跑步學院

您好，據美國報道，愛荷華州立大學、南卡羅來納大學和路易斯安那州彭寧頓生物醫學中心等機構進行的一項關於運動與死亡的大範圍研究顯示，每天只要跑步5分鐘，就能大大降低人們過早死亡的風險。這項最新研究的數據來自於達拉斯庫珀診所和其研究所中規模龐大的數據信息庫。研究人員從這個數據庫中選擇了5.5萬多名年齡在18~100歲的健康志願者，他們到診所檢查的時間距今至少超過了15年。在這個群體中，24%的人稱自己跑步，不過他們慣常的跑步距離和速度大相徑庭。之後研究人員查看了這些成年人的死亡記錄。在這為期15年左右的追蹤調查期內，有近3500人死亡，還有不少人死於心臟病。

發表在《美國心臟病學會雜誌》上的研究結果表明，跑步者患病的概率要遠遠低於不跑步的人。即使研究人員考慮了超重或吸菸的因素，跑步者的總體死亡風險也比不跑步的人低30%，而死於心臟病的風險比不跑步的人低45%。就算是超重且吸菸的跑步者，早逝風險也低於不跑步的人，這與後者體重或吸菸習慣如何關係不大。從整體上來看，跑步者的壽命比從不跑步的人要長3年左右。值得注意的是，無論人們跑步的時間是長是短，都能帶來不同程度的好處。

適當的跑步鍛鍊還有什麼益處呢？

1、提高睡眠質量通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升25%，這樣夜晚的睡眠質量也會跟著提高。

2、增強免疫力跑步可以促進白細胞等的生成，能夠消除我們體內的病毒和細菌。

3、增強身體韌性跑步能使肌腱、韌帶和關節的抗損傷能力增強，降低運動損傷的幾率。同時，皮膚、肌肉和結締組織也可以變得更加牢固。

4、健美塑形跑步是減肥、塑形的好方法。通過跑步，女性體內的脂肪含量可以減少12%~20%。

5、鍛鍊意志長期堅持運動的人，意志品質將得到很大的提高，而且疲勞恢復亦很快，能迅速恢復到平靜水平。

6、經常坐在電腦前的人或多或少都會有一些頸椎、肩部的問題，正確的跑步姿勢要求背部挺直放鬆，長期堅持會對頸椎及肩部的不適有很大改善。

既然跑步有益健康，每天跑步是否健康呢？其實未必，因為人體在運動的過程中，自然會積累代謝物與乳酸，細胞亦會被破壞，需要適當的休息來恢復，正如每個人每天都是需要睡覺，有規律運動的人更需要適當的恢復機制，因為這是身體不可違逆的生理現象。

如果是初學者，建議跑一天、休息一天、讓身體有足夠的時間修補因跑步造成的乳酸堆積、發炎等。當身體適應運動量後，跑一天休一天已無法有效提升體能時，就可以開始每天跑步，但是需調理每天跑步的強度，如用一天強，二天弱，不同的訓練目標來搭配，製造強弱週期，偶爾必須讓身體到達超負荷的狀況，對提升體能有效大效益。

中低強度的跑步屬於有氧運動，對身體心肺功能有較好的刺激效果，當心肺功能提升，可促進血液循環系統，即能對人體全身臟器提供較好的養分輸送，活化循環系統，改變免疫系統，減少自然病變機會，所以對人體健康有相當重要的影響。

跑步後的拉伸很重要

拉伸小腿

雙手撐牆，保持後腳跟著地，把腿繃直，體會小腿被拉伸的感覺，保持15-20秒，換一條腿重複2-3組即可。

大腿前側股四頭肌拉伸

一手扶牆單腳站立，另一隻手抓住腳腕或腳面向後扳，體會大腿前面被拉伸的感覺，保持15-20秒後換腿重複練習，注意拉伸的時候不要讓膝蓋向外翻，這個動作也可以趴著或側躺著做。

大腿後側拉伸

就是壓腿，大家都會的。將拉伸腿抬起，放到單槓上，身體向前傾斜，被拉伸的腿會有感覺，保持10-15秒，相反換另一條腿反覆練習3-5組。

王浩

不管是出於鍛鍊心肺功能還是減脂的目的，現在越來越多的人開始愛上了跑步。中低強度的跑步屬於有氧運動，堅持鍛鍊有利於改善心肺功能。同時，時間長於半小時的慢跑對於減脂很有效果。

對於健康人而言，只要選擇適宜自己身體情況的強度，天天跑步是完全可以的，每天在跑步APP上曬數據的大有人在。但是對許多剛開始跑步的人來說，身體還需要一個適應的過程。前面已經提到，半小時以上的慢跑才能有效減脂或者達到鍛鍊目的，而一般人都會以配速7或8完成跑步。天天堅持這種強度的跑步對於身體還沒有習慣的初跑者來說確實有一定負擔。突然運動後產生的乳酸讓人苦不堪言，有時候抬不起腿甚至到了影響正常生活的程度。跑步後的拉伸對於減輕乳酸堆積有很大幫助，尤其注意小腿和大腿部位。

除了乳酸堆積使人體產生的疲勞和痠痛不適感，天天跑步對人的膝蓋壓力也比較大。如果有一雙底部緩衝好的專業跑鞋，或者能夠到塑膠跑道、跑步機等較軟的場地跑步可以減輕天天跑步對膝蓋的損傷。

其實天天跑步對很多人來說就是個習慣問題，不跑的話甚至會覺得不自在，跑就會收穫一種快樂。但是遇上天氣不好或者身體反應大還要繼續堅持的話，那豈不是失去了運動鍛鍊的意義？

綜上，小編認為運動後身體反應比較大的話可以修整一兩天，每週跑步三次左右。保持有規律的運動，讓身體逐漸適應運動強度，逐步提升身體承受力，進而逐漸加量，當然此時仍然要注重跑步前的熱身、跑步後的拉伸以及對膝蓋的保護。在飲食上也要注意，跑步後儘量避免酸性食物的攝入，補充一些好消化的高蛋白食物和碳水化合物，有利於快速恢復體能。

昊體育

跑步好處多多，但不是跑得越多越好。關鍵是怎麼跑？跑多少？凡事有個“度”，適可而止，過猶不及。

這裡分享3個相關的研究成果，來看看“健康跑步的度是什麼”。

1.為了健康而跑步，“低強度”的跑步效果顯著

　2015年2月2日，美國心臟病醫學會的雜誌“Journal of the American College of Cardiology”上發表的研究論文。Frederiksberg Hospital的研究小組以12年的健康數據為依據（1098名跑步者與413名久坐不跑步者的數據），研究發現:“每天長時間/長距離跑步人群的死亡率”與“不跑步的人群的死亡率”幾乎一樣。

　一般都認為“每天長跑有助於健康”，但是十幾年的劇烈運動後，卻會提高損害健康的風險。

　也不是說“跑步有害”!跑步當然是有益的，關鍵是怎麼跑！

　該研究還發現“每週慢跑1小時-2.4小時的人群的死亡率”比“不跑步的人群的死亡率”和“每天長時間/長距離跑步人群的死亡率”要明顯低很多。

　“每週慢跑1小時-2.4小時”，就是每週跑3次，每次約20-48分鐘左右。也就是不用天天跑，“跑一休一”就可以了。

2.“高強度”運動會大幅提高心血管疾病的風險

　2014年8月12日，美國梅奧醫學中心紀要（Mayo Clinic Proceedings）上的論文稱：“每週跑步30英里（約48公里）以上會大大提高得心血管疾病的風險”；對於快走的數據是“每週快走46英里（約74公里）以上會大大提高得心血管疾病的風險”

　1周跑步48公里，如果天天跑，平均每一天就是6.9公里。

　1周快走74公里，如果天天走，平均每一天就是10公里。

3.每週50分鐘以上可以大幅降低健康問題

　2014年7月28日，美國心臟病醫學會的雜誌論文表明：“每天5-10分鐘短時間的低強度跑步/快走，每週50分鐘，與不跑步的人群相比，死亡率低30%，患心臟病而死亡的概率低45%。年齡平均比不跑步者要長3年。”

　研究的對象是美國得克薩斯州的55000多名成年人（平均年齡44歲），研究了15年。

　研究發現：從數據上看，每週慢跑50分鐘與180分鐘沒有明顯的差異；以時速小於10公里的速度（配速600開外）與快跑也沒有明顯的差異；

　每週慢跑50分鐘，如果天天跑的話，每天7分鐘就OK了!

　最少的運動，取得最大的效果！

　另外，該研究還發現：“每天15分鐘的快走”和“每天5分鐘的跑步”可以取得同等的效果。

　快走要取得慢跑同等的健康效果，快走的時間大約是慢跑的3倍。

4.總結：最適合健康的跑法

　速度：慢慢跑，可以邊跑邊聊天，可以說說笑笑，哼著歌跑

　時間：每天10-20分鐘左右

　生活如此美好，投入最少的時間去跑步，得到最大的健康去生活。

跑者阿飛

我覺得這個問題由我回答是最合適不過啦！我就是一個資深跑者，我每天都堅持跑步，我已經堅持兩年了，跑步的距離已經有幾千公里啦。通過兩年的跑步，我對跑步帶給我的改變感慨良多，確實，跑步讓我完全變了一個人，這種改變是由內而外的。

作為一個資深的跑者，我很榮幸和你分享這個問題，我來談談這幾年的跑步到底給我帶來了什麼？希望你能從我的回答中得到一些幫助，從而讓你走上跑步的道路，跑步的道路收穫頗豐！

跑步到底給我帶來了哪些改變？

1. 健康

請不要懷疑這一點，跑步能夠明顯的改善我們身體的健康狀況，提高我們身體的免疫力。我可以告訴你，自從我走上了跑步的道路，在兩年內，我從沒有感冒，更沒有發過燒，即使在零下的冬天我也堅持跑步，身體的抗寒能力越來越強。所以跑步最明顯的一點好處，其實不管是對於老人還是年輕人，多跑步總是對身體非常好的。

2. 積極

我以前確實是一個比較悲觀的人。確實，在這個世上生活真的是很不容易，我們每天都會遇到很多困難挫折，甚至是不幸，對抗這些困難，你需要對生活有足夠的自信，跑步能夠很好的增加我們的自信，讓我們對生活，保持一顆樂觀的心，因為跑步就是一個不斷遇到困難，並且克服困難的過程，所以我們整個人也會變得越來越自信。

3. 計劃

要知道，想要把一件事做好，就必須積極的計劃，計劃能夠提供我們的工作效率，讓我們學習更加有分寸，能夠對我們以後的道路有一個清晰的規劃。這些規劃就可以在跑步的時候來完成，因為在跑步時，我們的頭腦是一片空白的，這樣我們就可以安排許多的事情，知道我該做什麼，不該做什麼，這樣我們才能取得成功。

4. 堅持

跑步的人都有很強的毅力，其實每天跑步是非常苦的。但是那些跑步的人都有堅強的毅力，他們能夠克服自己的懶惰，讓自己走上跑道，征戰人生，他們不會輕易地放棄，他們總是勇往直前，所以這對我們的性格有很大的影響。它能夠很好的讓我們堅持一件事，不達目的絕不罷休。

如果愛上了跑步，那你就去做吧，真的，如果堅持下來，你就會發現跑步改變的真的是一個人的人生，不跑步的人和跑步的人真的不一樣，所以，讓我們共勉吧！

你可以關注我的頭條號，讓我們在跑步的路上越走越遠！

跑者人生

每天都跑步，對普通人來說太頻繁了，需要休息日調整身體。看看我的文章會更明瞭：

那天，小區跑步，碰到跑友小李，他卻向我吐槽跑步：跑步，身體卻變差了。

他說：他減肥開始跑步，跑了一年多，他發現自己患上鼻竇炎，經常咳嗽。更糟糕的是，冬天他在廣州感覺比以前在北方還冷，要穿很多衣服，不然就很容易感冒。

我嚇了一跳，慢慢聊才知道：他看運動員每天都跑，就每天慢跑10公里。他覺得跑步跟平時呼吸一樣，一般都用鼻子呼吸.......我終於弄明白：他，跑步過量了。

身體暫時變差是變強的過程

你回憶一下，跑完之後，身體是不是有點發虛，怕吹風，甚至打冷戰?好多人都忽略了：跑步之後，身體是會“變差”的。為什麼呢？

其實，跑步讓人健康、強壯，是從“破壞”開始的。跑步運動，身體消耗了大量的能量，體內也造成了細微的損傷，像打完仗一樣，體內一片狼藉。跑步的時間越長，強度越大，身體受到的破壞力就越大。所以，身體不同程度的疲勞和虛弱，是很正常的。同時，身體為了應對突如其來的“戰爭”，要分泌激素（皮質醇），激素打亂體內的平衡，造成免疫能力的下降，就容易感冒。

但是，放心，這是暫時的。

跑步之後，充分休息，補充睡眠、足夠的營養、適當的微運動後，身體慢慢恢復到原先的水平，甚至會獲得更好的狀態，這就是“超量恢復”。

身體也有“蹺蹺板”的道理：沒運動身體是靜態平衡的。跑步打破了平衡，通過休息重建平衡，暫時的“變差”就會消失。長期持續跑步、然後休養生息，身體就會形成另一種平衡，你的體質自然就變好了，變強壯了。

所以，跑友們跑完身體疲勞、發虛，根本不必擔心，多休息就好了。

長期變差，要提防跑步過度

有了這樣的認知，我們就容易理解小李持續跑步卻身體越來越差。他的根本問題是：跑步過度了。

小李每天跑上10公里，雖然很慢，但每天都跑，一年的跑量有3000多公里，比很多馬拉松跑者的訓練跑量還要多不少呢！他沒有運動基礎，休息不夠，體內的蹺蹺板一直是向疲勞傾斜，再加上呼吸又不正確，長期積累下來身體就跨了。

小李還只是跑步鍛鍊身體，馬拉松訓練的跑者更容易出現訓練過度的情況：

1傷病不斷，經常感冒、鬧肚子；

2睡眠變差，體弱無力，精神萎靡不振，記憶力減退；

3持續跑步，但減肥的效果卻越來越差，成績出現瓶頸或越來越差。等等。

防止跑步過度，要勞逸結合

跑步過度，身體壓力過大，體內分泌的激素長期過高，造成的有些危害是不可逆轉的，要引起足夠的重視。那麼，怎樣跑步才能防止得不償失的狀況呢？

第一，跑步不要過於頻繁

很多人看運動員天天訓練，誤以為每天必須跑，其實這是錯的。

跑步的頻次要根據個人的身體素質和時間合理安排，寧願少跑一兩次，也要保證休息的時間。我長期堅持一天跑一天休，效果很好，既不會過度又達到訓練效果。

第二，保證充分的休息時間

專業運動員除了跑步就是好睡好吃，能吃能喝（水）能睡是高水平運動員的殺手鐧。跑步然身體付出代價，我們就要好好犒勞、放鬆、保養身體，才能越跑越好。

第三，瞭解自己，根據自身情況把控跑量和強度

運動員有完善的監測身體體系。我們沒太好的條件，也要多感受身體，不舒服的時候就要果斷停下來。

小李聽了我的建議，不再每天跑步了。他一跑一休，不跑步那天做做力量練習，散散步。兩個月後，再見到他，他臉色紅潤了，咳嗽也徹底消失了。

用腦跑步

每天都跑步到底對身體好不好，這要看具體情況！

跑步這項運動雖然對身體有很多好處，但是每個人的身體狀況不一樣，因此不僅要在跑步前做好熱身活動，同時也要循序漸進、量力而行。特別是一開始跑步的時候，不要貪多嚼不爛，跑的太多太狠，很容易出現運動損傷。比如膝蓋等關鍵不為就要特別注意保護。而且是否天天跑也要慎重，因為每天跑步對人的消耗很大，而消耗大了，身體的抵抗力和耐受力會下降，從而引發不必要的傷病！

因此我的建議是：如果是剛開始跑步，還是跑幾天就要休息，比如跑三天，休息兩天等等！這樣比天天都堅持跑步要更穩妥安全！

地震博士

這個問題問的很好，對於題主，我想先做一個簡單的算法，根據你的描述，體重78kg，身高163，那麼，你的體重指數＝78÷1.63÷1.63＝29.35，我們看看體重指數表吧。至少屬於偏胖或者肥胖體型了。

每天跑步，當然好，但是你要講究方法，尤其是以前沒有運動，要循序漸進，不要一來就鍛鍊強度大，運動時間長，畢竟自己身體還沒有適應你的這種運動方式。

每天跑步，要自己把握好運動量，建議對於既往沒有運動習慣的你來說，要慢慢增加運動時間和運動量，讓自己身體有個接受能力，而不是來了就做那麼長時間，自己身體根本受不了這種運動方式。

每天跑步，當然好，跑步可以增加心肺功能，可以幫助控制體重，可以預防肥胖加重，可以減少得高血壓、糖尿病、冠心病等疾病的幾率。自己要把握好運動量和運動方式，如今的健身方式很多，自己選擇合適自己來健身哦！避免運動過度誘發疼痛問題。

杏仁健康

適當的跑步鍛鍊有什麼益處呢？

1、提高睡眠質量：通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升25%，這樣夜晚的睡眠質量也會跟著提高。

2、增強免疫力：跑步可以促進白細胞等的生成，能夠消除我們體內的病毒和細菌。

3、增強身體韌性 跑步能使肌腱、韌帶和關節的抗損傷能力增強，降低運動損傷的幾率。同時，皮膚、肌肉和結締組織也可以變得更加牢固。

4、健美塑形：跑步是減肥、塑形的好方法。通過跑步，女性體內的脂肪含量可以減少12%~20%。

5、鍛鍊意志：長期堅持運動的人，意志品質將得到很大的提高，而且疲勞恢復亦很快，能迅速恢復到平靜水平。

6、頸部、肩部、脊椎：經常坐在電腦前的人或多或少都會有一些頸椎、肩部的問題，正確的跑步姿勢要求背部挺直放鬆，長期堅持會對頸椎及肩部的不適有很大改善。

7、血液：有了強大的心臟血管系統，跑者的血液質量也好於常人，身體對長期中長跑發生的適應性改變可改善新陳代謝，減低血脂和膽固醇水平。

8、肺部及呼吸系統：長期進行中長跑鍛鍊使肺功能變強，增大肺活量。進行規律性的長期長跑可發達肺部呼吸肌，使每次換氣量變大，肺功能增強。

9、腹部：堅持長期跑步可以有效去掉腹部的脂肪，使你擁有健美、平坦的小腹。

10、腰部、臀部：跑步對身材的改變最先體現在這兩個位置，很多人都有過這樣的體驗，開始跑一段時間後，體重沒有明顯減輕，但是身材明顯改善了，尤其是腰線變的更漂亮。

跑步鍛鍊要注意什麼呢？

1、跑速慢：不同的跑速對心腦血管的刺激是不同的，慢速跑對心臟的刺激比較溫和。一般來說，用自己的每分鐘晨脈數（清晨清醒安靜時的脈搏數）乘以1.4~1.8所得到的每分鐘脈搏次數作為靶心率來控制初期跑步強度是比較適宜的。

2、步幅小：在跑步中步幅小的目的是主動降低肌肉在每一步中的用力強度，目的是儘可能地延長跑步的時間。步幅大了腳腕兒用力就會相應加大，容易產生疲勞，從而會降低跑步的興趣，使人最終放棄跑步。

3、量力而“跑”：這是從事“健康跑”的重要原則。

綿柔新高度

我是一個跑步愛好者，尤其是熱天，特喜歡那種大汗淋漓的感覺！但熱天跑步要量力而行，不要硬來，去年以前每次都堅持十公里，今年改變想法了，一次八公里左右，一是因為別太累，再就是讓身體特別是膝蓋有個休息期，每週跑四到五次我覺得比較合適，再少了容易產生惰性，多了身體會疲乏！總之量力而行，跑五公里也不錯，不要盲目追求跑的遠，忽略了身體承受能力！

關鍵字: 跑步 大腿 健康