壹號菠菜
跑得又快又遠，我相信這是每個跑者都在追求的目標！
想當初我還是個跑步新手，跑5km需要35分鐘，經過多年的鍛鍊和突破，我現在跑5km只需要22分鐘左右，而且我跑步的距離和水平也比以前提高很多！
當你的跑齡不斷的增長，你會發現自己的水平就被限制住了，我們很難跑的又快又遠，所以我們得需要方法來幫助我們突破，打破瓶頸！
作為一個跑步多年的跑者，我就來給大家講一講，我們如何才能跑得又快又遠？
1. 有計劃
想要讓自己跑的又快又遠，那麼我們必須要有計劃！沒有計劃，我們就像無頭的蒼蠅不知道從哪兒做起！
如果你現在只能跑5km，你的目標是十公里，那麼我們就必須逐漸地突破自我，比如說今天跑5km，明天跑5.1km，後天跑5.2km，大後天跑5.1km，大大後天跑5.2km！
這樣不斷的小幅度的增加跑步的距離，隨著時間的累積，我們取得的效果就能達到一個驚人的高度，按照這樣的方法努力，三個月以後你就能實現自己的目標！
2. 練耐力
其實我們的肌肉就相當於我們身體的發動機，發動機越強，我們跑的就越快，跑的就越遠！
所以我們必須要鍛鍊肌肉的耐力，同時我們也需要鍛鍊心肺的耐力！
我們可以採用無氧運動來提高肌肉和心肺的耐力！每週安排兩天的肌肉鍛鍊時間，鍛鍊30分鐘左右，鍛鍊的部位包括你的核心肌群和你的大腿，小腿的肌肉！
平板支撐，負重深蹲，槓鈴硬拉，啞鈴臥推，引起向上，這些我們都可以做，經過兩到三個月的鍛鍊，你會發現你跑步就會越來越輕鬆，跑得越來越快，越來越遠！
3. 學會恢復
在我們鍛鍊期間，我們的身體會有一定的損傷，如果我們不進行恢復，身體就會在鍛鍊的作用下越來越弱，這樣就會導致你跑步的水平不升反降！
所以在鍛鍊期間，我們一定要保持充足的營養補充和充足的睡眠時間！
多吃高蛋白，低脂食物，比如說蛋，奶，牛肉，雞肉，多吃蔬菜瓜果保持維生素和纖維素的攝入！
每天七個小時的睡眠是最基本的要求！我們將每一週作為一個訓練週期，那麼這一個訓練週期必須要有一到兩天的全休日，這樣更有利於身體的恢復，幫助我們更好的進步！
4. 複合訓練法
採用以上辦法，以後我們還需要改進原有的跑步方法，採用更加激烈，更加多元的跑步方法來訓練自己！比如說一些越野跑，坡道跑，衝刺跑，高強度快慢交叉跑！
這樣我們就會讓身體重新產生不適應性，在更高強度的鍛鍊下，我們的跑步水平也能快速的增加，但是我們要注意一點，不要訓練的太多，要在身體能夠承受的範圍內，防止身體受傷！
只要我們掌握的方法，並且能夠堅持下來，我們一定能夠跑得更快，跑得更遠，千萬不要放棄，打破瓶頸，變成一個更好的自己！
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如有疑問，歡迎評論，我將積極為您解答。
跑者的天堂
你跑一公里配速5分30秒就累得不行，這到底算不算慢？還真不好說，需要知道你的跑齡、跑步距離等信息，才能作出正確判斷。
大多數人剛開始跑步時，速度都會相對較慢。在跑過一段時間之後，才會逐漸提高。
下圖是六年前筆者剛開始跑步時的配速。可以看到，當初我比你還慢：每分鐘最快6分半，距離才三四公里。
快進到今天。以下是現在的跑步數據：15公里可以配速可以達到4:47，21公里半馬可達到4:51。
這些還是較輕鬆跑。如果盡全力的話，肯定還可以再快一些。
因此，筆者也屬於你說的“那些跑五公里十公里配速四五分鐘的人”之一。
至於“是怎麼做到的”，主要是平時經常跑，一個月出勤20次左右，跑量二三百公里，速度自然就會上去。
如果你屬於入門級跑者的話，只要經常跑，速度就會逐漸提升，哪怕你不作專門的速度練習。
筆者不喜歡練速度，六年來跑過的間歇總共不會超過10次，而且已經好幾年沒練過了，主要是嫌累。
如果你不怕辛苦，可以每週練一兩次間歇，每次200米至1000米的距離跑上幾組到十來組，速度就可以迅速提升。
當然，還有一些人屬於先天素質好，一開始跑就能跑四分多配速，他們屬於高手、大神的範疇。
而想要跑得遠，辦法只有一個：循序漸進。
哪怕從零開始，每週只多跑兩公里；半年堅持下來，也能達到52公里。就算偶爾因意外無法完成周目標，但半年後要跑個馬拉松，應該不成問題。
跑步天涯
臺上1分鐘臺下10年功，要想跑的好，離不開科學訓練。“快慢”，“遠近”都是相對的。
經過科學訓練，總能比不訓練之前“跑得更快，跑得更遠”。
本文從“跑的遠”，“ 跑的快”，“ 跑的穩”3個方面來分析，該如何訓練。
但每個人都有自己的極限，不可能一直突破。
所以也不要跟別人攀比，健康跑，快樂跑。跑得開心，跑的長久。
1.跑的遠
跑的時間長，跑的距離遠，需要的是耐力，也就是長時間有氧運動的能力。
只要保持低心率，就一定能長時間運動。長期低心率運動，累計時間達到一定程度後，耐力一定會提升。而且，同樣心率下的跑步速度，也會提高。
不是說耐力一定需要長時間慢跑才行。也不是說為了跑步的訓練只能是跑步。快走，游泳，騎車都可以。
你的日常訓練中絕大多數應該都是低心率訓練！！！
注意：心率一定要夠低！最大心率的60%左右。
2.跑的快
快跑需要強大的心肺能力。為了刺激心肺，需要做高強度間歇運動。
重複跑，加速跑，衝刺跑，變速跑，法特萊克跑……等各種變化。每週跑1次。
注意：強度一定要夠高！最大心率的90%左右。
3.跑的穩
各種全身的肌肉訓練，跑步不僅是下肢肌肉，身體的核心肌肉（胸部到臀部），靈活性，敏捷性，柔韌性都非常重要。
可以是平板，繩梯，波比跳，器械……任何你喜歡的形式。
4.總結
核心穩定了，在耐力和心肺的驅動下，才能跑的又快又遠。
核心就像車體，耐力和心肺就像兩邊的輪子。
有很多APP可以制定訓練計劃，讓你循序漸進地成長。
但是都只是讓你“某天跑多遠”。並沒有規定強度。同樣的計劃，不同強度去執行得到的結果完全不同。
如果你的慢跑跑的太快了，如果你的間歇跑的太慢了，都達不到預期的效果。
請根據心率來訓練。一定會取得滿意的成績。
我是喜歡健身，熱愛跑步的程序猿—阿飛
我是教過數學，現在專攻體育的---跑者阿飛
跑者阿飛
跑步想要跑的又快又遠不能心急，通過長期科學的訓練就能做到。
間歇跑訓練：
提高身體的乳酸耐受度，保證跑者能在高速度的配速下跑的更遠，一般以400、800米、1000米間歇為主，以400米間歇跑為例，用8分力跑400米，然後休息與跑步用時相同的時間再進行下一組，初級跑者建議每週進行一次，每次五至六組，能力提高再適當增加組數。
長距離慢跑：
提高跑者的耐力水平，建議每半個月進行一次比平日跑量多三倍的長距離訓練，速度略低於平時跑步的配速，保持配速平穩。
核心力量訓練：
增強跑者軀幹肌群的力量，能夠保證長距離跑時身體的穩定和力量，主要訓練方法有平板支撐、仰臥起坐、深蹲、俯臥撐等。可在每日跑步結束後適當練習。
按照以上的方式堅持訓練，您的跑步能力一定會不斷提高的。
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愛跑步
長期鍛鍊的結果，不要抽菸喝酒，這個影響速度，沒事多練習坡度，我跑步3年了，我們的配速一樣5分20，打個比方有錢人不是一天就變有錢的，背後的努力別人是看不到的，還有一點就是要比你現在速度還要快除了年齡估計就是體重的因素了，年齡比如你20歲左右請忽略，那就剩下體重了，如果你140斤和120斤，身高174左右肯定是不一樣的，我也是一個跑者，希望能幫到你，我是健身跑不追求速度除了夏天6分跑，其餘季節5分20左右，該吃吃不長胖每天10公里，我認為人不是神，什麼都戒就沒意思了，速度對我沒意義，從來不比較
