站起是天堂？
健身不練腿是長怎樣？有圖有真相！估計好多小夥伴都不想這樣！
的確很可怕，但是我們的偶像大強森就做了最好的榜樣，健身就要把腿練好，也是他成為最好的肌肉明星的基礎！所以練腿以後，完全是兩種人生，也是有圖有真相！
像這樣的無敵打樁機應該怎樣練呢？這裡就有一個十分通用的訓練法，細心留意，很多高手都這樣訓練過。那就真的值得一試了！誰不想好像偶像強森一樣的超強大腿！
訓練動作 組數 次數
坐姿負重提踵 3 15*
直腿硬拉 4 12, 10, 8, 6
俯臥腿彎舉 3 12**
頸前停息深蹲 4 12, 10, 8, 6
哈克深蹲或者腿舉 3 10, 15, 20
坐姿單腿腿屈伸 3 20
站姿負重提踵 3 30秒
帶*號：保留3秒做頂峰收縮
帶**號：保留4秒做離心收縮
坐姿負重提踵
這是訓練小腿的動作，你需要在它們最有力量的時候開始做這個訓練，所以你能用最嚴格的要求去訓練。接著你會感覺到疲勞，但即便如此，你也要完成這組訓練。這樣能夠讓你獲得更多的回報。
做這些訓練的時候，你不應該使用自己能夠承受的最大重量，因為這個訓練的目的只是在於感受肌肉的收縮和拉伸。
3秒的收縮和3秒的拉伸代表著你要用6秒完成一次動作，在90秒內完成15次訓練能夠保持肌肉緊張的狀態，在這種狀態中，你的小腿只能去適應並且提升。
直腿硬拉
在這個動作中，我們要使用相對大一點的重量。你可以站在一個盒子或者板子上，比起站在平地上，這樣能夠讓你感到更多的拉伸感。更深的伸展和運動範圍能夠幫助你的膕繩肌生長。如果你想要加強你的硬拉訓練，那麼它也可以幫到你。
保持雙腿伸直，但是不要鎖死膝蓋，專注於推動你的臀部並且降低重心。你要將身體儘可能地伸展出去，然後回到起始點繼續第二次動作。
俯臥腿彎舉
這將是訓練膕繩肌的後面的一個動作，每組12次的動作做3組看起來很簡單，但是怎麼完成它們將會是你面臨的挑戰。當你的腿彎舉時，儘可能快地將重量舉到肌肉頂峰收縮的位置，讓膕繩肌有更好的刺激。
將腿部慢慢往下放，直到底部後繼續用原來的方式重複完成動作。
頸前停息深蹲
接下來的訓練對象是股四頭肌，我們將負重開始訓練。由於這個動作的負重不是放在斜方肌上的，而是在前面的前束，因此頸前蹲時更加重視股四頭肌。
如果你以前做過頸前蹲，那麼你會發現因為膕繩肌的疲勞而無法像之前的訓練一樣有力。選擇比你平時更輕的重量訓練，但是你需要找到一個合適的能夠完成訓練的重量。
當你處於動作期間時，不要馬上計次數，直到你站起來再將次數算進去。當你站起來的時候，儘可能快地發力向上，這是優先考慮的力量因素。你不應該在最後的訓練中失敗。在幾周後，你應該去注意力量的提升。
哈克深蹲或者腿舉
有些健身房沒有哈克深蹲器械，所以你可以選擇腿舉。在這個動作上，我們需要改變訓練方式，開始的時候做10次，接著15次，最後20次。
這將以不同的方式進行挑戰，肌肉耐力和肌肉力量都非常重要。這兩者的平衡能夠幫助你獲得作為一個運動員的身體素質。
坐姿單腿腿屈伸
我們將重點關注兩條腿的力量平衡。由於腿部的擺放位置以及會對膝蓋造成影響的原因，坐姿單腿腿屈伸是一個有爭議的動作。但是隻要你專注與肌肉的訓練而不是重量，這些應該都不是問題。
不要將膝蓋鎖死，保持輕微的彎曲來保證股四頭肌的發力。節奏的控制和動作的流暢是非常重要的，我們所做的是關節運作目標肌肉發力，將血液傳送到肌肉中去。
站姿負重提踵
這個動作不是以次數來計數，而是以時間來計算的。這是在強調在肌肉緊張情況下的總體時間。
這個動作的張力很重要，保持肌肉緊張是訓練成功有效地重要原因。如果你在60秒之前停止動作，那麼你休息5秒，接著立馬繼續訓練。在下一組訓練中，你需要減少重量。
訓練建議
這裡有一些額外的建議，可以幫助你最大限度的發揮潛力和完成這個訓練計劃。
如果你在訓練後做有氧運動，那麼也做一些類似於拳擊等專注於上半身的有氧訓練。
如果你將這個計劃放進了自己的生活安排中，那麼在這天的訓練後安排一個休息日。因為你需要額外的時間才能恢復，足夠的恢復對肌肉增長的效果也至關重要。
每5天實行一次這個訓練計劃，維持8周。
誰都不想自己是麻桿腿，想把大腿練得好，還得記錄每次的訓練表現，在下一次訓練時，增加訓練的負重或者一組做更多的次數作為目標。這樣才有機會慢慢接近我們的強森大神！但是別忘了訓練後的補充！
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