勝者戰將
當下，越來越多人加入到腹肌的訓練行列。對與一個男性來說，腹肌不但展現一個男性勻稱健美的身材，而且能體現他的自控力以及健康充滿活力的生活方式。他能展現男性氣概，增強個人魅力。
鍛鍊腹肌，我們先要對腹肌有一些基本的認知。我們所能看到的腹肌肌肉是由腹直肌肌群和腹外斜肌肌群所組成的，這樣的兩部分肌群幾乎奠定了每個人的腹部外形。往往我們可以通過脊柱的迴旋動作，以及側驅，前驅等動作方式來達到拉伸腹外斜肌肌群的目的。骨盆、胸廓的移動可以協助腹直肌肌群的鍛鍊。
第一個動作：躺姿抬腿
該動作藉助腿部的運動來捲曲下腹部，從而使得小腹得到充分的刺激。保持雙腿伸直要注意不要把膝關節給鎖死了。藉助腹部力量儘可能的抬高雙腿，如果停頓1秒後再將雙腿下降會更加好哦。過程中記得上半身要和墊子貼緊，雙腿的夾角最好也是呈90度哦，雙膝將小腿往腹部方向回收。在回收的過程中可以適度抬高臀部。
第二個動作：轉體
這個動作可以很好的刺激你的腹斜肌，在墊子上仰臥並彎曲抬起雙腿，抬起上半身和地面的夾角在六十度，過程中儘可能保持這個角度不變，在面部前方將雙手做抱拳的姿勢，轉動你的上體讓兩側的腹斜肌得到鍛鍊，轉動後注意控制住速度來作適當停頓，這樣對你的脊柱不會造成損害。轉動的時候不要移動或者轉動頭部和腿部，儘可能讓這些部位保持穩定的狀態
第三個動作：超人式拉伸
俯臥地面上，雙手放於頭上方或伸直，雙腳伸直。吸氣，手與腳同時離地，注意頭部不要用力向後仰，當雙臂離地時，頭部自然跟上身一同抬起。呼氣時利用背部力量緩慢復原初始動作。這個動作不僅刺激腹肌肌群還訓練到下背部核心肌肉。
做2-3組，每組10-15次。每做一組休息1-2分鐘。
第四個動作：臀橋
平躺在地面上，雙手伸直掌心向下緊貼地面，雙腳稍微分離，腳趾平坦落在地面上，小腿與地面為垂直關係。加緊臀部發力抬起肩胛骨以下軀幹，到達身體呈直線狀態是停頓2秒後再下放復原預備位置，此時腿部不要接觸到地面。
以上就是今天給大家帶來的4組鍛鍊腹部的動作，還在猶豫什麼？想要提升魅力，一起鍛鍊腹吧。
運動發騷客
腹肌訓練
腹肌位於人體中心部位，屬於小塊核心肌肉群，對人體起著至關重要的作用，走路、吃飯、甚至笑等幾乎一切行為都需要腹肌參與。
腹肌也是人體結締組織組成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀幹彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動，通俗講，腹肌健壯，腰部就更靈活。所以，一般認為：腹肌越結實有力的人其性功能也越強。
那麼有哪些動作可以訓練呢？
▼卷腹轉體
▼西西里卷腹
▼坐姿抬腿
▼仰臥交替膝碰肘
▼懸腿卷腹
▼懸垂舉腿
▼單側啞鈴收腹
▼彈力球收腹
對於新手來說，可以一次選擇三、四個動作進行訓練，每次15-20個，每個動作3-4組，可以根據自己實際情況進行調整，但是訓練量一定要，否則是沒有什麼效果的。
關於“仰臥起坐”，這個動作普遍認為是練習腹肌的最佳動作，但事實上，那些健身達人卻鮮有人會使用這個動作練習腹肌，為什麼呢？這是因為，普通訓練者很難讓腹肌發力，而讓其他部位參與進來，降低了腹部刺激，並且這個動作對腰椎受力較大，容易造成損傷。事實表情，卷腹才是腹肌訓練的最佳動作。
牛仔褲衩很炫酷
同小肚腩胖子，是虛胖，所以也準備練一下腹部。我是這樣準備的。
器械上買了一個健腹輪。新手每天做個一兩組，我是一組八個，做完一組休息幾分鐘。也可以適當加，但是初期最好不要超過5組，肌肉恢復會很慢。
還會做幾組深蹲，得是標準姿勢的深蹲，效果好一些，看做完健腹輪的情況來。或者也可以反著來。然後睡覺前在床上做仰臥起坐，做到腹部有些痠軟就可以，不要太過了。
最重要的是，堅持。不要急於求成，剛開始肯定效果比較慢，甚至還會稍微胖一些，但是堅持下來你就勝利啦，同祝願成功！
我本無心20344238
剛剛練腹肌。 我是從210減下去的 肚子上有一層皮脂。 還在努力中
Tang3285402
本人練腹2個多月吧？現在也就能看見一點點的線條，主要是我都是徒手動作所以練出成果的速度肯定比不過在健身房裡用器械的。你如果說要簡單我就只推薦3個為一組的動作吧。俯臥登山爬，深蹲，平板支撐。每天做6組，多吃高蛋白質食物，也注意別過量，每kg體重1克的蛋白質(我65kg就65克蛋白質)。每晚早點睡。
mama喲
主要就是堅持。。。要善於發現健身房的美
。。。
丶說不出
京武功夫如是說：
平板支撐！是屬於無器械訓練的最佳方式！
京武功夫如是說
定製跑步，仰臥起坐！幾年了！！偶爾也會罷工！但是多餘還是鍛鍊
ID141852218
一個月不到，專攻腹肌，主要還要注意飲食和生活習慣，每天都15分鐘夠了
愛迪笙的燈泡
健身兩年，腹肌沒怎麼練，每次健身時練十分鐘腹肌，動作不需要很多，上腹下腹腹外斜各一個動作就行，每個五組，重點是體脂要控制
