喂别坐

首先是肉类。我们常吃的家畜的肉，比如猪肉、牛肉、羊肉都是很好的蛋白质来源，当然这里说的是瘦肉。肉类不但富含蛋白质，也富含钙、铁和脂溶性维生素。是营养丰富的食品。普通人应该日常吃一些肉。

除了家畜的肉，其他动物的肉也是上好的蛋白来源，比如鸡鸭等禽肉。对于某些肥胖和高血压、心脏病患者来说，禽肉比畜肉更健康一点。

鱼肉等营养也很丰富，而且脂肪含量低。吃鱼要注意少吃深海鱼、大型食肉鱼类，因为它们容易富集重金属。

蛋类也是很好的蛋白质来源，尤其是鸡蛋，廉价、安全、容易烹饪。

牛奶也是很好的蛋白来源。有条件经常和牛奶是很健康的生活方式。

豆类是富含蛋白质的植物性食物，但植物蛋白的氨基酸组成与人体所需差别较大，并不是很好的蛋白来源，适合作为动物蛋白的替代和补充。

内含子的表达

蛋白质一词源于希腊文的proteios,是“头等重要”的意思，表明蛋白质是生命活动中头等重要的物质。现已证明，生命的产生、存在和消亡都与蛋白质有关，蛋白质是生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命。那么究竟什么食物含有蛋白质呢？一起来为大家梳理一下。

蛋白质的优质来源动物性食物鱼、禽、肉（畜肉）、蛋、奶。

作为动物性的食物是蛋白质的丰富来源，也是日常生活中最长摄入的优质蛋白的主要途径。但是时下生活的餐桌动物性食物摄入过多，导致蛋白质摄入过量。《中国居民膳食指南》2016版推荐畜禽肉每天摄入40-75g、水产品40-75g、蛋类40-50g、奶及奶制品300g。

大豆是植物食物里蛋白质含量的“扛把子”。

大豆有地里长出来的肉的美誉，常见的大豆类包括黄豆、黑豆、青豆。本身蛋白质含量高的同时，还不含有动物食物中的胆固醇，特别是老年人膳食中可以用大豆及其制品代替一部分肉。

坚果和谷物也是植物蛋白的来源，特别是谷物由于日常摄入量多，所以也是日常蛋白质的来源之一。

总结一下就是，蛋白质含量高的食物来源一个是动物性的食物，一个是植物性的大豆制品及坚果。《中国居民膳食指南》2016版推荐大豆及坚果的摄入量每天为25-35g。主食中蛋白质虽然不如前两大类食物含量高，但是由于日常主食摄入量高，所以也是日常饮食中蛋白质的主要来源之一。

钱多多营养师

一说蛋白质食物，很多人首先想到的是优质蛋白质食物鱼肉蛋白，认为只有这些才是好的。其实非也。

优质蛋白食物只是氨基酸种类与人体所需最为相近而已，并不是含量高低。那什么食物含蛋白质高呢，这个问题可以从两方面看，一个是食物本身含量高，另一方面是因为我们平时吃的量大所以我们获取的蛋白质比较多。

干黄豆

干黄豆的蛋白质含量为40%，而且是优质蛋白。算是食材本身蛋白质含量最多的了。但是《中国居民膳食指南2016》（以下简称“”指南）建议，我们每天吃黄豆类食物25g，也就是能补充蛋白质10g。这个值就一般般了，当然如果你每天吃的多一些那相对补充的也比较多了。

畜禽肉类

畜肉类蛋白质含量为10%-20%，禽肉类蛋白质含量为16%-20%，优质蛋白，指南建议每天摄入畜禽肉类40-75g，补充的蛋白质为4g-15g。

鱼虾类

鱼虾类蛋白质含量为18%，优质蛋白，指南建议我们每天摄入40-75g鱼虾类，每天可补充蛋白质7.2g-13.5g。

虾类是比较推荐的，因为它是高蛋白低脂肪食物，每100g海虾中含蛋白质16.8g，脂肪0.6g。如果你为了补充蛋白质多吃一些，也不会担心长胖或者能量太高，是补充蛋白质良好的来源之一。

粮食

粮食的蛋白质含量为10%，指南建议每天摄入250g-400g，每天可获取蛋白质25-40g。

鸡蛋

鸡蛋含蛋白质12%，一个鸡蛋中蛋白质含量大约是6g，优质蛋白。

2个蛋清可补充蛋白质8g，脂肪0.1g，几乎无脂肪，是高蛋白低脂肪食物，也食补蛋白质最好来源之一。

以上数据也说明，食物本身含蛋白质高是一方面，如果想补充蛋白质还要注意我们平时吃的量。如粮食中蛋白质含量不如干黄豆、鱼虾或者畜禽类，但因为摄入量大，补充的蛋白质量也是很丰富，不容忽视的。

国家公共二级营养师

中国营养学会会员】

营养百事通

瘦肉

众所周知，肉类含的蛋白质很高，所以，补充蛋白质可以吃肉~红肉的话要尽量瘦肉哦，以猪肉为例，比如猪里脊、嫩腰肉、火腿肉等。

糖醋里脊

原料：猪里脊、盐、胡椒粉、料酒、面粉、生粉、番茄沙司、白醋、白糖、蒜末

做法：

1.将里脊切成粗条状，放入碗中，加入盐，胡椒粉，料酒抓匀后腌制20分钟。

2.将面粉和生粉混合，倒入适量水调成粉浆，将粉浆倒入肉中，抓匀。

3.锅中倒入足量油，大火烧至六成热，转中小火，逐个将肉条放入，炸约一分钟捞出沥油．炸完后，将锅里的油开大火继续加热，油温八九成热时，倒入肉条复炸片刻至金黄色，捞出沥油．

4.将番茄沙司，白醋和糖混合成调味汁儿．

5.锅中留少许底油加热，将调味汁儿和蒜末倒入，小火加热至沸腾，倒入炸好的里脊肉条，翻炒均匀即可出锅．

鸡胸肉

鸡肉属于白肉，营养丰富。无骨去皮的鸡胸肉在家禽中蛋白质含量较高~

彩椒鸡丁

食材：鸡胸肉 、彩椒、干辣椒 、花椒 、生抽 、醋 、番茄酱

做 法：

1、调汁：将生抽、醋、代糖混合。

2、鸡胸彩椒切块，取一半碗汁加番茄酱混合，抓下鸡胸肉。

3、热锅，加少量油，下干辣椒和花椒，小火炒至花椒出香。

4、锅内下鸡丁和彩椒，快速翻炒，至鸡肉七成变白。

5、倒入剩下的半碗碗汁，大火猛炒，等到收汁即可出锅。

鱼类

除了肉类，鱼类也是很好的蛋白质来源。想要补充蛋白质，不能只靠吃肉，每周至少吃两次还显瘦也是很必要的。

香煎三文鱼：

食材：三文鱼、大蒜、柠檬、柠檬汁、匙蜂蜜、黑胡椒、辣椒、盐、橄榄油

做法：

放入橄榄油，开始煎三文鱼，底部稍微变色即可倒入调味汁（调味品中所有混合），烹入蒜、柠檬，撒上盐和黑胡椒、辣椒，即可出锅~

除了肉类，经常使用豆类和豆制品也能获取蛋白质。营养搭配合理多样，才最有益身体健康哦~

好奇心食堂

含蛋白质较高的食物畜肉瘦肉（猪牛羊瘦肉），禽肉（鸡鸭鹅鹌鹑），鱼虾等水产品 ，大豆制品 ，蛋类，牛奶及奶类制品，植物胚芽以及一些坚果，菌类食物蛋白质含量都很高。一些干物质食物，比如奶豆腐，豆腐丝，肉干，鱼干等等，由于脱去水分，营养物质得到浓缩，蛋白质的含量就更高了。

蛋白质是组成人体细胞，组织非常重要的成分，几乎所有的生命活动都需要蛋白质的参与，所以曾经有一位伟大的科学家说过：没有蛋白质就没有生命。

蛋白质虽然主要，但摄入过多对身体也不好，过多的蛋白质不仅会造成浪费，蛋白质的代谢产物还会增加肝肾负担。成人每天每公斤体重需要大概1克左右蛋白质，其中一半须来自优质蛋白，保证其吸收率。只要保证饮食均衡，不挑食，一般人

都不会缺乏蛋白质 。

国家二级公共营养师，首都保健营养美食学会理事，中国营养学会会员 ，悟空问答签约答主

致力于传播营养相关科普知识，提倡健康生活方式，提倡全民自我保健。

更多健康类问题请关注头条号：王秋霞营养师

（本文图片来自网络，再此 一并感谢 ！）

王秋霞营养师

我们日常的蛋白质来源主要是肉、蛋、奶、豆和主食。当然肉蛋奶是最好的，也是蛋白质含量相对最高的食物。

考虑蛋白质质量的话，含蛋白质最高的食物，是大多数肉类。当然，有些豆类蛋白质含量更高，但是相对来说，整体上补充蛋白质的效果还是不如肉类。

肉类中的蛋白质，一般可以粗略的按照20克/100克来估算。

动物蛋白质，一般质量都很高，但也有例外，就是明胶。明胶是动物的胶原蛋白加工的，质量很低，不但真的缺一些种类的必需氨基酸（不是少，而是就没有），而且其它必需氨基酸含量也比较低。

其余的动物蛋白质，肉蛋奶，质量都很高。最好的蛋白质来源之一是鸡蛋，生物价非常高。

植物蛋白质质量低，但是搭配着吃，彼此的氨基酸短板可以互补，主要的搭配方法，是谷物配豆子、坚果种子配豆子。当然，植物蛋白搭配动物蛋白也是很好的选择。

蛋白质是氨基酸构成的，氨基酸先变成多肽，这叫蛋白质的初级结构；再复杂一点，叫次级结构；形成三维空间的特殊结构了，就叫三级结构；最后，2个或者以上的多肽结合在一起，形成更复杂的蛋白质，就叫四级结构。比如血红蛋白，就是有四级结构的，比较复杂的蛋白质。

所以我们讲蛋白质，说到底还是讲氨基酸。常见的动物蛋白质来源，和植物蛋白质来源，其实8种必需氨基酸都有，只不过比例配比上有一些差别。

所以，大多数植物蛋白质来源，也不是真正的“不完全蛋白质”，只需要多吃一点，或者搭配着吃就可以了·。

如果吃蛋白粉的话，那么乳清蛋白粉一般是最好的。

仰望尾迹云

蛋白质含量丰富的食物当然是鱼、禽肉、蛋和瘦肉，当然植物性食物豆类的蛋白质含量也很丰富。

鱼类蛋白质的含量通常在15%-22%之间，如鲤鱼的蛋白质（按可食部进行计算）为17.6%，青鱼为20.1%，带鱼为17.7%，

禽肉蛋白质的含量在16%-20%之间，如鸡肉的蛋白质含量为19.3%，鸭肉的蛋白质含量为15.5%，鹅肉的蛋白质含量为17.9%。

蛋类的蛋白质含量在13%左右，如鸡蛋的蛋白质含量为12.7%，鸭蛋的蛋白质含量为12.6%。

瘦肉的蛋白质含量相对要稍微高一点点，比如猪肉（瘦）蛋白质含量为20.3%，牛肉（瘦）蛋白质含量为20.5%，羊肉（瘦）蛋白质含量为20.5%。

以上动物性食物富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、b族维生素和矿物质等，是平衡膳食的重要组成部分。此类食物蛋白质的含量普遍较高，其氨基酸组成更适合人体需要，利用率高，但由于脂肪含量也挺高，特别是畜肉含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多可增加肥胖和心血管疾病等的发病风险，应当适量摄入。

我国多数居民都是畜肉摄入较多，禽和鱼类较少，需要调整比例。根据《中国居民膳食指南（2016）版》，建议成人每天平均摄入水产类40-75g，畜禽肉类40-75g，蛋类40-50g，平均每天摄入总量120-200g。

此外，大豆类的蛋白质含量也极其丰富，含量约为22%-37%，当之无愧的植物性食物中的“奇葩”。且大豆蛋白质为优质蛋白，素食主义者的必推食物。

大豆包括黄豆、黑豆和青豆。大豆制品通常分为非发酵豆制品和发酵豆制品两类：非发酵豆制品有豆浆、豆腐、豆腐干、腐竹等；发酵豆制品有豆豉、豆瓣酱、腐乳等。

以上均为蛋白质含量高，且为优质蛋白质的食物。

我是何瑜林，国家二级公共营养师，中国营养学会会员，欢迎关注我的头条号，希望有机会能和大家一起交流营养、减脂等知识！

小小瑜说营养

荣幸回答

第一种食物就是肉类。

牛肉，羊肉，猪肉，狗肉。等等，等等。而且动物的蛋白质营养价值要高于植物蛋白质的营养价值！但是，这并不意味着我们就要多吃。尤其是猪肉不能多吃。适当的吃一些肉脸对我们跑充蛋白质有很大的益处。

第二种食物就是蛋类。鸡蛋，鹅蛋，鹌鹑蛋，鸭蛋，但是蛋黄的蛋白质含量太高，心脏病的人不宜多吃，即使没有心脏病的人也不能多吃。而且蛋黄是高热量的是。如果你想减肥，也不能多吃鸡蛋。

第三种食物就是奶类。牛奶羊奶，蛋白质含量都特别的高，而且营养价值也搞每天早上一杯牛奶有益于身体健康，还能保持身材。

还有呢，就是植物蛋白，大豆蛋白。豆质食物的蛋白质也很高，而且还有胆固醇。可以抗癌。

如果你想补充蛋白质，可以吃些以上食物，但是不能多吃，反而对身体有害。

相遇蓝桥

蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分。如果一个人不能从日常饮食中摄取足够的蛋白质，那么身体系统就会从肌肉、骨骼、甚至乎内脏提取，影响身体健康。

常规的高蛋白食物：牲畜的奶，畜肉，禽肉，蛋类，大豆类，以及像芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子等干果类的蛋白质含量均较高。

最近，在植物蛋白界又诞生了高端的植物营养蛋白食品——老匠究豆肚，是一种谷物全营养蛋白。

这种完全营养蛋白食品，由大豆分离蛋白、小麦蛋白等多种植物蛋白，经过科学配比后制作而成。每100克豆肚中蛋白质含量为29.9克，比代餐类食品级蛋白粉（22.6）克含量还要高出7克左右。

餐饮家

蛋白质分植物蛋白和动物蛋白

每种蛋白质由各种氨基酸构成，不同食物的蛋白质搭档可以互相弥补，所以食用生物学性越远越好，时间间隔越短越好:比如(排骨炖豆子、早餐豆浆鸡蛋等)

一、动物肉类 不同的动物，因种类、年龄、肥瘦以及部位不同而异

1、在畜肉中:猪肉（13.2％）＜狗肉（17％）＜牛肉、羊肉、兔肉、马肉、鹿肉和骆驼肉（20％）

2、在禽肉中:鸡肉、鹌鹑肉（20％）＞鹅肉（18％）＞鸭肉（16％）

二、每百克鸡蛋含有14克蛋白质，8.6克脂肪，此外还含卵磷脂、铁、钙、钾等以及多种维生素，其蛋白质组成和人体蛋白质组成相近，因此十分利于吸收。

三、牛奶，每百克牛奶中有3.3克蛋白质、4克脂肪、5克碳水化合物，此外还含有丰富的钙、铁及维生素等

四、不同的加工和烹调方法，对大豆蛋白质的消化率有明显影响:

1、整粒熟大豆的蛋白质消化率仅为65.3％

2、加工成豆浆可达84.9％

3、豆腐可提高到92％~96％

近10年一直从事营养管理工作，希望了解更多营养知识就关注我吧！

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關鍵字: 家畜 健康 蛋白质

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