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很多健身者在鍛鍊的過程中總是有憂慮的過程，就是在增肌和減脂這兩個時間段，很多人都不知道怎麼去做，如何去控制自己的鍛鍊方式和飲食才能讓鍛鍊效果達到最好。
其實這是每一個初期鍛鍊者都會經歷的事情，你在學會了基礎的鍛鍊後，還不能說是健身成功入門了，你還得去經歷增肌和減脂這兩大鍛鍊過程，這是每一個健身者都要接觸的鍛鍊過程，你想讓自己肌肉增加，就得通過大強度的增肌，想要脂肪減少，就得進入減脂這個鍛鍊步驟。
在每一個鍛鍊步驟中你所經歷的鍛鍊方式都是不同的，包括你的飲食方式，都是不一樣的。
那麼，我們在增肌的時候該怎麼去做才是最高效的呢？在這裡我會給大家細說增肌中該如何去做才是最高效的。
第一步、練
練，在增肌中是必不可少的，但是該如何去練？這就是有講究的，我們不能每天都去了健身房就隨意的鍛鍊，這樣你是很難收穫到好的鍛鍊成效。
我們在增肌中練也是很有講究的，你要練得好，練得有強度才行。增肌鍛鍊中我們的鍛鍊強度要比你之前的新手期鍛鍊強度大，你要讓自己不斷突破，才能讓肌肉得到有效的衝擊破環，才可以生長成更強大的肌肉塊。
所以，練我們要做好相應的鍛鍊計劃，你的計劃要有一定的鍛鍊強度，不能還是像新手期的輕量鍛鍊。
第二步、吃
說完練就是吃了，增肌的飲食是相當重要的，可以說是重中之重了，你除了會鍛鍊，還要會吃，很多不會吃的人在增肌的時候往往會受到很多挫折。
所以，增肌的過程中要把自己的飲食做好，每天三餐如果吃不下，你可以分開，把自己的熱量散開攝入，減輕你的腸胃負擔，你吃的也就舒服。
增肌的時候要讓你的食物攝入大於你的身體日常代謝率量，這樣你才可以做到高效的增肌。
第三步、睡
沒有錯，最後一步就是睡覺，你要讓自己睡上一個好覺，這對於增肌來說是非常重要的。
你不要小看睡覺，如果你能做到良好的作息習慣，這對於你的肌肉增長幫助是非常大的。
我們在經過高強度鍛鍊後，良好的休息才可以幫助我們得到好的肌肉修復成效。要知道肌肉修復的最佳時間是你在睡眠的時候，所以大家要養成良好的睡眠習慣，這是非常重要的。
運動發騷客
目前這些數據來看，你屬於精壯型的。上身增肌的話臥推是對胸大肌比較不錯的訓練辦法。以下是對胸大肌訓練的一些辦法。可以選擇3到5組，每組8到15個做到力竭！
運動完一定要及時補充優質的蛋白質。人家說三分練七分吃是非常有道理的。訓練再猛如果營養跟不上肌肉一樣得不到補充。所以喜歡運動的人，如果想要增肌，在平時就要多吃一些富含高蛋白的食物，比如。牛肉，三文魚，雞胸，雞蛋，蝦，酸奶以及一些豆類食品都富含比較高的蛋白質。
堅持每天無氧運動時間控制在50分鐘左右。增肌是要以年為單位，起碼半年才能看到自己身體的變化，所以一定要堅持。我身高一米七三體重一直保持在75公斤左右。而體型形通過兩年的運動也有了很大的改變，但體重基本上沒有改變。
唯一遺憾的是自己身高沒有達到一米八。不過，擁有完美的身材會讓人身心更加健康。更加自信、更加陽光、更加樂觀，同時也更有活力更有精力。面對生活中的一些事情能有很好的抗壓能力。而且身體好了，能夠很快恢復體力。普通感冒也會很容易就好！所以身材好了，不只是外形的改變。整個身心都有很大的幫助。堅持運動吧，我現在唯一後悔的就是沒有在你這個年齡開始鍛鍊。才有希望你能夠遇見更加優秀的自己。
記住，肌肉是男人最好的外衣！擁有肌肉，你將擁有無上光榮的自信。我是徒手健身愛好者，希望我的回答能夠對你起到幫助，一起努力，一起遇見更加完美的自己。
記得點點關注哦！
睿語健行
根據你的目標，建議你上身和下身腿部運動 同時進行，這樣才能在你的時間內迅速上漲肌肉，而且還可以增加摸高距離。
因為加上腿部鍛鍊之後，可以很好的促進全身肌肉的生長。為什麼加上腿部訓練之後可以促進全身肌肉的生長呢？
很多人都想長肌肉，但是練了一段時間之後 感覺肌肉生長很慢，但是如果你加上腿部訓練之後你就會感覺到肌肉生長明顯，因為訓練腿部的時候可以最大限度 促進睪丸激素的分泌，因為睪丸激素是長肌肉的 必須因素也就是必須激素，從而加速肌肉生長不僅僅是腿部肌肉 而且還是全身肌肉。
上身肌肉主要包括的大肌肉群有，胸肌二頭肌 三頭肌腹肌背部肌肉，想要讓這些肌肉快速生長就要配合腿部肌肉訓練。
現在我教你一套 不用任何器械就可以鍛鍊的方法，我們把它叫做平民健身法，當然 你可以也可以把它當做去健身房之前的準備。
一俯臥撐，鍛鍊肌肉包括胸肌 斜方肌三頭肌二頭肌 三角肌，你可以增加1些重量 比如上面站一個人或者放一些重物，從而達到訓練的重量，或者也可以把雙腳墊高來增加訓練的重量，這樣難度雖然大 但是效果也是很明顯的，類似於臥推。
二 引體向上 只要家裡有門梁就可以 或者 廚臺 大衣櫃啦 反正只要能支撐你的身體 做引體向上的就可以，這樣可以有效的刺激你的背部肌肉生長，效果類似於滑輪下拉。
三 蛙跳 每次跳的時候都使出吃奶的勁兒，而且幅度要大，蹲下去也要蹲到最深，才能達到最好的效果 也可以很好的鍛鍊臀部 讓你的臀部更加豐滿，然後猛然的跳起，這樣可以很好的刺激到腿部，效果類似於深蹲。
愛玩遊戲的囧
這身高，體重確實太輕了。值得肯定的是有目標就是好事。先來說說增肌吧。
想增肌快，鍛鍊、飲食、作息少不了。相比你這個年齡段，飲食休息應該不必太擔心，那就是鍛鍊了。先看看你自己平常有沒有運動，運動量如何，心肺功能怎麼樣，各方面都不錯的話，可以加大運動量。
人體的三大肌群你可以著重訓練，胸肌，背部肌肉，腿部訓練，這三大肌群是增肌最快的，只要你訓練刺激到位。你的臥推確實很弱，不過，這年齡段發育還不完全，也不能要求太多，目標有了，但不能太急功近利，健身也急不得！
如果經濟允許，我是比較建議請私教，靠譜的私教！有人保護和指導總是好的。三大肌肉群的鍛鍊，結合自身身體素質，有的人恢復的快，那麼可以增加訓練量重量，增肌最快那就得最大程度的破壞肌肉讓其重組，那就是重量儘可能的大。
哪個部位練什麼項目說起來就很多了，每個部位都得單獨拿出來講解，這裡是給建議，該怎麼著重去練。訓練中記得補充碳水化合物及蛋白質維生素，不然練了也白練，肌肉沒法合成！
還有就是你說的摸高，腿部訓練能有效提高該項目，但還得針對性的進行爆發力訓練，比如，爆發式短程往返跑，原地跳高，原地高抬腿，短程往返蛙跳……這些都能有效提高你的爆發力。
最後說明一點，你這年紀還是量力而行，各方面身體機能還在成長。記住，每個動作“標準，標準，標準”，只有標準，才能事半功倍，找準訓練肌肉的發力點，才能更好的刺激肌肉群。
最後，願你的目標能實現！
以上是我個人的看法，有任何不同看法或者關於健身方面的問題，歡迎評論留言，我們一起探討共同進步，謝謝！
健身起風了
大家好這裡是行走荷爾蒙丿
1.形成生物鐘
時間很重要，假如你形成了生物鐘，那麼在你訓練之前就會立馬進入狀態，這樣訓練效果也會更好。
2.不要做太多有氧運動
有氧運動可以說就是無氧運動的剋星，有氧運動如果做太多會導致肌肉增長緩慢，也就是會流失肌肉。但是，這是在做太多有氧運動的前提下。適當的有氧運動可以讓肌肉看起來更加凹凸有致。
3.不要捱餓
當血糖過低的時候你的身體就會分泌更多的皮質醇。皮質醇可以把一切可以釋放能量的營養物質燃燒，比如蛋白質。蛋白質是肌肉的主要構成，如果血糖過低，那就要擔心掉肌肉了。
4.不要頻繁訓練一塊肌肉
很多新手會有一個誤區，就是因為付出的更多就會增肌更快。其實不然，當你在頻繁訓練一塊肌肉而沒有給這塊肌肉足夠的時間休息的話，你的肌肉很容易會受傷。受傷就會阻礙增肌。
行走荷爾蒙丿
你的身體素質已經很好了在同鄰人中！基於你的年齡，暫時不建議你過於增肌訓練，18歲後再逐漸做增肌訓練。
我以前也從從事籃球運動，現在主要是健身抗阻運動，所以可以給你一些建議，與你分享。
- 增加核心訓練，提高綜合運動能力。
- 增加腿部訓練，多進行跑、跳運動，蹲腿可以做，僅僅為輔助項目。
- 多做協調性運動，保證肌肉的靈活性與肌肉韌性。
- 控制每天的運動量，訓練＋打球的時間不能太長，有效的使用身體是最好的保護身體的基礎，減少傷病發生。
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耳東正人
如果你想成為專業級健美運動員，在15至30歲之間啟動健美訓練，有利於將來取得好成績。因為16歲時，我們的身體基本發育成熟，而30歲之後身體的巔峰期已過，身體開始在不知不覺中衰老，30歲之後再開始專業訓練，取得較高專業水平的難度就大了。如果不是，只是想增強自身的身體素質，以健身為目的，那麼16歲前的孩子，不建議進行最大力量的訓練，而應在專業教練指導下適當使用輕器械進行力量訓練，在能力範圍內可重複10-15次的負重進行訓練就OK了。像成年人力量訓練中常採用的負重深蹲，或者坐姿下拉等較大重量的訓練，都不適合這個年齡段的孩子，應避免採用這些高強度負重訓練。
如果你想提高你的摸高，上身快速增肌，而下肢力量上不去，不但不能提高摸高成績，反而會因上肢體重的增加，拉低你原有的摸高成績。全身增肌，這是我見過最划算的健身計劃。要想取得最好的摸高成績，一定要控制好身體各部位的身體比例，增強下肢力量，特別是爆發力很重要，但也要同時控制上身的重量。
臥推55公斤，說明你的上肢力量稍微薄弱一些，但不要急，量力而行，循序漸進的增加重量。不要和別人比，要和自己比，打好基礎才是最重要的，這樣你的健身之旅才會有一個好的開始，以後才會一帆風順。
最後，祝你能實現你的目標！
健身任我行
知行合一，動起來吧！
大樂FitNess
增肌，第一是吃，第二是練，第三是休息。
吃進去的能量一定要大於消耗的能量。多以蛋白質和碳水化合物為主，再搭配各種蔬菜等等。
想要通過訓練來進行增肌，也要進行大重量訓練，有計劃的衝擊大重量，突破我們原有的刺激，讓我們的肌纖維承受更大程度的刺激來達到增肌的目的。
休息，這也是最重要的。我們需要保證每天訓練後有8小時的充足的睡眠來讓我們去恢復，去修復我們的肌纖維。
文強健身
這身體素質已經非常不錯了，但是增肌的事情是要科學系統的安排訓練的，關於訓練，我有一點點建議參考一下：
1.上肢力量的訓練建議在有同伴保護並且安全的情況下，增加重量，多組數少次數，但是動作倒要規範。
2.想練彈跳增加，要增加爆發力訓練。
3.練前要熱身，練後要拉伸放鬆。
4.特別是要加強肌肉質量的訓練，保護關節。
5.一定要注意安全。
具體可關注我，一起交流探討探討。
