长按上图扫码打卡
Yoga姐陪你一起每日瑜伽
扭转姿势属于瑜伽体式中的经典体式，主要是针对人体脊柱的扭转。
扭转姿势做起来没有难度，任何年龄阶段的人都可以练习，而且可以在此姿势上多保持呼吸，随着呼吸的加深加长，对我们的脊柱和腹内脏器乃至整个身体都能产生明显的功效！
有效、深入的扭转练习，可以调整整条脊柱的形态，消除脊柱的僵直感，滋养脊柱，恢复其灵活性。
2排毒
扭转体式时，肝脾得以按摩，小肠和胃得到强壮，可有效地改进消化吸收功能，调整排泄规律，冲刷走器官中积蓄的毒素和杂质，一来可以赶走顽固便秘，二来改善机体的新陈代谢，可以说是身体最佳的护肤品
尤其重要的是，扭转体式可以按摩到与十二指肠连接的胰脏，从而刺激胰岛素的分泌，调节血糖代谢，对于糖尿病患者来说，这是个很好的体式。
扭转体式可以滋养和刺激脊神经（脊神经连接于脊髓，主要支配身体和四肢的感觉、运动和反射），真正触达我们紧张的核心，延展脊柱并释放掉所有的紧张与焦虑，具有安抚和平静心情的作用。
根据生理解剖学，人体的神经系统可以分为中枢神经和周围神经。神经系统可以控制协调人体内部各个系统和器官的功能活动，保证人体内部的完整统一，使人体的生理条件适应外界环境。
在扭转的瑜伽体式中，脊柱得到了扭转和伸展，脊柱周围的肌肉群也得到了挤压，加速血液微循环，使得脊柱分支出去的神经系统也得到了滋养和刺激，故而可以协调身体各系统器官功能。
在做扭转体式的练习时，瑜伽教练通常都会教大家保持腹式呼吸，而腹式呼吸可以有效地按摩横膈膜，增加肺活量，提高血液供氧量，为我们的身体带来无限的能量。
Wide-legged Forward Fold with Twist
双角式开始，左手放于右踝外侧，右手伸向天花板。如果感觉很好，可以弯曲右肘，握在左大腿处。深呼吸5次，然后换侧重复。
2高位起跑式扭转High Lunge Twist Repetitions
高位弓步式开始，左脚向前抬起，吸气，使腿挺直，手臂抬高；呼气，扭转；吸气，回到起始位置。重复10-20次，然后换边练习。
Side-to-Side Chair Twists
幻椅式开始，双手胸前合拢，吸气，延长脊椎；呼气，上身向右旋；吸气，回到身体中心位置，呼气向左扭转。每侧重复这个序列5次。
4侧乌鸦式Side Crow
从套索扭转开始，松开手掌，五指打开，保持扭转。呼气，双手往侧面撑地，头左侧着地，左膝盖大腿放在手肘上。双脚离开垫面，启动核心力量，头抬离地面，看向前方，深呼吸5次，然后换侧重复。
Side Boat Pulses
船式开始，举起手臂，放于膝盖两侧，上身向后倾斜直到躯干与地面成45度角。伸直双腿时，慢慢抬起脚离开地面（膝盖可以弯曲），身体呈“V”字。换侧重复这个序列10次。
Seated Twist
坐于垫面上，双腿伸直向前。屈右膝，右脚放在左膝外侧。把右脚跟朝向坐骨，向右转动脊柱。左手抵住右膝盖外侧，相互对抗，加深扭转。保持5个呼吸。然后换边。
Plow with Twis
仰卧在垫子上，先放折叠的毯子在肩膀的下方以保护你的颈部安全和维持脊柱的准线。
吸气时臀部上抬，双手在体后护住下腰背部；呼气将双腿放在头顶上方的垫子上，脚趾触地；
吸气，呼气时将双脚摆向身体左侧位置，确保大臂用力按压垫面，尽可能抬高背部，胸腔双肩和坐骨在一条直线上，双腿伸直保持5次深呼吸；
吸气还原正中，呼气时换边重复；吸气还原正中，屈双膝，双手带动身体慢慢还原在垫子上仰卧。
Supported Headstand with Twist
如图，将堆叠的瑜伽砖抵靠墙，跪在墙边，做手臂支撑的头倒立，然后向左曲膝；回到中心，向右屈膝。每边做10次。
Supine Twist
仰卧于垫上，平展两臂，掌心贴地，屈右膝向左扭转，左手放于右膝，在这里停留至少5次深呼吸，然后在另一边重复。
Namaste~
每日瑜伽，ID：meiriyujia 你的瑜伽生活指南。每天一招小动作，教你轻松拥有好身材。后台回复【视频】，免费获得全套瑜伽教学视频。
每日瑜伽，你的瑜伽生活指南！
每天一招小动作，教你轻松拥有好身材！
置顶每日瑜伽
▼
閱讀更多 每日瑜珈 的文章
