強硬健身
騷年...別練了！
健身沒有捷徑....哪怕你是藥神你都要猛練！
很多人訓練第一年，練壯了，長得不錯，也是吃了不少苦...慢慢增肌效率就會按年逐年下降...同樣要繼續吃很多苦...還要吃很多肉...
但是，沒有捷徑卻有方法.【以下8條增肌必知】
1.每一次訓練80%複合型訓練動作
2.每一組動作，能多做一個就多做一個，如果你能多做好幾個...證明你配重出問題了
3.每一個動作，能加2斤，不要只加1斤...
4.每天保證足夠多的蛋白質攝入
5.每頓進食都需要有蛋白質
6.保證充足的睡眠，最少8個小時
7.停止訓練不能超過三天！
8.this is long game...但是可以定製一個你能實現的短期目標，挨個完成
例如：臂圍先突破40！
以上8就是方法！你也可以把它們稱為捷徑
再見
Freedy六塊腹肌企鵝
增肌一般是男士選擇的運動方式，女生不用特別要求增肌，會破壞美感，也會導致雌激素比例失衡，其實沒有好處。
增肌的捷徑就是力量型運動＋飲食結構＋合理的休息。
運動選擇持續時間長的力量，比如做俯臥撐，盡全力保持時間放慢。增肌的器械配合有效的呼吸吐納是可以很好的幫我到增肌。
有效的運動之外，蛋白的合理攝取是可以起到關鍵的作用的。建議運動完半個小時左右的時間攝取優質蛋白。可以直接選擇蛋白粉也可以，優質的牛肉，蝦肉，雞胸肉等，都是不錯的選擇，蛋白的攝取比例和運動的強度做好合理的搭配。
增肌運動是很消耗能量的運動，好的作息規律也是可以更好的保持運動的效果。
總之，增肌是要堅持不懈，不被任何影響，堅持下去，爆炸的雞肉男對女孩子的殺傷力還是很大的。
阿強的減肥乾貨
增肌沒有什麼捷徑可以走，如果非要說的話。那麼新手增肌期是一個非常大的捷徑，你好好把握這一年半載的新手增肌期，會獲得非常可觀的肌肉增長，但是在之後肌肉會長的很慢。
增肌就是需要在科學訓練的前提下，大重量，低次數，多組數。儘可能吃進去多的蛋白質和熱量，這樣有助於肌肉增長。
但是大多數人增肌增肌，變成了一個胖子，就是飲食吃的太多了脂肪也多，碳水也多了，所以雖然是增肌，但是也不要增加太多脂肪，需要控制碳水化合物和脂肪的攝入量，熱量保證在基礎代謝加行為消耗的基礎上在多加400-800大卡。訓練量大和日常工作體力消耗多的就800大卡，很少的就400大卡這樣。
每次訓練在一個小時左右，不包括熱身和拉伸。在一定的訓練基礎之上，每次訓練需要在30組以上，新手多訓練大肌肉群體。複合動作為主，掌握科學方法，多練多吃。
健身圈DL
從大的原則來看，增肌訓練，真的是一點耕耘，一點收穫的。
也許有人會覺得吃增肌藥屬於捷徑，這是不對的，所有這種投機行為，都會用自己的健康作為代價。
但是會有一些小技巧，能夠叫你的增肌進程稍微變快，我介紹一下。
1.從多關節運動開始你的增肌訓練。
健身領域公認，多關節的力量訓練，比單關節的孤立訓練增肌效果好的多。
也就是說，同樣的一年時間，你投入在深蹲，硬拉，臥推這些項目會獲得3公斤的肌肉的話
你把一年時間投入在彎舉，啞鈴側平舉，繩索下壓這些單關節訓練，也許只能獲得2公斤肌肉。
因此，多注意大重量的多關節訓練是正道。
2.增肌過程中，不要減脂。
很多人為了一步到位的獲得想要的身材，會一邊增肌一邊減脂。
這種做法，其實在一定意義上，是對肌肉的消耗。
你經過刻苦訓練得到了5公斤的肌肉，減脂行為會把其中的1到2公斤無形消耗。
所以，增肌就是增肌。
肌肉含量到達你自己的目標，再集中減脂是比較好的策略。
3.多重視規範的動作，不要太在意重量。
健身不是舉重，最重的器械並不意味著你的肌肉形態好。
反而中等重量，動作規範的訓練，才能獲得最大的肌肉增量。
所謂動作的規範性，包括動作的幅度，離心收縮的速率，動作的次數和組數的安排等等要素。
這裡邊細節超級多，請注意日常訓練中的積累。
希望有幫到你。
虎山行不行
增肌是有技巧的我們從下面幾點
首先先要看你是屬於什麼體型\r外胚型--易胖體質\r中胚型--健壯體質\r內胚型--偏瘦體質\r當然不絕對，還有介於中間的比如小編我就是內胚型+外胚型這個類型最爽，因為增肌困難又易胖\r如果是中胚型恭喜你中獎了，先天最適合健身的小夥伴\r外胚型健身適當增肌有氧\r咱們主要說一下內胚型增肌\r偏瘦體質增肌，尤其是新手一定要抓住福利期一般3到12個月\r從練好，吃好，睡好\r練好：這期間的訓練怎麼安排？主要做三大訓練，胸腿背，大重量符合訓練，為什麼？因為大重量符合訓練參與的肌群多，有助於促進睪酮激素分泌，這個天然激素對增肌大有幫助。訓練安排最好是練完自己感覺恢復時間是48小時還是72小時，恢復好之後就抓緊開始下次訓練\r吃好：增肌一定要保證碳水：蛋白質：油=5:2:1.5每公斤攝入。多吃粗糧，多吃優質蛋白，牛肉，魚肉，雞鴨肉，橄欖油等\r睡好：充足的睡眠保證最少8小時，深度睡眠質量越好越有利於增肌\r最後再說一下特別特別需要慎重的一項\r吃藥，這個我個人不建議，畢竟單純的健身健體，並不是為了參加專業健美比賽，沒有必要去做這些，而且沒有專業人士指導下也不要輕易去做這個嘗試，就算有，你願意犧牲自己的身體健康去做嗎，不過僅僅是個人建議，希望大家都有健壯的體魄，增肌多多\r有問題大家可以一起互相討論
逗逼健身營
很奇怪，上次回答的那麼用心，竟然沒有得到小心心！！！
聽說第二遍會火，我就再發一遍啦
下面我就來談談如何增肌
肌肉增長離不開三樣東西：吃、練、睡。
怎麼吃？如何練？睡？睡？睡？
想必健身的朋友都聽說過腹肌撕裂者，為何稱之為撕裂者呢？
增肌的原理就是破壞原有的肌肉纖維，並增長出更強大、更粗壯的肌肉纖維。
如何破壞呢？利用科學的負重力量訓練。請注意“負重”兩字，如果永遠只是輕重量，那永遠很難破壞肌肉纖維結構。
怎麼增長呢？吃+睡。蛋白質+體內激素（睪酮等），每天通過合理補充的營養物質，在體內激素的作用下，就開始修復破壞的肌肉纖維和超量合成肌肉了。這個過程在夜間達到深度睡眠的時候最為明顯，因為激素量分泌最大。所以，睡眠質量和營養情況與訓練同樣重要。
一、怎麼吃！
通過合理的訓練撕裂肌纖維後，就要通過足夠的飲食攝入給肌纖維修復提供原料，增肌就是攝入大於消耗，需要不斷製造熱量盈餘，增肌的飲食原則就是不能讓自己有飢餓的感覺。
1、攝入足夠的熱量（碳水化合物多的食物，麵條、米飯、香蕉、麵包等）
2、攝入足夠的蛋白質（牛肉、肝臟、雞肉、魚肉、豆腐、海鮮都可以）
3、多餐（比如上午十點加餐一片面包一根香蕉，下午三點加餐一杯酸奶一個雞蛋，訓練前加餐一片面包，訓練後來根香蕉加勺蛋白粉，睡前加餐一碗燕麥粥等等）
二、怎麼練！
針對該問題，在家做聯繫，那麼我們就說下如何通過啞鈴來增肌。
胸肌
平板啞鈴臥推 5 X 15
平板啞鈴飛鳥 5 X 15
俯臥撐 2 X 20
啞鈴硬拉（大重量） 5 X 10
手臂
啞鈴彎舉 5 X10
立式過頭臂屈伸 5 X 10
坐式彎舉 3組 （每組力竭，利用另一隻手輔助）
俯身臂屈伸 3組（每組力竭，利用另一隻手輔助）
2組 小重量 X 20次
背
俯身划船 7 X 10
站式划船 7 X 10
啞鈴硬拉（大重量） 5 X 10
肩部
單臂啞鈴肩舉 5 X 10 （兩側）
坐式肩舉 5 X 10
側平舉 5 X 10
三、睡！睡！睡！
肌肉大部分是在休息的時候生長的，每晚儘量保持 7～8 小時睡眠，經常熬夜不僅會影響肌肉的修復和生長，還會影響第二天的訓練狀態。
如果晚上不能睡的那麼久，中午適當午休一下，也是不錯的選擇。
當我們睡眠的時候，身體會分泌出大量的合成性代謝荷爾蒙，大家所聽說過的睪丸素就是其中一種。它又和增肌密切相關。
睡眠被打亂時，身體就會需要更長的時間來分泌這些非常重要的荷爾蒙，這會影響睡眠期間身體修復和生長肌肉能力。
就算你不是為了增肌，為了減肥也要注意。或許睡眠不能幫助你多減幾斤體重，但它可以幫助你減掉的體重更多的是脂肪。
切記：Nothing Is Impossible！！！
永不：Never Give UP！
終究你就會成為他
沒錯，就是你們的偶像
他
打字很辛苦的，如果對你有那麼一點點的幫助請為我點贊鼓勵！！！
道知先森
有啊，做C。
--------------------------------------------------------------------------
關於增肌，需要做好的只有三件事，飲食、訓練、休息。
飲食上保證每天500kcal的熱量盈餘，保證1.5-1.8g/kg的蛋白質攝入，合理分配飲食結構，多攝入不飽和脂肪酸。
訓練以肌肥大訓練為主，每天不同部位4-6個動作，24-30的總組數，8-12RM的每組次數，3-4組，45秒左右的休息時間，感受肌肉的發力，體會離心收縮。
休息需要保證睡眠。感受身體的疲勞程度，一般每週3-4練左右。
--------------------------------------------------------------------------
健身最怕的就是急。
每一個職業健美運動員正常情況下都有數十年的訓練經驗。
所以作為普通人的我們，老實做好以上三點，已經強過了大部分人。
愛上舉鐵
肌肉生長是很慢的，理想狀態下，一個月能有一斤肌肉的增長已經很可觀，但是增肌期的週期比減脂期要長50%以上，所以減脂在三個月之內就能結束，但是增肌期儘管安排3-12個月，一般起碼得9個月。所以，一個月漲了幾斤，幾十斤就和一個月減了幾斤、十幾斤“水”一樣。那麼就介紹幾個特別的有效增肌技巧：
1、足夠的運動幅度，加長離心收縮的時間
2、注重複合運動和遞減重量超級組
3、慢速度和暫停式訓練
4、給肌肉補充營養，多吃雞蛋和蛋白質。
5、確保足夠的休息
遵巡以上增肌技巧3個月就有成效，此觀點僅供參考。
