若近似遠563

我認真的拿出計算器對你的減肥目標進行了一個評估：

BMI為26.4（超重）

標準體重為55kg=110斤

6個月內目標減重：35斤。

平均到每個月大概在5.8斤

一天少吃500千卡的能量，一個月可以減少4斤脂肪。

理論上想要做到每月減重5.8斤，每日要減少725千卡能量。

中等身材輕體力活動的城市女性每天的能量需要量約為1800千卡。

您每天的能量攝入量要在1200千卡左右，是大部分減脂配餐的能量目標。

總結來說，您處於超重狀態，想要在6個月內瘦到100斤，理論上可行。

粗細搭配

減肥很多人會盯著脂肪的攝入。普遍做法是開始拒絕吃肉。然而減肥的一個隱形敵人恰恰不是肉類，而是富含碳水化合物的“主食”。

將主食中的⅓-½換成全穀物（粗雜糧、雜豆類）或者是薯類，可以有效的控制這部分碳水的攝入。同時又可以提升飲食中B族維生素的攝入，增加膳食纖維的攝取，增強飽腹感。

多吃新鮮蔬果

新鮮的蔬果對於減肥的人來說，是很好的選擇。尤其是蔬菜幾乎不含能量的特質，可以很好的幫助我們控制身體所攝入的熱量。同時豐富的膳食纖維和維生素、礦物質，又能給身體提供充足的營養素。

多燉煮少煎炸

每1g油脂可以提供9千卡的熱量。烹調油的濫用是肥胖的另一個不利因素。即使再高蛋白低脂肪的雞肉，經過油鍋裡一炸，熱量瞬間飆升數倍。

因此要改善食物的烹飪方法，減少每天油的攝入（不超過25克每人）。

能生吃就生吃，能熗拌就熗拌，多些燉煮，少一些煎炒。

拒絕飲料

一瓶可樂喝下去輕輕鬆鬆，但是讓你吃十幾塊方糖可能就會甜膩的齁嗓子。不幸的是，飲料中的含糖量就是這樣一個等量代換的關係。飲料=糖水。你辛辛苦苦，餓著肚子剩下的一頓飯，很容易就被一瓶飲料的熱量填補上去。

因此減肥的人要多喝水，少喝或者不喝飲料比較恰當。

當然，涉及減肥還有很多個性化的因素需要考慮。具體的操作方法需要營養師提供一對一的指導，在這裡就不贅述了。

關於減肥您還有什麼困惑，留言區討論一下。

田晶 註冊營養技師/國家二級公共營養師/中國營養學會會員/王興國營養特訓班五期學員

營養百事通

160公分的標準體重是55公斤，上下可以浮動10%。換句話說，體重在49.5-60.5公斤之間都是正常範圍。但是目前135斤屬於超重。

胖胖的人往往“心寬而體胖”，每天樂呵呵吃只要身體沒出現危險信號也不當回事。但是，越來越多的脂肪囤積不單單只是影響體型，還會滿滿侵蝕我們的健康。這也是為什麼國家現在強調健康中國的原因。您能夠意識到該減肥了是件好事情。6個月35斤的目標完全可以做的到。

怎麼減呢？

身體有三套供能的系統，碳水化合物、脂肪、蛋白質，燃燒的順序也是先碳水（我們常說的糖、主食等等），然後再動用脂肪，最後利用蛋白質。所以減肥最見效的就是先控制碳水。主食少吃，蔬菜瘦肉加上來，同時選擇不飽和脂肪酸的來源。

這裡給您一個一日食譜參考

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早上：起床後先來一杯溫開水或者淡鹽水（不要加蜂蜜）促進腸道蠕動。然後一個拳頭大的紫薯作為主食，一小盤綠葉菜補充膳食纖維和維生素（現做現吃，不吃隔夜菜，亞硝酸鹽超標緻癌）。如果還沒吃飽，可以再加一顆雞蛋。

早餐至此結束，注意要點：早餐吃20分鐘，細嚼慢嚥。

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上午加餐：10:30左右一杯牛奶下肚，乳糖不耐受（喝牛奶拉肚子的）替換成酸奶（原味低糖款），這時候是一頓上午的加餐，幫助我們補充鈣質和蛋白質，同時延長飽腹時間，中午可以做到自然地少吃。

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午餐：你可以相對隨意些，保證瘦肉和蔬菜即可。米飯小半碗，如果可以替換成半根玉米效果會更好。

午餐注意至少要吃20分鐘，不管你是和大家聊聊天，還是看看天花板看看新聞，都要吃夠這個時間。———————————————————————————————————————

晚餐：原則清淡，一小盤涼拌金針菇（加一勺橄欖油拌）+牛肉200克

吃完飯後洗個盤子刷個碗，給家裡人也減輕些負擔，洗手後就可以換運動裝備了。出門熱身來個3公里間歇跑，減肥的一天圓滿完成。

俞瑜，一個畢業於營養學專業，從事營養健康工作的釘子戶。以我所學解您所惑，如果有什麼疑問歡迎您下方留言。

更多健康知識，請關注俞瑜營養師

俞瑜營養師

我身高159CM，體重140斤，通過運動和調整飲食，三個月瘦到了110斤。

首先，調整飲食習慣。飲食要清淡，少油少鹽，多吃蔬菜水果，吃飯速度放慢，七分飽就不要吃了，以前吃飯總是狼吞虎嚥的，口味也比較重，吃飯要吃到撐才感覺飽。

其次，開始運動。每週三四次五六公里跑，大概跑40分鐘，不跑步的時間做力量訓練或瑜伽。

第三，早睡早起，儘量不要熬夜。以前胖的一個主要原因也是熬夜，熬夜很容易胖。儘量23點之前睡覺，早上6點半起床做會運動。

就這樣堅持了三個月左右，體重減了不少，最重要的是整個人看起來精神多了。

自由的飛鳥N

我身高165，原來體重135，從3月21日減肥至今不到4個月，己減至113斤。說說自己的經歷，第一個月是最痛苦的，因為要改變飲食習慣，第一個星期，基本一粒米沒吃，只吃蛋、蔬菜、水果、牛奶、魚肉、牛肉、鴨肉。早上吃5個蛋+脫脂奶，中午吃魚肉、牛肉、鴨肉單品，睌上只黃瓜或其它低熱量水果，體重下降也很快，第一個星期下降了5斤。後面三個星期開始在早上進食全麥粥，中午加入半碗米飯，體重下降放慢，大約只有3一4斤。第二丶三丶四個月己習慣了這種飲食了，同時下午3點加點堅果餐，就是每日一堅果那種量。平時也戒掉了開車，以步行代替開車，上下班步行，睌上7點半至9:00去散步，以每分鐘120左右的頻率走，每天總共大約走20000，星期六丶天休息一下，但步數也不低於1000。其實減肥是改變生活與飲食習慣的一個長期過程，一般持續一年以上，讓自己的新陳代謝達一個平衡，讓自己的生活更健康。不知道我的個人經歷能不能給你幫助

想像總是美好的

第一點 鍛鍊是必不可少的，選擇減脂快一些的運動，不方便去健身就跳跳繩，慢跑。注意時間，不要累了就停下來了，減肥失敗往往是不能夠堅持。運動不一定每天都運動 3休1 就可以，給肌肉一天休息的時間。

第二點 飲食習慣要改變，少鹽少油少糖。主食建議改成燕麥，儘量少吃豬肉，因為豬肉脂肪含量較高。減肥不是節食，而是養成健康飲食，沒必要因為減肥給自己餓壞了。

第三點就是充分休息，不要熬夜，讓身體能好好休息到。

只要這三點能做到，除了少部分特殊體質的，基本都可以。可能未必會減下35，但這樣做半年身體肯定會勻稱，也不會顯胖的。祝你減肥成功！

高堅果

從132減到100斤，就是靠餓，每週餓兩天，餓一天可以減2-3斤肉，那五天不要吃垃圾食品，晚上絕對啥也不能吃，一定要少吃。一個月可以瘦16斤左右。我懶直接是在床上躺著，一動不動的。現在體重還是100斤，也不漲了。我還想再瘦點，我屬於屁股大，大腿粗的，再瘦點穿褲子好看。目前上衣S，下身M。慢慢減吧。

走錯了路5402570

首先告訴你這肯定屬於過度減肥了，對身體是有一定程度傷害的，20斤左右就很好了，如果你執意要減掉，最好這時間內對自己狠一次.生活習慣作息要全調整做計劃，能動別歇著，每天拿出1個小時做有氧.20分鐘全身拉伸.10分鐘核心訓練，網上有一個8分鐘腹肌撕裂者比較火.一階段先練快走先少一點慢跑，不然對你的膝蓋可能有影響，隔三差五練練自重蹲起，動作自己去研究，等你的腿部肌肉被激活後.如果你之前沒有運動經歷的話，怎麼也得個把月，二階段再慢跑再加進跳繩，一天一換.三階段找一個長度150米左右的地方，幾個有氧動作交叉練習，往返衝刺一兩個來回.開合跳一組做個50左右就行，再往返衝刺，再快速跳繩200左右，然後循環，最好再加一個波比跳15..個差不多應該...雖然週期短，但也要循序漸進，別第一天把自己練廢，歇好幾天.練三四天一歇，身體需要喘氣，先跟脂肪死磕，等到了100斤，你的脂肪少了，但體型不見得勻稱，你就可以找個健身房之類的地方了，學力量訓練塑型，胸背肩手臂腿，每天做針對性訓練，.如果你對身體還有更高追求的話就把體脂保持在13%以下！

最重要的來了！飲食飲食飲食！戒糖，加工食品別吃，低鹽少油，多吃蒸煮的，拌的.炒的儘量別吃，油可以選點橄欖油.主食別吃麵食，用少量米飯代替，多吃點蔬菜，西藍花土豆較重要，薯類多來點，這樣相對可以減少些主食.水果香蕉就行，別的高糖水果少吃，，肉類雞肉魚肉少量牛肉.都行.雞蛋也不錯..吃的三言兩語只能說個皮毛.現在是你的180分之一機會，加油吧，騷年！

中指食指大拇指

六個月減肥成功的例子不少，但失敗的人也多。減肥貴在堅持，首先要有一顆‘肉不在我才在’的決心。其次推薦運動加飲食減肥，最好不要吃減肥藥。有條件的可以去健身房鍛鍊，裡面有專業的健身教練幫助你更直接的達到目的，畢竟人體每個部位需要減肥的運動有差別，再結合教練指導合理的飲食，持之以恆總歸成功。如果不去健身房的話，建議是常做有氧運動-慢跑，慢跑需要每隔兩三天加量，每次跑步之後再做一些肌肉鍛鍊，比如平板支撐、俯臥撐和卷腹鍛鍊等。

平板支撐鍛鍊的是腰腹肌肉，和卷腹一起做，只要堅持人魚線都不成問題。俯臥撐鍛鍊的是胸肌及背肌，每天逐量增加組數。如果需要減腿部的，則多跳繩，下蹲等運動。

總而言之，鍛鍊要持之以恆，如果減肥成功之後沒有堅持鍛鍊，不注意飲食的話，也會反彈的喲。

前沿追光者

我曾經和題主是一樣的體重，身高也是160。我先來告訴你我是怎麼瘦到110斤的。

因為自己之前是一名健身教練，後來因為生寶寶，在家陪孩子，就沒有去上班。不過我並沒有放棄鍛鍊。生完孩子一年後我就覺得自己體型太胖，必須要減肥塑型，我當時的訓練方法很簡單。都是在家就可以鍛鍊的。第一 慢跑 或者跳繩或者上下臺階 屬於慢性有氧運動，既不會擔心長肌肉，還能有效達到效果，當然必須堅持50分鐘，三天一次鍛鍊！（這個項目是在早上做）

第二每天晚上睡覺前一個小時要做墊子上運動，也就是瑜伽墊，可以跟著視頻做，包括仰臥起坐，平板支撐等等，注意控制呼吸。

在鍛鍊這段期間最主要是要控制自己的飲食，少吃多餐，垃圾食品全部放棄，早餐必須吃，可以喝粥和吃點土豆或者紅薯，還有雞蛋。午餐可以學著自己搭配一些減脂餐，慢慢來。晚餐也是以水果為主。這樣下去想不瘦都難！主要靠自己！我給你發兩張我自己本人瘦下去的照片！

這是我110的時候，現在還在努力瘦身中，因為遇到了減脂瓶頸期。不過我相信會瘦到100的。減肥並不難，重要的是堅持！

後期我會在拍一些減脂運動視頻，如果你喜歡的話可以關注我！

憂桑的魔女

這裡有個小公式可以快速計算出大致的正常體重。

男 體重（公斤）＝身高（釐米）－100

女 體重（公斤）＝｛身高（釐米）－105｝×0.9

你可以自己算一下超重的斤數。

減脂肪是減肥的最終目的

組成人體體重的有水分（50%）、脂肪（20%）、蛋白質（20%）、無機鹽（5%）五種物質。其中任意一種減少都會使體重減輕，但不一定會瘦。只有減脂肪才會瘦。注意：輕≠瘦，測脂肪可以使用體脂秤，通過鏈接手機得到數據。

健康安全減脂快慢只與自身的基礎代謝有關

健康的減脂，快和慢並不取決於做了多少運動或少吃了多少東西。

以上，是否減到100，看減了多少脂肪，不要主觀非要減到某個斤數。只要達成減脂併合理增肌就好，兩個相同身高體重的人，會看起來胖瘦不一樣，就是體脂率和肌肉含量不同造成的。

至於怎樣才能減肥的問題，只能說你提供的信息還不夠全面。在老虎之前的回答裡有詳細的流程介紹，你可以看一下。

減肥是個很專業的事，必須找專業的人來諮詢。老虎是國家認證的體脂管理師，已幫助一百多人成功減脂。老虎的理念是減一次肥，苗條一輩子！

有減肥方面的問題可以私信老虎哦。

放一個比較極端的數據

關鍵字: 健康 生活 減肥