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所谓的三白，指的是白盐、白糖以及白脂肪。所谓的三黑呢，指的是黑米，黑豆以及黑木耳。其实更多的是代表两种生活。

快捷廉价而又美味的三白

盐是百味之首，相对比古代的官盐，现在的盐价简直低的令人发指。有的人看似吃盐不多，但其实挂面、薯片、卤肉等等都含有大量的盐，让不懂的人防不胜防。那么多高血压不是没有理由的。

白糖年代人吃的其实少了很多，但其他的糖却没有少吃。什么各种糖果，各种饮料啊还有快餐当中加糖的特别多。过高的游离糖，会让糖尿病为代表的疾病加剧。

白脂肪指的是，动物脂肪。事实上，现在动物脂肪呢，已经很少走进大多数人的家庭了，但是在工业当中呢，还是有一定的使用。尤其是其独特的口感，高血脂，特别喜欢。

“三白”呢，某种程度上是指代着廉价，高速的，所谓的现代化快餐生活。越是年轻人，现在这种生活就越是明显。年轻时候的随意，某种程度预示着当我们年龄渐大时可能遭受的罪。

“三黑”不只是三黑

黑米相对于我们传统的大米，具有更多的膳食纤维和矿物质，是粗粮的优质代表，让我们的主食营养更加平衡。

黑豆是大豆类的一种，含有较为丰富的蛋白质，钙，维生素B族等营养素。象征着大豆类食物对我们身体的重要性。

黑木耳是菌类的代表，作为蔬菜蛋白质，相对优质，矿物质十分丰富。而且那是一种十分百搭的菜，做什么菜都可以放一些。

三黑的价格相对于三白，稍微贵一点，没有那么美味，烹饪起来稍微麻烦一点。但营养上却是一个天，一个地。单纯几天看不出来，但是常年这种差异，会让我们的身体在当我们老了的时候，有明显不同。

营养海贼团船长～肖云涛（国家二级公共营养师、营养学会会员、衡膳营养讲师、营养大使，擅长上班族营养、癌症营养）

营养海贼团

看到这句话很感慨，“远三白、近三黑”是我的老师李瑞芬教授在三四十年前说过的，包括“四条腿的不如两条腿的、两条腿不如一条腿的，一条腿不如没有腿的”，这些浅显易懂的理论虽然不能太绝对，但对于多数人来说真的很有指导意义。（在此给老师三鞠躬了）

1️⃣“远三白”的意思是远离白糖、白盐、白脂油。

白糖是精制糖、除了碳水化合物之外没有别的营养素，是最没有价值的糖类，其营养还不如蜂蜜和炼乳。

白盐则是精制盐，其中含大量的氯化钠，对于高血压等心血管疾病的人来说，尤其应该注意。过多摄入盐，会更容易诱发胃癌。

白脂油是猪油，猪油本无罪，炒菜时温度稍微高点也不容易氧化。只是我们现在肉类食物摄入过多，包括五花肉、排骨、肥牛、肥羊、肥肘子等高饱和脂肪酸和胆固醇的食物，你再用猪油炒菜岂不是想离心血管疾病更近些？白脂油还包括人造奶油，其中因为含有反式脂肪酸和大量的糖，造成热量爆表，却不能提供其他均衡的营养素，所以不属于健康食品。

2️⃣“近三黑”是指黑米、黑豆、黑木耳（也有人说黑面、黑豆、黑芝麻）

黑米是没有去除表皮的全谷物，除了富含膳食纤维，还有丰富的B族维生素和矿物质，并含有碳水化合物和植物蛋白以及甾醇，其黑色或紫红色表皮中含有丰富的黄酮类物质以及花青素。

黑豆的表皮成分和黑米有些相近，黑豆比黄豆最大不同是富含花青素，其中还有大约36%的蛋白质、16%的脂肪和33.6%的碳水化合物，维生素B1 、B2、钙磷钾含量都比较高，尤其是钾含量高达1377㎎/100g，重要的抗氧化物硒也比黄豆高，所以黑豆完全可以替代黄豆。

黑木耳则是菌类多糖含量较高的食物，对于预防三高和癌症有积极作用。黑木耳中还含有菌固醇，可以竞争性的被人体吸收，让长得相似的胆固醇被人体冷落后被排泄掉了，颇有点“走别人的路，让别人无路可走的意思”。

黑面来自于硬质黑麦，蛋白质含量比普通小麦高一些，是做黑面包或大列巴的主要原料，其他营养和黑米的营养差不多。

黑芝麻则是B族维生素非常高的油料种子，富含多不饱和脂肪酸和维生素E，也是钙镁铁含量较高的食物，只是其中的铁属于非血红素铁，不容易吸收。但适量食用对保护头发还是有好处的，再说一遍：适量食用！吃多了会带来太多的热量了，整出脂溢性脱发可别赖我。

一不小心一口气又写多了，就此打住。最后说一句：没有一种食物可以提供我们所需的全部营养，不要迷信哪一种食物的“特殊功效”，均衡营养合理膳食比什么都重要！

还得再说一句：本文图片皆来自于网络，在此对图片作者表示感谢！

于仁文注册营养师

我们每个人都可以活到百岁以上，当然有个前提，就是好好吃饭。其中就包括问题中提到的观点:少吃“三白”，多吃“三黑”，那都是什么呢？

（一）三白:白米面，白调料，白脂肪

（1）白米面

说起脚气病，你可能第一反应就会想到自己的脚，但其实它是一种营养缺乏疾病，与B族维生素，尤其是与B1缺乏相关，引发的神经系统疾病，与真菌引起的脚气感染是两种疾病。脚气病发病的主要原因就是长期吃精米白面，香港，东南亚都有过脚气病的大范围发病。中国营养学会推荐我们每人每天主食中要加入全谷物的比例，粗杂粮占全天主食的1/3最佳。把白米饭换成杂粮饭，把精白面换成全麦面，可以增加健康指数哦。

（2）白调料

糖及其制品该是人类最喜爱的食物，那为啥还要远离呢？因为长期高糖饮食，可以让你增体重、让你生蛀牙、可以加速衰老、诱发很多慢性疾病:内分泌紊乱，糖尿病，骨质疏松等等，世界卫生组织推荐成人每天“添加糖”的摄入控制在全天总热量的10%，也就是50g，白糖，蜂蜜，蛋糕，点心，含糖饮料与酸奶都属额外添加的糖哦。

（3）白脂肪

白脂肪主要是指固态的饱和脂肪酸高的油脂（动物和植物油脂），还有肥肉等动物性食品。动物油脂包括猪油，牛油，黄油等，植物油脂主要是椰子油和棕榈油等都属高饱和脂肪酸油，长期大量食用对血脂，心血管疾病都会产生不良影响。中国营养学会对于饱和脂肪酸的推荐摄入量是＜全天总热量的10%，每天油脂的摄入要控制在25～30g之间。

（二）三黑:黑木耳，黑豆，黑芝麻

身边经常食用的黑色食物其实并不多，建议多吃不是让你每天吃，而是在日常饮食中增加黑色食物比例而已。我们东北盛产黑木耳，吃黑木耳就像吃东北大米一样，是最日常的食物之一。黑木耳富含膳食纤维，菌多糖，菌固醇，尤其适合便秘，血脂异常人群食用；黑豆的营养同黄豆类似，都是优质蛋白来源之一，因为肤色不同，多了许花青素，增加一些抗氧化的功能，市面上有黑豆豆浆，在去年的绿色博览会我还看到了黑豆豆油；提起黑芝麻，大家首先想到的是可以乌发。其实芝麻是脂肪含量高的食材，富含不饱和脂肪酸，有特殊的香味，可以用来榨油。芝麻香油是最常用的食材，此外黑芝麻糊对老人来说也是不错的选择，可以增加饱腹感，还可润肠通便，不含糖的黑芝麻糊更好哈。

今天在头条发了一个高铁动态:隔壁一个女孩一路吃着薯片，喝着高糖饮料，看着视频，旁边还放着一兜儿零食，等着慢慢消遣——没忍住营养师的“职业病”，感叹下现在年轻人的饮食习惯，引发大伙儿共鸣，遭遇有史以来个人头条最热闹的评论热。大部分朋友都觉得心情更重要，跟吃啥没啥关系。这个说法不是没有道理，但大量数据证实饮食与疾病是有关系，且关系密切。好吧，如何选择是每个人自己的事儿，就像我这篇文章，不论白黑，选择权归你，我继续做好一个营养师该做的，管好自己，感染他人。

（王芳，主管护师，注册营养技师，好食营养工作室创始人，王兴国营养特训班5期学员）

营养百事通

“三白”指的是盐、糖、猪油；“三黑”指的是黑米、木耳、蘑菇。

吃盐过多容易导致血压增高、血管硬化，同时会增加肾脏的负担。《中国居民膳食指南2016版》推荐每天盐的摄入量低于6g/人，差不多一啤酒瓶盖。

糖是很多人的爱好品，无论是婴儿还是老年人都对糖特别青睐。白糖是纯能量食物，容易消化吸收，具有能很高的血糖生成指数，摄入过多的糖不仅会增加肥胖风险，还会增加二型糖尿病的发病风险。

猪油是动物油脂，相比花生油、豆油、葵花籽油等植物油来说，含有较高的饱和脂肪酸。过多饱和脂肪酸的摄入，不利于心脑血管健康。

少吃并不是不能吃，如果实在是馋，偶尔吃一些“三白”食物也无妨。

黑米表面墨黑，是一种杂粮。同时含有丰富的花青素，能够抗氧化和清除自由基，将黑米熬成香甜油亮，软糯适口的黑米粥，容易消化吸收，很适合老人。

黑木耳药食同源，含有较高的粗蛋白、钙、磷、铁等人体所需的矿物质。黑木耳所含的多糖有抗血栓的作用，预防动脉粥样硬化。

蘑菇中的香菇也属于黑色食物，香菇具有低脂肪、高膳食纤维的特点，有利于改善现代人的膳食结构。香菇中的活性成分能够抑制血清和胆固醇的上升，并能防止动脉硬化、血管变脆，可帮助降低血压。

多吃是指每顿饭都可以出现这种食物，凡事过犹不及，如果顿顿只吃它们，那想长寿的愿望估计不能实现了。

茄子营养师

老人想要长寿，有少吃三白，多吃三黑的说法，“三白”指的是三种白色的食品，糖，盐还有脂肪。“三黑”指的就是三种黑色食品了，是黑米，蘑菇和木耳。那为什么要多吃三黑，少吃三白呢？

盐和糖都是我们日常生活中必不可少的调味料，盐又叫氯化钠，可以维持身体的电解质平衡，但是盐吃多了，对身体是有损害的，容易引起高血压，肾病等一系列疾病，高盐饮食的危害可以说是老生常谈了，老年人肾功不好，代谢变慢，更要少吃盐。糖分在肝脏转化，储存，人体摄入过多糖分，容易得糖尿病，对肝脏也造成很大负担，还会造成肥胖等疾病。脂肪就更明显了，胆固醇高，血脂高，血压高是老年病的标配，而摄入过多的脂肪就容易引起“三高”。特别是老年人味觉退化，很容易吃不出味道，口淡，不知不觉就摄入很多盐，糖，脂肪。所以，想要长寿要远离重口味的调料和脂肪。

再来说说三黑，木耳对心脑血管有好处，能补血，活血，防治冠心病和动脉硬化。蘑菇可以降血脂，降胆固醇，预防骨质疏松，还能防癌抗癌。黑米被称为“米中之王”含有丰富的维生素，蛋白质，微量元素，花青素等，可以健脾，暖胃，益气，活血，延缓衰老，可以说是十项全能了。其实民间就有“逢黑必补”的说法，黑色的食物虽然看起来不起眼，往往含有许多营养物质，补益身体的效果特别好。

怎么样，您知道哪三白少吃，哪三黑多吃了吗？

药事健康

小明说猎奇

这个问答，答案已经不少，我想强调的是，所谓少吃三白、多吃三黑，主要是针对人们在现实生活中，这三样白色食物吃的太多，而黑色食物又吃得太少，近几年健康营养专家提出的健康饮食倡导，并不是只重视黑色食品，而忽视比如三黄、三红、三绿、三紫，还有新三白食物，而是要合理搭配，均衡饮食，同样都很重要。那么，什么是三白食物呢?一致的观点是，白糖、食盐、和白脂肪，白糖食用过多，肥胖，糖尿病就容易找上你，而食盐过多，高血压，胃癌，风险就很高，肉食的特点，主要是饱和脂肪酸，吃动物脂肪过多，尤其是猪油，那胆固醇就会超标，血脂太高，对心脑血管不利。那什么是三黑食物呢，这个观点不尽一致，但也是大同小异，主要是黑豆、黑芝蔴、黑木耳，还有说是黑米的。黑芝蔴，这个好解释，虽然油脂较高，但都是不饱和肪酸，对健康有利，黑豆，富含优质蛋白质，黑木耳，被称为血管的清道夫。黑色食品还有更重要的一点，就是富含花青素，科研近年发现，花青素具有很强的抗氧化作用，可以预防癌症，预防动脉粥样硬化，延缓衰老，所以得到人们的推崇。总之，饮食要强调多样性，杂食性，合理搭配，营养均衡，才是最重要的。

诚实140793466

什么样的食物吃了健康，什么食物尽量少吃或者不吃，大家心理一定要清楚，因为往往病从口入，如果饮食不当那么对身体的损害都是相当大的，比如很多人想要长寿，吃的对吃的健康是非常关键的，养生专家告诉我们，想长寿就要多吃三黑，少吃三白!

三白是哪三白呢?三白指的是糖，盐和脂肪。含有这三种成分比较多的应该尽量少吃。

我们知道经常吃含糖量高的食物会让人们变得肥胖，而且很容易出现糖尿病，而且糖尿病是一种很难治愈的疾病，对病人来说也是非常痛苦的，因此预防糖尿病首先要少吃含糖的食物。

对于盐更要少吃，做饭应该口味清淡一些，少用盐，吃盐过多易导致血压增高、血管硬化，还会增加肾脏的负担。

脂肪多更是危害性很大的，吃过多的含有脂肪的食物会导致胆固醇的增加，而且会导致肥胖，甚至会导致一些心脑血管疾病。

我们应该多吃三黑，三黑指的是黑米，木耳，蘑菇。

黑木耳是一种营养价值很高的食物，黑木耳是天然的抗凝剂，有补血、活血、防治冠心病与动脉硬化的功效。

黑米具有很好的滋补作用，黑米的营养很丰富，尤其适合腰酸膝软、四肢乏力的老人，故黑米又有“药米”之称。

蘑菇能够降低胆固醇，抗衰老防癌，尤其是香菇，降血脂预防骨质疏松都有很好的作用。

以上介绍了三白和三黑大家已经有所了解，为了能够吃出更好的身体，在饮食上就要有选择的吃，选择那些有营养且对身体好的食物，生活中还有哪些食物和饮食习惯可以促进我们健康长寿呢？

1、洋葱生着吃

生吃洋葱可以预防心脏病，所以生吃是最好的方式。洋葱中含有保护心脏的类黄酮，每天生吃半个或喝等量的洋葱汁，可增加人体的“好胆固醇”。吃烤肉时配生洋葱，有利于消解有害物质。生吃洋葱对防治高血压、高血脂和心脑血管疾病都十分有益。

2、凉菜蘸汁吃

很多人喜欢吃大拌菜和蔬果沙拉，觉得吃这些可以补充维生素。实际上，这种凉菜的酱汁里有很高的热量，挂在菜上被吃进去，不利于控制热量摄入。比较好的方法是蘸汁吃凉菜，这样摄入的热量会减少大部分，更有利于健康。

3、补充好多不饱和脂肪酸

多不饱和脂肪酸有益于心脏健康，可以多吃鱼或者苏麻油，这两者都含有omega-3脂肪酸，每周做三顿鱼菜或每天吃30克鱼肉，能够使中风风险降低50%。医学研究证明，经常吃鱼的日本人和爱斯基摩人与很少吃鱼的民族相比，患心血管疾病的比例要小得多。

如果日常不爱吃鱼或者觉得吃鱼比较麻烦，可以用苏麻油代替，其富含omega-3脂肪酸系列的α-亚麻酸，可根据人体需求代谢成DHA和EPA，可以将低密度脂蛋白转化成高密度脂蛋白，进而形成胆酸，排除体外，从而排除血液垃圾，调节血压血脂，降低人体内坏胆固醇的含量，是血液不可取代的“清道夫”，降低血栓、血脂的凝结几率，让内脏功能时刻保持完美状态。日常凉拌菜、煲汤、拌馅料，拌酸奶等等吃法简单，营养美味更健康！

4.进餐前喝两杯水

饭前喝水是减肥最简单、实惠的方法。研究发现，饭前喝两杯水可增加饱腹感，减少食物摄入，有利于减肥。进餐前喝水，一天可减少300卡的热量。另外，餐前吃水果、蔬菜，喝麦片粥也是可替代的方法。

5.睡前吃些高纤维食物

有些人三餐节食，睡前很饿。可以在睡前半小时吃些低热量的碳水化合物零食，谷类食物较好，这样能减少饥饿感，对睡眠有益。多数人每天摄入的纤维量低于身体需求量，睡前补充也算不错的选择。

6.有些素菜用油炒

油脂是大家都知道控制的，但是太少了也不利于营养吸收。南瓜、胡萝卜中含有大量的β-胡萝卜素，用油炒一下更有利于吸收，不宜吃得太清淡。用南瓜做粥，最好配合有油的其他食物吃，这样到了肠胃中有利于对南瓜营养的吸收。

色彩的谎言

三白”指的是盐、糖、脂肪，这三样食物要少吃。

1、盐吃过多易导致血压增高、血管硬化，还会增加肾脏的负担。一般来说，盐的每日摄入量以6克为宜

2、糖是人体必需的基础物质，但过量摄入容易引起高血压、肥胖、肝功能损伤等。

3、动物脂肪会加剧血管硬化，增加胆固醇，不可多吃，但也不能不吃。

“三黑”指的是蘑菇、黑木耳、黑米。

1、 蘑菇能防癌抗衰，尤其是香菇，对胆固醇有溶解作用，可降血脂、血清胆固醇，预防骨质疏松。

2、黑木耳是天然的抗凝剂，有补血、活血、防治冠心病与动脉硬化的功效。但是建议每周只吃2次左右

3、黑米外表墨黑，营养丰富，有“黑珍珠”和“世界米中之王”的美誉，尤其适合腰酸膝软、四肢乏力的老人，故黑米又有“药米”之称。

营养快报

揭秘|想长寿得这样吃，口诀：“少三白，多三黑”，你知道都是什么吗？

人们一直追求长寿，也一直在追求养生，但是，想长寿就要先从饮食抓起，你们知道吗？现在交给你们一个口诀：少吃三白，多吃三黑！平时饮食一定要注意，管住嘴！接下来让我们一起看看这个口诀具体是什么意思吧。

少吃三白指的是要少吃脂肪、盐、糖这三种“白色”食物。

想长寿要少吃脂肪，有的人可能会问，脂肪是肥肉吗？其实，脂肪是一种能量元素,而肥肉则是包裹脂肪的肉体。动物脂肪会加剧血管硬化，增加胆固醇，不可多吃，但也不能不吃。在每人每天食用油25克至30克的前提下，植物油与动物脂肪的比以10比7为宜。

想长寿要少吃盐，研究发现，吃盐过多会增加2型糖尿病、中风、心衰、肾病、肥胖等风险。然而，人们在吃盐方面还存在多个误区。炒菜不加盐，钠就不过量。调查发现，日常饮食中超过75%的钠来自加工食品。超市中现成的汤料包、沙拉酱、罐装或瓶装食品等都含有很多钠。只要血压正常，吃盐不必担心。高血压仅仅是多盐食物的一种并发症。吃盐过多会导致钠摄入过量，还会导致老年肥胖症、糖尿病和心脏病危险更大。因此，即使血压正常人群，每天钠摄入量也应控制在1500毫克。

想长寿要少吃糖，虽然吃糖可以令我们的心情变好，当时过量摄入糖，容易引起高血压、肥胖、肝功能损伤等。营养学家们推荐的每日摄入白糖总量大约为30—40克，即不要超过每日摄入总碳水化合物的10%。小孩每千克每天摄糖量应比成人少。体重20千克的小孩，每天吃糖不宜超过10克。

以上说的是想长寿少吃三白中的三白，接下来我们说说三黑。“三黑”指的是黑木耳、黑米，蘑菇、这三种食物要多吃。

想长寿要多吃黑木耳，黑木耳能够影响血液系统、促进免疫功能、影响生物合成、养血驻颜，令人肌肤红润，容光焕发。并可防治缺铁性贫血等，具有很多药用功效。虽然黑木耳这么多的功效，但是要切记孕妇一定要少吃。

想长寿要多吃黑米，现代医学证实，黑米具有滋阴补肾，健脾暖肝、补益脾胃，益气活血，养肝明目等疗效。经常食用黑米，有利于防治头昏、目眩、贫血、白发、眼疾、腰膝酸软、肺燥咳嗽、大便秘结、小便不利、肾虚水肿、食欲不振、脾胃虚弱等症。由于黑米所含营养成分多聚集在黑色皮层，故不宜精加工，以食用糙米或标准三等米为宜。

想长寿要多吃蘑菇，菇类食物含有丰富的B族维生素，有助于促进皮肤代谢，保持皮肤湿润光滑。另外，菇类食物所含的铁质也十分充足，这不但有利于血液的形成，让女性保持充足血气，而且对保持面色的红润也具有重要的作用。很多蘑菇中都含有胡萝卜素，在人体内可转变为维生素a，因此蘑菇还有“维生素A宝库”之称。

长寿养生最主要的是从性格上和心态上修身养性。除了这些，最重要的还是要从饮食上抓起，长寿还要多运动，但是要知道运动最好的时间是上午，可增长体内的阳气，提高机体免疫功能。运动要视个人的体质、年龄而定，不可过量；如散步、慢跑、打太极拳、练气功等。每天运动30分钟可以预防心脏病、糖尿病、骨质疏松、肥胖、抑郁症等疾病。

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