深蹲鍛鍊是下肢的最棒動作之一，首先我們先了解下肢的表層肌肉都有哪些：下肢從骨盆開始，骨盆上附著的是臀大肌，臀大肌深層還有一塊臀中小肌（主要是在深蹲過程中起穩定作用）骨盆下連接的是股骨，前側是股四頭肌。起於髂前、股骨體前、外、內側唇，同止於脛骨粗隆。股骨後側是膕繩肌起於坐骨結節、股骨粗線，分別止於脛骨和腓骨。脛骨後側是腓腸肌，起於股骨、止於跟腱和跟骨。根據深蹲方式不同，以上是主要參與的肌肉。
常見的深蹲方式有兩種：
1.雙腿分開與肩同寬。
2.肩寬的一點五倍。
前者是普通深蹲，早期有種說法叫膝蓋不過腳尖為標準深蹲。（現在我們都知道根據目標肌肉來調整是否過腳尖）
離心下蹲：這時力線自上向下傳導到後側的臀大肌和前側的股四頭肌的近端受力會比較多些，向心上起時整體的股四頭肌發力、臀大肌收縮、膕繩協助發力。膝蓋過腳尖離心下蹲力線從上向下傳導至股骨前側偏遠端受力。
向心上起：股四頭肌整體發力、臀部收縮、膕繩協同發力，肩寬一點五倍（相撲深蹲）離心下蹲力線從上向下傳導至臀大肌、股骨遠端微受力，向心上起臀部發力收縮，整體大腿肌肉協同。
以上是深蹲過程中鍛鍊的下肢肌肉。
在負重深蹲時核心也會鍛鍊到（腹直、腹橫、腹內外斜，腰椎段的豎脊肌、多烈肌），因為要維持穩定所以腹壓也是最強的時候。
不同的深蹲練習下肢不同的部位，練習我們需要循序漸進，量力而為。
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