蹲下去是地獄，也要蹲下去
除了飽滿的胸肌和清晰的腹肌，什麼部位的肌肉更吸引人？練就打樁機一般的粗壯大腿，才能叫做行走的荷爾蒙。
然而，許多小夥伴都認為腿前側的股四頭肌都已經夠大，訓練重點應該放在腿後側的後鏈上！
說得沒錯，但如果股四頭肌太弱，該怎麼辦？難道只有深蹲和倒蹬可以練嗎？
如果你想要增強你的股四頭肌，那麼你需要一個更加明智的方法。哪些高效技巧你是沒掌握的，別心急，我相信你會喜歡這些有趣的訓練。
1. 讓股四頭肌成為深蹲的重中之重
這個到理很簡單。為了加強深蹲針對股四頭肌的刺激，墊高你的腳後跟。
舉個例子來說：就像留意一個穿著高跟鞋的深蹲下來撿東西，這其實和亞洲蹲很相似。在深蹲的時候，用紮實的固件或者穿專業的舉重鞋，墊高腳後跟可以增加下蹲的深度，因為膝蓋的運動軌跡改變了，膝蓋被迫更加向前移動。
如果你的膝蓋原本很健康，那麼這沒有任何問題。深蹲最低位時，膝關節的角度更小，而股四頭肌的延伸程度會更大。
在頸前深蹲時，腳後跟墊高的效果更加好，因為你可以通過一個更直立的軀幹位置減少對負重對下背部的壓力。
如果靈活度是限制深蹲深度的因素，那麼腳後跟墊高不僅可以增加你的運動行程，還可以加強對股四頭肌的刺激。
2. 刺激股內斜肌，需要加強單腿訓練和膝蓋的控制
股內斜肌是位於膝蓋內側的類似淚滴形狀的肌肉。這塊肌肉非常難練，它甚至是大多數健美運動員的股四頭肌弱項。
可惜目前還沒有針對股內斜肌的訓練動作，當然也沒有辦法單獨孤立刺激它。
股內斜肌主要作用之一是穩定膝關節。要做到這一點，第一步就是使用單腿動作。
記住，膝蓋越向前移動，對股四頭肌的刺激就越明顯，因此將這一要素添加到訓練計劃中，那麼就是一個提高的好方法。
究竟什麼樣的訓練可以結合單腿訓練和膝蓋控制呢？
前腿高位箭步蹲
箱子越低，針對膝蓋上的壓力越大。根據你的能力調整盒子高度，讓股四頭肌（特別是股內斜肌）感受到刺激，其實並不需要太大的重量。
後腿高位箭步蹲
這是我最喜歡的腿部動作之一，也是刺激股內斜肌一個很好的方法。在這個動作的訓練中，身體需要向前傾，這更加強調了前側大腿，進而改變身體的運動結構，膝蓋受控制向前移動，從而加強對股內斜肌的刺激。
用泡沫軸按摩股內斜肌
對於許多人來說，股內斜肌沒有被激活，是因為包裹著它周圍的肌肉更強壯，更緊密，這些肌肉最終承擔了更大比例的負重。觀察肌肉組織的數量是調整或維持肌肉平衡發展的一個重要步驟。
拿一個緊實的泡沫軸，在大腿前部的軟組織上，特別是大腿的側面，滾動。這樣做可以刺激膝關節內側的反應，並且放鬆肌肉筋膜，這樣每個肌肉會下意識承擔一定的負重。
如果你經常滾動泡沫軸，那麼一開始的時候你會覺得很痛很不習慣，你的肌肉會慢慢習慣並適應，一旦感覺到“舒服”，就是時候換一個更緊實的泡沫軸了！
3. 肌肉處於張力的時間、訓練量和次數範圍非常重要
什麼樣的次數範圍是最適合腿部的發展？
我們知道，大重量訓練是刺激神經系統的一個好方法，尤其是大型動作的時候。刺激中樞神經系統，有助於觸發更多的運動單元、快肌纖維，釋放更多的生長激素和睪酮素，幫助肌肉生長。
從骨骼角度來看，走路、站立和幾乎任何的下肢動作都需要股四頭肌，因此股四頭肌一整天都比較活躍。股四頭肌是以耐力為主的肌肉，它們慢肌纖維的比例會更加高。
此外，在眾多運動員中，無論是速滑、滑雪，還是自行車比賽的運動員——或者說是那些需要長時間利用腿部力量而不是短暫的爆發的運動員——往往發現他們股四頭肌會比較大。這是為什麼呢？
我們不難推斷，肌肉處於持續張力之下、運動量更大、甚至增加有氧，這種方式的腿部訓練都可以驅動股四頭肌的生長，所以腿部訓練的時候可以使用更多次數。
例如，深蹲要求使用10-12RM的次數來完成每組高達20次的深蹲。能量消耗非常高，但回報是值得的。你不妨在深蹲和倒蹬的訓練中運用到這個技巧。
如果這對你來說還具有一定的難度，試著用漸進式的訓練方法增加更多的訓練搭配。舉個例子，你可以用10RM的次數完成20次動作，完成10個後休息10到15秒，恢復身體的ATP，然後再完成後面10個。
組數增加、訓練量增加、肌肉處於張力的時間增加，這些都是讓你的股四頭肌無限生長的因素。（注：以下視頻是非常有挑戰性的方式，一定要主要安全）
一起轟炸股四頭肌
不必想得那麼複雜。如何增強股四頭肌的答案歸結為更加努力地訓練。它們是身體中最大的肌肉群之一，需要通過轟炸訓練來觸發生長。
當然，你還需要顧及到一些細節，比如肌肉組織的質量和體型。
現在別光坐在平板凳上看著別人訓練，又羨慕別人的大腿成為打樁機了，假期結束，就應該要開始訓練，有一個飽滿的身材，壯實的大腿，才能走到哪帥到哪。
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