方法
1
自我護理
- 1
- 熱敷。一般推薦靠熱敷緩解背痛，特別是下背（後腰）痛。熱可以幫助肌肉放鬆，緩解肌肉緊張和痙攣。如果是慢性疼痛，或者不是受傷引起的背痛，那麼熱敷通常會很有用。[2]
- 用熱水袋或電熱墊進行乾熱敷。先用毛巾包起來，以免灼傷皮膚。用電熱墊時，千萬不要睡著了。每次熱敷不超過15到20分鐘。[3]
- 用熱水沐浴或泡澡也能稍微緩解背痛。蒸桑拿浴或泡熱水浴缸或許也有幫助。[4]
- 2
- 冷敷。冰塊或冰袋不一定能緩解背痛。這個方法對減輕發炎的幫助比較大，比如關節炎引發的背痛。冰敷也能減輕受傷引起的腫脹。[5]
- 用冷水弄溼毛巾。擰出多餘水分。把毛巾疊好，放進自封口塑料袋。冷凍15分鐘，然後敷在患處10分鐘。每天冷敷不超過3次。
- 必要時，你也可以用一袋冷凍蔬菜進行冷敷。用形狀均稱、比較小的蔬菜，比如豌豆或玉米。這樣可以比較均勻地散發冷氣。
- 3
- 使用泡沫軸。你可以用泡沫軸緩解肌肉痠痛。[6]它們一般為1.2到1.8米長，看起來就像非常厚的游泳漂浮條（剛開始的時候，你也可以用大的游泳漂浮條）。[7]
- 躺在平坦的表面上，將泡沫軸抵在背部肩胛骨下方和地板之間。將臀部抬離地面數釐米。頭和肩膀不要落地。雙腳使力，在泡沫軸上來回滾動身體幾分鐘。[8]
- 剛開始的時候，先使用密度比較低的泡沫軸。有的泡沫軸非常硬，上面可能會有小凸點或小圓塊按壓激痛點，這對初學者來說可能太劇烈了。[9]
- 4
- 改善身體姿勢。彎腰駝背和不正確的站姿會增加背部壓力，引起疼痛。改善姿勢可以緩解背部壓力，幫助舒緩現有背痛，同時還可以防止背部再次疼痛。[10]
- 根據方法3的步驟鍛鍊核心肌群，可以幫助改善姿勢。核心肌群連接到脊椎和骨盆，幫助支撐身體。[11]
- 瑜伽和普拉提等鍛鍊柔韌性的運動也能改善姿勢。這些運動注重緩慢、行雲流水的動作，和傳統運動偶爾斷斷續續的動作相反，所以不太會加重背痛。[12]
- 留意你一整天的坐姿和站姿。肩膀應該自然地往後下垂，而不是向前垂下。頭應該處於正中的位置，不要往前或往下彎。剛開始糾正姿勢時，你可能會覺得有點彆扭，但只要時時保持警惕，就會開始覺得好多了。[13]
- 5
- 設立符合人體工學的工作空間。背痛和肩痛可能是在辦公桌前久坐造成的。如果工作空間的佈局不合適，你的頭會低垂，肩膀往前彎。設立一個符合人體工學的工作空間有助於緩解背痛。[14]
- 確保雙腳平放在地面，手肘和後腰獲得支撐。
- 電腦屏幕必須和眼睛處於同一水平或略低的位置，這樣看屏幕的時候，頭不需要往前彎。別把鍵盤和鼠標放得太遠，長時間往前伸展可能會對背部造成壓力。[15]
- 每個人適合的工作空間都不一樣。但只要記住這些基本原理，就能緩解背痛。[16]
- 6
- 練習漸進式肌肉放鬆技巧。壓力和肌肉緊張會使某些類型的背痛惡化。掌握漸進式肌肉放鬆技巧，可以幫助你學會放鬆和舒緩痠痛的肌肉。[17]在這個過程中，你得一邊深呼吸，一邊收緊和放鬆肌群[18]，進而感到放鬆和健康。[19]
- 找個寧靜的地方做這項運動。計劃待個15分鐘。
- 讓自己舒服。解開緊身的衣服。坐下或躺下。如果你喜歡，可以播放令人放鬆的音樂。
- 從臉部肌肉或雙腳開始。從下往上，或者從上往下。
- 儘量用力收緊肌群。舉個例子，想要收緊額頭肌群，你可以儘量往上揚起眉毛，直到前額起皺，保持5秒，然後放鬆。
- 接下來是眼睛和鼻子。儘量緊緊閉著眼睛，保持5秒，然後放鬆。
- 繼續逐一收緊全身肌肉。每個肌群收緊5秒，然後放鬆。
- 需要鍛鍊的主要肌群有額頭、眼睛（或鼻子）、嘴唇（或臉頰、下巴）、雙手、前臂、上臂、肩膀、後背、腹部、臀部（或屁股）、大腿、雙腳和腳趾。[20]
- 7
- 用倒立機。倒立機幫助你拉伸脊椎，解除它所承受的壓力。雖然不是長期的解決方案，但有的人發現它對短期緩解背痛非常有用。用倒立機前，先諮詢醫生。[21]
- 倒立時，血壓會升高。高血壓、心臟病或青光眼患者不能使用倒立機。[22]
- 一開始先慢慢來，倒立幅度不要太大，一下子大幅度倒立可能導致受傷。
- 8
- 換床墊。如果其它自我護理方法沒有用，那麼背痛可能是床墊造成的。每個背痛的人適合睡的床墊都不一樣。[23]這主要取決於你偏愛的睡姿。換床墊或許可以幫助緩解背痛（特別是如果你的床墊下陷了，或無法很好地支撐身體）。
- 消費者指南（比如《消費者報告》）通常會按照睡姿評估各個床墊。[24]你也可以翻閱床墊購買指南，弄清楚自己需要怎麼樣的床墊。[25]
- 買床墊前，先親自試一試。適合別人的未必適合你。找出讓你感覺舒服的床墊。
- 你也可以用枕頭和墊子改善睡姿。如果是仰睡，那就在膝蓋下墊一個枕頭，支撐後腰。如果是側睡，那就在膝蓋中間放一個枕頭，保持脊椎在中立位。儘量不要趴著睡，以免扭傷背部肌肉，讓它們承受壓力。[26]
方法
2
尋求專業幫助
- 1
- 瞭解自己的極限。一般而言，只要適當的自我護理，急性背痛會自行好起來。下背痛（後腰痛）在成人中尤其常見。如果背痛在4周後仍未得到改善，請去看醫生。你可能需要考慮其它治療方案。[27]
- 背痛的常見原因包括關節炎、椎間盤退化病、其它神經和肌肉問題。如果背痛持續，請去看醫生。[28]
- 2
- 識別嚴重症狀。在許多情況下，你可以自己或透過輔助療法緩解背痛。但是，某些症狀的出現意味著背痛可能是更嚴重的健康問題引起的。如果出現以下任何一種症狀，請立刻就醫：[29]
- 疼痛從後背延伸到腳。
- 彎腰或屈腿時，疼痛加劇。
- 疼痛會在夜晚加劇，或痛得醒過來。
- 同時發燒和背痛。
- 除了背痛，膀胱或腸道也出問題。
- 除了背痛，雙腿也發麻或無力。
- 3
- 嘗試按摩。研究顯示經常按摩有助於緩解背痛和傷殘。[30]它尤其能相當迅速地緩解背痛。一項研究顯示與傳統的背痛護理療程相比，每週做一次按摩，10周後可以明顯改善背痛和功能。[31]
- 如果是醫生把你轉介給持照按摩師，有的醫療保險公司和醫療服務提供者會幫你支付這筆“醫療按摩”費。先和醫生討論，看看這個方法是否適合你。
- 一項試驗比較了3種治療下背痛的方法，分別是按摩、針灸和自我護理教育。結果表明按摩是治療疼痛和傷殘最有效的方法。接受按摩的群組服用的止痛藥劑量也是最少的。[32]
- 4
- 考慮做脊椎推拿。幾種醫療保健提供者有提供脊椎推拿服務，包括脊椎按摩師和物理治療師。一些研究顯示脊椎推拿對治療輕微至中等程度的下背痛十分有效。[33]
- 只讓訓練有素的持照專業人士幫你做脊椎推拿和其它輔助療法。如果由專業人士進行這項療程，一般來說是安全的，但做得不對會引起嚴重健康問題。
- 脊椎推拿不適合神經疼痛或損傷的人。展開這類治療前，先諮詢醫生，確保它對你來說是安全的。[34]
- 5
- 考慮針灸。針灸不是治療背痛的靈丹妙藥。它對治療急性下背痛的效果最好。一些臨床試驗顯示專業針灸對緩解下背痛十分有用。[35]
- 注意，雖然一些研究顯示針灸對緩解背痛通常很有效，但可能對改善功能或傷殘沒有用。比起單用其中一種療法，針灸配合藥物對減輕疼痛和改善功能的效果更好。[36]
- 讓醫生給你介紹一名針灸師。確保治療你的所有醫療服務提供者彼此溝通，一起合作。[37]
- 多數國家都有自己的針灸師認證機構。[38]不是所有醫療保險都會涵蓋輔助療法的費用，但受認證的專家服務比較有機會用保險金支付。
- 6
- 考慮進行認知行為治療。在治療過程中，你將學會弄清楚哪一些是沒有幫助的負面想法和信念，並用健康、正面的想法取代它們。針對疼痛的認知行為治療側重於你對疼痛症狀的反應。[39]一些研究顯示它對治療幾種慢性疼痛非常有效，包括背痛。[40][41]
- 如果背痛沒有明顯的原因，認知行為治療是不錯的選擇。
- 向醫生或保險公司諮詢你所在地區的治療師名字。和幾個治療師進行面談，詢問他們採用認知行為治療的經驗。[42]
方法
3
鍛鍊背部
- 1
- 諮詢醫生。有許多不同的原因均會引起背痛，一定要先問過醫生，才可以展開任何運動或療程（尤其是如果你遭受了一場重大傷病，像是跌倒或出車禍）。某些傷痛或背痛原因一定要進行復健和吃藥。
- 一定要讓私人醫生知道你正在採用哪一種方法和步驟緩解背痛。確保他們可以給你最有效的護理。
- 2
- 動起來。如果背痛並非嚴重受傷所致，幾天後恢復正常活動，應該可以幫助你更快從短期背痛中恢復過來。除非醫生另有建議，否則不要臥床休息超過3天。[43]
- 先問過醫生，才恢復正常活動。如果你受了重傷或外傷，試著咬緊牙關“硬挺過去”可能會再次受傷或加重外傷。
- 3
- 做一些有氧運動。游泳、走路和騎自行車等低強度運動可以緩解慢性背痛。[44]運動可能會加劇急性背痛，所以不要立刻開始做運動。一般來說，在4到8周後做運動是安全的。[45]
- 不要立刻讓背部肌肉承受更多壓力。會對背部肌肉造成壓力的運動包括用運動機器做腿部彎舉、直腿仰臥起坐和觸碰腳趾。[46]循序漸進地加強和鍛鍊肌肉，不要一下子做太多。
- 如果可以，不妨和專業人士合作，制定一個專門的運動計劃。醫生、物理治療師、私人教練或運動生理學家都可以幫你弄清楚哪些運動適合你。[47]
- 4
- 改善身體的柔韌性。這麼做或許能幫助減輕疼痛。研究顯示拉伸運動和瑜伽可以減少和預防背痛。你可以嘗試下面幾種運動：[48]
- 仰面躺下，雙腿併攏。屈起膝蓋。雙臂放在身體兩邊。將膝蓋擱在身體其中一側。保持這個姿勢20秒，緩慢、平穩地呼吸，然後放鬆肌肉。換邊重複。
- 仰面躺下，屈起膝蓋。抱住其中一側膝蓋，輕輕地往胸口拉近。不要拉得太過，造成不舒服。保持20秒，然後放鬆。換邊重複。
- 拉伸臀屈肌。單膝下跪。將同一側的手臂往上伸直（如果是左膝著地，那就舉起左臂）。臀部稍微往前移動。保持這個姿勢20到30秒。
- 5
- 鍛鍊身體穩定度。如果核心肌群不夠強壯，無法妥當地支撐身體，那麼慢性下背痛會讓你感到非常痛。做一些針對腰椎、核心肌群力量和穩定度的運動，可以加強核心肌群，改善身體姿勢。
- 超人式。趴著，伸直雙臂和雙腿（即“超級英雄”的姿勢）。保持臀部貼地，將肩胛骨往下拉向下背。將雙臂和雙腿抬離地面。保持這個姿勢3到5秒，然後放鬆。重複10到20次。
- 骨盆傾斜運動。仰面躺在地上。屈起膝蓋，雙腳平放在地上。收緊腹肌。你應該將背部壓向地面，並抬起臀部。保持這個姿勢10秒，一邊平穩地呼吸，然後放鬆。重複8到12次。[49]
- 拱橋。仰面躺在地上。屈起膝蓋。確保只有腳跟著地。腳跟往下推向地面，將臀部抬離地面。你應該感覺到臀部肌肉在收縮。抬起臀部，直到膝蓋、臀部和肩膀呈一條直線。保持這個姿勢6秒，然後放鬆。重複8到12次。[50]
- 用健身球做卷腹運動。用一個大健身球改善你做的卷腹動作。先仰面躺在健身球上。身體往下滑，直到臀部剛好離開球。將雙腳分開至與肩膀同寬，平放在地上。雙手交叉橫放在胸前。收緊腹肌，使身體向前。你應該可以感覺到腹肌在收縮，而不是肩膀或背部肌肉。重複10到20次。
- 6
- 練太極和（或）瑜伽。太極將行雲流水的動作和冥想結合在一起，是溫和的中國武術。[51]一些研究顯示太極對緩解下背痛十分有用。[52]研究也顯示瑜伽對治療慢性下背痛十分有效。[53]
- 人們認為結合正念療法（充分覺察當下所發生的一切）、冥想、太極和瑜伽裡的低強度動作，可以緩解疼痛。[54]
- 如果你懷孕、有關節問題、骨折或疝氣，先問過醫生，才可以開始練太極或瑜伽。[55]
- 7
- 學會用正確的方法抬東西。抬東西的方法不對會造成背痛。不管你是在鍛鍊或工作，不要用錯誤的方法抬東西，免得讓背部承受更多壓力。[56]
- 保持背部挺直，屈膝蹲下。不要彎腰。
- 握緊啞鈴或物體。不要在同一時間舉重物和扭動身體。
- 如果你喜歡做深蹲和其它類似的運動，一定要確保做法正確。蹲的姿勢不對（比如駝背）會造成疼痛和受傷。向物理治療師或私人教練諮詢正確的蹲姿，或者至少看一看教你正確蹲姿的視頻。[57]
- 如果你的工作需要經常抬重物，可以穿護具保護背部。每次只穿護具15分鐘，然後脫下15分鐘，或者只在需要抬重物的時候才穿上。否則背部肌肉可能無法獲得所需的鍛鍊。[58]
- 8
- 減肥。體重過重使脊椎的椎間盤承受更多壓力。[59]椎間盤猶如“減震器”，對椎骨起到緩衝保護的作用。[60] 美國一項研究發現肥胖人士遭受背痛的可能性是擁有健康體重的人的4倍。[61][62]
- 好在每天運動20到30分鐘，可以將遭受背部疼痛的風險降低32%。即使只是輕度運動，也有所幫助。[63]
- 9
- 戒菸。抽菸會引起許多健康問題，包括背痛。在最近一項研究中，研究員發現抽菸者比不抽菸的人更容易背部疼痛。不管是健康的體重還是肥胖，所有體重範圍得到的結果都一致。[64]
- 人們認為抽菸會干擾大腦神經元迴路。抽菸很可能降低了大腦處理慢性疼痛的能力。根據一項研究，抽菸者遭受背痛的可能性比不抽菸的人高出3倍。[65]
- 好在戒菸可以減少你遭受慢性疼痛的風險，其中包括背部疼痛。[66]
小提示
- 指壓按摩墊可能會有一些幫助。它們針對身體穴位，躺著、坐著都能用。
- 不管是做哪一種運動，只要讓你感到疼痛或使疼痛加劇，請立刻停下來。“沒有疼痛，就沒有收穫”這一格言不適合用在這裡。[67]
- 展開任何治療計劃前（即使是不需要吃藥的療程），最好先諮詢醫生。有的運動和活動可能對你來說並不安全。
- 儘量在物理治療師或私人教練的幫助下，鍛鍊肌肉力量和柔韌性。這些訓練有素的專業人士可以防止你弄傷自己，也會教你正確的運動方式，以免讓身體承受壓力。
警告
- 如果肌肉發麻或莫名感到無力，請立刻停下來，馬上找物理治療師或醫生。
- 沒有物理治療師或持照私人教練的監督，不可自行嘗試阻力訓練。
- 如果上背部（肩胛骨處）莫名疼痛、呼吸短促、視力模糊，請立刻撥打緊急救援電話！這些是心臟病發的跡象。
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