多吃肉，最好是富含蛋白質的肉類，比如牛肉和雞肉以及魚肉等等，豬肉就最好少吃一點。

然後除了多吃肉以外，我們也可以選擇在健身結束以後，去喝一杯蛋白粉補充蛋白質，另外，我們還應該在飲食中去多吃水果蔬菜。

因為水果蔬菜中富含有很多我們身體所需的營養物質，這些營養物質不僅對我們的身體好，而且也能夠有效的幫助我們的肌肉得到增長。

總之，在我們增肌上的飲食控制而言，我們要做到的，就是健康的飲食，零食之類的東西最好少吃或者是不吃。

然後在一日三餐中，要做到每餐都要保證，不要隨意的不吃早餐，或者不吃晚餐，一天中少吃了一餐甚至兩餐，對於我們的增肌效果的負面影響還是很大的。

二，減脂上的飲食控制

如果說增肌要多吃的話，那麼我們想要減脂的話，那麼就需要少吃了，因為咱得要知道的是，我們增肌追求的是，身體攝入的熱量要大於身體消耗的熱量。

而我們減脂追求的，則是身體攝入的熱量要消耗身體消耗的熱量，要做到這一點，我們就需要學會去嚴格的控制自己的飲食了。

一般來說，如果我們在一天中的飲食中攝入的熱量，大於了自己身體每天消耗的熱量的話，那麼我們減脂就會變得很困難了。

一般來說，如果我們想要有一個很好的減脂效果的話，那麼就最好要在飲食中，做到少吃或者不吃高糖以及高油的食物，比如蛋糕之類的甜品，和油炸食品等等，最好都不要再吃了。

還有就是，我們在一日三餐中，可以去適當的攝入一些粗纖維的食物，比如粗糧什麼的，因為粗糧不僅可以讓我們有一個較好的飽腹感，而且粗糧的熱量普遍都比較低。

但是，為了自己的身體健康，粗糧不能多吃，最好是隔天吃一次，因為粗糧如果吃多了的話，不僅會讓自己的營養攝入不夠，而且還可能讓自己出現便秘等問題。

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希望我的專業知識，能夠讓您越健身越健康！

肌肉噠達人

大家都在提供各種數據支持的時候，我還是說點簡單的吧，畢竟看頭條問答的人絕大多數不是營養師，弄不懂一大堆的數據分析和計算方式。20年前學營養的時候，我的老師李瑞芬教授就經常跟我說，營養師說的話要讓大街上賣烤地瓜的人都聽得懂！今天就給大家聊兩毛錢的地瓜話。

用飲食控制體重，無非是減少膳食熱量的攝入，減少體內脂肪的合成，當然最好是增加運動量，促進積蓄熱量的代謝。

1️⃣先從烹調油攝入量入手

如果你以前愛吃煎、炸的食物，而且炒菜用鐵鍋，並且用油量比較大的話（炒完菜鍋裡面還有剩的油，吃完菜盤子裡還有汪著的油），那麼現在儘量不要吃油炸煎制的食物了，比如燒茄子、炸薯條或者炸雞腿，別相信吃燒茄子刮油，茄子吸油像海綿一樣，最終還是到了你的肚子裡，即使是蒸茄泥也不會讓你飯菜中的油不消化，直接刮出去；如果以前用鐵鍋炒菜，那現在就改成不粘鍋，這樣只要1/5的油就夠了；當然你也可以買更貴的不鏽鋼鍋，連特氟龍的顧慮都沒有！

2️⃣從肉類食物入手

肉類食物是蛋白質和脂肪的主要來源之一，其中一些比較肥膩的肉類也是熱量最高的食物，所以如果想控制熱量攝入、降低體重，那麼一些肥牛、肥羊、肥肘子、五花肉、排骨就別吃了，特別是雪花肥牛和豬腦花等高脂肪、高膽固醇、高飽和脂肪酸的食物，這些食物特別香，但是吃的時候你要想到香的就是脂肪，因為蛋白質是沒有香味的！

3️⃣

主食主要提供碳水化合物，雖然沒有多少脂肪含量，但別忘了等重碳水化合物產生的熱量和蛋白質是一樣一樣的！而且消化最快、對血糖的影響最大，主食提供的熱量如果過度，照樣會合成脂肪肝裡面的甘油三酯！如果你以前吃的多是大饅頭、白米飯、油條油餅肉包子，那現在就換成糙米雜糧飯、土豆山藥芋頭，肉包子和餃子這樣的食物也要少吃，儘管是素餡的也會多放油，否則根本不好吃!

4️⃣

從吃飯順序和時間入手

吃飯的順序和血糖變化有直接的關係，同樣的食物，如果先喝湯、再吃菜、然後吃肉或豆腐，最後吃主食，餐後血糖上升的會比較平穩。10分鐘吃完飯和20~30分鐘吃完是絕對不一樣的，關鍵是更容易飽！飽腹感對於一個正在減肥的人無疑是非常珍貴的，狼吞虎嚥的胖人如果想瘦，除非是胃吃壞了，否則將胖得更快！

5️⃣控制水果的攝入量

這個問題好像不是很深入人心，不是說好了吃水果可以有助於減肥嗎？但是不要忘了，一些高糖水果的熱量是很驚人的，比如香蕉和榴蓮，熱量等同於白米飯。即使是荔枝、大棗、龍眼等食物，含糖量也是和土豆有一拼的，但是水果吃起來根本不費力，很容易吃多了。每天半斤左右的水果就不少了，別抱著盆子可勁吃了！

4️⃣蔬菜、菌藻類食物更容易控制熱量

在所有的食物當中，除了水，蔬菜、蘑菇和海帶紫菜等食物的熱量是最低的。一片不善很厚的梅菜扣肉熱量相當於一斤蔬菜，當你忘情於梅扣拌飯或紅燒肉的時候，就想一想一口肉等於一盆新鮮的蔬菜吧！

不說了，再說天都亮了，想減肥的各位，能看明白嗎？！

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先放棄“用激進的節食來極速減脂”這個主意吧，接受“用一、兩個月甚至更長的時間控制飲食合理減肥” 的概念，我們再來討論實操方法。

只是要飲食減肥，最重要的是創造熱量赤字：即攝入的熱量小於消耗的熱量。如果要健康減肥並能保持體重，不反彈，對於普通人群，赤字應在——左右。

就是這麼簡單，無論你怎麼增加消耗（運動、多站站走走）、怎麼減少支出（不吃晚飯、不吃主食、不喝奶茶），你要做的本質都是一樣的。你可以連續五天只吃一頓，每天最多隻吃600-800 大卡的熱量，這會創造出起碼700 大卡的赤字，五天就是3500 大卡，體重自然會減輕很多，但這樣反彈得也快，因為這部分體重裡只有一小部分脂肪，其他的大部分是肌肉、水分甚至體內的食物重量。

簡單地說，只要熱量吃得比較少，但又不少太多就可以了。參照上圖：如果要減脂，只要用熱量低的蔬菜替換一部分主食，多選擇瘦肉，改成清淡少油的烹飪方式，就可以顯著降低熱量。

實操中，大部分人群的脂肪攝入都超過必需量；如果愛吃甜食，那麼糖的攝入也過多。小小一盒零食或一杯奶茶的熱量就可以媲美一頓正餐，它們才是你減脂不成的陷阱，而不是其他複雜的東西。所以，給大家的建議是：營養均衡（菜、肉、飯都要吃），烹飪方式儘量清淡少油，每餐都吃得比以前少點，儘量不吃零食。

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關鍵字: 飲食 健康 控制

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