第一個動作，側抬腿，主要鍛鍊臀中肌，這項練習能夠幫助消除大腿側面堆積的多餘脂肪，那麼這個動作該如何完成呢？
首先身體保持側臥，兩腿伸直疊放，一個肘部著地，另一個手作支撐，注意用力收縮腹肌和臀肌，第二步抬起上面那條腿，腳保持與地面平行，重複20到30次；抬腿時呼氣，下降時吸氣。
兩腿交替兩到三組，在做這個動作的時候，注意調整好呼吸，用力收縮腹肌，保持穩定平衡。
防止腰部凹陷，否則有可能損傷腰椎，另外做這個動作時，我們主要刺激的是臀中肌，所以腿不要抬過高，過高會鍛鍊不到臀中肌。
同時為了增加訓練強度，可以選擇在腿下降之前，在高位保持兩到三秒，延長固定時間。另外可以選擇在腳踝上增加重量或者橡皮筋進行鍛鍊。
最後要了解你將腿擺放的不同位置，主要看你鍛鍊時所針對的是臀肌的前部還是後部。
第二個動作俯臥抬腿，練習步驟，俯臥，以前臂為支撐，手掌著地，肩膀與肘部垂直，背部微凹，一條腿稍微抬起再放下，腳尖伸直。
注意事項，注意呼吸，呼氣時，儘量把腿抬高，背部不要彎曲，吸氣時，腿放低，不要碰觸地面。
然後再重新開始，同樣的兩到三組重複二十次到三十次。注意肩膀與肘部相互垂直，雙耳距離地面儘可能的遠，脊柱保持拉伸。
膝蓋在途中始終保持直線，如果想要加強訓練強度可使用橡皮筋或負重。這個動作主要刺激臀大肌和豎脊肌。
第三個動作，屈膝抬腿，主要鍛鍊臀中肌和臀大肌，讓臀部更加緊實。動作步驟，首先保持跪姿，肘部和前臂著地，頭在身體延長線上，用力收縮腹肌和臀肌，一條腿抬起。
鍛鍊過程中有意識的去收縮臀肌，注意收縮腹肌，保持核心的穩定性，避免背部凹陷；頭部保持在脊柱的延長線上。
控制好腿的下降過程，不要抬太高，也不要下降的太快，另外，為了進一步調動膕繩肌，起始動作可以將腿伸直離開地面，屈腿向上抬起，然後再次把腿伸直，下降到與地面平行的高度。
第四個動作，是一個鍛鍊膕繩肌和臀部下方的動作，同樣也是鍛鍊後部核心肌群的動作，地面臀橋。
準備姿勢，平躺，雙臂放在身體的兩側，手掌著地，雙腿彎曲，腳掌平放在地面，背部貼近地面，深呼吸，讓肚臍靠近脊柱，呼氣，將骨盆抬起，直到和胸骨、膝蓋呈一條直線。肩膀貼近地面，膝蓋朝上。
吸氣，控制好動作，慢慢下降，然後不要著地，重新開始。注意骨盆不要抬太高，腹部和臀部用力收縮，避免腰部做無用功。加緊膝蓋，確保腹肌和內收肌更好的工作。
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