我們常聽到身邊朋友抱怨：我天天跑步，但是一點也沒瘦身的效果啊！減肥真是太難了！難道跑步真的沒辦法減嗎？

跑步是非常廉價的一種鍛鍊方法，是最多人參與的健身方式。經常跑步，我們可以養成高效燃脂、年輕活力的體質、鍛鍊肺活量、促進身體健康，但僅僅靠跑步，還達不到我們更快瘦身的目的。

熱愛健身的人應該知道，運動分有氧運動與無氧運動。所謂有氧運動，是指進行5分鐘或更長時間的持續運動，運動強度較小，攝入的氧氣能夠滿足運動中的需要，主要是由糖和脂肪的有氧代謝為主，所以運動可持續時間較長。

而無氧運動，是指時間短強度高的肌肉運動，攝入的氧氣不能夠滿足運動中需要，就會以糖類的無氧代謝為主的形式提高供應能量的效率，持續時間短。

無氧運動結合有氧運動的健身價值！

有氧運動，運動時心率在120～150次/min，大強度的有氧運動心率超過150次/min，無氧代謝會參與部分供能。

有氧運動可以充分消耗體內糖類，燃燒體內脂肪，還可以增強和改善心肺功能，是一種非常好的運動方式，但需要持續長時間後，脂肪的消耗才緩慢而平穩地高於糖類；與之相反的則是無氧運動，無氧運動時間短強度高的，短時間內能更快的消耗大量糖類。

無氧運動結合有氧運動，可達到最大限度消耗脂肪的目的！

在健身的力量訓練中，正確的有氧運動可以增加耐力，緊緻身體，不長肌肉甚至消耗肌肉；無氧運動可以提高肌體的肌肉力量、爆發力等，對塑造肌肉的線條，增加肌肉力量、體積來說是首選的。

有氧運動與無氧運動都具有各自健身價值，因此對於想要瘦身並且塑造美好體型的人來說，將無氧運動與有氧運動結合才是最好的健身方式。

如何結合呢？來看看我們的健身資訊盲區！

1、有氧運動與無氧運動沒有明確的界限。在一些高強度運動中，有氧代謝與無氧代謝是會同時存在的。運動時不存在絕對的純無氧代謝的。

2、有氧運動種類很多，不止有慢跑，如快走、游泳、騎行、登山、跳繩等都是有氧運動。

每天的健身計劃中分4步！

第一步：開始先用5-15分鐘有氧運動進行熱身；

第二步：進行無氧運動，指我們在健身房使用槓鈴和啞鈴進行的力量訓練，根據鍛鍊的目的，需要減脂肪不想長肌肉的，重量控制在30-50RM，組間歇20-30秒。想增肌與塑形的，重量控制在8-12RM，組間歇60-90秒。每次選3-4個動作，作組數4-8組，力量訓練時間儘量不要超過60分鐘；

第三步：結束力量訓練後再進行15-30分鐘的有氧運動燃燒脂肪，還可以促進血液流通；

第四步：拉伸、按摩肌肉，由於第三步進行了有氧運動，拉伸所用時間自然就減少了，還能減少痠痛。

力量訓練每週至少進行2-3次，每個部位肌肉輪流鍛鍊一遍。有氧運動總時間140分鐘左右，每次20-60分鐘，每天鍛鍊時間在2小時內。

無氧運動結合有氧運動！相信你一定會變成自己心目中的理想身材！

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下面是4個啞鈴鍛鍊動作，供大家參考和練習，喜歡的請收好，希望對您有所幫助！

動作一：啞鈴前平舉

鍛鍊部位：三角肌前束、胸肌上束、手臂肌肉等

動作要點：雙腳站立與肩同寬，身體挺直，雙手採取中握法握住啞鈴，手臂伸直，同時往身體正前方舉起，肘關節與肩膀平行。

動作二：啞鈴側平舉

鍛鍊部位：三角肌中束、手臂肌肉等

動作要點：雙腳站立略寬與肩，身體挺直，雙手握住啞鈴，手臂微微彎曲，同時往身體兩側舉起，肘關節與肩膀平行，不要聳肩。

動作三：啞鈴站姿俯身單臂划船

鍛鍊部位：背闊肌、三角肌後束、手臂肌肉等

動作要點：雙腳站立與肩同寬，膝蓋微微彎曲，俯身下去，腰背挺直，背部肌肉主動發力收縮帶動手臂。

動作四：啞鈴屈腿硬拉

鍛鍊部位：臀部肌肉、豎脊肌、背部肌肉、手臂肌肉等

動作要點：雙腳站立與肩同寬，膝蓋彎曲同時俯身下去，全程腰背挺直，啞鈴下放到約小腿中間位置。

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