餘冠鋒Gordon
本人跑步多年，參加了大大小小的許多馬拉松賽事，全馬PB三小時內，上半年作為隨隊教練參加了戈壁挑戰賽，今天就聊聊我的跑步訓練方法（上篇）
跑步被稱為心肺耐力運動，良好的心肺耐力可以幫助我們將更多氧氣運輸到肌肉，但是不是隻要心肺耐力好就能成為一名優秀跑者？
當然不是這樣的，只有肌肉收縮才能完成人體運動，肌肉本身的能力也決定了跑力。因此，良好的肌肉力量配合上佳的心肺耐力，你才能成為真正優秀的跑者。
跑步能力不見得全部是在馬路上訓練出來的
越來越多跑者意識到力量訓練的重要性，力量訓練對於跑步具有以下四大好處
因此，跑步能力不一定全部都是在馬路上、在跑步中練就出來的。磨刀不誤砍材工，經常性在家、在健身房進行力量訓練，尤其是多加強下肢力量訓練，對於跑步幫助很大。
你會發現增加了更多力量訓練後，即便你跑得少一點，你的配速不降反升，反而跑起來更加輕鬆。
最常見的下肢力量訓練動作不見得是最針對跑步的
以下兩個動作是跑友最熟悉的下肢力量訓練動作：下蹲和靠牆靜蹲。
對於初跑者而言，上述兩個動作的確可以提高力量，但對於有一定經驗的跑者而言，這兩個動作的作用就很有限了。
靠牆靜蹲時肌肉持續緊張，身體保持不動，這樣對於促進膝痛康復有一定用處，但是與跑步時的工作模式相差較遠。跑步時下肢肌肉是交替收縮舒張的，肌肉持續緊張，那樣得有多累啊！
下蹲是鍛鍊腿部力量常見的動作，但同樣未必針對跑步，下蹲是雙腿對稱運動，而跑步是雙腳交替運動，屬於不對稱運動模式。做下蹲練力量對於跑者來說，事倍功半，有用，但效率不高。
為什麼單腿力量訓練更加適合跑步
跑步時，雙腿交替騰空落地並推動身體向前運動。單腿用力是跑步時最主要的動作模式，加強單腿力量訓練，提高單腿承受體重的能力更加符合跑步需要。
而靠牆靜蹲、下蹲無論是動作模式，還是肌肉工作方式，都不如單腿力量訓練更加針對跑步專項。
單腿訓練本身還可以提高身體平衡能力和核心穩定性
由於是單腿訓練，相比雙腿對稱訓練，支撐面變小，所以對於平衡能力有了更高的要求，而這樣的平衡能力恰恰是跑步所需要的。
單腿訓練時更需要核心肌群的充分激活和參與，目的是在單腿支撐情況下，能夠保持骨盆和軀幹穩定。所以，單腿訓練本身也可以讓核心肌群更主動積極地參與其中，從而提高核心穩定性。
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家軒教你學健身
力量訓練對跑步是非常重要的，可以幫助你避免很多的運動傷害，今天呢，跟大家分享27個動作
彈跳訓練 Jumps or Hops
· 訓練的目的與要領 ·
肌肉的彈性是增進整體跑步表現極具決定性的因素。
雖然肌肉的彈性是否有進步很難以數字量化，但只要你認真練習彈跳訓練之後，你很快會覺自己在跑步時能夠比較輕鬆提高步頻，這也表示你跑起來會更有效率。
在練這些彈跳動作過程中最需注意的是“不要用腳去推蹬地面”，主要是靠聳肩或腳掌上拉的（失重）動作來把身體帶離地面。
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雙腳彈跳
> 雙腳彈跳：膝蓋永遠是彎的，肩膀自然聳動。
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腳尖內八外八轉換
> 腳尖內八外八轉換：注意，動作是腳尖的動作，不是膝蓋。保持節奏，保持彈性。
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雙腳同方向跳躍
> 雙腳同方向跳躍：注意膝蓋一直彎曲，不要打直。
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交叉步彈跳
> 交叉步彈跳：彈跳的過程中，右腳在左前方，左腳在右後方，然後前後交換，左腳在右前方，右腳在左後方。以此循環。
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側弓步
> 側弓步：在雙腳同方向跳的基礎上，每次交替增加跨步動作。
注意：
彈跳的過程中你必須一直提醒自己的“支撐腿要保持彎屈”，膝蓋絕對不能伸直，不要用腿推蹬地面，想像腿部就像一個被動的“彈簧”，它隨著上方體重的下壓與失重而有節奏地彈跳。
雙腳跳時，膝蓋永遠保持微彎，彈跳時要保持節奏，而且愈輕鬆愈好，肌肉不能有些微的緊繃感。
單腳跳時，重點都跟雙腳時一樣，但博士建議在練單腳彈跳時，最好在草地上訓練。
拉起訓練 Pull
· 訓練的目的與要領 ·
拉起動作是跑步的三個元素中唯一需要肌肉“主動”用力的動作（維持關鍵跑姿和落下都是被動發生的），所以我們需要特別訓練拉起時所需動用到的肌群。在練習這些動作時不用刻意想著哪一塊肌肉用力，只要想著完成“腳掌往臀部的方向拉起”即可。
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彈力繩拉起
> 彈力繩拉起：站在地面上，一腳踩住彈力繩一端，另一隻腳腳踝上綁彈力繩，做上拉動作；做10次之後換腳。
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負重拉起
> 負重拉起：⾝體保持穩定，上下拉動負重時，身體不能晃動，⽀撐腳的膝蓋始終保持微彎，要學會在上拉的動作過程中全身保持放鬆；做10次之後換腳。
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夥伴腳踝施壓拉起
> 夥伴腳踝施壓拉起：關鍵跑姿，騰空腳反覆「拉向」臀部，請夥伴在你的腳踝上施壓。
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仰姿彈力繩拉起
> 仰姿彈力繩拉起：仰臥，手撐在地板上，同伴拉住彈力繩一端，另一端套在腳踝處，腳跟拉向臀部。臀部要儘可能和大腿保持水平，不能掉下來；做10次之後換腳。
腹背訓練 Abs & Back
· 訓練的目的與要領 ·
訓練身體的控制能力，能夠分別控制只動上半身，或只動下半身。看起來是核心力量訓練，其實是在訓練控制身體的動作知覺訓練。也就是說這些動作的目的並不是在強化肌力，所以動作不用很大，或是練到很酸，重點是“開發身體的控制能力”。
- 01 -
仰臥抬腿
> 仰臥抬腿：上半身不動，腿上下移動；重複10次。
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仰臥起坐
> 仰臥起坐：膝蓋彎曲，下半身不動，做仰臥起坐；重複10次。
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抬腿仰臥起坐
> 抬腿仰臥起坐：卷腹，上半身和下半身同時拉向身體上方中央；重複10次。
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抵地仰臥起坐
> 抵地仰臥起坐：彎曲膝蓋，夥伴握住踝關節固定在地面，做仰臥起坐；重複10次。
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趴地抬腿
> 趴地抬腿：軀幹不動，腿上下移動，把整條腿往上抬；重複10次。
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趴地抬頭
> 趴地抬頭：軀幹不動，頭部上下移動；重複10次。
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趴地抬頭&抬腿
> 趴地抬頭&抬腿：腿不動，換軀幹往上移動。一開始幅度做不到很大沒有關係，只要有向上的動作就可以了；重複10次。
臀部訓練 Hips
· 訓練的目的與要領 ·
臀部的練習之所以重要，是因為臀部正好處在連結全身動作的關鍵位置上。它就像是上半身與下半身的橋樑，在統整與協調身體的動作上扮演關鍵性的角色。臀部的穩定性和力量，不管在落地或騰空時，都是提供傳遞能量的良好通道。而且，強壯的臀部提供下肢有力的支撐，同時也能減少下背部的衝擊。
（以上文字摘自《跑步，該怎麼跑》第二十八章，尼可拉斯·羅曼諾夫博士著、徐國峰譯）
- 01 -
臀部上下移動
> 臀部上下移動：身體呈四點支撐，手和腳都支撐在身體下方，臀部努力向上。
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單手臀部上下移動
> 單手臀部上下移動
：單手支撐，腳支撐在身體下方，臀部和身體呈水平後，努力向上到最高點；10次後換手。- 03 -
單腿臀部上下移動
> 單腿臀部上下移動：單腳支撐，手支撐在身體下方，臀部和身體呈水平後，努力向上到最高點；10次後換腳。
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仰姿臀部上下移動
> 仰姿臀部上下移動：單腳支撐，手支撐在身體下方，臀部和身體呈水平後，努力向上到最高點；10次後換腳。
注意：
這些動作的關鍵是軀幹的穩定性，當臀部上下移動時，軀幹都要儘量維持穩定，不能晃動。
俯臥撐訓練Push Up
· 訓練的目的與要領 ·
身體只要有某個環結太弱，就會拖住整體的運動表現。
俯臥撐的一系列訓練，就是透過把支點轉移到手掌上（也就是把體重轉移到手掌上），強迫掌、臂、軀幹、臀部這條動力鏈“更加緊密地鏈在一起”，使跑者在加速時能有更穩定的上半身。
速度來自於體重一起向前落下的結果。如果身體在向前落下的過程中有一丁點的搖擺或晃動了，速度就會變慢，能量也會消耗更多，所以軀幹的穩定性相當重要。
- 01 -
跪式寬距俯臥撐
> 跪式寬距俯臥撐：雙膝跪在軟墊上，雙手分開寬於雙肩，做俯臥撐。
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前後俯臥撐
> 前後俯臥撐：
雙手分開，左手在前，右手在後，做俯臥撐；10次後交換雙手位置。
如該動作對你來說過於困難，可進行跪姿退階訓練。
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窄距俯臥撐
> 窄距俯臥撐：
雙手窄距支撐，做俯臥撐。
如該動作對你來說過於困難，可進行跪姿退階訓練。
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鑽石俯臥撐
> 鑽石俯臥撐：
雙手併攏支撐，做俯臥撐。
如該動作對你來說過於困難，可進行跪姿退階訓練。
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合手俯臥撐
> 合手俯臥撐：
雙手交疊支撐，做俯臥撐。
如該動作對你來說過於困難，可進行跪姿退階訓練。
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五指撐俯臥撐
> 五指撐俯臥撐：
雙膝跪在軟墊上，雙手僅用五指支撐，做俯臥撐。
如該動作對你來說過於困難，可進行跪姿退階訓練。
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跪式三指撐俯臥撐
> 三指撐俯臥撐：
雙膝跪在軟墊上，雙手僅用三指支撐，做俯臥撐。
如該動作對你來說過於困難，可進行跪姿退階訓練。
注意：
每個動作先做一下，等適應之後（做完隔天手臂不會酸）就可以增加到兩下。
以上力量訓練資料來自
跑步學院馬拉松PB訓練營
除了手把手帶你進行各項訓練
訓練營全套科學化訓練致力於讓你PB
跑步學院
平時通過力量訓練，有意識地鍛鍊跑步所需要的肌肉，可以達到預防傷痛，改善跑姿，減重等功效，讓你的跑步越來越流暢。
如果你的跑步減重大計已經到了瓶頸期，如果你在跑後有肩腰腿腳等的疼痛，請在跑步之外加入力量訓練吧。
1. 跑步與力量訓練的組合效果
運動需要肌力，但強大的跑力僅通過跑步訓練是不夠的，還需要交叉訓練。
交叉訓練的好處有：預防傷痛，強化肌肉，提高耐力，加快速度，受傷後的恢復訓練，心理上的休息效果等。
1)高效的跑姿
跑步是全身運動，但是很多人有錯覺“靠腿來跑”，會非常在意下半身。
其實在跑步中，發揮重要作用的大肌肉，比如肩胛骨，背部，腹部，臀部，骨盆等肌肉都在軀幹。另外除了體表看的見的肌肉，還包括身體內部的肌肉，比如鏈接脊柱和大腿的髂腰肌，在你抬腿時發揮著重要作用。
軀幹肌肉穩定著身軀，保持著良好的不易疲勞的跑姿，再加上有力的擺臂和腿部肌肉的高效工作 ，才會有高效的跑步。
2）遠離傷痛
當局部肌肉不夠發達，運動時必然給其他肌肉帶來不必要的過度的負荷，導致跑姿變形，帶來傷痛。
全身鍛鍊，平衡發展，不僅能讓你跑得越來越好，越來越快，還可以遠離傷痛。
特別是對於速度快，步伐大的跑者，如果不做力量訓練，很容易受傷。速度越大著地的衝擊力也越大，步伐越大著地的衝擊力也越大。肌肉強大了才能吸收巨大的衝擊力。
3）優美的身姿
有的人越跑小腿越粗，主要是因為跑姿不好，僅靠腿腳的力量在跑。專業選手都是用軀幹在跑步。
4）燃燒熱量
肌肉多了自然會提高基礎代謝，可以期待更多熱量燃燒，達到高效的減重效果。
研究表明，在跑步前，先做力量訓練，可以大大提高脂肪的燃燒率。力量訓練+跑步的燃燒率絕對是大於單純分開的兩次訓練。
2. 力量訓練的注意點
如果你是為了短跑而做的訓練，那麼你需要的是爆發力，做力量訓練時，要用每1組都要用“大份量*低次數”來做。
如果你是為了長跑而做的訓練，那麼你需要的是耐力，做力量訓練時，要用每1組都要用“低份量 *高次數”來做。當然了，不去健身房，也可以利用自身重量來做長跑所需的力量訓練。
3.總結
跑步有經濟性的說法，訓練也有經濟性的說法。力量訓練對於高效的跑步是不可缺少的。
用最少的訓練取得最大的效果，導入多樣化的訓練內容，
有針對性地強化自己的薄弱環節，全面提高身體素質，提高跑步能力。為了跑步的訓練不僅僅是跑步。
跑者阿飛
有多項研究表明，定期規律性的力量訓練可以改善跑步的經濟性，使得人體使用氧氣的效率高達8%，使身體轉化為更快的速度和更多的肌肉耐力。
有不少女性跑者由於害怕長出肌肉而對力量訓練望而卻步，其實這是一個錯誤的觀點。力量訓練可以增加機體的肌肉含量，減少身體的體脂百分比，燃燒更多的卡路里，調節機體的代謝水平從而改善身體組成。所以說，適當的力量訓練搭配有氧運動可以更好的幫助女性跑者減脂瘦身，從而獲得更加苗條有型的身材。
我們都知道，錯誤的跑步姿勢會損害身體的關節，這個錯誤姿勢不僅是說跑者不懂得正確的跑步姿勢，更多的是由於長期的跑步會造成身體力量不足，進而無法支撐一定距離以上的正確姿勢。也就是說跑者可能保持一段正確姿勢的跑步後因為身體跑步相關肌肉力量不足而出現難以維持的情況。所以說，如果力量不足而經常進行長期的跑步反而有害於身體。
跑步習慣和力量訓練是密不可分的，在運動中只注意進行跑步的有氧運動在短期內對身體是很有益處的，但從長遠角度來看，並不建議跑者只進行跑步訓練而忽視配合力量訓練。另外，在每次做完力量訓練後，一定要記得做好放鬆拉伸的練習，這樣使得身體肌肉線條更加勻稱好看，還有在日常生活中要保持充足的睡眠，健康的飲食，這樣才是最合理的健身方式。
扣籃SLAM
一般來說，從事有氧耐力性運動（長距離跑步、自行車、游泳等）項目的運動員身體機能越強壯，該項目的運動水平越高。
研究表明，在傳統訓練中只注重有氧耐力的訓練相比，將力量訓練恰當地整合到有氧耐力項目中，兩者結合的跑者，運動能力水平與身體成分（也就是脂肪更低，身材更好）水平更好。無論你是想參加比賽也好，只想改善體型也好，你都必須合理安排力量訓練在有氧訓練間隙之中。
跑步經濟性 (running economy)，是眾多跑者來說非常重要的一個課題， 提高跑步經濟性可以讓跑者達到更高的跑速，更長的跑距，而且可以獲得更高的跑步安全係數，減少跑步傷病。
參考文獻：譯名-競賽跑者的體能訓練習慣
文中提出：
1. 長距離跑者進行力量訓練可以改善跑步經濟性，最大沖刺以及跑步速度。
2. 力量訓練並不會對於跑者的最大攝氧量以及血乳酸產生負面影響。（簡單理解為，並不影響心肺功能）
3. 力量訓練引讓肌腱更強健，身體協調性提高，減少跑者的傷病。
4. 每週2-3次的力量訓練就能對跑者產生足夠的幫助，而且，如果你提高力量訓練的頻率，你在運動中的受益也會增加。
5. 大重量的力量訓練，爆發力訓練可以讓跑者獲得很好的增強效果。
6. 如果，你有參加比賽的需求，最好的方法是做好力量訓練週期計劃（賽前、賽季、賽後）
7. 針對增加下肢肌肉與力量的力量訓練對於跑者的表現與跑步經濟性尤其重要。
下圖截自《耐力訓練》，抗阻力訓練與力量訓練同義。
跑者進行抗阻力訓練的模式與方法。
跑者可以利用多種模式進行力量訓練。這些模式不僅包括使用各種力量訓練器械、自由重量器械（槓鈴、啞鈴、壺鈴等），還可以使用BOSU球、瑞士球、彈力帶、TRX、實心球等針對核心穩定肌群或者平衡性的訓練，尤其是核心穩定與平衡訓練對於跑者來說尤其重要。
力量訓練的方案
力量訓練的方法與方案很大程度上有總體目標或訓練計劃的週期劃分。
一般性週期距離（以下RM為重量次數比，不知道的同學自己上網查）：
賽前（比賽前3-6個月）：小重量肌耐力為主（重量12-15RM，3-5組），周2-5次
賽季（比賽前1-2個月內）：大重量（6RM以下，2-4組）以及爆發力訓練（跳箱、衝刺、跳遠）
賽後（比賽後1個月內）：自重平衡訓練、柔韌性訓練（拉伸為主）、低強度低訓練量的力量訓練以及有氧訓練
這樣建議所有跑者，將力量訓練與有氧耐力訓練分開在不同日子完成。根據Tomiya等人在2017年的研究，力量訓練後隔一天再做有氧訓練，與力量訓練前後做有氧相比，力量增長帶來的訓練效果提高了一倍！
無論使用哪種訓練模式，訓練計劃的安排都應該遵循漸進性超負荷原則。未達到這個目的，可以對應訓練中的各種因素進行調控，例如，改變運動員的訓練頻率、訓練量（每次訓練重量X次數X組數）、練習或者訓練課的強度，組間休息的時間或訓練內容等。
很多教練甚至運動科學專家在嘗試漸進超負荷訓練的時候，錯誤地認為力量訓練只考慮訓練量與強度這兩個變量就可以了，但實際上，訓練計劃的有效性也在很大程度上受到更多其他飲食的影響，例如所選的練習內容和訓練順序等。
要記住一句話：只跑步是跑不好的。或者有些人只選擇跑步獲得了相應的好處，這裡，並不否認任何跑步帶來的益處，而是相對於只跑步的人來說，結合力量訓練後帶來的好處不止是1+1等於2，而是大於2。
餘冠鋒Gordon
力量訓練對於長距離跑來說是很重要的部分，當肌肉得到鍛鍊時，肌肉協同工作能使跑者少受傷病，跑得更快。
1加速跑時：
當跑者加速時加大步頻加快步幅，腹肌和背肌月強壯，下肢蹬地的力量就會越大，從而速度也會增加。
2上坡跑時：
強大的下肢力量和臀部肌肉連接著骨盆，帶動下肢有力的蹬地，助力爬坡更輕鬆。
3.下坡跑時：
如果沒有強壯的下肢肌肉緩衝腳部帶來的衝擊，很容易造成運動損傷。
4.增加耐力：
當跑步後程體力透支時，強大的肌肉可以穩定跑者的姿勢，更持久的奔跑。反之則會運動變形，舉步維艱。
5.跑彎道時：
有力的斜肌能保證跑者的直立與穩定，遇到坑窪等特殊路面，不會造成運動損傷。
任何鍛鍊腹部、髖部、肩胛胸壁穩定肌的訓練都可稱作核心訓練。
給大家推薦一組核心力量訓練動作，鍛鍊腰腹力量，才能更好地跑步。
俄羅斯轉體
鍛鍊部位：腹斜肌
動作要領：腰腹收縮左右扭動身體，達到手臂與地面平行，同時呼氣。
平板支撐
鍛鍊部位：核心整體
動作要領：肘關節和肩關節與身體保持直角，俯臥姿勢，腳趾和前臂支撐體重，保持身體挺直。
仰臥屈膝提髖
鍛鍊部位：下腹部
動作要領：平躺在地板上，手臂放於身體兩側，膝蓋稍彎曲，用下腹力量慢慢向上抬起臀部離地面約十釐米，停留一秒。
仰臥交替觸踝
鍛鍊部位：腹內外斜肌
動作要領：身體平躺，腳與膝關節彎曲，緊縮你的軀幹向前觸摸腳踝，左右手交替進行。
坐姿剪刀式踢腿
鍛鍊部位：腹直肌
動作要領： 背部向後傾斜，手掌撐地，雙腿伸直並且離開地面，交替上舉左右平移，雙腿不能接觸地面。
仰臥觸踝
鍛鍊部位：腹直肌上部
動作要領：平躺，雙腳放於地面，膝關節彎曲90度，手臂伸直，利用腰腹力量重複用手觸摸腳踝。
平板撐上推
鍛鍊部位：核心整體
動作要領：呈標準平板撐姿勢，一隻手掌撐地，撐起一邊身體，直至手臂伸直，然後另一隻手做同樣動作，雙臂撐直後，返回標準平板撐姿勢，重複進行。
平板撐爬行
鍛鍊部位：核心整體
動作要領：呈標準平板撐姿勢，肘部依次抬起挪動，雙腳配合移動，前後進行，移動過程中，腹部用力，背部保持平坦。
交叉摸膝卷腹
鍛鍊部位：腹內外斜肌 + 腹直肌下部
動作要領：平躺，兩腳平放地面，膝關節彎曲，手臂向上伸直，利用腹部力量，手掌觸摸相反方向的膝蓋，左右交替進行。
自行車卷腹
鍛鍊部位：腹內外斜肌
動作要領：仰臥，雙腿離地，雙膝彎曲，雙手包住頭部。將左腿抬向腹部的同時，抬起上半身，調動腹部肌肉的力量把身體向上拉，身體稍微向右側扭轉，用左肘去貼近右膝。然後換腿做同樣動作。
臀橋
鍛鍊部位：臀大肌
動作要領：仰臥屈膝，臀部向上發力，以肩、上背、雙腳為支點，臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起，使軀幹從肩部到膝蓋處於一條直線上，並與小腿垂直。練習過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動移動。
鳥狗式
目標鍛鍊部位：核心整體
動作要領：膝蓋跪地，大腿與地面垂直，雙手撐地距離與肩同寬，同時舉起左手和右腿，向外伸展打直，左右交替進行。
以上是12個動作的分解，按下圖標準搭配，才能組合成最強的核心訓練!
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愛跑步
力量訓練是通過多次多組、有節奏的負重練習達到改善肌肉群力量、耐力和形狀的運動方式，主要包括肌力訓練與肌耐力訓練。
肌力指的就是肌肉組織一次作用可以產生的力氣。
肌耐力指的是肌肉組織施力可以持續的時間或重覆的次數。
在強調肌力訓練的動作裡，多以「高強度低重複次數」的策略；
而在強調肌耐力訓練的動作裡，則多用「低強度高重複次數」的策略。
力量訓練的主要目的和主要作用就是達到增肌，即提高肌肉含量。這樣一來，既可以提高身體的基礎代謝率，反哺跑步這樣的有氧運動類型的運動效果；同時提高了肌耐力，增強在跑步後期的韌勁兒，即讓你跑得更遠、更長時間。
跑步是一項全身性的有氧運動，幾乎動用了身體所有的肌肉群，尤其是臀部肌肉和大腿肌肉群。
“臀肌”是由數幾個肌群組成，細分的話有“臀大肌”、“臀中肌”以及“臀小肌”。
跑步最常用到的肌肉是“股四頭肌”，它位於大腿的前側；小腿部分經常使用到的肌肉是前方的“脛前肌”和後方的“腓腸肌”。
針對性力量訓練、泡沫軸訓練示意圖
一、臀部練習
1.臀大肌
①站姿直腿上擺
拉力器做腿後拉引，來鍛鍊臀部肌群。
A.背對腿舉機站立，做出類似驢踢的動作。 踝部繫縛拉力器負重，腳後跟處是力點。
B.練習腿稍懸空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力後抬腿至能達到的極限，徹底收緊臀大肌約1秒鐘，退讓性還原。
②仰臥橋式挺臀
是一個比較綜合的鍛鍊方法，鍛鍊涉及臀部肌群、大腿膕繩肌（即股後肌群）、腹肌，但主要鍛鍊臀大肌。
A.上挺臀部時，儘量避免弓下背部，這樣造成身體重心轉移，而不是鍛鍊臀大肌。
B.整個動作過程中，保持腹肌處於收縮狀態。
C.動作每次之間，放下臀部時不要讓其著地，持續保持臀部緊張狀態。
③泡沫軸練習
2.臀中肌+梨狀肌
①臀中肌練習
A.單腳直立側展腿 3-4組*15-20RM
B.側臥髖外展 3-4組*15-20次
C.做姿器械分腿 3-4組*15-20RM
D.跪姿髖外展
②梨狀肌練習
A.五點支撐法
仰臥位雙膝屈曲，以足跟、雙肘、頭部當支點，抬起骨盆，儘量把腹部與膝關節抬平，然後緩慢放下，一起一落為一個動作，連續20-30個。
B.飛燕法
俯臥位，上肢前伸、頭胸後仰、挺腹，或下肢伸直後伸，體質好的也可上、下肢同時後伸，呈一弧形。
C.空蹬練習法
仰臥位，先做踝關節蹠屈背伸活動，然後屈髖屈膝用力向斜上方進行蹬腿動作,每日3- 5次,每次15~20下。
③泡沫軸練習
二、髖關節練習
1.髖屈肌
①箭步拉伸訓練
A.站姿雙腳併攏，腿部收緊，手放於髖部或大腿兩側。如果你的平衡力不夠，可以扶著牆或訓練椅，向前邁出右腿。
B.彎曲位置更靠前的那條腿，並沉髖向下。初級訓練者只能夠降低身體大約20釐米，有經驗的訓練者則可以完成更大的動作幅度。
②泡沫軸練習
2.闊筋膜張肌+髂脛束
（圖中黃色部分）
①拉伸練習
A.兩腿伸直腳尖向前，交叉，牽拉側腿在後面.
B.身體向牽拉側對面屈曲，儘量觸摸牽拉側腳踝的內側面.
C.適當調整軀幹屈曲的高度。
②泡沫軸練習
三、大腿練習
1.內收肌群（大收肌、長收肌、短收肌、股薄肌及恥骨肌等）
①坐姿夾腿
第一，在大腿內收肌訓練機上就座，腳踏踏板。調整大腿擋板的位置，使之緊靠大腿內側膝蓋的部位。雙手握住座椅兩側的手柄，背部靠緊靠背，以保持身體穩定。
第二，雙腿用力向內夾緊，直到相互接觸。為了防止雙腿觸碰後的反彈，不要用爆發力做這個動作，發力應該相對和緩一些，完成一次動作大約用時2～3秒鐘。
第三，雙腿夾緊後，保持2秒鐘，然後雙腿在重量的拉動下自然外展。此過程要在慢速和充分的控制下進行，否則內收肌受到過度抻拉而受傷的風險就會明顯增加。
第四，雙腿外展打開後不要停頓，立即開始併攏雙腿，進行下次動作。
②泡沫軸練習
2.股四頭肌
①坐姿屈伸腿
A.坐在床沿前或椅子上，背伸直，雙眼目視前方，雙腿併攏。
B.慢慢抬高一隻小腿至水平位置，保持股四頭肌緊繃，停留15~20秒鐘，然後歸位。
C.換另一隻腿重複以上動作，兩腿交替進行。
②大弓步爬樓梯
前腳向上邁3~4級臺階，彎曲雙膝呈90°，身體繃直呈弓步。蹬後腳向上，併攏雙腿。然後換腳交替重複前面動作。
③貼牆半蹲
A.背部貼緊牆壁，雙腿併攏離牆約750px左右。
B.身體慢慢下蹲至大腿與小腿呈90°，停留2~3秒鐘，然後站直歸位。
C.重複以上動作。經過一段時間練習後可以加大難度，嘗試單腿站立貼牆半蹲。
④單腿深蹲
站直，抬起一隻腿至水平位置，儘量伸直。慢慢彎曲支撐腿膝蓋，緩慢下蹲，至支撐腿大腿後側與小腿碰觸時停留片刻，然後站直歸位。單腿深蹲有較高難度，開始練習可以通過扶些穩固物體來幫助控制重心。
⑤泡沫軸練習
3.膕繩肌
①鈴山羊挺身
在動作最低點，髖部彎曲，使膕繩肌進行深度伸展。
②槓鈴直腿硬拉
③彈力繩
④泡沫軸練習
四、小腿練習
1.脛骨前肌
①足背屈
②足內翻
③遠固定向心收縮時，使得足部在踝關節出背屈，遠固定時，使得小腿在踝關節處前。
④泡沫軸練習
2.腓腸肌+比目魚肌
①腓腸肌練習
提踵運動：
將腳跟提起、放平，再提起、放平，跟踮腳差不多。
②比目魚肌練習
③泡沫軸練習
如上。
如果想提高跑步能力，就要加強力量訓練，提高自身素質。
大家可以有的放矢地選擇訓練方法喲~
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芸動匯
跑步需要足夠的肌肉力量，才能跑得更久，跑得更健康，無傷才能讓跑步更健康、更長久。力量訓練能增強肌肉的力量、耐力，肌肉能有效的保護好關節，力量訓練—是減少損傷最好的方式之一。跑步需要力量訓練但更需要專項力量訓練。
跑步專項力量訓練。
前後弓箭步
訓練：12次/組，左右各2組
要點：a.軀幹保持正直，膝關節與腳尖方向一致，且不能超過腳尖
b.後腳一定是腳尖蹬地，膝關節不能觸地，注意節奏
行進弓箭步
訓練：12次/組
要點：a.軀幹保持正直，膝關節與腳尖方向一致，且不能超過腳尖
b.後腳一定是腳尖蹬地，膝關節不能觸地
弓箭步高抬腿
訓練：12次/組
要點：a.軀幹保持正直，膝關節與腳尖方向一致，且不能超過腳尖
b.後腳一定是腳尖蹬地，膝關節不能觸地
上下臺階弓箭步
訓練：12次/組，左右各2組
要點：a.軀幹保持正直，膝關節與腳尖方向一致，且不能超過腳尖
b.擺動腿一定是腳尖蹬地，膝關節落地時微屈
快速高抬腿
訓練：8—10s/次，2次
要點：a.身體豎直，膝關節抬至90度
b.控制節奏
弓箭步交替跳
訓練：12次/組，左右各2組
要點：a.軀幹保持正直，膝關節與腳尖方向一致，且不能超過腳尖
b.擺動腿時同時起跳
陳杰老師
跑步是作為一種很受歡迎的有氧運動，對於減脂的的效果是很好的。因此很多人為了減肥，都會首選跑步。
但是對於很多減肥人群，減肥都是隻做有氧，沒有加入必要的力量訓練。當然最後可能也會達到減肥的目的，但是在形體上並沒有達到理想的效果。
那麼我們來說一下，在有氧時，加入力量訓練的必要性吧。
大重量力量訓練有很多的好處
1、緊張皮膚：很多人減肥只做有氧，不做力量訓練。減下來的身體，皮膚比較鬆弛，肌肉沒有彈性。因此身材幹巴巴的沒有美感。
尤其是體重基數比較大的肥胖人群，如果減肥不加入力量訓練，後果更為嚴重。鬆弛下來的皮膚是不可恢復的，只能手術去掉鬆弛的皮膚。
而如果加入力量訓練，不僅可以減少脂肪還可以增加肌肉，而肌肉的體積比脂肪的體積小很多。因此，增加肌肉減少脂肪會讓身材看起來更瘦更有型。
同時，在進行力量訓練的時候，會讓身體新陳代謝加快，讓皮膚更緊緻，看起來更年輕。
2、永久減脂：很多純有氧的減肥人群，在停止有氧一段時間，或者飲食恢復之後，體重很容易反彈。
但是如果加入力量訓練，可以達到永久減脂的目的，體重不輕易反彈。原理是：大重量力量訓練可以增加肌肉量，肌肉量增加了，那麼機體的基礎代謝也提高了。
那麼機體在靜態下的新陳代謝也會逐步增加，所以每天都會幫助身體消耗更多的熱量。因此，力量訓練可以增加肌肉減少脂肪，變成易瘦體質，不輕易反彈。
3、形體更好看：如果減脂期間只做有氧訓練，也許最後也能達到減脂的目的。但是減下來的體型，乾巴巴的，不好看，沒有美感。
如果加入力量訓練，那麼我們可以自己打造完美身材。比如，我們可以通過訓練我們的三角肌，讓肩部變的更寬，變成行走的衣架子。
同時可以訓練我們的背闊肌，與肩形成“倒三角”的迷人身材等等。同時，女性還可以通過力量訓練，訓練臀部，收穫一個飽滿挺翹的臀部，練成凹凸有致的身材。
因此，力量訓練，讓我們變成藝術家，打造自己心目中的理想身材。這是有氧達不到的效果。
4、強壯體格：力量訓練可以使人變得精神飽滿，精力旺盛，由裡到外散發著生機勃勃的魅力。力量訓練不管是對男性還是女性都很重要。
力量訓練讓男性更強壯更有魅力，力量訓練讓女性更有活力，身材緊緻有型。
因此，在減脂期間加入力量訓練，不僅讓減脂效果事半功倍，更是對身心健康大有好處。因此
，千萬不要忽略力量訓練，不管是為了美好的身材，還是健康，力量訓練必不可少。
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