WangYao祖國君
作為一個跑步多年的跑者，很榮幸能給大家回答這個問題！
其實每一個人在剛開始的時候都是跑步小白，我們可能沒跑幾圈就累的不行，氣喘吁吁，整個人都不好了，總感覺跑步就是虐人的運動，而不是讓人健康的運動！
有的時候我們看別人跑步也是很羨慕的，看著那些跑步大神一圈又一圈的，每次跑步的時間都能超過四五十分鐘，這對於跑步小白來說是不可想象的！
為什麼別人能做到你就做不到呢？這難道真的是天賦的原因嗎？其實真實的情況還真不是你想象的那樣！其實跑步每個人都會跑，每個人都能跑，每個人都能跑的好！
你的長跑很差不要緊，只要我們掌握高效的方法，每個人都能輕輕鬆鬆跑十公里，這個真不是吹牛，你去問問那些跑步大神，是不是隻要能堅持下來，跑步就會變得越來越簡單？
今天作為一個跑步多年的跑者，我就來給大家講一講，掌握哪些高效的方法可以讓你輕輕鬆鬆的跑十公里呢？
1. 漸進的運動方案
剛開始我只能跑1km，後來我跑二三十公里都很簡單！這到底是怎麼做到的呢？最基本的一點就是漸進的運動方案，如果你沒有這個運動方案，那你就很難快速的進步！
我們可以進行月計劃安排，比如說一個月進步3km，每天就需要多跑100米，這是我們的目標，然後我們按照這個計劃去做，每天多跑100米，我相信每個人都能做到！
就這樣小的進步可以累加成大的進步，當你回頭看時，你會發現一個月以後自己的能力會有多麼大的提高！
2. 專項耐力訓練
光靠單純的跑步提高耐力是很慢的，這樣就會拖慢我們的進步速度，所以，如果我們想要更快的進步，那麼我們可以設置一些專項耐力訓練！
比如說每次跑完步後，我們可以設置五組快速衝刺跑，每一次跑100米休息100米，每天堅持五組，只需要一兩個月，你就會發現自己的耐力明顯的比以前變得更強！
3. 以退為進的休息方法
你認為只要自己每天堅持跑步，自己的跑步水平，跑步能力就能夠大幅提高嗎？其實這是不正確的想法，你可能還不是很理解運動和恢復之間重要的聯繫！
運動和恢復是一體的，是密不可分的，如果你只知道運動，不知道恢復，你的身體就會走下坡路，你的運動成果將會越來越差！所以我們應該學會以退為進的休息方法！
我們可以給自己安排減量日，漸漸的降低運動強度，讓身體有時間去修復，我們還需要給自己安排全休日，讓身體進行徹底的放鬆，以便達到良好的運動效果！
4. 飲食要引起重視
如此高強度的運動，如此高強度的提升，如果我們營養跟不上，那絕對是一場災難！所以我們要會吃，不是說要暴飲暴食，而是吃的健康，熱量攝入合理，營養豐富，均勻！
蔬菜，水果，肉類，這三大樣絕對是不可少的！蔬菜要多樣，水果要低糖，肉類要低脂，這樣我們才能夠保障最基本的營養攝入，讓身體更上一層樓！
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跑者人生
樓主一直都練習短跑，爆發力強，那就證明你的運動能力比一般人要強，尤其是大腿和臀部的肌肉力量要比一般人強不少，這是你比一般人要優越的地方。
再說，短跑和長跑的區別。
短跑是田徑徑賽項目中的一類，一般包括：50米跑、60米跑、100米跑、200米跑，400米跑，4×100米接力跑，4×400米接力跑等幾項；其
運動特性：是人們同時以最快的速度，在確定的跑道上跑完規定的距離，並以最先跑完者為優勝的項目；在人體機能供能方面，表現為人體以最大限度地發揮人的本能，並以無氧代謝供能的方式供能。短跑的關鍵詞是最快的速度、無氧代謝功能。
這跟長跑完全不同，長跑屬於有氧代謝運動，參與人體各大器官的循環，特別是呼吸系統。 所以，樓主如果想跑到10km或者更遠，有以下幾點建議可以參考下：
2.速度，主要是要慢， 長跑新手一般需要把配速控制在6分或者6分半左右，或者更慢，在跑步的時候應該是感覺輕愉悅的， 千萬不能用一時興起，一開始跑的很快，就容易乳酸堆積和呼吸急促，這樣容易產生疲累感。
3. 呼吸。初練長跑是強調呼吸自然，不用可以調整呼吸節拍什麼的， 就用最舒服自然的呼吸去跑步，呼吸最自然的時候才是長跑最舒服的姿態。
4.多跑，學習再多的技巧都不如多去跑，跑的時候多注意身體的感受，只有多瞭解自己的身體狀況才能更好的調整。
最後，其實跑10KM很簡單， 速度慢點，呼吸舒服，不用去刻意想著到多長距離了，時刻保持最舒服的身體狀態，不知不覺就能跑到10KM。
Joe喬江波
夜跑一年多我來說說吧，跑前熱身必須要做的，這個運動軟件裡面都有教程，我用的悅動圈，裡面有跑前熱身動作教程跟著它練！ 去年八月我第一次跑，跑了一公里出氣就很厲害了，就跑跑走走，第一次跑了9公里，接近7分鐘的配速，用了一個小時時間！ 接下來的很多天都是這樣，跑跑停停，直到某一天我索性強迫自己跑，感覺呼吸都很累了，仍然繼續跑，只用鼻孔出氣，不要用嘴巴出氣，因為發現用嘴巴出氣讓人更累！ 結果連續跑了3公里後，發現人輕鬆多了，之後的N個十公里中途都不停下來，一個多月後就能以5分半的配速輕鬆跑完10公里了。
總之剛開始跑，速度慢點，儘量用鼻孔出氣，不要用嘴出氣，感覺累了，強迫自己繼續往前跑，跑到一定距離，身體自然就輕鬆了，跑跑走走反而更加累人！ 重要的還是要長期堅持！
最後附加兩張去年八月份第一次跑的，和昨晚跑的截圖。我28歲了，相信你堅持跑步也能達到
長夜6660
每個人身體情況不一，只要你有足夠耐心，跑10公里是不成問題的。開始一定要慢，堅持用鼻孔吸氣，加速時可以嘴巴鼻孔一起出氣，跑時收腹。根據自己的體能，跑步當天興趣慢慢加。只要有足夠公里數積累，你一定能跑出10公里，20公里，甚至全馬。一般來說，每星期能跑到25公里量，應該能很輕鬆跑出每小時10公里。這一過程每個人不一樣，和年齡，體力，身體狀態有關，也許有人有一個月，也許有人用了四到五年。或許有人用的時間更長……適合自己運動才是最佳運動，而不是一味的攀比。
大衛閒談
我從5月份跑步，7月初完成10公里，到9月初完成半馬，逐漸加跑量，讓身體逐漸適應，跑前熱身，動作正確，選雙好的專業跑鞋，隔天跑，最主要的是堅持下去。
人在旅途117445
冰凍三尺，非一日之寒！我剛開始跑的時候，體重91kg，跑一公里喘得跟狗一樣，堅持跑步一年多了，體重77kg了，昨天雨中還跑了個半馬耗時2小時44分鐘。長跑體力不是第一位的，意志力更重要！
