高儀明
相信很多人都面臨著這個問題，夏天來了，又到了露肉的季節，你的一塊腹肌真的好意思露出來嗎？
人體的腹肌可分為前外側群和後群，下腹部和腰兩側主要就是前外側群。由腹直肌，腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌等。
該怎麼鍛鍊才能有效的，快速的減去大肚腩呢，腹肌撕裂者那樣鍛鍊？我大學時期也練過一段時間效果並不好，原因在哪呢？該如何鍛鍊呢？
1，先進行有氧鍛鍊，沒錯不是上來盲目的做卷腹動作或者仰臥起坐。要進行一些慢跑，跳繩等有氧運動。因為這些才是燃脂的有效運動，消耗體內糖分。每天堅持半個小時，腹部脂肪肯定會明顯減少。
2，控制飲食，這個非常重要，不是不讓吃飯，但是飲食不要吃高熱量，高脂肪的食物，垃圾食品和快餐要杜絕。不能運動外大吃一頓，一定要定量。多吃水果蔬菜，吃瘦肉。
3，卷腹動作，不要把身體全部抬起，只要抬起30度即可。每天2次，每次2組，一組30個。當然這個量可以逐漸增加，這主要針對腹直肌也就是下腹部鍛鍊。
4，側方起身動作，側臥位，然後下肢固定把上身抬起。同樣每天2次，每次2組，一組10個。這個動作針對腹內外斜肌，這也是馬甲線的來源吧！
以上配合好了，相信1個月堅持下來就會看到明顯成效，但規律飲食，健康生活習慣才是最重要的。
我是康復科李醫生，遠離亞健康，享受健康生活。
康復科李醫生
或許，你可能訓練得很刻苦，也一直堅持著正確的飲食，慢慢的你覺得自己的減脂已經能看到成效，瘦了不少，人也精神了很多。身體大部分部分的線條逐漸清晰了起來，但是仍舊有一塊地方，還保留著讓你憎惡的幾層脂肪，那就是你的下腹部和腰兩側。尤其是坐下來的時候那種堆積在一起的感覺，好像一直在提醒你減脂沒有成功，你的脂肪還很多。
你會覺得很挫敗，無所適從，因為你覺得好像不管你多努力，就這一部分的脂肪總是無法消減，那這塊地方的贅肉到底該怎麼減掉呢？
我們都羨慕擁有平坦的小腹和迷人的馬甲線、人魚線，但現實總是殘酷的，僅僅跟著所謂的腹肌撕裂者教學視頻後面做，並不能獲得中意的效果。視頻教學裡千篇一律的卷腹和俯臥撐並不能幫你練出完美的腹肌，因為完美的腹肌不僅包括腹直肌，還有腹內外斜肌。
我們最容易被忽視的部位，其實是腹斜肌，也就是腰部兩側的肉，這裡才是最容易囤積脂肪變成游泳圈的位置。
那我們才能高效地減掉腹部那一層“游泳圈呢”？
首先要明白，以下所有運動的前提，就是你要持續你減脂的進程，降低全身體脂率，也就是鍛鍊之前最好進行必要的有氧運動，讓你的脂肪提前燃燒起來參與到運動中去；體脂高的人並不能單純依靠以下汗水哥推薦的這些動作來減脂，定配合一週3-4次的有氧，每次30-45分鐘以及飲食控制來減去多餘的脂肪，上述都有在堅持，那麼這些力量訓練幫你練出完美肌肉和雕刻出性感曲線。
而我們很多人都喜歡的深蹲和硬拉則是深層腹肌和腹外斜，單這僅僅不夠，我們還需要更針對性的動作來刺激腹斜肌。
腹斜肌分為腹外斜肌和腹內斜肌，動作不宜多簡單高效即可。
一、側臥卷腹
這是卷腹的變式，也是鍛鍊腹外斜肌的最佳選擇，能夠讓你的腹肌變得更加完美。
建議組數：4組 每邊20-30次 組間休息1分鐘
二、俄羅斯轉體
把注意力集中在腰腹，同時腰腹收縮扭動你的身體兩次，直到你的手臂與地面平行，同時呼氣。
建議組數：4組 每邊20次
三、負重體側屈
增加的負重用啞鈴或是裝篩子的礦泉水瓶就能完成，控制好側屈角度和速度
建議組數：4組 每邊20次
四、繩索伐木
雙腿弓步站立，保持腹部收緊，下肢穩定，雙手握住手環，保持手環永遠在胸部正前方，在穩定的情況下旋轉到最大幅度。
建議組數：4組 每邊20次
五、空中自行車
雙手抱頭，空中蹬自行車，瘋狂虐腹，蹬得越猛，瘦得越快。
建議組數：2組 每組45s
當然，還有很多鍛鍊腹斜肌的動作，汗水哥就不一一細表了，
以上介紹的這五個動作要是能練出花來，腹肌也就離你不遠了。
但我們也別忘了至關重要的下腹肌，想要訓練下腹部的一個極好的方式就是多關注你的脊柱和臀部，讓它們也參與其中， 你的訓練會更高效的。
普通的仰臥起坐是難以充分鍛鍊到下腹肌的，那麼我們到底該如何有效鍛鍊腹肌下部的肌肉呢？別擔心，汗水哥這就教你幾招！
下面這些動作，連著做，中間不休息，做完所有動作為一組，
每天根據自己的情況做3-4組，組與組之間可休息1分鐘！
十字交叉15下
垂直襬動15下
外推內縮7下
反向卷腹7下
向上抬腿5下
懸垂舉腿10下
傳遞抱枕5下
夾抱枕外推內縮5下
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更多健身資訊，訓練指導，增肌減脂答疑，
汗水俱樂部
您好，腰腹的贅肉是由於脂肪堆積過多導致的。我們每個人體質，生活習慣和工作習慣不一樣，脂肪易堆積的部位也不一樣。
有的人四肢纖細的，但是腰腹贅肉很多，就是一個很典型的例子。不管是什麼部位的脂肪，都是需要做有氧運動來減脂才能減去局部的贅肉。
關於減脂給您的建議是：
1.經常做有氧運動：慢跑，騎單車，爬樓梯等。每次有氧時間建議檢查20-45分鐘哦。
2.接觸力量訓練：經常進行力量訓練，可以提高基礎代謝，加快脂肪消耗的速度哦。還可以變成瘦體重，避免反彈哦。
3.清淡飲食：避免攝入高油高鹽高熱量的食物。這對於大多數人來說很難做到，但是卻是十分重要的。
4.多喝水：多喝水可以增加飽腹感，同時可以加快新城代謝，加快脂肪的消耗。
5.不要熬夜：熬夜會讓人精神疲憊，自制力也下降，容易暴飲暴食，造成體重的增加。
同時您也可以做一些腹部訓練，讓腹部變得緊緻，顯得腰更細哦
卷腹
3組，每組12-15次
懸垂提膝
2-3組，每組做到力竭
坐姿轉體
3組，每組20次
仰臥腿舉
3組，每組10-15次
懸垂L型腿舉
3-4組，每組到力竭
負重團身卷腹
3-4組，每組10-12次
繩索伐木式轉體
3-4組，每組左右各15次
TRX卷腹
3-4組，每組做到力竭
懸空仰臥起坐
4-5組，每組18-20次
懸垂轉胯
4-5組，每組做到力竭
賽普健身學院官方賬號
用所有雙腿參與的腹部訓練收下腹，用側支撐類訓練收腰兩側贅肉
第一部分：有贅肉就要減肥
這一點沒什麼可以商量的，身上有贅肉，就是需要減肥。
我們人體脂肪的分佈不是自己可以拿主意的，脂肪從哪裡開始減少，也不是我們自己可以控制的，我們能做的就是認真減肥，讓身體自行減少全身的脂肪。
你把脂肪想象成由政府統一調配的軍需物資就好理解了，地方上不能進行局部增減。
所以在下腹和腰兩側的贅肉，如果想徹底消除，最有效的方法，還是要整體減肥。
但是，我們通過訓練，可以在視覺和感覺上減少這些地方的脂肪存在量，就是看上去很美。
第二部分：幾乎所有雙腿參與的腹部訓練動作，都會幫助你收緊小腹
雙腿和我們的腹部，在肌肉和筋膜層面上是有連接的。你可以試一下，在站立的時候，吐氣抬起一條腿，會發現抬起的同側腿的那一邊的腹部，也會收緊。
這就是說，雙腿在抬起來的時候，是可以刺激到腹部的。以下動作比較適合剛剛開始練習的同學。
當然還有最高效的動作。如下圖：
平抬腿
這套動作對下腹的刺激可以頂替上面所有動作，因為在懸垂狀態下，你就是想把動作做得不標準了也很難。
但是強度太大，需要提前有身體準備。先練上面，慢慢再嘗試平抬腿。
第三部分.腰兩側的贅肉如何消除
這種情況可能可能才是你真正關心的，不是很胖，體脂率估計在25%左右（家用體脂秤），基本上合理的搭配衣服，不會顯胖。但是穿緊身衣服的時候，特別短小款的T恤，肚臍向外，腰部兩側就會有脂肪被擠出來。
訓練的話，不是單純的仰臥起坐或者平板支撐，而是主要強化腹內外斜肌，讓腹部也就是腰，從兩側向中間收緊。
訓練順序是這樣的：
第一步：平板支撐（讓腹部從深層就開始收緊）
第二步：各種各樣的側支撐練習
這裡不推薦進行側腹的動態訓練，側腹存在的主要作用就是穩定軀幹和扭轉，不是進行側彎，沒必要通過側彎練習來訓練側腹，過多的側彎訓練，反而容易讓側腹的肌肉突出來。
第三步：各種涉及到側腹的訓練
除了側支撐，側提膝和轉體的訓練動作同樣可以刺激到側腹。
James振龍減脂
對於減脂來說，下腹部和腰部兩側的脂肪可以說是最難攻克的陣地了。這是因為這這個區域在日常生活中活動相對不多，所以當身體長胖的時候，這個區域最為明顯！
減脂的正確方式是控制得當的飲食熱量攝入與合理安排的運動健身。當這兩方面的工作做的出色，減脂效果就會很棒。但大多朋友就會遇到題主這個問題，脂肪的最後陣地―小腹與側腰。
那麼，我們應該怎麼去做才能解決它？
首先，之前的工作（飲食與訓練）要持之以恆。其次，再來針對這個部位做專項的訓練，去燃燒脂肪。之前說這個部位很少運動導致脂肪堆積，現在就要讓這個部位動起來：
訓練動作我推薦動態訓練與靜態訓練相結合，這樣訓練效果更出色。
動態動作推薦側卷腹、側舉腿、側兩頭起，難度依次提高。目標是利用側腹部發力抬起上半身、下半身、上下身。可根據自己的能力安排動作訓練，每次訓練4-8組，每組20-40次，組間休息30-60秒，每週3-5次訓練。
靜態訓練動作推薦平板支撐和側平板支撐，動作如圖。
安排在每次動態訓練動作之後進行，這會進一步消耗熱量，減少這個部位的脂肪！在動作標準的前提下盡力完成更長時間。
除了針對該區域的針對訓練之外，可以安排更多核心區力量訓練和減脂高效訓練動作，比如健腹輪、單槓舉腿、波比跳等等，這會讓減脂速度如過山車一樣快速。好了，去努力吧！
最後，曬一下側腹訓練王者：人體旗幟！
大囚自重健身
站著要比坐著消耗的熱量多3~5倍，比躺著消耗的熱量多10餘倍。許多人習慣於午餐後馬上躺下睡一覺，這樣很容易讓人形成大肚腩。如果要午睡的話，最好是飯後站立半小時左右再睡，能走走更好。對於大多數辦公室一族來說，應該儘量站著做事，如站著吃飯、站著開會、站著辦公、站著坐公交、站著休息聊天等，利用這些機會消耗多餘的熱量是一個很好的方法。
除此之外，有些飲食上的誤區一定要記牢，否則很可能前功盡棄。
1.用大碗吃飯
無論是在家家庭，還是外面，一定要注意盛飯的容器。一項關於對肥胖人的調查顯示，幾乎所有肥胖人都喜歡用大碗用餐。
很多人認為，只有你的碗夠大，才能夠裝更多的菜。殊不知，這就是無法消滅腹部脂肪的罪魁禍道。用大碗就會攝取更多食物，並且囤積在肚子中，它們會轉換成你腰上的脂肪。為了避免這個情形發生，還是選用小盤子或是小碗吃飯，以便於控制你的口腹之慾。
2.經常喝碳酸飲料
你是否覺得每天不喝杯飲食，就會覺得生活中少點什麼嗎？很多人喜歡喝碳酸飲料，不喝就覺得嘴裡少點東西。如果是這樣你就要額外注意自己的身體。根據研究顯示，每天喝一兩罐汽水的人，他的腰圍比不喝汽水的人粗5倍！這個研究根據是因為碳酸飲料中的大量糖分會讓你更想吃東西，所以你會在不知不覺中吃更多。
3.半夜吃東西
吃飽後睡覺，除了腹部容易囤積脂肪，更會有胃食道逆流的危險。
當然吃完晚餐就躺著也會導致這個症狀，為了避免這種狀況發生，飯後至少3小時不要躺下來。如果半夜肚子餓的話可以用水果替代零食滿足你的胃口。
4.愛喝冰飲
這是所有名人明星和模特兒的大忌，絕對不能喝冰的！有很多明星都說自己只喝溫飲。
最後，關於減肥是一個有毅力的事，任何方法都需要堅持，不然是沒有效果的。
茄子營養師
hi！玩美瑜伽“有錢有趣有身材”，我是Sherry謝麗蓉，瑜伽健身13年以上。
這個我有好方法：
減下腹部我喜歡用舉腿，從單腿逐漸到雙腿舉腿，選擇站姿、坐姿或仰臥方式都可以。
如果有骨盆前傾，就要考慮會對瘦下腹的影響，設計動作順序時注意這點。
另外，很多人在練腹部動作時，大腿內側根部骨盆底肌無力，或無意識收緊的話，也會影響瘦下腹的效果。
至於減腰兩側，瑜伽動作挺多的，比如：風吹樹式、三角伸展式、門閂式、扭轉系列等等，可以多多拉伸側面膽經，動靜態結合的方式來訓練，練的時候保持腹肌微收，同時建議剛開始利用一些瑜伽健身小工具器械輔助動作，讓我們的動作更精準到位玩美。
謝謝收看，分享到這，請繼續關注：
@Sherry謝麗蓉 玩美“有錢有趣有身材”
Sherry謝麗蓉
很多人都有這樣的感受，明明自己不是個胖子，卻有個肥嘟嘟的肚子，明明看起來很瘦，肚子上卻有一圈贅肉。
有句話叫做減肥先減胸，長胖先長肚。在你的四肢還沒有察覺的時候，變胖的第一步就是肚子先鼓起來，為什麼會這樣呢？
其實人體的脂肪分配順序是有規律的：血液內臟腰腹臀四肢面部。其中，血液、內臟、腰腹的脂肪都是影響肚子大小的原因。
所以，當體內脂肪過剩堆積時，第一個外在表現就是肚子！女性身體中約有40%45%的脂肪，
其中5%10%就屬於腹部脂肪。腹部脂肪，一部分是外部贅肉，一部分是內臟脂肪。內臟脂肪造成的肚子變大，稱為腹型肥胖。
腹型肥胖的形成，和飲食生活習慣關聯很大。如愛吃高脂肪、高鹽食物的人，多餘的食物在代謝循環後以能量的形式儲存在脂肪細胞裡，但當細胞存到極限，就沉積到器官中，像脂肪肝就是脂肪細胞沉積到肝臟中。
因此，控制能量、熱量的攝入就很重要，如蛋白質、脂肪、碳水化合物等的攝入就應減少。
腹型肥胖的人，平時應增加蔬菜水果的攝入量，蔬菜水果的熱量低，脂肪低，富含膳食纖維，對於降脂有幫助。
另外，上班族的通病就是長時間坐著，缺乏運動，很容易堆積脂肪在腹部的位置，而腹部脂肪屬於深層脂肪，要有效解決，就需要多方面的配合運動。
接下來就跟大家分享一組瘦腹部的動作，每天練一練，小肚腩慢慢就消失了。
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coco塑形
下腹部與腰兩側的贅肉，該如何減 ？
這個問題，可以說是一大“疑難雜症”，或者說各有各的愁，
鍛鍊方式與動作也就那麼幾樣（換湯不換藥）
——持續有氧運動、控制飲食、適量力量鍛鍊（有些叫塑形）；
但總的來說，還是沒有【持續】減脂（減脂不到位）。
（圖片源於網絡）
由於人體原因，本身腹部腰部位於人體中段，容易脂肪堆積
再加上不良習慣（久坐、吃完飯直接躺坐椅、飲食熱量高、缺乏運動）
久而久之，從前的腰部由性感小天使（性感並不一定就是瘦），
早已長成“安全”的游泳圈；
（圖片源於網絡）
腹部，腰間
平常我們的鍛鍊腹部動作——卷腹，腿部與地面接觸的，
多數針對腹肌的中上部，而針對下腹腰，我們可以多做一些
（圖片源於網絡）
腳腿離開地面
用腿部牽引腰部的動作＋腹肌外側的動作
（圖片源於網絡）
腹肌外側
（圖片源於網絡）
腰兩側
（圖片源於）
抬腿腳，牽引腹肌
（圖片源於網絡）
當然，只做這些動作，而不增加有氧運動
腹腰部也是瘦不下來的：腹部鍛鍊是把原有的腹肌，增粗增大，變得更有型
增加肌肉量，從而提高代謝，助力於有氧減脂；
對於減掉腹部腰部的更多贅肉，前期大頭還是在於持續保持有氧運動；
（圖片源於網絡）
也因為，減脂是全身性的，局部效果太差；
持續有氧運動過程中，平常也要控制飲食（避免高熱量），
另外，減腹部腰部贅肉，不要只侷限於腰腹的力量鍛鍊，
全身性參與力量型鍛鍊，更利於熱量的消耗，與型體的塑造（長久不反彈的維持）
舉例：
一個肥胖的人（脂肪全身性），有氧➕無氧運動，減肥前期，有氧會為主，
慢慢的肥肉變少，力量運動會成為主導，
增加肌肉量，來消耗、與保持一個比較有型的體態；
後期多做力量鍛鍊，也可避免，局部贅肉的困擾；
（圖片源於網絡）
個人觀點，仁者見仁智者見智。
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