世界盃已經於本週四開戰，這意味著世界各地有數億名足球粉絲又要坐到熟悉的沙發上了。如果你打算在接下來的四個星期裡被粘在屏幕上，去健身房鍛鍊將成為你最不關心的事情。
幸運的是，私人教練和健身專家馬克斯·布里傑設計了一套簡單的、包括6個動作的鍛鍊方案，它能讓球迷在舒適的沙發上就能保持健壯身材，而且無需額外的鍛鍊裝備。
臀橋式
這個能獨自完成的送髖動作能點燃身體中最大塊的肌肉——臀大肌。在中場休息期間做臀橋式，能燃燒掉大量的熱量。
做法：
雙腳分開站立，兩腳間距比肩略寬，雙肩靠在沙發上；
從這個姿勢做起，彎曲和伸展臀部，同時保持下巴靠向胸部；
為增加難度，身體下沉時的速度要慢，上升過程中有力地推起，在每次動作的最高點保持3~5秒鐘；
做20次臀橋式為1組，總共完成5組；每組之間休息30秒鐘。
抬腳式卷腹
這個姿勢可以緩解一些人在仰臥起坐或卷腹時背部的不適感。
做法：
讓身體呈仰臥起坐的姿勢，把兩條小腿放在沙發上，臀部與膝蓋呈直角；
把肩膀向膝蓋的方向滾動，縮短胸部與臀部之間的空間，做卷腹動作；
在動作的最高點停頓2~3秒鐘，這樣做能真正考驗核心肌肉群的力量；
總共完成5組抬腳式卷腹，每組都做到力竭，組間休息30秒鐘。
為降低難度，可以把雙手放在大腿上；為提高難度，可以把雙手交叉放於胸前，或在整個過程中用中指和食指來接觸太陽穴。
保加利亞式分腿深蹲
這個自重訓練動作的挑戰性強，並能檢測出一個人身體的平衡性、協調性和對稱性。
做法：
小腿靠著沙發，身體站直，雙臂交叉抱於胸前；
左腿向前邁出一大步，右腿向身後抬高，放在沙發上；
把身體的重量都放在左腿上，儘可能低的放低身體，右膝著地；左腿用力蹬踏地面，直到挺直上半身；
雙眼直視前方的靜止物體，以增強平衡功能；為始終保持良好的姿勢，身體可以略微向前傾斜；
每條腿完成5次這樣的動作，然後換身體另一側做同樣的動作，一組完整的動作就完成了；總共做5組，組間休息時間儘可能的短。
沙發臂屈伸
它對於鍛鍊肱三頭肌來說是一個非常棒的動作。然而，如果你的肩膀有傷，最好選擇其他替代動作。
做法：
背靠沙發坐著，用雙手握住身後物品或傢俱的邊緣；
彎曲和伸展肘關節，讓身體上下移動；每次動作都能拉伸和收縮肱三頭肌；
為增加難度，可以讓雙腳離沙發更遠些，直到雙腿伸直；腳趾向上，只有腳後跟接觸到地面；
做5~15次動作為1組，總共完成5組，組間休息45秒鐘。
單腿深蹲（手槍式深蹲）
做法：
如圖所示，雙臂在身前伸直，用右腿支撐整個身體的重量，抬起左腿，做單腿深蹲動作；
在動作的最低點，臀部坐在沙發上；
在站立時，身體可以適度前傾，以正確均勻地分佈體重；
兩側腿各做5次這樣的動作為1組，總共完成5組，組間休息時間儘可能的短。
上斜式俯臥撐
由於它是標準俯臥撐的低難度版本，因此能減少熱身活動所需的時間，使肩部按壓的角度更舒適，完成更多的次數。
做法：
把雙手放在沙發上，兩手間距比肩略寬；腳尖向前，直到肩膀高於雙手，同時保持從肩膀到腳踝呈一直線；
放低身體，直到胸部接觸到沙發；努力保持肘部靠近身體兩側和緊繃著的核心肌肉群；
雙手用力按壓沙發，把身體向上推起，在動作的最高點收縮胸肌；
做4組上斜式俯臥撐，每組都做到力竭，組間休息60秒。
在沙發上完成這個上斜式俯臥撐，能燃燒不少熱量，而且增加了血流量（久坐會放慢血流速度），還啟動了心臟的泵血過程。
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