吃手續後的
增肌和減脂不同。 想增肌必須攝入熱量大於消耗才可以有多餘熱量促進肌肉生長。所以對於增肌者來說 吃夠熱量很關鍵。
在保證訓練強度基礎上，從熱量上來看，增肌要每公斤攝入熱量大於50千卡。其次增肌要注意選擇合適食物。總體來說增肌飲食要以高碳水加高蛋白加適量油脂組成。
高蛋白是為了修復肌肉重組後更加粗壯。高碳水飲食一是為了給肌肉生長提供多餘熱量二是在高碳水的條件下才容易形成肌肉合成的良好環境。適量控制油脂是為了我們在增肌過程增的是肌肉而不是是脂肪。如果攝入過多脂肪不利於增肌。
綜上所述按照你的情況從以下幾個方面去進行
一吃夠熱量
增肌的熱量要大於50千卡每公斤 ，如果不易吃胖體質還需要吃的更多熱量一些。 體型偏瘦可以考慮使用增肌粉和增重粉來替代蛋白粉。增肌粉和增重粉碳水含量更多熱量偏高，對於體型瘦弱人士腸胃不好吸收人士更適合。
二選擇高碳水和高蛋白食物
對於增肌者來說碳水和蛋白質同樣重要。 肌肉在高碳水環境下才更更有利於合成肌肉。
增肌者碳水一天碳水攝入為6g 到8g每公斤。蛋白質要1.6g 到2g 每公斤。對於訓練大的還要適量增加碳水和蛋白質攝入。油脂可以佔一天攝入總熱量的20%到30%。
三一天安排5到6餐
對於增肌來說除了吃夠熱量，一日多餐也很重要。 一日多餐可以防止肌肉分解可以保持血糖和胰島素穩定，通過多次進食及時補充修復肌肉保證一天總熱量的供應。 除了一日三餐早中晚外，在上午安排一次加餐，訓練前一次加餐和訓練後加餐。特別是訓練後加餐對於肌肉生長訓練特別重要。力量訓練後一個半小時之內安排進食高碳水和高蛋白質食物，對於肌肉生長重組非常重要。肌肉在高碳水條件下獲得蛋白質營養才更利於合成。 體型偏瘦的話還要考慮在睡前加餐。
所以對於增肌者吃是個主旋律，沒有胃口也要強迫自己吃。
四保證充足的睡眠和休息
沒有休息就無法獲得良好的訓練效果。充足的睡眠和良好的休息對於增肌者非常關鍵。 一天要保證七個小時以上的睡眠時間，做到少熬夜和不要飲酒。酒精會分解肌肉，喝酒會影響肌肉的合成。所以對於增肌者要特別注意酒精的攝入。
增肌計劃配合科學有效的力量訓練加上適合飲食計劃同時保證睡眠和休息，大概半年左右就可以見到成效。在保證訓練強度前提下，試著去調整下飲食和作息。
女俠談健身
瘦人增肌，進行兩方面工作！
首先是力量訓練，這個力量訓練可以是徒手練習，也可以是器械負重練習！初期可以先從徒手練習進行各種俯臥撐，引體向上，深蹲這類大肌肉群的力量訓練，讓全身肌肉動員起來！徒手練習可以加大力量，但對增加肌肉維度效果不如負重器械練習！
所以等身體運動一段時間，有一定能力和基礎，就進行負重性力量訓練！以增加肌肉的負荷重量6RM～8RM為主，即只能做到6-8個標準動作的重量，這樣的重量範圍對於增加肌肉有顯著刺激效果！鍛鍊的部位以大肌肉群為主！胸大肌，背闊肌，腿部肌肉群，臀大肌，腰腹肌肉群等。每次選擇1-2個部位，每個部位選擇3-4個動作強化刺激練習！
力量練習後，負重的刺激使得肌肉細胞纖維斷裂，為肌肉纖維的復原和增粗打下了基礎。這就需要從營養上進行補充！高蛋白食物是修復肌肉纖維並增粗的關鍵！一般高蛋白比碳水化合物比脂肪攝入為5：3：2，或者4：4：2！
對於增肌來說，可以按照每公斤體重1.5-2克蛋白質攝入需求進行攝入，有關食物蛋白質含量都能查到！當然過量攝入蛋白質也不會有更大的作用！也不會有副作用！
因此，一般人從食物攝入足夠，多吃雞蛋，雞肉，牛奶等性價比高的高蛋白食物可以保證增肌需要！
當然經濟實力允許，購買蛋白粉，增肌粉（混合碳水化合的蛋白粉），也能起到補充蛋白質的效果！
