說起練腿，相信很多人和我一樣，不想去練，就感覺在受罪。可是隻有痠痛感才是我們進步的標誌，腿部肌肉是在全身所有肌肉群裡面最大的，所以理所當然也是最累的。
人全身是一個整體的存在，只練上半身的話只會越來越不協調，協調美才是真的美。事實上練腿對我們來說很困難嗎？其實並沒有，只是你對練腿還沒有掌握好方式方法。
【腿部，你必須瞭解股四頭肌】
一雙健壯的腿，股四頭肌是基礎的體現。也許你曾經努力鍛鍊過你的腿，但是低強度的訓練還不足以完全刺激到腿部的肌肉。你應該要明白，腿部肌肉成長的關鍵是高訓練量和高強度。
首先要明確訓練目的是股四頭肌，要做到充足的訓練量，高強度，高次數，這樣腿部才能夠受到充分刺激。
【多方位制定鍛鍊計劃】
1.器械腿屈伸
這個動是為了讓你的股四頭肌儘可能多的充血。可從以三十次開始，然後二十七次。然後做2組二十五次，2組二十次，2組十五次，2組十二次，1組十次。總而言之，你至少做10組。
當然要做這麼多，你不需要放上太大重量。假如這些動作都做到充分鍛鍊肌肉，到最後你會感到股四頭肌的肌肉充血。
2.窄距腿舉
窄距腿舉重點訓練股四頭肌，在腿舉板的底部放你的腳後跟，並且兩腳距離保持在肩寬以內，當移動負重時，膝蓋同向於腳尖。
在做動作時不要太快地下放，這樣會把胸部當作借力的地方。需把負重慢慢的下放，然後在上升的過程中爆發舉起。做6組十五次。
3.槓鈴箭步走
當你在做箭步走時，不要專注在動作的次數上。相反，關注的是運動的距離。前2組完成30米，後2組完成25米，在最後2組完成20米。
也可以背槓鈴來做，用啞鈴來代替也可以。在做的時候你的膝蓋也將近碰到地面，保持抬頭，上身直立，儘量每一步都是垂直下降。在走下一步的時候，身體要先恢復直立。
雖然數距離比數步數更加吸引，但是跨步不要太大。為了刺激股四頭肌，步伐越小越好。
4.器械腿屈伸
回到器械腿屈伸，第一次做器械腿屈伸時，重點是給股四頭肌充血，為後續的訓練做準備。而這一次，用更大的負重來撕裂股四頭肌中的每一根肌肉纖維，仍然要注意股四頭肌做到頂峰收縮，並且要做到離心收縮。
對於第二次的器械腿屈伸，選擇一個較重的負重完成4組10-12次。即使每週訓練一次，這麼大的訓練量，你也一定會獲得收穫。
訓練的重量有時候不代表你訓練的成效，一味地追求大重量很容易導致受傷，要做到控制你腿部的肌肉，注意每個動作的收縮。一個健壯的大腿離不開你的堅持和努力，勇敢的邁出第一步吧！
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