減肥(減脂)對於我們來說是個永久不變的話題,健身知識的普及以及人們對於健身意識的提高,使得健身成了一種時尚標誌、生活凡是。
(專業健美運動員賽前減脂力度比較大)
對於減脂我們一定都知道要做有氧運動,但是運動很久了,也沒有什麼變化!到底是哪裡出問題了?是吃的太多了?還是有其他的原因呢?
(減脂飲食也很重要)
有氧訓練的強度可以通過以下兩點來評估
呼吸:
強度比較低的有氧運動對於呼吸基本沒有什麼影響的,比如慢跑
中等強度的有氧運動,可以正常說話,呼吸稍微有些快,比如動感單車(中等強度)
較高強度的有氧運動,呼吸會比較急促,比如 高強度間歇訓練
要想達到很好的減脂效果,從運動形式上來講,動感單車和HIIT間歇訓練效果會比較明顯,可以從呼吸上判斷強度(不同力度,呼吸有差異)
(牟叢:中國首位阿諾德業餘組女子冠軍)
心跳:
較低強度的有氧運動在最大心率的50%一下
中等強度的有氧運動在最大心率的50%--70%之間
高強度的在70%--80%之間
當然,呼吸和心跳只參考,要想達到減脂還是要綜合考慮自身的身體情況(比如高血壓患者),合理的安排訓練計劃。
(圖片來自賽普學生)
下面給你們一個不同人群的健身減脂心率【參考公式】
初級公式:針對健康狀況較差的人群。
目標心率=(200-年齡)*(60%~80%)
60%~70%主要用於減脂;70%~80%主要用於提高心肺功能
普通公式:針對普通人群。
目標心率=(220-年齡)*(60%~80%)
60%~70%主要用於減脂;70%~80%主要用於提高心肺功能
卡福能公式:針對身體素質較高的人群。
目標心率=(220-年齡-靜止心率)*(65%~85%)+靜止心率
65%~75%主要用於減脂;75%~85%主要用於提高心肺功能
(圖片來自賽普學生,攝影師:賽普資深攝影師丁鍵)
所以,各位小夥伴,趕快對照健身減脂心率【參考公式】,找到適合自己的訓練吧!
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