其實弓箭步這個訓練在健身房被很多人忽視，但是我不得不說弓箭步姿勢藉助很多器械可以訓練到你身體的各種肌群，其實即使是最簡單的lunge，對大多數初學者來說仍然是困難的，這是因為平衡，柔軟度、肌力和協調性的要求。
做lunge可以使用的器材有很多比如史密斯機器、啞鈴、槓鈴、斜板、抗力球等等，決定與動作選項。
比如髖關節的動作伸展的作用肌群就是臀大肌、腿後肌，膝關節的伸展動作作用肌群就是股四頭肌，踝關節的屈曲的作用肌群就是腓腸肌、比目魚肌，還有很多等等。
Side lunge需要較多的髖外展與內收動作，動作目的就是發展下半身的肌力以及耐力，起始位置，以良好體線定位站立，可以手握啞鈴置於身體倆側、手掌面向身體。若使用槓鈴，則需要旋前握把比肩稍寬、放在三角肌後束上。
倆腳與肩同寬、腳尖向前，體線定位呢就是需要骨盆、脊柱、頸部和肩胛中立，腹肌群收縮、膝微屈。動作關節在髖、膝、踝。軀幹原地上下而沒有獨立動作。骨盆保持中立，脊柱、頸部也是一樣，肩部固定水平、抬頭。
動作過程中，前腳大步跨出、腳跟先著地、屈膝直到前大腿和地面平行。前膝蓋屈曲止於直角、膝蓋不可超過腳趾，屈後膝呈直角、大腿垂直地面（這個比較容易），後腳跟保持抬高，軀幹在向心和離心階段都要保持穩定挺直。
復原動作時呼氣、前腳用力踏推離開地面、平衡、腳還原至中立。如果你平衡很困難，復原動作的過程中蹎步一倆次也是可以接受的看個人能力。弓箭步訓練對很多初級健身者來說，會是一項困難的動作。
因為難於平衡、協調、柔軟度表現，就很容易出現步伐太小的常見錯誤，造成前膝蓋超越腳尖、膝蓋壓力升高。避免利用軀幹的慣性啟動後退階段，不然脊柱會受力。後膝蓋不應該著地，小心髖、膝、踝都應該朝向相同的方向，不要扭曲。
在向心和離心的過程中一定要用力收緊股四頭肌、臀大肌、腿後腱肌群。等長性收縮腹肌群，肩胛內收肌群，豎脊肌群。
注意曾經有膝蓋疼的健身愛好者不要嘗試此動作，曾經有背疼的健身愛好者，應該在史密斯機器俠先不外加重量，原地訓練，如果訓練過程中發生疼痛應該立刻停止該訓練。
希望大家可以多去嘗試lunge弓箭步的訓練對很多肌群的訓練都有很大好處，點贊加關注哦！
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