跑步学院

作为一个一年瘦了三十斤的人，比较有经验。

这个问题的答案，其实异常简单。

控制卡路里。

卡路里就是热量的单位。

为了控制好卡路里，我们需要搞清楚几个概念：基础代谢、消耗热量、摄入热量。

基础代谢

基础代谢率（basal metabolic rate，BMR）是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。

说人话：

人每天哪怕只是坐着不动，也会消耗相当一部分卡路里。这个“坐着不动也消耗”的卡路里，学名叫“基础代谢率”。

怎么得知自己的基础代谢率？

美国运动医学协会提供了以下一个公式：　　

BMR(男)=(13.7×体重(公斤))+(5.0×身高(厘米))-(6.8×年龄)+66　　

BMR(女)=(9.6×体重(公斤))+(1.8×身高(厘米))-(4.7×年龄)+655　　

BMR就是基础代谢率。

此外，各大中型健身俱乐部都有体测设备，你只需根据教练的提示，握住仪器把手，一两分钟后，就能够得知自己的基础代谢率，以及身体成分的具体数据。

消耗热量

就是你每天除基础代谢率之外，所额外消耗的热量。

一般藉由运动达成。

下面是不同运动所带来的热量消耗表

不过工作和午睡居然都有热量消耗？

一般来说还以“运动”来计算。最至少是“散步”。

摄入热量

即通过饮食，从外部摄入的卡路里。

米饭、面食、油脂、肉类、蔬菜、水果，都含有不同数值的卡路里。

一般来说，热量是油脂＞肉食＞主食＞蔬菜。

但是，不能为了减肥而光吃米面蔬菜，不吃油脂肉类，长期下去代谢会紊乱，爆发更麻烦的疾病。

一言以蔽之，均衡。

那么，每个人一天应该摄入多少卡路里呢？

也是有计算公式的。

你可依自己的性别、年龄、身高、体重计算一日所需的卡路里，以下便是计算方式：

女性:655 + (9.6 x 体重) + (1.7 x 身高) - (4.7X年龄)

男性:66 + (13.7 x 体重) + (5.0 x 身高) - (6.8x年龄)

但是，光算出卡路里总数并不就完事了！

还有热量分配比，具体可看同问题下@来自星星的萌医生 的回答。

总之，减肥就是：

基础代谢+消耗热量＞摄入热量。

但是，不能急功近利地摄入极低热量。

这样代谢很快就被打乱了，一开始可能瘦得很快，但反弹也特别快不说，身体还会变虚弱。

说句实话，1500大卡，每天真的是吃一点东西就够了。

我减肥一年的经验，就是感慨自己从前经常不知不觉吃下两三千卡的东西，还误以为吃得很少。

有意识开始控制后，才很惊讶地发现，原来一顿一个拳头的主食（包含米面薯类土豆玉米藕），真的就够主食的量了！

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然后再加强运动，减肥真的是很容易的。

豹小白的杂货铺

这个问题太大了，很多人也都已经做出了完善的回答，我想补充两个经常被忽略的问题。

第一，控制热能比。调查显示在我国居民饮食中，由碳水化合物、脂肪和蛋白质提供的热能其比例分别为60％～70％、16％～20％、10％～14％，这其中，由碳水化合物提供的热能比相对较高，应当努力控制在55%以下，而相对的，由蛋白质提供的热能比则未达到要求，理论上来水应当控制在15%以上。而碳水化合物的主要来源以淀粉类和糖类食物为主，因此要尽量少吃纯糖类食物及其制品；同时也需要适当增加蛋白质的摄入量，蛋白质的含量以每公斤体重不超过1克为宜，并以选用牛奶、 酸奶、鱼类和豆制品等富含优质蛋白的食物为主。

第二，控制脂肪和胆固醇摄入量，膳食以清淡为主，控制高脂肪、高胆固醇类食物的如动物内脏，肥肉等食物的总量，肉类食物可以瘦肉、家禽、鱼类、牛肉、海产品为主，其中，海鱼的脂肪中多含有不饱和脂肪酸，能够影响人体脂质代谢，降低血清胆固醇和甘油三酯的含量，从而有保护心血管的作用。具体来说，胆固醇摄入量应控制在300mg/日以下，脂肪的摄入应限制在总热量的20%以下。

此外，食用油的选用也是十分重要的，现在，以豆油、莱籽由、芝麻油，玉米油、葵花子油等为代表的植物类烹调用油已经十分普遍，这相对于以往是一个巨大的进步，但是，这里必须要指出的是，植物油也不宜过多，过多的植物油也能产生肥胖！而这一点，往往是被忽略的。

另外，我还想再对一个食物多说两句：鸡蛋。鸡蛋的食用量实在是太高了，中国人日平均鸡蛋食用量达到了2.2颗/人，很多人都宣称“鸡蛋是一种以蛋白质为主的健康食物”。然而很可惜，这句话只说对了一般，事实上，鸡蛋分为鸡蛋白和鸡蛋黄，鸡蛋白的主要成分几乎全是蛋白质，而鸡蛋黄，则几乎全是胆固醇！所以，如果你很喜欢吃鸡蛋的话，我建议你，把蛋黄扔了，只吃蛋白吧。毕竟，一个蛋黄也就5毛钱。

来自星星的萌医生

健身圈常说“三分练，七分吃”。说明合适的饮食对于健身来说是十分重要的。控制饮食，但是却并不是意味着要吃不饱，也不是所谓的节食，而是在饮食上有许多需要注意的地方。

1.远离油炸食品

油炸食品是要坚决杜绝的。不管是动物油脂还是植物油脂，都是人体所必须的能量物质，但是摄入过多，会导致脂肪堆积，特别是动物脂肪、油炸食品等。

2.远离零食

零食绝对是人体发胖的最大的元凶。因为零食中含有大量的添加剂，而且一般为了口感都会有大量的作料，大多数更是通过油炸或者膨化，都是热量非常高的食物。热量高即意味着很容易摄入过多的能量，如果消耗并不多的话，很容易被人体转化为脂肪储存起来。

3.远离高糖食品

含糖多的食物也是我们应该杜绝的，如奶茶，可乐，雪碧等碳酸饮料，或者酒水以及众多甜食。糖类是我们人体最容易吸收的能量物质，因此很容易被人体吸收，自然也就容易让人发胖。

合理膳食才是我们在日常饮食中要注意的，以蛋白质和膳食纤维为主，每餐七、八分饱。蛋白质和纤维素十分容易产生饱腹感，而且热量也比较低，所以我们可以摄入最少的热量，却能产生相同的饱腹感，不会感觉到饿。含蛋白质比较多的事物有豆腐豆浆等豆制品，也有脱脂牛奶奶酪等奶制品，或者鱼肉，鸡胸肉，牛肉等白肉。而含纤维素比较多的则是果蔬食品，比如黄瓜，青菜，生菜等等。虽然要以蛋白质和纤维素为主，也要保证自己的饮食均衡，其他的我们需要的微量元素也要适量的摄入一点。

如果你要增肌，除了你要做大重量的无氧练习之外，还要摄取高热量的食物。但是这里所讲的高热量食物是有要求的，选择那种高蛋白低脂肪的食品，在肉类方面推荐你选择鸡胸肉，牛肉，鱼肉海鲜等，在豆类方面，多吃黄豆黑豆。此外在日常三餐的基础上，你还要加餐，一天六餐是最好的。只有这样才能够长肌肉的同时不增加脂肪含量。

如果你要减脂，想要降低你身体的脂肪含量的话，那一定要多运动的同时，控制你日常热量的摄入，多吃热量少且能够增加饱腹感的食品，此时蔬菜沙拉是你最好的选择。

最后，就是营养的搭配了，营养的搭配无论是在何种健身进程中都是需要注意的，健康的果蔬搭配，具有高蛋白质的食品选择，以及少食多餐的健身要求是贯穿在健身的日常要求中的，只有合理健康科学的搭配营养习惯，才能促进健身的持续性，以及高效性。

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您好！我是赛普健身学院导师鄢健超，很高兴为您解答。

首先，我们要知道个概念“能量平衡”即你吃进去的能量 = 你消耗的能量。当身体呈现能量平衡时，体重基本不变。但想要减脂就得让身体呈现“能量负平衡”即吃进去的能量少于消耗的能量。

所以要知道吃多少能减肥？需要知道自己一天消耗了多少。

第一步：计算基础代谢率（BMR）

男：BMR （kcal） =66.5＋13.8×体重（kg）＋5.0×身高（cm）－6.8×年龄（岁）

女：BMR （kcal） =665.1＋9.6×体重（kg）＋1.8×身高（cm）－4.7×年龄（岁）

第二步：确定PAL值（体力活动水平系数）

男（PAL） 女（PAL）

轻体力： 如办公室人群 1.55 1.56

中体力： 如学生、销售人群 1.78 1.64

重体力： 如农业、装卸、采矿 2.10 1.82

第三步: BMR x PAL =每日总能量消耗, 然后减脂的话在此基础上减500大卡. 例如:李女士, 身高4000px, 体重65kg, 年龄35岁, 轻体力工作, 目标减脂

基础代谢率: 通过上面公式可算出~1412大卡

日总消耗: 1412 x 1.56 = 2202 大卡

每日总摄入量: 2202 – 500 = 1702 大卡

第四步: 三餐供能占比

早餐~ 1702 x 30% = 510大卡

午餐~ 1702 x 40% = 680大卡

晚餐~ 1702 x 30% = 510大卡

第五步：营养素转换

早餐：

碳水~ 510 x 50% / 4 = 63.7 g

蛋白~ 510 x 25% / 4 =31.8 g

脂肪~ 510 x 25% / 9 =14.1 g

第六步：把营养素转换成食物

碳水~ 63.7g 需大概红薯270g、全麦面包2片、燕麦100g

蛋白~ 31.8g 需大概鸡胸150g、蛋清3个加牛奶一袋

脂肪~ 14.1g 上述食物就可含有

减脂人群建议每周3 ~ 4次力量训练。尤其是女性通过力量训练可提高BMR,保持减脂后皮肤的弹性

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这个问题其实问得很好，减肥注重的是“吃多少”而不是“吃什么”，即使我们一天中全部食物都用零食代替，只要热量没有超过身体每天所需要的热量，那么能量是负平衡，就能够达到减肥的效果。具体的“吃多少”还要根据每日所需要的热量来定，每人每天的热量计算公式：

需要先算出基础代谢率（BMR），然后在此基础上根据自己每天的运动情况来计算总热量的消耗。

女: BMR = 655 + ( 9.6 x 体重kg ) + ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年龄years )　　男: BMR = 66 + ( 13.7 x 体重kg ) + ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年龄years )　
几乎不动 Calorie-Calculation = BMR x 1.2　　
稍微运动（每周1-3次）总需 = BMR x 1.375　　
中度运动（每周3-5次）总需 = BMR x 1.55　　
积极运动（每周6-7次）总需 = BMR x 1.725　　

专业运动（2倍运动量）总需 = BMR x 1.9

算出了所需总热量之后，每日在这个热量的基础上减少500~1000大卡的热量摄入，其实大概就是每一餐少吃那么一点（1/3~1/4），每天能量达到了负平衡，就可以达到减肥的目的。另外，日常应该适当增加全谷物类食物、粗杂粮的量，这些食物中富含的膳食纤维可以增加肠胃饱腹感，抑制脂肪、胆固醇、糖分的吸收速度；增加优质蛋白摄入量，减少脂肪摄入量，例如可以把畜肉换做禽肉，增加鱼虾肉的量。

可以偶尔吃一些零食，如果强迫自己完全一点零食都不沾的话，反而更难控制自己的食欲，很有可能出现暴饮暴食的现象。

只有营养师知道

在我们的健身训练中，如果大家对健身有一定了解的话，就应该都会听说过这么一句话，那就是三分练，七分吃。

那我们该如何去做好那七分吃呢？如何去有效的去控制自己的饮食呢？小编我接下来就给大家介绍一下，希望能够有效的帮助大家解决疑惑。

首先，咱们要知道的是，饮食控制有两种，一种是以减脂为目标的饮食控制，还有一种则是以增肌为目标的饮食控制了。

一，增肌的饮食控制

一般来说，我们如果想要让自己的肌肉得到增长的话，那么就必须要在饮食中去摄入足够的蛋白质，和足够的碳水化合物以及其他的营养物质。

咱得要知道的是，如果我们在饮食上面摄入的营养物质不够的话，那么我们在增肌上面是很难有效果的。

因为我们的肌肉增长，一方面要进行科学并且适当的力量训练，另一方面就是需要在饮食中去摄入足够的营养物质了。

我们很多人会因为增肌只要把蛋白质吃够就行了，但实则不然，肌肉要得到增长，我们还需要摄入足够的碳水化合物，和各种其他的营养物质。

要做到这一点，我们就需要在饮食中做到，多吃肉，最好是富含蛋白质的肉类，比如牛肉和鸡肉以及鱼肉等等，猪肉就最好少吃一点。

然后除了多吃肉以外，我们也可以选择在健身结束以后，去喝一杯蛋白粉补充蛋白质，另外，我们还应该在饮食中去多吃水果蔬菜。

因为水果蔬菜中富含有很多我们身体所需的营养物质，这些营养物质不仅对我们的身体好，而且也能够有效的帮助我们的肌肉得到增长。

总之，在我们增肌上的饮食控制而言，我们要做到的，就是健康的饮食，零食之类的东西最好少吃或者是不吃。

然后在一日三餐中，要做到每餐都要保证，不要随意的不吃早餐，或者不吃晚餐，一天中少吃了一餐甚至两餐，对于我们的增肌效果的负面影响还是很大的。

二，减脂上的饮食控制

如果说增肌要多吃的话，那么我们想要减脂的话，那么就需要少吃了，因为咱得要知道的是，我们增肌追求的是，身体摄入的热量要大于身体消耗的热量。

而我们减脂追求的，则是身体摄入的热量要消耗身体消耗的热量，要做到这一点，我们就需要学会去严格的控制自己的饮食了。

一般来说，如果我们在一天中的饮食中摄入的热量，大于了自己身体每天消耗的热量的话，那么我们减脂就会变得很困难了。

一般来说，如果我们想要有一个很好的减脂效果的话，那么就最好要在饮食中，做到少吃或者不吃高糖以及高油的食物，比如蛋糕之类的甜品，和油炸食品等等，最好都不要再吃了。

还有就是，我们在一日三餐中，可以去适当的摄入一些粗纤维的食物，比如粗粮什么的，因为粗粮不仅可以让我们有一个较好的饱腹感，而且粗粮的热量普遍都比较低。

但是，为了自己的身体健康，粗粮不能多吃，最好是隔天吃一次，因为粗粮如果吃多了的话，不仅会让自己的营养摄入不够，而且还可能让自己出现便秘等问题。

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希望我的专业知识，能够让您越健身越健康！

肌肉哒达人

大家都在提供各种数据支持的时候，我还是说点简单的吧，毕竟看头条问答的人绝大多数不是营养师，弄不懂一大堆的数据分析和计算方式。20年前学营养的时候，我的老师李瑞芬教授就经常跟我说，营养师说的话要让大街上卖烤地瓜的人都听得懂！今天就给大家聊两毛钱的地瓜话。

用饮食控制体重，无非是减少膳食热量的摄入，减少体内脂肪的合成，当然最好是增加运动量，促进积蓄热量的代谢。

1️⃣先从烹调油摄入量入手

如果你以前爱吃煎、炸的食物，而且炒菜用铁锅，并且用油量比较大的话（炒完菜锅里面还有剩的油，吃完菜盘子里还有汪着的油），那么现在尽量不要吃油炸煎制的食物了，比如烧茄子、炸薯条或者炸鸡腿，别相信吃烧茄子刮油，茄子吸油像海绵一样，最终还是到了你的肚子里，即使是蒸茄泥也不会让你饭菜中的油不消化，直接刮出去；如果以前用铁锅炒菜，那现在就改成不粘锅，这样只要1/5的油就够了；当然你也可以买更贵的不锈钢锅，连特氟龙的顾虑都没有！

2️⃣从肉类食物入手

肉类食物是蛋白质和脂肪的主要来源之一，其中一些比较肥腻的肉类也是热量最高的食物，所以如果想控制热量摄入、降低体重，那么一些肥牛、肥羊、肥肘子、五花肉、排骨就别吃了，特别是雪花肥牛和猪脑花等高脂肪、高胆固醇、高饱和脂肪酸的食物，这些食物特别香，但是吃的时候你要想到香的就是脂肪，因为蛋白质是没有香味的！

3️⃣

主食主要提供碳水化合物，虽然没有多少脂肪含量，但别忘了等重碳水化合物产生的热量和蛋白质是一样一样的！而且消化最快、对血糖的影响最大，主食提供的热量如果过度，照样会合成脂肪肝里面的甘油三酯！如果你以前吃的多是大馒头、白米饭、油条油饼肉包子，那现在就换成糙米杂粮饭、土豆山药芋头，肉包子和饺子这样的食物也要少吃，尽管是素馅的也会多放油，否则根本不好吃!

4️⃣

从吃饭顺序和时间入手

吃饭的顺序和血糖变化有直接的关系，同样的食物，如果先喝汤、再吃菜、然后吃肉或豆腐，最后吃主食，餐后血糖上升的会比较平稳。10分钟吃完饭和20~30分钟吃完是绝对不一样的，关键是更容易饱！饱腹感对于一个正在减肥的人无疑是非常珍贵的，狼吞虎咽的胖人如果想瘦，除非是胃吃坏了，否则将胖得更快！

5️⃣控制水果的摄入量

这个问题好像不是很深入人心，不是说好了吃水果可以有助于减肥吗？但是不要忘了，一些高糖水果的热量是很惊人的，比如香蕉和榴莲，热量等同于白米饭。即使是荔枝、大枣、龙眼等食物，含糖量也是和土豆有一拼的，但是水果吃起来根本不费力，很容易吃多了。每天半斤左右的水果就不少了，别抱着盆子可劲吃了！

4️⃣蔬菜、菌藻类食物更容易控制热量

在所有的食物当中，除了水，蔬菜、蘑菇和海带紫菜等食物的热量是最低的。一片不善很厚的梅菜扣肉热量相当于一斤蔬菜，当你忘情于梅扣拌饭或红烧肉的时候，就想一想一口肉等于一盆新鲜的蔬菜吧！

不说了，再说天都亮了，想减肥的各位，能看明白吗？！

欢迎大家点击【关注】我的悟空问答，您有营养或饮食的问题可以随时提问！

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   中国首届孕期膳食营养与月子餐大赛一等奖和特等奖获得者

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于仁文注册营养师

先放弃“用激进的节食来极速减脂”这个主意吧，接受“用一、两个月甚至更长的时间控制饮食合理减肥” 的概念，我们再来讨论实操方法。

只是要饮食减肥，最重要的是创造热量赤字：即摄入的热量小于消耗的热量。如果要健康减肥并能保持体重，不反弹，对于普通人群，赤字应在——左右。

就是这么简单，无论你怎么增加消耗（运动、多站站走走）、怎么减少支出（不吃晚饭、不吃主食、不喝奶茶），你要做的本质都是一样的。你可以连续五天只吃一顿，每天最多只吃600-800 大卡的热量，这会创造出起码700 大卡的赤字，五天就是3500 大卡，体重自然会减轻很多，但这样反弹得也快，因为这部分体重里只有一小部分脂肪，其他的大部分是肌肉、水分甚至体内的食物重量。

简单地说，只要热量吃得比较少，但又不少太多就可以了。参照上图：如果要减脂，只要用热量低的蔬菜替换一部分主食，多选择瘦肉，改成清淡少油的烹饪方式，就可以显著降低热量。

实操中，大部分人群的脂肪摄入都超过必需量；如果爱吃甜食，那么糖的摄入也过多。小小一盒零食或一杯奶茶的热量就可以媲美一顿正餐，它们才是你减脂不成的陷阱，而不是其他复杂的东西。所以，给大家的建议是：营养均衡（菜、肉、饭都要吃），烹饪方式尽量清淡少油，每餐都吃得比以前少点，尽量不吃零食。

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關鍵字: 健康 减肥 饮食

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