晨曦170162213
健身增肌需要按照我們的訓練4原則進行，訓練頻率，訓練強度，訓練時間，訓練類型（FITT）其中最重要的是訓練強度，圍繞這四點要素安排增肌訓練。然後結合增肌飲食以及恢復才能讓肌肉得到增長。
接下來我們要注意3點：
1、在頻率上我們注意不要過於頻繁且過於緊密的進行阻力訓練，這樣會出現訓練過度導致肌肉流失，力量下降甚至淋巴結腫大。需要更為合理的安排，對於健身新手可以執行一週三練或是練一休一的訓練頻率。這樣訓練的好處是新手做完阻力訓練後較為脆弱的肌細胞很容易損傷（屬於好的損傷）這時肌肉有較充足的時間吸收營養物質進行能量糖原的儲備和肌纖維的修復。這樣不僅肌肉得到了增長神經系統也得到了放鬆。
2、強度上同樣避免過大（訓練時間過長，訓練組數過多，訓練重量過大），導致中樞神經系統疲勞。訓練強度過大最容易出現在有一定訓練經驗的人身上，他們發現身體力量維度的變化後開始不斷加大強度，直到精疲力竭。我們要注意的是時刻警惕身體發出的信號，如果訓練時出現厭煩情緒，立刻降低強度減少訓練量。不要盲目的嘗試健美職業運動員的訓練方案，不論是訓練經驗，恢復能力，都無法與之相比。保證充足的睡眠，在訓練日進行20-30分鐘的小憩。
3、在飲食上不需要一次性過多攝入蛋白質食物，很多人在飲食當中對攝入蛋白質有較大誤區。對於增肌者而言蛋白質的攝入量佔總熱量攝入的25%左右，反而碳水攝入需要更高達55%蛋白質的特性是無法長時間儲存在體內，並且應該分多次少量攝入，每天的總攝入量應在每公斤體重1.5-2克左右。蛋白質含量高的食物有：肉類—去皮雞肉，瘦牛肉，鴨肉，羊肉，豬肉，魚蝦蛋以及大部分海鮮。豆類—鷹嘴豆，扁豆，四季豆，毛豆，黃豆，黑豆，等……!
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利森leeson
我是魔獸於洪，今天和大家分享：健身增肌，應該在頻率、強度和飲食上注意什麼？
健身增肌如果針對一些普通的愛好者來說，更廣泛的人群，我們其實在訓練的頻率上不建議太過頻繁，那麼也要根據自己的工作作息、學習、工作的時間來確定你每週的這個訓練計劃的安排。
訓練計劃一週練三次，也完全可以滿足覆蓋到身上的所有的肌群了，關鍵就是看怎麼安排動作，那麼比較常規的是一些分化性的訓練，我們可能會一週有五到六天的訓練，那麼總的訓練的時長，我們希望是控制在一個小時之內，那麼這樣的話，我們在訓練的過程中，即使強度大也不會產生一個身體的過分的透支。
如果在每次訓練後比較疲勞的話，那麼我會建議大家適當的補充一些單糖的葡萄糖，或者是一些功能性飲料。先提高自己能量的供應，然後你的代謝速度就會提上去，在我們這樣的一個系統化的訓練的前提下。
一定要增加蛋白質的攝入，普通愛好者，練得很辛苦，但是吃隨便吃，肉類、魚、蝦、雞蛋、蛋白、雞、鴨、魚肉等於這些食物的攝入總量，沒有達到一個他們增肌的標準，即使他練得很辛苦，那麼他的肌肉的恢復也是有限的，或者是肌肉的增長也是會被限制的。
所以我們說飲食在這個增肌或減脂的過程中，起的作用是非常重要的。
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洪哥說健身
我是Johnny，今天和小夥伴分享：健身增肌，應該在頻率、強度和飲食上注意什麼？
首先要明白在訓練過程中肌肉是不會增長的，只是破壞肌肉的纖維。肌肉生長，是你訓練完以後補充蛋白質補充營養。這些蛋白質會修復你在訓練中受損傷的肌纖維，這是肌肉生長的一個基本的道理。
所以同一塊肌肉訓練的頻率太高，比如說每天練同一部位或者一個星期練三次同一部位，那麼肌肉纖維始終是在被你破壞，而得不到一個很好的修復時間，因為一般來說在一次比較有效的大強度訓練的過程中，大肌肉塊受損的肌纖維會更多，需要更長的時間去修復。
理論上來說大的肌肉塊，比如說胸肌或者大腿在一次高強度的訓練以後。最少需要七十二小時去恢復，也就是說在七十二小時裡面同一塊肌肉，儘量不要去訓練他，而且我說的是最少不是最多。
那麼換個角度來說，也就是同一塊肌肉在一個星期裡面。訓練不要超過兩次，一邊讓肌肉有一個很好的恢復過程。
訓練強度是指在訓練的過程中，所使用的重量，組間休息的時間，動作完成的質量，這些都是訓練強度，那麼動作質量越高使用的重量越大，那麼這個訓練強度就越大，組間休息時間逐步縮短。
如果每組做6到10個那麼組間休息，在一分半到兩分鐘之間，如果你要次數更多的話，那逐漸休息，可能需要時間更短一些，少次數大重量，更多的是刺激白色肌肉纖維，讓肌肉塊變更大，次數相對多一點或者15次數甚至更多一點點，這種訓練對肌肉的耐力的提升效果更好，對週期的效果是有的，但是效果比大重量少次數會略差。
飲食是注意高蛋白、低脂肪、中等數量的碳水化合物，那這個飲食很難說，要看你的目標是什麼？是增肌、還是減肥？所以碳水化合物的量是根據你的需求來進行調整的。
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愛健身的魔獸
我是魔獸訓練中心的教練成思遠，今天和小夥伴分享：健身增肌，應該在頻率、強度和飲食上注意什麼？
健身如果是以增肌為主要目的的話，通常是需要在飲食，訓練，休息上三者統籌兼顧到的。至於訓練的一個頻率和強度是根據你自身處在哪種階段來決定的，如果你只是一個健身初級愛好者，那你可以就是練一天休息一天。
通常可以採取上半身和下半身的一個分化訓練，就是你可以用上半身練兩次。下半身練一次這樣的一個頻率，好比你的胸搭配肩膀這麼練，然後背搭配手臂練一天，腿部搭配你的核心去練一天。那練一天休息一天，也就是一週正好是一個循環，這就是初級階段的。
如果想往再細的方向去分的話，那你可以直接更細緻一點。就是胸，背，肩，手臂，腿來單個訓練，核心訓練的話可以抽一到兩次在一個循環中去加入進去的。所以說你在當次的訓練安排中，會有更多的動作加入，可能你單個部位的訓練強度就會提升。
這個是需要隨著健身的時間，包括你的肌肉的耐力，基礎的肌肉力量逐步提高來去強化的，而不是一上來就想分化到每一塊很小的肌肉去訓練，這個肯定是不太合適的。
對於我們重量的選擇來講還是循序漸進為主，其實大家記住一句話，就是在什麼階段，做什麼事情，就不要總想跳躍式的去完成，那肯定是得不償失的。
因為肌肉是在休息的時候增長的，所以說休息也是非常非常重要的。不要每天只想著去練力量訓練，因為肌肉不會在健身房生長，所以休息要重視起來和訓練同等重要。
那還有一種就是我們的飲食，在訓練後我們要及時的補充蛋白質和一些碳水化合物。整體的一個熱量攝入要求，就是我們所攝入熱量一定要大於我們所消耗的熱量。蛋白質。肯定要比平常不健身人群攝入的量要更多一些，通常建議大家在2克到2.5克左右，如果你是特殊的運動員，那可能會攝入到三克甚至更多一點點。
同時碳水化合物要做為一個基底，通常百分之五十到六十的熱量都要來源於碳水化合物，所以說在增肌期大家一定要注重飲食的一個搭配，在保證乾淨健康的情況下，攝入足夠的熱量。
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就愛玩鐵
在我們的健身訓練中，以增肌為目標的健身訓練應該是一項比較困難的訓練，小編我之所以這麼說，是因為我們在增肌的過程中，需要注意的問題還是比較多的。
比如我們應該注意健身訓練的頻率和強度，還有就是要在學會去控制自己的飲食，那麼接下來，小編我就和大家說一下，如何才能讓自己的增肌更加有效果。
一，訓練的頻率和強度
一般來說，我們的增肌訓練頻率最好在一週5左右，保證自己每週1到2天的休息時間即可，如果休息時間太多或者沒有休息時間的話，都會影響自己的訓練效果。
當然，一週5到6練是針對那些有著強烈增肌需求的人，如果自己是一個比較佛系的人，對增肌的渴望不這麼大的話，那麼一週保持著3練左右就可以了。
另外，說到訓練強度的話，我們需要知道的是，如果想要讓自己有一個較好的增肌效果，那麼就最好在訓練中使用8-12RM的訓練重量。
然後就是，我們在一個訓練日中，最好只進行一個部分，最多兩個部分肌肉的強化訓練，每個部分的肌肉最好用3-5個訓練動作，然後每個動作做4-6組即可。
所謂的8-12RM重量，指的就是我們在做了8-12下訓練動作以後，能夠讓自己恰好力竭的一個訓練重量。
如果自己做不到8-12個動作，那麼就應該去減少一些訓練重量了，反之如果自己能夠做12個以上動作，那麼就需要去增加自己的訓練重量了。
二，飲食
我們要知道的是，飲食對於我們增肌的效果來說，起到的作用是十分重要的，所謂的三分練，七分吃在很大程度上說的就是我們的增肌訓練效果。
如果自己在飲食上做得不好的話，那麼自己就算再怎麼拼命的去進行增肌訓練，自己的增肌效果還是會比較差，甚至會毫無增肌效果。
一般來說，我們在增肌的飲食上，需要做到的，就是高蛋白以及高碳水的飲食了，蛋白質或者碳水化合物攝入不夠的話，都會影響自己的增肌效果。
我們很多人可能會認為攝入過多的碳水只會讓自己長肥肉，並不會讓自己長肌肉，但是，咱要知道的是，碳水化合物是我們增肌所必須東西，並且攝入碳水的量得是蛋白質的兩倍，我們所攝入的蛋白質才會被自己的肌肉有效的吸收。
一般來說，如果我們想要有一個較好的增肌效果的話，那麼每天應該攝入2g每公斤體重的蛋白質是比較好的。
運動發騷客
頻率:
力量訓練建議一週3次以上，心肺耐力差的朋友可以在此基礎上進行一次心肺耐力的針對訓練，穩態有氧或者hiit都可以。
瘦的人做心肺耐力的訓練主要目的是要降低訓練時以及平時的日常消耗，心率越高消耗的熱量會越多，瘦子本來就不容易長肉，所以心肺耐力的訓練對瘦子增肌來說是有意義的。
而胖的人呢做心肺耐力訓練呢就以穩態有氧為主吧，可以在提升心肺功能的同時減少你的脂肪含量，胖的人如果心肺功能較差在進行力量訓練時會出現無法完成訓練的情況。
強度:
力量訓練中選擇8-12rm次數為組的訓練，每組間歇60s(新手的話可以90s），以胸、背、腿這樣的大肌群為循環進行練習，總訓練時間控制在一個小時左右就行了。
8-12rm為組的訓練是增肌最佳選擇，1rm代表這個重量你只能做起一次。
穩態有氧時選擇最大心率的百分60左右，hiit最低心率是保持在最大心率的百分85以上。
最大心率=220-年齡
飲食:
瘦的人不用特別注意飲食上的問題，少吃多餐就行了，唯一需要注意一點蛋白質的攝入應該保持在:體重kg數x2g
也就是60kg體重的話需要攝入120g的蛋白質
另外蛋白質的吸收在2-3小時內只能吸收到20g左右，所以這也是少吃多餐的原因。
偏胖的朋友就需要控制下脂肪的攝入了，平時1日3餐正常吃的情況下只要不餓就不用加餐，蛋白質攝入也是需要分開吃。
Er書健身
首先，最重要的是看你是什麼訓練水平，是新手還是中等還是高級訓練者。
新手也區分是體重大的還是正常類型還是瘦子。
新手體重大的人訓練頻率一週在5次左右，強度要採取地強度，時間在一個小時左右或者一個半小時，飲食的話也不用太講究。基本上保證不吃除了家常飯之外的任何包裝食品和外出就餐就可以。
新手瘦子的話，一週四次訓練。強度控制在60-80的重量（自身能夠抬起來的），組數控制在20組左右，動作選擇以複合動作為全部。間歇在一分鐘左右。飲食的話高蛋白高碳水，脂肪可以採用堅果類型，一小把。
如果是中等階段訓練者，基本上訓練了已經半年到兩年，這個時候可以採取一週3-6練。組數可以採用20-40組之間，訓練動作以複合動作主，附帶單關節動作。飲食的話需要計算熱量，和碳水，蛋白，脂肪的比例，精確到g。
如果是高級訓練者，訓練年限大概在3年之上，那麼也不會問這個問題了。自己心裡都有數。
健身圈DL
那就把這三點分別說吧。
健身的頻率
你的目標如果是很佛系的話，只是為了身體健康，那一週內可以保持訓練就好。
至於次數無所謂。
如果對健身後的肌肉線條有所期待
那麼一週健身起碼3次，也不能超過5次。
太少了，練的不全面。
太多則造成過度訓練。
健身的強度
首先，每次訓練不要超過90分鐘。
超過了這個時限，肌肉生長的趨勢變得不明顯。
而且皮質醇開始大量分泌，脂肪生長的速度加快。
其次，使用的重量不要太大。
健身不是舉重，重量不是第一位的。
動作標準更加重要。
飲食休息方面
飲食其實不用多說，高蛋白，優質動物蛋白是首選。
例如雞肉，牛肉，海魚都是好東西。
健身新手的話，不是很建議服用蛋白粉之類。
休息方面確保早睡，睡眠時間7小時以上。
希望有幫到你。
虎山行不行
愛美之心人人皆有之，瘦弱的希望增重增肌，肥胖的希望減脂增肌。那麼健身增肌，應該在頻率，強度和飲食上注意什麼事項？就此問題與大家共同分享健身增肌的注意事項：
（一）飲食方面
每天4-5餐，間隔3-4小時。與上班時間衝突時可準備一些健康的零食是很好的選擇。營養專家建議健身者每公斤體重至少攝入1.8g蛋白質。如果因為條件限制難以攝取足夠的蛋白質，可以考慮使用蛋白粉作為補充。因蛋白質對於增肌是必不可少的，也可以從瘦肉、雞、魚、蛋、奶製品以及一些堅果和蔬菜中攝取。
（二）在健身頻率和強度方面
1.健身房鍛鍊一般是8-12次增肌。因為8-12次的鍛鍊方式最大化的刺激肌肉而且肌肉不會 太疲勞，能讓動作更標準增肌效果最大化。如果是徒手健身每組應該做15-20次才能達到 增肌效果。力量訓練的次數一般來說就是5組*5次
2.力量訓練那麼你一組需要休息3分鐘以上，增肌訓練每組休息30秒。腿部 ，臀部分3-4個 動作，鍛鍊大腿後側，大腿前側，小腿 ，臀部每個地方可以鍛鍊3組，每組用自己能做 的最大重量的80% 鍛鍊，做6-12個即可。
3. 肩部 前臂 肱二頭肌 肩部位鍛鍊兩個動作 。前臂 肱二頭肌 鍛鍊一個動作。 每 個動作鍛鍊3組 ，每組用自己能做的最大重量的80% 鍛鍊做6-12個即可
4.胸部，肱三頭肌，胸部位鍛鍊三個動作 。肱三頭肌 鍛鍊一個動作。每個動作鍛鍊3組 ，每組用自己能做的最大重量的80% 鍛鍊 ，做6-12個
5..限制有氧運動，當你進入增肌期，你應該限制你的有氧運動頻率至1-2次每週
健身鍛鍊前注意要熱身，鍛鍊後要拉伸。預防肌肉拉傷， 增加心肺，減少岔氣現象，緩解疲勞 ，有利於身體的恢復。
綜上所述，增長體能，熟悉器械的，可以把全身的各大肌肉群分一週四天鍛鍊。休息時間自己安排。增肌期，要攝入碳水化合物，提供身體鑄造肌肉所需的能量，為生成肌肉組織所以需要確保攝入滿足需求。如果為了減少脂肪的增長，可以在訓練前後補充大部分的碳水化合物，這樣可以讓身體儘可能的少囤積脂肪。在其餘的時間段內你也需要補充碳水化合物，只是比訓練前後少攝入少一些。以上是為大家分享的健身增肌應該在頻率，強度上和飲食上的注意事項能夠對你有所幫助。
98403860428巧緣春天
說到增肌肯定是要有熱量盈餘的。
增肌訓練可能是每個健身愛好者最喜歡的了，包括職業選手，誰不想變大啊。 所以，增肌是有專門的訓練計劃的，特別是飲食有計劃。
在訓練頻率上，一般就是大肌肉群會一星期多練一次，比如腿，胸，背。增肌訓練頻率數量可能會小一點，根據個人理解，有的人認為8到12次數已經過時了。有的人認為10到15個是增肌合理範圍。 主要還是在重量上，增肌過程中重量會比較大，極大可能的去撕裂肌纖維。
強度上每週練的次數會多一點，根據不同人訓練計劃安排，因人而異，這個不能每個人都是一樣的強度。 大部分人增肌期訓練會多安排大重量，大肌肉群的訓練頻率以及強度。 
飲食上可能就比較鬆了，沒那麼嚴格，增肌期的飲食，比較廣，但是也是根據三大營養素來搭配飲食。可能買食材的選擇上會有出入，比如帶一定脂肪的碎牛肉，雞腿，偶爾還是可以吃一頓欺騙餐的。 主要就是讓熱量盈餘，加快肌肉恢復，畢竟增肌期都是每個人喜歡的，不多吃點，怎麼對得起那麼刻苦的訓練。但是也不能亂吃，也是要在合理的飲食結構下進行。
最後就是奉勸一句，吃的太多，脂肪多了，減脂期都是要還的。 所以還是要合理的飲食，有計劃的訓練。 不要盲目跟風訓練！根據自身的情況制定增肌訓練。
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