千與千尋之明日
如果你也跑步
那麼請認真看完今天的內容！！
下面先看幾個案例
案例一
上海某男子每天堅持在跑步機上面奔跑，揮汗如雨，但堅持半年後左膝一彎就疼，完全不敢用力氣，近乎癱瘓，貼了膏藥也沒有任何好轉。
到醫院檢查發現，半月板已經嚴重磨損，必須進行切除，如果再繼續跑步會導致癱瘓。
有研究指出，不正確跑步方式傷害高達40%，並且多數是不可逆的。
案例二
因為羨慕別人的身材，一位美女白領胡夢也開始了自己的跑步打卡生涯。胡夢每天平均只跑不到1.5公里，運動強度並不是很大，速度也不是很快。但在第四天跑步時，她的膝蓋忽然疼痛，上下樓梯都成問題，這種疼痛持續了近10天也不見緩解。隨後，胡夢到醫院做了檢查，醫生表示，她很大可能是患了滑囊炎或者半月板受損。
案例三
34歲的張先生前年體檢時發現血壓、血脂稍高，決定開始鍛鍊身體。於是他選擇了晨跑，但張先生跑步喜歡大步流星地加速跑。
一次，張先生拼盡全力，跑了一百米後突然大叫一聲，倒在地上，雙眼和嘴都向一邊歪斜。路人怎麼叫也沒有反應，趕緊把他送到醫院，
通過腦部磁共振，發現其大腦動脈閉塞，有大片梗塞。
案例四
本月，北京朝陽公園內一男子在跑道附近突然倒地，經搶救無效後，男子不幸身亡。
跑步猝死已經不是個例，專家提醒，不當的運動方式是罪魁禍首，特別是對跑步和自己身體不瞭解，發生猝死的幾率非常高。
關於跑步你必須知道這些！
跑步頭暈，小心是腦梗前兆，長期不運動者應該尤為注意，當出現眩暈、心悸、頭昏眼花等症狀也應該引起注意，應該減慢速度或者休息。
有數據表明，96%的人都跑錯了，下面是跑步的注意事，你跑對了嗎？
誤區一：剛開始就猛跑
▼
很多人減肥心切，一上來就跑。事實上，這並不是最佳的減肥跑步法。人體內的能源分為快速能源和儲備能源，只有當快速能源消耗得差不多的時候，你體內的儲備能源“脂肪”才會開始燃燒。就是說，如果體能不太好，甚至有可能你已經跑累了，脂肪還沒開始消耗。
誤區二：不做拉伸運動就跑
▼
想要有效地跑步瘦身，應該在跑步前先做些拉伸運動或放鬆運動，一方面可以熱身、防止受傷，另一方面可以先消耗一部分糖原，這樣接下來再跑步，脂肪的燃燒效率能大大提高。
誤區三：隨便穿雙鞋就跑
▼
一雙合適的跑鞋，不僅會讓你跑起來更加舒適，還會減緩腳部的壓力，降低出現運動傷的概率。鞋帶系的過鬆或者過緊，都會導致腳趾痙攣，腳後跟打滑，腳背疼痛等問題。
誤區四：每次跑20分鐘
▼
理論上說，在充分熱身的前提下，慢跑20分鐘時是快速能源消耗得差不多，儲備能源脂肪開始調動起來準備燃燒的時候，如果這時候停止運動，就達不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。所以，要想通過跑步來瘦身，至少要跑過20分鐘，45-60分鐘最佳。
誤區五：跑步速度很快
▼
大汗淋漓、氣喘吁吁，這樣跑步的時間持續不長，更重要的是並沒有消耗什麼脂肪。人體能量系統有無氧的磷酸原和糖酵解，有氧的糖和脂肪的有氧氧化兩大類。
快速跑，氧供應不足，機體只能進行無氧供能，脂肪是無法參與供能的。所以只有低強度的運動才能有有氧運動，脂肪才能被動員作為能量供應而被消耗。貼士：有氧還是無氧
當你在跑步時感覺心跳加快，上氣不接下氣，這是已經出現了明顯的無氧狀況；當您跑步時感覺步伐呼吸均勻協調，並且還可以同旁人聊天而不感覺步伐呼吸變亂，這就是最佳的有氧長跑。
誤區六：跑步姿勢很隨意
▼
正確的跑步姿勢是獲得最佳跑步減肥的條件，也是預防損傷的前提。跳躍跑、前傾跑都不對。正確的跑步姿勢應該是：抬腿跨步、腳掌落地、腳跟觸地滑行等。應注意身體保持直立，不應前傾，也不應該用跳躍的方式跑步。
貼士：跑姿示範
誤區七：跑完喝飲料
▼
市面上出售的飲料大致可以分為三類(通常一瓶350毫升左右)：60千卡、120千卡和200千卡以上。60千卡屬於低能量，最常見的還是120千卡左右的，200千卡以上的在葡萄糖飲料等能量飲料中多見。而我們在跑步機上慢跑(時速8~9)一個小時大約消耗500千卡左右的能量，如果喝了一瓶350毫升的葡萄糖飲料，就等於你大概有半個小時是白跑了！
誤區八：跑完就坐下
▼
跑步後，你是否就想趕快投入沙發的懷抱？請注意，如果你第二天不想腰痠背痛，且變成粗壯的肌肉腿的話，跑完後不要馬上停下休息，應繼續慢走幾百米，待全身放鬆後，做一些拉伸活動。下面的拉伸動作，跑步後要記得做喲。
誤區九：天天都跑步
▼
雖然慢跑有益於保持健康和瘦身，但並不建議天天跑，最好隔一天跑一次。至於中間不跑步的那天，可做做拉伸運動，增加全身的柔韌性，這樣很重要，是保證全身新陳代謝順暢的關鍵，尤其能防止脂肪和血液在四肢堆積。
跑步健身的人越來越多，一些跑步愛好者或多或少都會受到膝痛的困擾，有些人休息一下就好了，有些人卻已經造成損傷。怎麼辦？
接著看吧
拿這些方法來保護你的膝蓋！
▼
還有一個動作
經常做可以強化你的膝蓋
▼
貼牆半蹲：能夠很好的養護膝關節，同時對膝關節周邊肌肉、韌帶的損傷有很好的康復作用。
雙腳與肩同寬，背部緊貼牆壁，小腹收緊，大腿持續緊張用力；小腿垂直地面，
大腿和小腿之間的夾角不應小於90度，雙膝不能超過腳尖，每次持續3-5分鐘，一天做10-20分鐘。鳥人克里斯·安德森的日常訓練也有貼牆半蹲，每週2~3次，讓膝蓋年輕了10歲！
跑步需要熱情也要科學
上面這些別忘了提醒身邊的跑者
啟邁斯健身
作為一個跑步達人，這個問題由我來回答是最合適不過了！
聽聽自己身體的聲音，看看你的身體是否在哀嚎！有多少人因為不注意跑步的方法，導致自己的身體受傷，留下了終生的後遺症！
平時不注意，等到受傷的時候就晚了，到那時候求爺爺告奶奶都沒有用了，跑步傷痛就是這麼無情，等到它找上門來，你這輩子都不要想跑步了！
雖然我們現在提倡全民跑步，但是，相關的科學跑步方法卻沒有得到普及，這也導致越來越多的人因為跑步受傷，這是非常讓人難受的事情！
科學跑步要從你我做起，作為一個跑步多年的跑步達人，跑步老司機，今天我就來給大家普及一下跑步的知識，讓你們越跑越健康！
如何科學跑步不傷身體？
1. 準備好裝備
有科學的研究表明，適合適當的跑步裝備，能夠大幅度降低跑步受傷的可能性！所以如果想要跑步，首先我們就要買齊跑步裝備！
什麼跑步裝備是最需要的呢？那就是我們的鞋子和衣服！鞋子要合腳並且要買擁有充分緩震功能的鞋子，因為這樣的鞋子可以保護我們的膝蓋！
同時適合的衣服也是很重要的，千萬不要忽略！我們的衣服一定要排汗，透氣，並且足夠的寬鬆，這樣可以讓我們跑步時更加的靈活自如，減少受傷的可能性！
2. 心急吃不了熱豆腐
我記得剛開始跑步時，每次只能跑上500米，經過了兩年多的訓練，我才能跑十幾公里！所以跑步從來就不是一件一蹴而就的事情！想要跑的遠得慢慢磨練！
速度過快，強度過大的跑步運動，往往會使我們的身體受傷！所以我們應該緩慢地增加跑步的速度和距離，每天提高200米，日積月累，你就會發現自己是多麼的厲害了！
3. 學會正確的跑姿
跑步這麼多年我見過許多，因為跑姿不正確而受傷的朋友！最多的就是跑步時腳崴了，或者是腰閃了，還有更嚴重的就是膝蓋的受損！
跑步時身體不要亂擺，整個人應該保持一條直線，身體向前傾，眼睛向前看，雙手前後擺，腿要動，膝蓋和腳腕要活，這樣的跑步姿勢才能讓受傷的可能性減小！
4. 不要絕食
我發現許多跑者，他們晚上都不吃飯，而且把不吃飯當成一件習以為常的事情，這是非常錯誤的做法！這樣跑下來不到半年，你的身體很有可能受傷！
身體要補，身體也要練，兩者結合才能達到最好的效果！如果你為了跑步減肥，晚上只吃水果或者是一個饅頭，那麼你的身體只能是越來越差！
所以我們應該多吃一點營養的，少吃一點高熱量高脂肪的食物！這樣既能保持減肥的效果，同時身體也能得到充分的滋養！
獲得更多的跑步知識，您可以多多關注我喲！
跑者人生
十幾年的跑步經驗告訴我，如果不掌握科學的跑步方法，那麼受傷是遲早的事情！
我堅持跑步已經十幾年了，在我跑步的初期，由於方法不正確，我的膝蓋和韌帶都受到了一定的損傷！
後來經過多年的摸索和學習，我跑步的方法已經完全科學合理了，現在跑了十幾年身體也沒有受傷！
今天，我就來給大家講一講如何科學的跑步？我希望大家能夠掌握方法，越跑越健康！
1. 首先，你需要搞清姿勢！
可以說，有許多人跑步受傷都是因為他們的跑步姿勢不正確而導致的！
不正確的姿勢可能會導致我們肌肉，骨骼，膝蓋受力不正確而導致損傷！
在跑步時，我們雙眼目視前方，身體以脊柱為中心左右搖擺，臀部，背部和後腦應該保持一條直線，同時微微向前傾，邁腿時，大腿要跨開，要足夠的靈活！
同時，我們應該充分的活動膝關節和腳腕，這樣可以充分地減震，減輕膝關節和腕關節的壓力。
我們落地時應該做到落地無聲，這說明我們對落地衝擊力控制的非常好！
2. 其次，你需要知道如何保養身體！
光練不吃是不行的，我以前就吃過這樣的虧，如果你每天跑步，結果飲食不按照正常的規劃進行，久而久之你的體質肯定會下降，身體會越來越差！
所以我們要鍛鍊，同時也要補充營養，跑步前補充一定的能量，跑步後更要補充豐富的營養元素，比如說蛋白質，礦物質，維生素，這些物質對於人體的正常運行及修復非常的重要！
3. 你應該知道如何降低運動損傷風險！
有時候運動會使我們的身體受傷，這個確實是很正常的，但是我們應該將這種受傷的概率降到最低！所以我們得學會熱身自己的身體！
在跑步前拉伸大腿小腿肌肉，活動膝關節，腕關節，低強度的慢跑啟動核心溫度，讓身體的器官更快地進入跑步的狀態，做到這些，才能減少運動損傷的風險！
4. 跑步中的小技巧你也要知道！
在跑步時，如果我們採用深呼吸的方法，那麼吸入的氧氣量就會更多，喉嚨乾燥，腫痛的風險就會降低，同時乳酸的產生也會減少，避免腿部的疼痛！
在跑步時補水也是很重要的，跑步前半小時補水，跑步後十分鐘以後補水，跑步時小口的補水避免被嗆到，這些都是非常實用的小技巧！
希望大家重視科學跑步，這樣我們才能在跑者之路上越走越遠！
獲取更多的跑步知識，您可以點擊上面的頭像關注我！
可以點個贊嗎？如有疑問，歡迎評論，我將積極回覆！
跑者的天堂
如果你是第一次跑步？那麼還請不要逞強，跑步是個循序漸進的過程，你第一次跑步就想要跑個馬拉松的話，很可能會出現心腦血管突發疾病……
跑步之前，記得一定要做好準備！準備啥？從衣服著裝開始準備。
穿上寬鬆吸汗的衣服，記得一定要注意著裝。還有，記得腳上的鞋子一定要合腳舒適。不一定非得買跑步專用鞋，但是鞋子一定要合腳，否則一次跑下來，腳底板可能磨出泡。
跑步之前可適量補充水分，但不宜過多，200ML以內便可。吃飯以後半個小時了以內不建議跑步，如果不建議自己胃部翻騰起來，可以嘗試～
跑步時一定注意自己的呼吸與節奏的調整，儘量保證穩定的呼吸頻率，跑步的速度也不用太快，又不是叫你喝博爾特拼命。保持慢跑的節奏便可以，有氧運動是最能消耗脂肪的。
一般跑個30—40分鐘即可，如果是跑步新手，可以前期保持20分鐘，後期在逐漸加強。
而且跑步並不是需要天天堅持。每週跑三到四次即可。可以安排跑兩天歇息一天的節奏。可以讓自己的身體能得到恢復和喘息的時間。同時避免自己的膝蓋過度損傷。
跑步的時間安排也有說法，早晨晨跑能使大腦清醒，保證工作和學習效果；下午跑步能消除一天的疲勞；晚上跑步能幫助睡眠，但不要在入睡之前跑，這樣很難睡著。
小二侃健康
在我多年的跑步生涯中，我見過各式各樣的跑步損傷，膝蓋傷了，腳扭了，足底疼痛，十字韌帶拉傷等！其實這些受傷都是很嚴重的，是有可能留下後遺症的！
作為一個跑步十幾年的跑步達人，我的身體一點都沒有傷過，這都是因為我採用科學合理的跑步辦法，跑步一定要注重科學，這樣才能讓我們跑得更健康！
我跑步十幾年沒事，有的人跑步幾個月就受傷了，這都是他們不注意跑步的方法而造成的，我們千萬不能盲目跑步，否則傷痛早晚會找上門來！
今天我就來給大家說一說我們到底該如何科學健康的跑步才能達到健康運動的目的呢？相信聽了我說的，你一定會恍然大悟，從此走上健康跑步的道路！
1. 計劃性訓練
跑步千萬不要盲目，我們一定要有目標，有一個好的目標不僅能夠讓我們很好的堅持下去，同時能夠讓我們的訓練更加科學規劃，合理，這樣我們才能越跑越遠，越跑越快！
我們應該把跑步的計劃細分到周，但是我們要記住，我們的跑量一定要嚴格的控制，一週之內增加的跑步公里數不要超過上週跑步公里數的10%到15%！
2. 絕對不能節食
如果你跑步是為了減肥，那麼我們也不能節食！節食不僅會傷害我們的身體，同時這種減肥的效果會非常的不好，隨時可能反彈！
所以我們要會吃，高蛋白，高碳水，高維生素含量的食物都不要放過！跑步半小時之前攝入一定的能量以保證身體的正常供應，跑步後補充高蛋白，高碳水以便肌肉的修復！
3. 掌握正確的跑姿
有許多人在跑步時，身體的姿勢都不正確，這樣我們受傷的風險可能就會加大！同時，良好的擺動姿勢能夠提高能量的利用效率，讓我們越跑越輕鬆！
在跑步時，我們的身體不能亂甩，雙手前後擺動，這樣可以幫助我們節省大量的能量！同時積極的邁開大腿，用大腿帶動小腿，腿不要太過僵硬，要靈活自如，膝關節一定要打開！
4. 不要追求過多的跑量
有的人一旦愛上跑步就無法自拔了，每天都想堅持跑步，不斷的用跑步來磨礪自己。這是非常不正確的想法，我們應該控制自己的跑步量！
一般來說一週我們跑上五次就足夠了，剩下的兩天我們應該讓身體積極的修復，這樣才能讓我們的身體更加的棒！同時我們也可以採取多種有氧組合的訓練方式來提高鍛鍊的效果！
關注瘦三斤
跑步前先做一下熱身運動
抻抻腿扭扭腰
活動關鍵
開始先慢慢的跑
如果不是有專業性的跑
是不會傷身體的你就是為了鍛鍊身體為什麼那麼玩命啊
跑不動你就走一會在跑一會
個人經驗
