你身邊有沒有能做引體向上的女生？
絕大多數人身邊都沒有吧！
那麼，
你想不想成為那一個呢？
圖文 / CommonStrength教練 路亦然
引體向上是展現上肢力量最酷炫的動作，沒有之一！同時它也是背部訓練的絕佳選擇。然而，這個動作對女生來說太不友好了，甚至是遙不可及。它也體現了男女的巨大差異——能一口氣做七八個引體的小夥子不在少數，但是姑娘們幾乎一個都拉不起來。
要說引體向上對女生有多難，我自己是深有體會。最初練俯臥撐時，沒多久就能做組了，以至於解鎖引體向上之前十分“輕敵”。後來現實教育了我，解鎖標準正手引體向上耗費的時間和力氣，甚至是解鎖俯臥撐的幾十倍，過程也歷盡坎坷！
網上關於女生解鎖引體的文章不少，但嘗試之後發現多數都屬紙上談兵。像我們常批駁的“快速減肥法”一樣，也有很多諸如“兩個動作快速解鎖引體”這樣的快餐化教程，誤導頗多。
而下面分享的這些內容，都是我在實踐中不斷摸索、持續校正後的總結。
在進入正題之前，要先提醒所有想解鎖引體向上的姑娘們：引體不是一天練成的 ，要做好打持久戰的準備，過程中不要灰心洩氣，最終你一定會見證自己的潛力！
我把女生解鎖引體向上的過程分為三大步——掌握動作模式、儲備力量、專項加強。接下來就給大傢俱體講一講，從0到1的每一步，你應該怎麼做。
第一步：掌握動作模式
要想做好引體向上，必須先掌握引體向上的動作模式——以肩胛下壓帶動的豎直拉。
你的兩隻胳膊，是以一個叫做肩胛骨的東西為基座，連接在軀幹上的。上肢訓練的所有動作都與肩胛的運動息息相關。想要解鎖一個標準且漂亮的引體，你必須先學會如何控制你的肩胛骨！
肩胛骨有很多個運動方向，這裡主要介紹肩胛骨在冠狀面上的運動：上提和下壓。如下圖——
仔細看一下這個動作你會發現，木杆向上以及回落的整個過程中，手臂始終是伸直保持不動的。大家可以試一下，保持你的肘關節和腕關節都不動，嘗試上舉和下拉木杆，如果你能做到，恭喜你，找到了失散多年的肩胛骨！
當然，可能很多人一下子找不到肩胛運動的感覺，這就需要練習一段時間了。在家可以用晾衣杆來替代木杆，找一面鏡子。吸氣聳肩向上，脖子“變短”；吐氣沉肩，脖子“拉長”。整個過程保持手臂伸直。如下圖——
每組10個，每次練習4組，一週之內就能掌握。
掌握肩胛下壓之後，我們就可以開始學習完整的動作了。當然，不是讓大家直接做引體向上，我們先選擇一個和引體向上的動作模式相同，且完全不受力量限制，所有人都能做的動作：高位下拉。如下圖——
這個動作與引體非常相似，區別在於你對抗的阻力是彈力帶的拉力的還是自身體重。
在動力鏈理論中，高位下拉是開鏈動作（肢體遠端活動），引體向上是閉鏈動作（肢體遠端固定），動作屬性不同。也正因此，曾有一篇流傳很廣的教程中稱，練習引體無需練高位下拉。
然而，他忽略了動作模式在這裡的重要性。高位下拉在這裡的意義不僅僅在於初步打下力量基礎，更重要的是鞏固動作模式。
如果一個姑娘不練高位下拉就解鎖了引體，那說明她要麼已經有較強的運動基礎，並非真的從0起步，要麼就是解鎖後的動作不夠標準。
回到動作本身，在健身房，你也可以用這種器械來做高位下拉——
阻力大小可以調節，從5kg開始，逐漸增加。
看起來這個器械比彈力帶高端很多，但我仍推薦使用彈力帶。因為彈力帶的特點是——隨著被拉長，阻力越來越大。這可以鍛鍊你背闊肌的頂峰收縮能力。很多人引體只能拉半程，就需要這樣去刺激。
在做高位下拉時，大家要注意，一定先下壓肩胛，然後順勢將杆下拉至鎖骨前。不能聳肩，不能含胸駝背。吐氣下拉，吸氣回放，回放過程要有所控制。
可能有很多人剛開始只覺得手臂酸，背部沒有感覺，不用著急，這個很正常，我剛開始練背，練了一個月才慢慢找到感覺。為了更好地找到背部發力的感覺，在做這個動作的時候，手腕以及小臂要儘量放鬆，把注意力放在“肘關節向下、大臂向裡夾”上，效果顯著哦。如下圖——
高位下拉每組12個，每次做5組，練習1-2周，基本大多數人就能掌握豎直拉的動作模式啦。
掌握了標準的動作模式，以及養成正確的發力習慣後，解鎖引體之路就走上了正確的方向！接下來，你要做的就是不斷強化此動作模式下的肌肉力量。
第二步：儲備力量
在儲備力量時期，首要的是，加強啟動時肩胛下壓的力量。啟動環節是完成一個引體最困難的部分之一，尤其對於女生來說，女性上肢力量天生就弱，很難像男生一樣可以借力啟動拉起，所以，練習懸掛肩胛下壓是很有必要的，如下圖——
肩胛下壓同時吐氣，身體拉高；肩胛放鬆同時吸氣，順應重力下降。肩胛下壓過程中保持挺胸展肩，不要過度仰頭。
練好了啟動環節，我們就可以嘗試助力條件下的引體向上了——
已經學會高位下拉以及懸掛肩胛下壓的你，只需要腳下加根彈力帶，就可以嘗試把自己拉起來。
這個過程再次發揮了彈力帶的特點——啟動時彈力帶最長，人最省力。隨著拉起越高，彈性勢能越小，我們就要更多依靠自己的力量向上，直至下巴過槓。
懸掛肩胛下壓和彈力帶引體，前者練習啟動環節，後者借力啟動從而鍛鍊後半程力量，簡直是完美搭配。
彈力帶有兩種懸掛方式，如下圖——
推薦大家使用第二種方法，通過變換高度來調整彈力大小。
這點其實很重要哦，因為在訓練中，最容易使人氣餒的就是看不到進步了，尤其當你的目標是做一個引體的時候，有沒有進步就更不好衡量了。
所以，我們要通過調整彈力帶高低的方式來把訓練收益量化，每一次訓練都要嘗試將彈力帶調低一格，看到自己的進步，不斷激勵自己。儲備力量階段訓練計劃
懸掛肩胛下壓 每組力竭 共30個
彈力帶引體向上 8x6
高位下拉 12x4
加練：其他背部訓練動作
背部訓練還有很多經典的水平拉動作，可以放到加練計劃中。比如各種划船類動作，它們都能幫助我們有效提高背部力量。在這些動作中，我首推澳式引體（也被稱作反向划船）。
這是一個水平拉的動作，和引體這種豎直拉有很大不同。但和引體相同之處是，它也是拉起了自身重力，上肢遠端固定。這對一些深層肌肉的調動，和引體是非常接近的，這類閉鏈動作的綜合訓練收益也更高。
如果你保持每週進行2-3次上肢拉訓練，預計大概6-8周，就能夠完成半個引體向上啦！
當你能完成半個引體向上時，你已經不是所謂的“大多數女生”了，最後再加把勁，成為那千分之一！
第三步：專項加強
既然能走到這一步，你一定做了幾百上千個彈力帶引體了，在最後這個階段，我們就要開始嘗試靠自身的力量去練習引體向上。大家可能會比較疑惑，不借力我一個都做不了，怎麼練？
答案是：練習離心引體。如下圖——
雖然引體向上很難，但離心引體卻簡單很多。我們可以藉助彈跳，把自己拉上去，然後在頂端靠自己的力量有控制地緩慢下落。
這是因為，肌肉的離心收縮能夠對抗比向心收縮更大的阻力，產生更大的力量。利用這個原理，我們可以通過練習離心引體，來增加引體向上所需的肌肉力量。
離心引體對大部分女生來說還是比較難的，即使有一定的力量儲備，也可能只能完成2、3個。所以，計劃安排要使用低次數、多組數的辦法，給自己充分的間歇，根據個人情況每組做兩三個，完成8-10組。
在練習離心引體的時候要注意：下放回落過程一定要慢，要主動控制速度。只有這樣，才叫離心引體，否則只能是“自由落體”。控制速度，這個動作才有意義。
專項加強階段訓練計劃
離心引體 4x6
彈力帶引體(3rm) 3x6
彈力帶引體(8rm) 8x4
加練：其他背部訓練動作
解釋一下這個計劃的邏輯：因為我們的目標是完成一個引體，所以本階段需要加入3rm的最大肌力訓練，3rm的意思是，在這個重量下，你每組最多可以做3個。所以你要將彈力帶調整到較低的位置，接近你能力的極限。為什麼之後還要加入8rm的訓練呢？因為3rm主要針對最大肌力的提高，而8rm對肌肉維度的增長更有效，進而提高你力量的天花板。
關於引體的握法，很多人都推薦反手，因為反手握杆肱二能更好發力，有肱二的加持將容易很多，正手則需要更大的背部力量，而大多數人的背部力量都很弱。反手算是簡單版。
請忽略表情~~
但是，我還是推薦姑娘們都做正手引體，第一，沒有哪個女生喜歡粗壯的肱二頭肌，第二，背部肌群的潛力是很大的，遠遠大於手臂肌群，雖然前期會比較艱難，但這個努力是絕對值得的。
保持每週2-3次的引體專項訓練，很快，你就能穩穩完成一個引體向上啦！
最後，我還想說，當你真正開始引體訓練的時候，也許會遇到很多困難，千萬千萬不要氣餒，因為，這本來就是一件難度很高的事情，一千個女生裡面可能都沒有一個能做引體的，你每拉高一點，都是很了不起的突破。
我一直都記得自己第一次嘗試引體的感覺，吊在單槓上動不了的無力感。然而，最終雙腳懸空將自己拉起的那個時刻，棒得無法形容！
為了擁有掉下懸崖也能把自己拉上來的能力，女孩子們，要加油啊！
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冉苒，美國體能協會註冊體能訓練專家，CommonStrength創始人。
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