大家都知道馬拉松是一項非常考驗人耐力的賽事，42.195公里的全程對於很多初跑者來說是一項非常艱苦的事情。
但是，每一個跑步老司機都知道，跑馬拉松的能力強弱並非看一個人跑得有多快，而是看他跑步過程中配速的控制能力。
配速高低就意味著耐力好壞，也意味著跑步能力的高低，配速是跑友們交流的語言，更是大家討論的熱點。
不誇張的說，在跑馬中配速可以說決定著一切！這裡就體現出跑步不只是用腳，更是要用腦的。
1、什麼是配速？
配速的定義：每跑1公里/1英里（國內通常指每公里）所需時間，用來形容速度的快慢，用時間單位來表示，一般以“X分X秒”來描述。
所謂配速，就是我們跑每公里所需要的時間。
這個速度並不是你衝刺的速度，而是整個跑步過程，試圖通過最適當的速度，使跑步者的體力得到最合理的分配，從而以最短的時間完成整個跑步過程。
這也是在耐力跑運動中最重要的一項能力。
舉例：
1.如果你在標準跑道上跑一圈（400米）需要3分鐘的時間，那麼你每跑一千米就需要7分30秒的時間，你的配速是7：30；
2.如果你1小時跑10公里，那就是6分配速，按6分鐘一公里速度跑就正好。
2、不同人群的參考配速
控制好跑步時的配速，是每個想通過跑步改善身體狀況的人必學的一課。
但是每個人的身體條件和運動機能不同，相應的配速也會有所不同。
因此，根據自身的運動機能、身體狀況、年齡層次等客觀因素來調整適合於自己的配速，也是十分必要的。
平時我們跑步，只有在勻速的狀態下，才能夠更好的發揮自己的實力。
也就是說，你只是在練習的時候跑個一兩公里，是很難找到自己的精確配速的，所以，測試配速的距離越長越好，通過幾次長距離的跑步之後，觀察自己的分段成績，找到適合自己的配速。
對於經驗豐富、水平較高的跑步者，配速的把握可以靠速度感，把實際速度和配速聯繫起來。
對於大多數人而言，可以利用手機APP的GPS定位功能及各類數據，獲取跑步配速。
3、如何調整配速？
一、如何在日常訓練中調整配速？
平時培養速度感，把實際速度和配速聯繫起來，有助於把握配速。
日常訓練跑步選擇操場、有里程標示的路段、或自行車道，按預定配速起跑，每隔約一公里對一下時間，看自己是否跑得比預定配速慢或快，再略為加快或降速。
要注意的是每公里的配速微調其實很細微，稍微改變步伐，每公里的時間就可能差到近10秒，多跑幾公里大概就能抓到自己的節奏。
如果跑了數公里後時間都很準，那可以延長看錶的時間。
比方原本一公里看一次，延長為二公里看一次，如此你將逐漸有配速的體感，身體會對速度的變化和習慣的節奏更有感覺，就不容易忽快忽慢了。
當你在日復一日的艱苦訓練中磨礪出身體的記憶，在賽道上就會更好地發揮自身潛力。
二、參賽時如何控制配速？
1.使用跑步app或GPS手錶：可以顯示實時配速，以便隨時查看對比；
2.跟對兔子：選擇跟隨合適的兔子，由兔子帶跑預定的配速，跟在後頭的你只需注意預定配速的節奏、步伐、和呼吸就好。
不同成績段的配速參考數據（敲黑板！很重要！）▼
三、根據跑步狀態，進行微調：
1.心率情況：
心率是身體對當前運動強度耐受程度的表現，保持在最大心率的60~80%，可以讓身體處在脂肪的高效燃燒階段。
2.跑步時候的身體狀態：
每個人跑步都有自己的節奏，呼吸，步伐等也是不一樣的，自己在跑步的過程中，儘可能的保持呼吸通暢。
同時，保證跑步的過程中沒有出現頭暈，胸悶等狀況，說明跑步的速度相對合適。
3.跑步後的身體狀態：
跑步後第二天，如果出現身體疲憊、肌肉痠痛、晨脈升高等狀況，可能就是跑步速度過快，應適當降低配速。
4、影響配速的因素
不管是跑5km、10km，半馬全馬，還是超級馬拉松，許多跑步者都很關心如何才能提高配速。
然而，提高跑步配速卻絕非易事，需要專注度、決心及科學訓練。同時，影響跑步配速的因素也有很多。
跑前熱身、正確的跑步姿勢、跑步前中後的能量補充、平時注重飲食健康及營養、合適的跑步裝備等都是前提條件。
對於初級跑步者來說，跑量往往不足，每次跑步距離可能集中在4-10公里的範圍內，對這部分跑友來說，單純的提高配速難度相對較大。
沒有一定跑量積累作為基礎，單純的提高每公里的速度，會存在速度提高後不能長時間堅持，速度忽快忽慢的問題。這樣很快就會感到疲勞，甚至不能堅持繼續跑，最終導致跑步距離嚴重縮短耗時增加等情況。
對於這部分跑步者來說，首先要做的是堅持以自己舒適的速度，在心率可承受範圍內進行跑步練習，逐步增加跑步距離（建議每週內單次跑量的增加量不超過10%），達到一定的跑量後再追求速度。
在跑量增加的同時，也會發現配速有不同程度的提升。
5、馬拉松的四種配速方式
運動生理學家發現實現馬拉松目標的最佳方法是已相對均勻的速度跑完全程。
賽道上，跑者的習慣各異，但只有幾種常見的配速跑：先快後慢、先慢後快、與勻速跑。
1.先快後慢型：
很多人用這一策略取得更好的成績，因為後半程肌肉效率會降低，有了前半段的緩衝時間就能幫助你在目標時間內完成比賽。
但是如果你經驗不足可能有較大風險，剛開始跑得很快，後來跑不動的幾率將更大；
2.先慢後快型
在比賽後半程加速，稍快於前半程，為了儲存多餘的能量來給比賽一個完美的結尾。
這種方法需要極大的自覺性，因為前半程會跑得很輕鬆；
3.勻速型
前兩種方式的節奏較難把握，而勻速跑，也就是以全程穩定的配速奔跑的方式，更適合初跑者。
如果你有後半程加速的想法，更要在前半程壓住速度。合理的速度和節奏計劃是保證順利完賽的關鍵！
4.分段配速型
馬拉松全程42.195公里，不管你是將他分解成7個6公里，還是3個14公里，通過將路程分段來確認自己的體能，進而在比賽中做出調整。
通常這樣的配速想法會趨近於超長距離的間歇跑或節奏跑，體能的消耗會非常地明顯，除非是有預料到自身體能的衰退率，或是有目標地完成部分距離的訓練，餘下距離則以安全速度完成。
以上就是馬拉松的四種配速情況，每個人根據自己的情況，來選擇適合自己的跑法。這樣才能事半功倍！
你會選擇哪種呢？
（本文素材源自網絡 侵刪）
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