擁有完美的背部和肱二頭肌是標準型男必備的部位,只有把這兩個部位的肌肉練強壯,才能真正展現男人的魅力,而且如果想要更安全的進行健身訓練,加強這兩個部位的肌肉力量也是很重要的!
今天就為大家推薦一組高效的背部和肱二頭訓練動作,讓你可以在一天的健身過程中,同時訓練這兩個肌肉部位,讓背部和肱二頭的力量可以均衡發展,使得你的背部和胸部的肌肉更有型!
動作一:啞鈴深蹲
建議每組做10-12個,共3組。
動作二:引體向上
建議每組做10個,共三組。
動作三:90°引體向上
建議每組做10個,共3組。
動作四:坐姿寬握槓鈴彎舉
建議每組做15個,共3組。
動作五:坐姿窄握槓鈴彎舉
建議每組做12個,共3組。
動作六:俯身上斜啞鈴彎舉
建議每組15個,共4組。
動作七:俯身啞鈴單臂彎舉
建議每組15個,共4組。
動作八:坐姿高位下拉
建議使用遞減組進行訓練,每組次數分別為12-10-6-6次,共4組。
注意以上的每個訓練動作建議間歇1分鐘,否則讓肌肉過度疲勞,反而會使你的訓練效果下降。所以這8個動作安排在一天進行訓練,會讓你的背部和肱二頭肌的訓練更加高效,話不多說,老鐵們趕緊練起來吧!
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