第一个动作，侧抬腿，主要锻炼臀中肌，这项练习能够帮助消除大腿侧面堆积的多余脂肪，那么这个动作该如何完成呢？
首先身体保持侧卧，两腿伸直叠放，一个肘部着地，另一个手作支撑，注意用力收缩腹肌和臀肌，第二步抬起上面那条腿，脚保持与地面平行，重复20到30次；抬腿时呼气，下降时吸气。
两腿交替两到三组，在做这个动作的时候，注意调整好呼吸，用力收缩腹肌，保持稳定平衡。
防止腰部凹陷，否则有可能损伤腰椎，另外做这个动作时，我们主要刺激的是臀中肌，所以腿不要抬过高，过高会锻炼不到臀中肌。
同时为了增加训练强度，可以选择在腿下降之前，在高位保持两到三秒，延长固定时间。另外可以选择在脚踝上增加重量或者橡皮筋进行锻炼。
最后要了解你将腿摆放的不同位置，主要看你锻炼时所针对的是臀肌的前部还是后部。
第二个动作俯卧抬腿，练习步骤，俯卧，以前臂为支撑，手掌着地，肩膀与肘部垂直，背部微凹，一条腿稍微抬起再放下，脚尖伸直。
注意事项，注意呼吸，呼气时，尽量把腿抬高，背部不要弯曲，吸气时，腿放低，不要碰触地面。
然后再重新开始，同样的两到三组重复二十次到三十次。注意肩膀与肘部相互垂直，双耳距离地面尽可能的远，脊柱保持拉伸。
膝盖在途中始终保持直线，如果想要加强训练强度可使用橡皮筋或负重。这个动作主要刺激臀大肌和竖脊肌。
第三个动作，屈膝抬腿，主要锻炼臀中肌和臀大肌，让臀部更加紧实。动作步骤，首先保持跪姿，肘部和前臂着地，头在身体延长线上，用力收缩腹肌和臀肌，一条腿抬起。
锻炼过程中有意识的去收缩臀肌，注意收缩腹肌，保持核心的稳定性，避免背部凹陷；头部保持在脊柱的延长线上。
控制好腿的下降过程，不要抬太高，也不要下降的太快，另外，为了进一步调动腘绳肌，起始动作可以将腿伸直离开地面，屈腿向上抬起，然后再次把腿伸直，下降到与地面平行的高度。
第四个动作，是一个锻炼腘绳肌和臀部下方的动作，同样也是锻炼后部核心肌群的动作，地面臀桥。
准备姿势，平躺，双臂放在身体的两侧，手掌着地，双腿弯曲，脚掌平放在地面，背部贴近地面，深呼吸，让肚脐靠近脊柱，呼气，将骨盆抬起，直到和胸骨、膝盖呈一条直线。肩膀贴近地面，膝盖朝上。
吸气，控制好动作，慢慢下降，然后不要着地，重新开始。注意骨盆不要抬太高，腹部和臀部用力收缩，避免腰部做无用功。加紧膝盖，确保腹肌和内收肌更好的工作。
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