按照健美运动的方法，人体肌肉可以大致分为胸，背，肩，腿，腰腹，手臂6大部分。如果在健身房正规地训练，通常要采用3天、4天甚至7天一个循环的方法，把全身肌肉分成若干组合去训练。
在这里，你不需要用60分钟以上的时间反复锤炼一组肌肉，而是用8~10分钟把全身主要肌肉群快速活动一遍。对没有健身经验的人来说，以下的训练组合足以让你收获良好效果。
插图注（引体向上）：引体向上是发展背部肌肉力量的好方法，但对体能要求较高，初次锻炼的人，可以从悬垂1分钟开始，直到能做起3~5个标准引体向上。有一定健身基础的人，可以每组练到力竭，重复3组。
上斜俯卧撑
这个动作能锻炼胸部和上臂后部的肌肉，腰腹部肌肉协助保持身体姿势。选择路边的台阶、栏杆或者座椅作为辅助训练工具。双手略宽于肩，撑于其上，脚尖撑地，躯干和大腿成一直线。向两侧屈肘，慢慢下降身体重心，使胸部几乎贴于支撑物边沿，然后发力推起还原。动作过程中不得撅臀或塌腰。重复10~20次。为增加动作难度，还可以把脚垫高进行训练，但老年人和高血压患者不得采用此方法。
反身划船
这个动作能锻炼背部和上臂前部的肌肉，腰腹部肌肉同样用与稳定身体。选择健身路径的一个横杆，双手略宽于肩，握住横杆，正向反向均可。双臂伸直，身体置于横杆下方，并且挺直成一条直线，脚跟支地。背部肌肉发力，将身体拉向横杆，到最高点停顿一下，然后返回继续。重复10~20次。
抱头深蹲
这个动作能锻炼大腿肌肉，臀部和小腿也能得到一定刺激。双脚分开，与肩同宽，身体挺直，双手抱于脑后，但不要有向前扳的感觉。屈膝屈髋下蹲，保持背部挺直，蹲至大腿与地面平行，然后返回到初始位置。重复10~20次。
附：肌肉力量训练方法
动作名称 | 组数 | 次数 |
上斜俯卧撑 （双杠臂屈伸） | 2~3 | 10~20次 （8~15次） |
反向划船 （引体向上） | 2~3 | 10~20次 （每组力竭） |
抱头深蹲 （箭步蹲） | 2~3 | 10~20次 （20~30步） |
注：括号内的动作为可选的替代动作。
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