隨性的薇薇
動作簡單的眼鏡蛇式，你還沒開始練習嗎？
知道瑜伽的人很多，但是真正瞭解瑜伽的人卻很少，更不要說了解每一個瑜伽體式的人了，正因為不瞭解所以不懂得瑜伽的真正魅力。不過沒關係，小密馬上就為你科普！
瑜伽有著多種多樣的體式，每種體式也有著不同的功效，對於很多人來說，練習每個體式都是有針對性的，比如想要緩解肩部疼痛的，就會嘗試肩倒立式，比如想要鍛鍊腹部的話，就會嘗試蛙式，當然，很多體式都有不同的功效，一個體式也不只是解決一個問題，只要你能想到的身體問題，瑜伽都有針對問題的體式。
而小密今天就先介紹對身體非常好，動作也非常簡單的眼鏡蛇式，非常適合初學者，因為這個動作真的不需要什麼瑜伽基礎，只要有心，就能練好。
我們先來了解一下，眼鏡蛇式對於身體有什麼好處吧！首先從姿勢就可以看出來，眼鏡蛇式可以有效的擴展胸部，讓血液充分流動，對於脊柱也有很好的效果，對脊柱損傷者也有調理改善的功效。不僅如此，眼鏡蛇式能讓甲狀腺，副甲狀腺以及腎上腺和生殖腺都得到充足的血液供應，還可以緩解疲勞，還有穩定身心的效果。
眼鏡蛇式的妙處很多，最重要的是動作簡單，對環境也沒有要求，只要一個小位置就可以完成，幾乎是所有人都可以嘗試的簡單體式。
現在我們來分解一下眼鏡蛇式的基本動作要領：
首先俯臥在地面，臉朝下，將雙腿伸直雙腳靠攏，膝蓋也要繃直，將腳趾繃直指向後側，將手肘彎曲，手掌緊貼在地面，放在胸部附近。保持正常呼吸，再將雙手撐起頭部，胸部和腰部，將恥骨緊貼在地面上，保持這個體式15到20秒。在身體條件允許的狀況下可以多練習幾次。
注意要點：
因為肩部、胸部以及脊柱都完全的伸展，腹部又收縮了，所以呼吸會比較難調整，所以一定要慢慢來，保持正常呼吸，切勿急躁。
在身體條件允許的範圍內，可以儘可能的將小腿部頭部靠攏，頭儘可能的向後仰。
眼鏡蛇式適用的人群很寬泛，功效很多，動作也非常簡單，心動不如行動，快快開始練習眼鏡蛇式吧？練習之後你才能真正感受到瑜伽的魅力！
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波羅密練瑜伽
眼鏡蛇，梵文：Bhujangasana，英文：Cobra Pose，Bhujanga梵語中的“蛇”一詞來自根bhuj，意思是“彎曲”。印度神話中眼鏡蛇王可以向前滑行，同時將身體的上三分之一抬起。在練習時模仿這種動物的強大而流暢的動作。想象你的雙腿是蛇的尾巴，當你彎曲脊椎時，向上的抬起你的胸部，感覺到身體被拉長，很長很長。
這是一個從頭到腳都會得到練習的體式，頸部、肩膀、手肘、手掌、胸腔、背部、腰椎、臀部、大腿、膝蓋、腳踝等等部位都可以被鍛鍊。當然，由於要點太多，所以也會容易犯很多錯誤，造成身體不必要的疼痛（尤其是腰椎和手臂）。
我們一節節來解讀一下這個體式：
仰頭，擠壓頸部後側，我們常常看到眼鏡蛇式，都是頭部後仰，如下：
人體的頸椎由七塊骨頭來組成，與肩膀構成一個十字架，支撐著分量不輕的腦袋。
如果頸椎長時間處於緊張狀態，容易產生慢性勞損、變形，一旦壓迫到神經，會連帶著肩部、上肢疼痛僵硬，活動受限。所以當頸部向後彎曲時，一定要保證不要擠壓，要延展。
肩部：
聳肩 ，是我們常見到的情況，原因主要就是背部或者手臂力量不夠，斜方肌無法收緊，造成手臂無法推住身體，脊柱彎曲時，將上半身的力量全部集中在手臂和肩膀上，而不是胸椎上。
練習眼鏡蛇需要擴大胸腔，肩胛骨縮回，鋸齒肌前部肌肉變長，給他們更多的空間來幫助打開胸部。同時將肋骨遠離骨盆。激活肋間肌。 胸腔上提不僅可以緩解肩頸的壓力，同時也會緩解腰椎。胸腔分成上半部分和下半部分。上部包含7個椎骨並且對應於附著於胸骨的肋骨。另一個有用的地標是肩胛骨。肩胛骨的底部尖端大約位於第7肋骨的水平面；胸椎的下半部分有5個椎骨。這些肋骨的前三個在胸腔的底部前方形成拱形。底部兩個是浮動的肋骨，其末端沒有任何骨性附著物。肩胛骨插回背部，兩個肩胛骨儘量靠近，肋骨側面向前推，從胸骨開始上提但肋骨不要凸出來，肋骨凸出來會讓下背部僵硬。把後彎均勻分配到整條脊柱。胸腔上提，擴張，將上行氣向上向前推出胸腔。
腰疼：
很多伽人練習時習慣性的夾臀，夾臀會讓骨盆更加穩定，但是會將壓力集中在腰5和骶1上，所以當你夾臀做後彎的時候，就會導致腰5和骶1的椎間盤擠壓，產生疼痛。而且臀肌啟動的太多會讓大腿做外旋，擠壓骶骨，也壓迫神經，引發腰椎疼痛。 可以試著將大腿內側肌肉上提，做內旋和臀肌收緊做對抗。在眼鏡蛇式時要同時找對腹部和臀部肌肉的力量，讓這兩部分肌肉帶著骨盆做一個後傾，可以很有效的舒展腰椎部位。激活身體的背部，但不要啟動太多導致下背部鎖緊。三頭肌、菱形肌、背闊肌啟動上提胸腔。稍微啟動大腿後側即可。
我建議初學者從蝗蟲式開始練習。目的是學習如何感受脊柱。沿脊柱兩側的肌肉。它們可以用來向後彎曲脊柱。開始時只抬起頭（將肩膀和胸腔保持在地板上），並延長頸部的兩側，延長頸部，不要一味的向後彎曲頸部，讓頭頂引領身體向上，向後。然後，提起胸腔，專注於抬起胸腔。收緊背部和腹部肌肉，感受到延伸。然後再開始練習低位眼鏡蛇式，最後再進行眼鏡蛇式的訓練。（不要忘記所有其他要點，激活：臀部，腿部，脊柱和肋間肌，打開胸腔。）
低位眼鏡蛇
這是一個非常棒的體式，增強後背的力量，但不會給背部帶來很大的壓力。
上犬
不要追求體式的深度，把握自己身體的感受，一旦感覺腰椎有擠壓，立刻退回一半的體式，循序漸進。
進階體式:
加油~量力而行~
YoyoYoga攸攸瑜伽
瑩美玉
隨性的薇薇
練習瑜伽的人一般都做過眼鏡蛇式
作為初學者瞭解瑜伽的開始：拜日式中的一個體式
是一個頸部、胸部、髖部的伸展體式
有人說眼鏡蛇式是一個後彎體式
其實不至於，個人感覺眼鏡蛇式就是一個身體前側的伸展體式
不會擠壓腰椎、頸部
而過程中也是一感受到頸部、髖部、胸部的拉伸就夠了
眼鏡蛇式要點
雖然人人都練過，但是，怎麼樣才是正確的呢？從頭到腳的說吧
1）、頭部微微後仰，已感受到頸部前側的拉伸為準
2）、雙肩向後向下繞動，遠離耳朵，不要聳肩
3）、胸部向前推出，不可含胸
其實瑜伽，就是達到自己的極限就好，努力的做好每一個體式，一個和自己的習慣對抗的過程。
瑜伽小美人兒
上犬與下犬是兩個相對體式，蛇式和上犬做的時候要點相近，都會練習到手臂，腿部，腰肌的力量，如果控制不好腰部容易受傷。需要注意以下幾點:雙腳用力下推，雙腿力量收緊向下，後背發力，胸部打開向前，手臂開始可以伸展一半，感覺腰部空間大可以完全伸展手臂，需要循序漸進。有任何問題可以諮詢我，希望可以幫助到需要的人。☺
lulu6842
這是一個後彎體式。做法：俯臥，額頭點地，雙手放於胸兩側。吸氣，旋肩向後，手輕推地，用背部肌肉的力量提起上身。手肘彎曲，上身不必抬起太高，眼睛看前方，雙腳用力下壓，不離開地板。呼氣，落下。
功效：該體式鍛鍊背部肌肉，可以緩解背部疼痛。
注意：練習中如果感到腰部不適，請再次放低身體的高度。
