Mrs-Micky
頓頓吃雜糧，真比精糧細糧好嗎？ | 女子力科學社
雜糧好不好？大家都說好！雜糧裡有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維，都是現在人們容易缺乏的營養。
可雜糧該咋吃、每次吃多少、好雜糧咋挑？女子力科學社請來中國糧油學會糧油營養分會秘書長 賈健斌，給你講講雜糧的門道。
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雜糧，首先它的膳食纖維要高，膳食纖維是大家經常會攝入不足的營養物質；另外，雜糧的維生素、礦物質 含量相對要高，恰恰是常說的隱形飢餓當中容易缺乏的營養素，所以說，雜糧的營養價值，要好於細糧。
你聽完就想頓頓只吃雜糧？這可不行！
它的營養特點不一樣，所以儘量吃更多種類的食物。雜糧，建議平均每人每天吃到50克到100克，而不是全都用雜糧。
在吃主食的時候，要做到穀類為主，粗細搭配。怎麼樣搭配呢？是可以靈活，既可以在這一頓熬二米粥、吃二米飯，也可以不同的餐次，這一餐以細糧為主，而另一餐以雜糧為主。
在常見的雜糧裡，還有兩位大明星，便宜好吃還健康，趕緊來認識認識。
最簡單方便的，是燕麥。燕麥是早餐加牛奶一煮，牛奶煮燕麥，其實這就是早餐當中主食和奶的攝入，再增加一些動物性的食物，這個早餐就很平衡，再加一點
蔬菜、水果，那就非常棒的一個早餐。
想知道燕麥怎麼挑？在後臺回覆“燕麥”學姐告訴你，什麼樣的燕麥最好！
而小米是在山西、內蒙，包括西北常吃的食物，北方很多人也在吃。小米也有很多好處：膳食纖維高，維生素高，蛋白質含量也高 。吃小米又方便，煮點小米粥，就是一個非常好的、可選擇的雜糧，而且在雜糧的單品消費量當中，小米是銷量最大的。
要挑這小米，一般來說，有幾個標準。
第一個標準， 熬出來小米粥的時間，要短，就是說很快能熟，有的小米熬五十分鐘，有的小米可以熬二十分鐘。從家庭來說，尤其現在生活節奏這麼快，肯定願意選煮得快的。
第二個標準，是煮小米粥熬完之後沒有硬心，很柔柔潤潤的感覺，這樣的小米，是更好的小米，也更適合現在年輕人的口味。
第三個標準，熬出粥來，湯和米水乳交融的感覺，如果粥的溫度稍微低一點，會挑到表面有一層米油。
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女子力科學社
你指的雜糧是指除白米白麵外的全穀物和雜豆，不包括薯類。例如燕麥米、小米、糙米、全麥面、紅豆、綠豆等。雜糧比精製白米白麵有更多的膳食纖維、B族維生素、礦物質，是營養豐富的重要主食。那麼頓頓吃雜糧（全穀物、雜豆）對身體有什麼好處嗎？
1、壽命長 在範志紅老師微博上發表過一篇關於吃全穀物降低死亡風險的文章：2015年發表的一項研究對36.7萬原本沒有病的中老年人跟蹤調查了14年，發現14年當中有4.6萬人因各種疾病去世。分析他們的飲食習慣後發現，吃全穀類最多的人，總死亡風險比基本上不吃全穀類食物的人低17%，因各種疾病死亡的風險分別下降了11~48%。該研究結論是全穀物佔每天主食量比例越多，就是在延長你自己的壽命。所以每餐主食都吃全穀物和雜豆是一個飲食好習慣。《2016中國居民膳食指南》建議成人每天吃全穀物50～150克；美國膳食把全穀物增加到每天主食的一半比例，目的都是在鼓勵大家多吃全穀物，預防疾病，促進身體健康。
2、減肥 全穀物、雜豆富含膳食纖維，具有減少食物熱量吸收的作用。2017年2月8日，在《The American Journal of Clinical Nutrition》雜誌上發表的一項研究，對81名40到65歲的男性和女性進行了8周的隨機比較研究，結論是每天吃全穀物可以減少吸收100千卡能量，相當於每天快步走30分鐘產生的作用。如果每天都吃全穀物等雜糧，一年下來，你可以少吸收36500千卡熱量，相當於減重4公斤。全穀物等雜糧還能增加飽腹感，減輕減肥中難忍的飢餓感，讓減肥變得不那麼痛苦，能把減肥堅持下去。
3、腸道健康 全穀物中不能被小腸消化的膳食纖維還是大腸益生菌的食物，能促進益生菌生長繁殖，改善腸道健康，增加身體免疫力。膳食纖維還能增加腸道內糞便水分，促進腸蠕動，預防便秘。
雜糧有如此多的營養優勢，但由於膳食纖維多口感粗糙，容易刺激胃酸分泌，引起不適。食用時你可以把全麥面做成發麵的全麥饅頭；全穀物、雜豆用高壓鍋做成軟爛的雜糧飯，雜糧粥；用 米糊機做成雜糧米糊等都是比較實用的吃雜糧方法。也不必擔心全穀物、雜豆的膳食纖維過多影響鈣等營養素吸收，其實現在大部分人每天膳食纖維攝入不足，只要胃腸功能良好，主食全部是雜糧可以預防肥胖及慢病等疾病。
孫玉紅
副主任護師
二級心理諮詢師
二級公共營養師
中疾控婦幼保健中心第九期母乳餵養諮詢師
哈爾濱市護理學會社區護理專業委員會委員
營養百事通
雖然粗雜糧的作用大家普遍都很清楚，其中含有豐富的膳食纖維、B族維生素、β葡聚糖、低聚糖等等有益物質，而且因為它們質粗，所以說如果在主食/者精緻米麵中加入粗雜糧會平穩血糖的上升速度。
對於三高、心腦血管慢性疾病、減肥中的朋友來說是最佳幫手。
但是正是由於粗糧裡不利於消化的物質多、質地較粗，所以對於腸胃比較薄弱的人來說也不宜多吃，過多食用粗糧容易引起腸胃消化障礙，造成人體更加不適。
例如，中老年人中消化吸收不良的人群，不用過分糾結在主食中一定要加入粗雜糧，這樣反而會引起消化不良，導致營養更不容易吸收；對於有三高、消化吸收又不良的中老年人來說在不影響消化的情況下可適量加入粗雜糧代替主食，或者稍微研磨或剁碎粗雜糧，做成雜糧粥或糊，適量食用。
對於正在長身體的孩子來說，需要更多充足的能量供生長髮育，並不適合經常吃雜糧飯，喝雜糧糊，由於膳食纖維會部分阻礙食物吸收的緣故，還會減少部分營養成分吸收，而且其中含有部分植酸，植酸可能還會抑制很多礦物質的吸收，而且熱量比起白米飯和精麵點來說較低，不利於孩子的生長。不過可以在孩子的食物中適當加入粗糧食物，如一天飲食中加入1/4到1/5粗雜糧，不僅增加食物種類，也有助於腸道菌群健康。
對於身體很瘦弱的朋友而言，也不用太糾結要用粗雜糧來代替精白米麵，因為身體瘦弱的朋友對於營養成分的攝入要求很高，粗雜糧不僅會阻礙部分熱量吸收、幫助排空脂肪，而且還會增加飽腹感，減少能量攝入。這類朋友可以少吃一些粗雜糧，最好也是1/4到1/5左右，可以多吃一些補充B族維生素的食物或者蛋白質含量高的食物，否則多吃粗雜糧反而不利增重。
所以選擇粗雜糧還得根據自己的實際情況來決定，並不是每個人每頓吃才是正確的選擇。
王旭峰營養師
雜糧與精細糧食相比，含有較多的膳食纖維和多種維生素，它的健康益處最突出的就是飽腹感強，能夠一定程度上抑制糖、脂肪、蛋白質的消化吸收，尤其適合三高、超重、肥胖的人群，但是卻不宜頓頓都吃。
雜糧中纖維粗大不利於消化吸收，頓頓飯只吃雜糧有可能會加重胃腸負擔，造成腹脹、消化不良等問題，而且還可能阻礙其他營養素的吸收。對於身體瘦弱的朋友、成長中的幼兒、胃腸道功能不好的人，過多的膳食纖維反而會不利於身體健康。
雜糧雖好，但也要適量。
中國營養學會推薦，粗糧在我們每天的飲食中最好佔到20%~30%。一般人群每人每天應攝入全穀物和雜豆50~150g，薯類50~100g。
雜糧雖然有營養，但是要根據個人情況的不同來適當選用粗雜糧。
粗雜糧中含有豐富的膳食纖維，膳食纖維人體不能直接消化，混合食物一起吃能起到十分明顯的平穩血糖的作用，對於減肥人士、糖尿病、高血糖患者都有良好的輔助功能，同時膳食纖維能抑制膽固醇吸收，促進腸胃蠕動，對於預防生活慢性疾病也很有好處，另外粗雜糧中含有豐富的B族維生素，對於補充平時精細飲食少攝入的營養成分相當有利，所以現在都鼓勵多吃粗雜糧雜豆、薯類食物。
但並不是說頓頓全都吃粗雜糧，即使是用它們代替部分主食也是代替，不是說完全替換，主食中有充足的能源物質是粗雜糧無法代替的，而且粗雜糧纖維粗大，不利於吸收消化，可能還會阻礙其他營養素的吸收，所以也不能過量食用。
對於一些消化不良、腸胃有疾病的人群來說，其實不宜太多加入粗雜糧，不過可以加入適量，細嚼慢嚥，也是不錯的選擇，例如在主食中加入1/4代替，能夠起到補充膳食纖維、B族維生素的作用，比起直接吃精細食物來，血糖也會相對更穩定。
一些長身體的孩子也不用刻意要求頓頓吃粗糧，孩子需要消化吸收更多能量和營養來發育和生長，給他們補充更多營養素更加重要，可以適量每天吃一些粗糧，改善食物口味、增加食物多樣性。
哪些人應該多吃粗糧？頓頓下館子、愛吃高油高脂高糖食物，肥胖、有心腦血管慢性疾病的人，可以2/3用粗糧代替主食，有利於排脂減肥，平穩血糖。
只有營養師知道
結論：適當吃雜糧是有益身體健康的。不過，這裡需要強調適量，而且還需要看個人的身體狀況。
雜糧有益健康
從國際國內目前的研究來看，適當吃雜糧是有益身體健康的。
穀物是人體最經濟的能量來源。平時我們吃的一般是白米白麵，百米白麵都是經過精製加工的。在精製加工過程中，穀物的表面給碾掉了，而穀物的很多維生素、礦物質、膳食纖維等營養都主要集中在表層，這就導致營養會有很大損失。所以，相比精製白米白麵，雜糧可提供更多的維生素B1、礦物質、膳食纖維等營養。
由於雜糧所含的營養更多更豐富，吃雜糧對健康也有更多的健康益處。大量研究發現，吃雜糧對降低2型糖尿病、心血管疾病、肥胖和腫瘤等慢性病的風險是有很大幫助的。
吃多少呢？
既然吃雜糧有益健康，那麼應該吃多少呢？是越多越好嗎？
其實也不是。
我國膳食指南推薦每天吃250-400克谷薯類食物，其中全穀物和雜豆類粗糧50-150克，薯類50-100克。也就是說粗糧大約佔一半。
所以，合理吃雜糧，主要需要看量。吃太多的問題是，能量太高，會增加 肥胖風險。
頓頓吃雜糧可以嗎？
這個得看人。
雜糧的問題是膳食纖維多，其中所含的一些抗營養物質也比較多，比如草酸、植酸等，一些腸胃消化功能不是很好的人，如果頓頓吃，吃得比較多，容易出現胃腸道消化障礙，反而不好。
當然 ，如果本身的腸胃消化能力很好，其實頓頓吃粗糧也沒有什麼問題。
阮光鋒
我們經常說“物無美惡，過則為災”，雜糧有營養沒錯，但也要適量吃。《中國居民膳食指南（2016）》建議成人每天吃全穀物雜豆50-150克。如果把一般人每天的主食（谷薯類250克-400克）分成三份，全穀物雜豆，薯類和精緻主食各佔三分之一。
全穀物雜糧相比精緻主食營養豐富很多，隨著營養的科普，大家也瞭解很多，在此不再贅述。雜糧有營養，並不是越多吃越好，也不是人人都適合吃，
比如老年人，兒童及患胃腸道功能虛弱的人。粗雜糧含有豐富的植物纖維，老年人隨著年齡的增長，胃腸道功能減弱，孩子的胃腸道功能尚未發育完善，消化功能不是很強的人過多的攝入雜糧反而會增加消化道的負擔。
另外患有靜脈曲張和消化道潰瘍的人過量攝入植物纖維會導致潰瘍出血。
還有缺鈣和缺鐵性貧血的人也建議吃太多粗糧，過多的膳食纖維會阻礙鈣，鐵等礦物質的吸收。
從上世紀80年代到現在，幾十年的時間變遷讓老百姓的餐桌也跟著發生變化。從粗雜糧為主（物質匱乏）到精白米麵當家（生活水平提高）到現在粗雜糧迴歸餐桌（對營養的重視），體現了我們生活從物質文明到精神文明的跨越。
沒有不好的食物，只有不合理的搭配。科學合理的膳食搭配才能讓身體獲取更全面的營養，保障身體的健康。王秋霞營養師
多多益善嗎？ NO。
新版中國居民膳食指南在“食物多樣，穀物為主”中對粗雜糧有了新要求，建議每日攝入全穀物及雜豆類50~150g。雜糧吃的少，起不到預防慢性病等多種保健作用。雜糧吃的多，會影響人體對鈣、鐵等礦物質的吸收，降低人體的免疫力。
另外，吃完雜糧要多喝水。雜糧中有較多的膳食纖維，需要充足的水分才能夠保證腸胃道的正常消化。
宜
1.糖尿病人。
越是精白細軟的主食，升高血糖越猛烈。即便是同樣多的澱粉量，因為吃全谷豆類需要咀嚼，消化速度慢，餐後血糖就比較低。糖尿病人宜選擇以上各種雜糧豆、燕麥、大麥、糙米等混合製作的主食，餐後血糖就會容易控制，也不用擔心出現飢餓和低血糖的情況。
2.想減肥的人群。
研究證明，日常吃雜糧多的人，隨著年齡發胖的危險比較小，而吃精白米、精白麵的人，中年發福風險非常大。吃雜糧不容易飲食過量，而且餐後血糖上升緩慢，有利於抑制脂肪的合成。
不宜多吃
1.消化能力有問題的人。
消化能力有問題的人（例如，胃潰瘍、十二指腸潰瘍）不適合多吃五穀雜糧，因為這些食材較粗糙，跟胃腸道物理摩擦，會造成傷口疼痛。容易脹氣的人，吃多了也不舒服。
2.貧血、少鈣的人。
穀物的植酸、草酸含量高，會抑制鈣質，尤其抑制鐵質的吸收，所以有些人因為雜糧吃太多，貧血一直無法改善。如有貧血問題，又喜歡吃雜糧，一定要補充紅肉。
3.腎臟病人。
腎臟病人反而需要多吃精緻白米。因為五穀雜糧的蛋白質、鉀、磷含量偏高，吃多了的話，病人身體無法耐受。
追粟田園
首先要知道何為雜糧，錯誤認為水稻、小麥、玉米、大豆和薯類，它是雜糧，其實不是。
只有高梁，穀子，蕎麥，大麥，小米，以及各種紅，黑，綠，赤的豆類，才是雜糧，纖維素，澱粉，無機鹽，維生素，炭水化合物等，營養成份也有所不同，但共同點是粗纖維素較多。頓頓吃雜糧為什麼不行呢？其它不說，就拿粗纖維素來說問題，少量或間隔吃用粗纖維，它的確有幫助消化，清理腸道，以及有利於血管作用，一但頓頓吃用，就起反效果作用，由於纖維素自身結構，又會造成難於消化，從而降低人體營養吸收，致使人體九個系統都不利，特別人體的免疫機能就會降低，而引起不必要的疾病，特別對長期病患者不利，又因為鈣元素減少，對老人骨骼也不利，由於腦神經元的營養不夠，對兒童智力的健康發育還是不利，對重體力人群，由於脂肪和優質蛋白質能量的缺少，更加不利。頓頓都吃雜糧，講句心裡話:在老在嫩，在男在女，在公在私都不可取，只有均衡營養，才可以添福添壽。
客傢伙頭軍靖哥
雜糧雖然很好，但是要適量。
雜糧含有較多的膳食纖維，有降糖、降脂、通大便的功效，對身體有益。
如果吃太多的粗糧，就可能增加胃腸負擔，影響營養素的吸收，長此以往會造成營養不良。
所以，建議主食定量，粗細搭配，全穀物、雜豆類佔1/2-1/3。大家按照這個比例吃雜糧，既能補充膳食纖維又能促進營養物質的吸收。
