跑步運動中，最經常受傷的部位之一：膝蓋！
為什麼有這麼多跑者受到膝蓋之痛呢？原因有很多種：
1、跑前不熱身和拉伸，80%的膝蓋受傷原因；
2、追求速度快，超出膝蓋承受範圍；
3、跑量加大，缺乏力量訓練；
4、體重過大，對膝蓋壓力高；
5、跑姿不正常，外八或內八。
膝蓋痛，主要是髂脛束痛，有4個方式可以達到恢復效果。
注意：在恢復期間，停跑7~10天的時間！
1、冰敷
在膝蓋疼痛時，使用冰袋、冰易拉罐啤酒、可樂等，在受傷的膝蓋外側上，冰敷15分鐘左右，起到鎮靜和舒緩的效果。
2、泡沫滾軸
使用泡沫滾軸，如下圖動作，按摩5-10分鐘，有效緩解外側肌肉緊張。
3、動態靠牆蹲
單腳站立（受傷的膝蓋），保持60~90秒，每天做3次。
4、弓箭步
站立—雙腳弓箭步—站立，循環以下動作12次，每天3組。
當你恢復7天后，跑步前後，一定要做一遍靠牆蹲+拉伸，你會發現膝蓋真的好了！
跑前熱身建議：慢跑800~1000米，讓心臟血液加快流動，接著進行肌肉拉伸。
跑後拉伸建議：停止跑步後，走路3-5分鐘，讓身體溫度下降，肌肉舒緩下來後再進行拉伸。
以下動作示範，來自321GO跑步助手，可以下載使用，永久保存。
1、大腿後側拉伸 ，放鬆大腿和小腿肌肉，30-40秒。
2、大腿前側拉伸，放鬆大腿前側肌肉，30-40秒。
3、臀部拉伸，放鬆大腿和小腿肌肉，30-40秒。
注意：跑步時，無論你跑多累，一定要腰背挺直、抬頭挺胸、直視前方，養成這樣的動作，膝蓋再也不會受傷。
以上這套方法，適合大部分跑者，如果你覺得有效，請分享給更多的人，科學跑步，無傷跑到老！
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