首先我們來了解一下大腿的結構。大腿前側有股四頭肌，大腿後側有股二頭肌，大腿內側有縫匠肌，內收大肌等。
硬拉鍛鍊的是大腿後側的肌肉：股二頭肌。那麼硬拉怎麼才能更高效地鍛鍊到股二頭肌呢？
硬拉有三種方式：相撲硬拉，屈腿硬拉，直腿硬拉，單腿硬拉等。
1、相撲硬拉：最主要的特點是兩腿之間的站距比較寬，約為肩寬的1.5~2倍。這個動作主要是鍛鍊到我們大腿內側的肌肉和臀部肌肉。
2、屈腿硬拉：主要鍛鍊到我們的豎脊肌、相關的背部肌肉和臀部，股二參與的比較少。該動作膝關節屈膝的幅度較大，約60度左右。
3、直腿硬拉：該動作兩腳之間的距離約與肩同寬，且膝關節基本保持伸直（但不鎖死），若柔韌性不好，膝蓋可以保持微屈，但幅度不應該太大，保持在75度以上。該動作可以高效地鍛鍊到我們的股二頭肌，是鍛鍊腿部的王牌動作。該動作可以進行大負重，但應該量力而行，不要盲目加大重量。
4、單腿硬拉：動作要點和直腿硬拉一致，但只進行單腿的鍛鍊。該動作可以改善兩邊股二不一樣發達的情況。也可以很好地鍛鍊到我們的臀部。
除了硬拉動作，其實還有很多動作可以鍛鍊到我們的股二：俯臥腿彎舉，坐姿腿彎舉，山羊挺身等。
當然了，想要擁有一個完美強壯的大腿，僅僅鍛鍊股二是不夠的，還應該鍛鍊我們的股四以及大腿內側肌肉。
股四的鍛鍊動作：槓鈴深蹲，弓步蹲，坐姿腿彎舉，哈克深蹲等。
鍛鍊大腿內側肌肉的動作：凡是站距比較大的深蹲、硬拉類動作，都能鍛鍊到我們大腿內側的肌肉。同時還有器械髖外展器，是專門鍛鍊大腿內側肌肉的。
大腿鍛鍊的頻率，如果是大重量的訓練，建議一週鍛鍊1-2次即可。每次訓練的強度建議在最大運動強度的70-80%。
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