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说到健身，跑步机可谓是很多健身者喜欢的运动器械

不过，使用跑步机也是有讲究的

可不是随随便便通上电

一键开始然后一阵蹦跶就完事了的

下面就来看看跑步机的正确打开方式吧

1：自我评估

使用跑步机经行训练首先需要做的并不是办张健身卡或者买台跑步机，而是对自己的身体、运动状态进行理性的评估，看你是否适合使用跑步机。

患有以下症状的跑者要注意咯！

●心脏病跑者

跑步时对心脏负荷能力的要求也比较高，一旦发生意外，对于有心脏病的跑者而言十分危险，因此不建议这类人群使用。

●骨质疏松跑者

由于跑者在跑步机上跑步会长时间保持相同的速度、步频和步幅，对骨骼的压力和关节的反复磨损较大，因此不建议骨质疏松、有关节炎、半月板或韧带损伤以及做过关节人工置换的跑者利用跑步机训练。

●肥胖跑者

如果你比较肥胖且体重超过90kg，那么请放过自己也放过跑步机吧

2：了解你面前的跑步机

随着科技发展，跑步机的功能越来越多，其中更是不乏一些莫名其妙的功能，对于说明书上密密麻麻的功能，你大可不必像高中温书一样每一条都牢记心中。事实上，就算是颇有经验的健身教练也不过使用了跑步机上不到70%的功能。

不过，一些基础的功能是跑者使用前必须了解的，如果你不想菜鸟一般愣在跑步机面前的话。

下面来了解一下跑步机的整体结构！

●整体结构

跑带：跑步时脚踩的位置

防滑护边条：跑带两侧的固定边条，必要时双脚站上可避免危险

扶手：两侧扶手上一般装有速度、坡度快捷键，方便跑步过程中进行调节；以及测定心率的金属片，便于监控心率，一些新型的跑步机心率测试器是单独夹在耳朵上的

控制面板：跑步训练的数据选择、调控，数据显示都在上面

置物区：控制面板两侧的平面或槽盒，别不敢用，这就是给你放东西的

安全锁：

控制面板下方的磁片或插片，带着连接绳，另一端是一个小夹子，一般是红色或黄色的，夹在衣服上，一旦出现意外跌倒，安全锁即被拉开，跑步机马达将停止运行

●控制面板区

显示屏：显示模式、速度、心理测试值等数据

开始/停止键：顾名思义

速度/坡度快捷键：数字按钮，可直接选择额定的速度和坡度

速度/坡度调节键：“+”“-”或上下符号按钮，用于自行调控速度和坡度

模式选择键：一些比较高级的跑步机会有这样的功能，就像美图秀秀的特效功能一样，通过专家设定好的数据，直接选择“减肥”、“恢复跑”等功能

3：跑前准备

很多人减肥心切，一上健身房就往跑步机上跑。事实上，这并不是最佳的减肥跑步法。科学的跑步法是：先进行相关的力量训练，消耗大部分的糖原，毕竟长时间跑步是十分乏味枯燥的。

●跑步装备

跑步衣裤应选择比较专业的运动服，应选择质量较轻、鞋底较薄的鞋子，慢跑鞋就是不错的选择，准备一条毛巾及时擦汗，这样可以避免汗滴在跑带上打滑。

●热身

上跑步机跑步前应进行10~15min的热身和拉伸运动

推荐给大家一套跑前热身方案，可以使身体更具弹性，在跑前改善身体姿势精准度，增强对“跑步”动作的本体感觉以及关节活动度。

这套跑前训练，可以让你在提升体温的同时做好跑步的发力准备，让你的身体预存跑步动作的“程序”，有利于提高动作质量，使你的身体更“适合”跑步。

1.弓步转体

目的：增强功能线（筋膜链的一个走向）弹性，使肢体运动获得更多的驱动力及精准度；拉伸大腿前侧及侧腹肌肉。

左右边各6次，重复两组

2、触地抬臀

目的：对下肢后侧及腰部肌肉进行牵拉。

重复8次

3、抱膝外推

目的：模拟跑步过程中提膝（这也是这个动作为什么需要勾起脚尖做的原因）和单腿支撑的动作，同时增加髋关节外展的活动度。

左右边各8次

4、深蹲旋体

目的：拉伸延展腿内收肌，伸展身体前功能线，协调肢体肌肉的运用，同时增加胸椎灵活性。

重复10次，做两组，组间隔10秒

5、V-平板支撑

目的：增强腹部提供胸椎至骨盆的稳定力量。

保持20秒后，休息30秒，再重复一次，同样保持20秒

无论你是在户外跑步，还是在健身房的跑步机上做有氧；无论是慢跑，还是中高强度的跑步，都不可跨越“跑前热身”阶段。

热身可带动肌肉收缩，使体温上升、体内酸度上升；跑步热身可以提高运动表现，并有效避免运动损伤，提升可训练性，让你更安全地消耗更多热量。

●检查跑步机

在跑步机上跌倒可不是小事，为了跑步时的安全，检查跑步机是必不可少的环节。跑者需要确保跑带运行正常且干燥不湿滑；控制面板上的各个调节键可正常使用；安全锁有效。

●数据设定

跑步前跑者需要先对跑步的坡度、速度进行初始的设定，最开始的速度和坡度不必太高，速度不要超过“8”（km/h），建议从“4~5”的走步开始，坡度用0%~2%即可。

在启动跑步机之后，跑者最好站在两侧的边条上，等待3~5s跑带运转正常后再开始跑步，别忘了夹上安全锁。

4：跑步注意事项

●保持正确姿势

正确的姿势是保证效果、避免受伤的基本要求，在跑步机上跑步的姿势与平地跑步大致相同，不过也有一些特别需要注意的地方。

在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。跑步时要将手臂抬起跑步，而不是放下，这样跑步易累，还会让肺活量得不到舒展。

屈膝跑也是错误的方法，每次步子迈出之后，都要蹬直

跑步时手臂不要左右摆动，而是要前后摆动，左右摆动会导致胸腔内的横膈膜变得不顺畅，很可能会岔气。

在跑步机上跑步，步子一定不能太大，否则很容易呼吸不畅还容易弄乱节奏。而且一定要用前脚掌先落地，既不是脚尖也不是脚后跟。

●合理调节

所谓的跑步机跑伤膝关节，大部分原因是跑步速度跟不上跑带速度，因此，跑者设定速度时切忌过快；

另外，虽然一些跑步机上为跑者提供了各种跑步模式，不过为了更好的体验，最好根据自身情况适当调整。

坡度：应控制在0~10%之间，在1%~4%时跑步比较轻松；

速度：跑步速度一般选在5~10，开始是选择速度为4~6的快走，适应之后可逐渐增加至6~8的慢跑；

●心率监测

监控心率是控制跑步强度的极佳方式，正常的跑步训练，在跑步状态稳定后一般控制心率在最大心率的60%~80%即可，心肺功能较好的跑者可根据自身情况适当增加心率值。

●下跑步机

跑步结束后不要立刻从高速状态中停止，更不要直接从跑步机上跳下，应逐渐减速至行走速度，至少等待心率降低至120次/min以下才可结束。

5：跑后拉伸超重要

和跑前热身同样重要，跑后放松也是一次完整且安全训练中不可或缺的一部分。

科学的拉伸应当从大肌群开始，再过渡到小肌群；从身体近端过度到远端，因为只有当把肌肉起点拉开的时候，肌纤维才能更有效的被拉伸。下面就给大家一套完整的跑后拉伸方案。

1.战士式

目的：拉伸身体前侧链

动作要领：

1.左腿在前弓步站立，骨盆、膝盖、脚尖朝向正前方；

2.双手高举，缓慢弯向后，至身体前侧有拉伸感。

注意事项：

1.上身不需过度后仰；

2.不要用头部带动上身向后。

每边保持15秒

2.俯身拱腰

目的：拉伸下背部和膕绳肌

动作要领：

1.脚同肩宽站立，双手支撑在膝盖上方；

2.拱起下背部，双手垂直摸向地面。

注意事项：

膝盖不要完全伸直。

保持25秒

3.股四头肌拉伸

动作要领：

1.直立于固定物旁，右手支撑；

2.屈膝使左脚脚后跟贴向臀部，左手紧扣脚踝；

3.用力将脚后跟拉向身体，同时用力后伸大腿。

每边保持25秒，中间休息5秒

4.大腿后侧肌肉拉伸

动作要领：

1.身体直立，左脚脚尖冲前，右脚脚尖45度向外；

2.左腿向前一大步，双手置于左膝上方；

3.保持身体平直，缓慢向前俯身；

4.保持骨盆朝向正前方，俯身至有明显拉伸感。

注意事项：

1.保证躯干稳定；

2.骨盆不要向外侧扭转。

每边保持25秒，中间休息5秒

5.臀部拉伸

动作要领：

1.身体平直坐立，左膝冲外搭在右腿上；

2.双手垂直向下按压左腿；

3.保持身体平直向下俯身至臀部有明显拉伸感。

每边保持25秒，中间休息5秒

6.比目鱼肌拉伸

动作要领：

1.近距离面相墙面站立；

2.左腿脚尖冲上抵在墙面；

3.略微屈膝，向前靠近墙面至小腿下部有明显拉伸感。

每边保持25秒，中间休息5秒

7.腓肠肌拉伸

动作要领：

1.右腿在前弓箭步站立，双手叉腰，脚尖、骨盆朝向正前方；

2.左脚脚后跟用力踩住地面，并用力绷直；

3.弓步向前，至小腿有明显拉伸感。

注意事项：

1.骨盆朝向不要改变；

2.后脚脚跟不要离地。

每边保持25秒，中间休息5秒

8.胫骨前肌拉伸

动作要领：

1.双腿并拢，脚背冲下，跪于柔软平面上；

2.保持脚尖朝向正后方，缓慢下坐至小腿前侧有显著拉伸感。

注意事项：

上身不要后仰。

保持25秒，中间休息5秒

千万记住：

1：拉伸时一定保证呼吸通畅，不要憋气；呼吸可以帮助身体更好的放松，从而更顺畅的拉伸；

2：不要过度拉伸，也不要勉强拉伸，特别是之前肌肉和关节有过损伤的FitTimers，一定要量力而行；拉伸感应当是让人觉得舒适中略带微痛，就是疼中带爽的感觉，而不是肌纤维强硬拉扯的感觉；

这才是跑步机的正确打开方式

如果你get到了

就愉快地享受室内的跑步时光吧！

最后，小健还想跟说一句（很重要）

祝大家高考顺利，考的全会，蒙的都对！

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關鍵字: 慢跑 健康 跑步